Ako schudnúť - základy
Pre schudnutie nepotrebujete nasledovať špeciálne diéty, kupovať si prípravky na chudnutie, ani cvičiť niekoľko hodín denne.
Aj napriek tomu má viac ako 60% slovákov nadváhu a počet týchto ľudí z roka na rok rastie. (zdroj) Počas posledných 10 rokov stúpol výskyt obezity o 10 až 40 percent vo väčšine európskych krajín.
Stačí však porozumieť niekoľkým jednoduchým princípom, ktoré vám umožnia schudnúť natrvalo.
Poďme sa pozrieť na deväť princípov, ktoré vám pomôžu k zhodeniu prebytočných kíl a lepšiemu zdraviu.
Jedzte prirodzené potraviny
Prirodzenými potravinami máme namysli také, ktoré môžete vypestovať v záhrade, natrhať zo stromov a kríkov alebo uloviť v prírode. Dodržiavaním tohoto princípu sa vyhnete vysoko-spracovaným potravinám a tým znížite kalorický príjem.
Vyberajte si jedlo, ktoré vás zasýti
Zasýtiť vás môže brokolica aj hamburger z fast foodu, ale podstatné je, že z fastfoodových jedál príjmete oveľa viac kalórii než sa začnete cítiť nasýtení.
Jedlá, ktoré majú vysokú mieru sýtosti majú nasledovné znaky:
-
Sú bohaté na vlákninu
-
Sú bohaté na vodu
-
Obsahujú reltívne veľké množstvo bielkovín (odporúča sa 20g na porciu jedla)
Zelenina, strukoviny, chia semienka, celozrnné obilniny sú bohaté na vákninu, ktorá na seba naväzuje vodu. Zároveň sú dobrým zrojom mnohých vitamínov aminerálov (mikronutrientov).
Buďte aktívni
Aktivita je nutná pre to, aby ste sa cítili energickí, zlepšili svoje zdravie (senzitivitu na inzulín, krvný tlak) a postavu. Aktivita je dôležitým faktorom nie len pri chudnutí, ale aj pri udržiavaní si novej hmotnosti. Pomôže vám aj zlepšiť spánok.
Aktivita nie sú len hodiny strávené v posilňovni, alebo v bežeckých teniskách. Oveľa väčším faktorom je celodenná aktivita vo forme chodenia, domácich prác, či venčenia psa.
Čo sa cvičenia týka, silové cvičenie je dôležitejšie ako kardio, no najlepšia je kombinácia oboch. V praxi to môže vyzerať tak, že budete cvičiť silovo 2-3 dni do týždňa a po zvyšok týždňa si vyberiete schody namiesto výťahu, pôjdete na bicykel alebo si aj zabehať či zatancovať.
Dbajte na kvalitný spánok
Spánok je dôležitý pretože pokiaľ s adobre nevyspýte, budete mať horšiu náladu, budete unavenejší, budete robiť horšie rozhodnutia a budete aj hladnejší.
Úlohu zohráva nie len dĺžk spánku, ale aj jeho kvalita! Pokiaľ sa počas noci niekoľko krát budíte a prehadzujete sa, nejedná sa o kvalitný spánok.
Problémo dnešnej doby je vystavovaniu sa umelému osvetleniu, hlavne modrému svetlu vo večerných hodinách, kedy by sme biologicky mali spať. To nám znižuje kvalitu spánku a tým aj celkové zdravie.
Skúste hodinu pred spaním zaradiť upokojujúce aktivity ako čítanie kníh, rozprávanie sa s deťmi a partnermi.
Pokiaľ sledujete dianie na obrazovke tak odporúčam okuliare blokujúcem modré svetlo.
Praktizujte uvedomelé jedenie
Uvedomelé jedenie je koncept, ktorý spája náuku o výžive, psychológiu a dáva ich do praxe. Pre chudnutie je nutné vytvoriť kalorický deficit, to však neznamená, že musíte stále a do konca života zaznamenávať každé svoje jedlo cez aplikácie.
Základným pilierom je však poznať nutričnú hodnotu jedla a ako na vás vplýva. Občas sa stáva, že nutrične vyvážené zravé jedlo, je pre niekoho v konečnom dôsledku horšia voľba, pretože sa ho jednoducho preje. Príklad, oriešky, ktoré patria medzi zdravé jedlá, ale je jednoduché ich zjesť na posedenie “za vagón”.
Medzi praktiky uvedomelého jedenia patria:
-
dočasné počítanie kalórii
-
pomalé jedenie
- jedenie do 80-100 percent sýtosti
- jedenie keď ste hladní
-
uvedomelé voľby jedál na základe cieľov
-
jedenie nie len pre zdravie, ale aj pre myseľ
-
rešpektovanie individuálnych preferencí, životného štýlu a mentálneho nastavenia
100kcal rôznych potravín
Jedzte pravideľne
Naše telo má rado pravidelnosť a predvídatelnosť. Pokiaľ jete pravidelne v určitú dobu, mohli ste si všimnúť, že aj vaše telo sa pripravuje v tú dobu na trávenie a vy začnete byť hladní.
Pravidelné jedenie zlepšuje aj senzitivitu na inzulín.
Ideálne sa odporúča jesť 3-5 krát denne, pričom to zahŕňa aj snacky.
Pokiaľ máte edavé zamestnanie a máte málo aktivity, odporúčam vám jesť 2-3 krát denne väčšie porcie, ktoré vás zasýtia na dlhšiu dobu.
Pokiaľ ste aktívni a športujete, je vhodnejšie jesť čatejšie. 4-6 krát za deň vrátane predtréningových snackov vám umožní pokryť zvýšené energetické potreby.
Často kladené otázky
Ako rýchlo by ste mali chudnúť?
Udržateľnosť je na prvom mieste. Restriktívne diéty a snaha o rýchle schudnutie sa často neskôr vypomstí v podobe jojo efektu.
Je preto lepšie nastaviť sa na vytvárania si systémov a zvykov, ktoré vám umožnia nie len schudnúť, ale nové telo si aj udržať.
Ideálna rýchlosť chudnutia je 0.5% – 0.8% telesnej hmotnosti za týždeň.
Kedy nie je vhodné začať chudnút?
To, že by ste chceli schudnúť neznamená, že by ste aj mali. Sú situácie, kedy je lepšie s chudnutím počkať a zamerať sa na iné ciele.
Keď cestujete, alebo počas sviatkov
Je ťažké dodržať si príkladný jedálniček aj keď veľmi chcete. Nástrahy v podobe zákuskov číhajú na každom kroku. Keď cestujete, ste odkázaní na jedenie vonku a kúpené produkty, čo situáciu sťažuje.
Tiež je nutné zdôrazniť, že odmietaním zákuskov, koláčov a iných jedál sa môžete odcudziť od svojich blízkych. Je na vás zvážiť tieto aspekty a rozhodnúť sa.
Počas vysoko stresového obdobia.
Úmrtie blízkeho, sťahovanie sa, zmena práce, rozchod a iné. Toto sú situácie, ktoré sú vysoko strosové a komplikujú dodržiavanie diéty. Je ťažké sa sústrediť na jedlo a cvičenie keď sa vám rozpadáva život. Na druhej strane, niektorí ľudia práve po rozchode schudnú, pretože sústredenie sa na jedlo a cvičenie im pomáha vysporiadať sa s emóciami.
Počas sezóny
Pokiaľ ste športovec v sezóne, vašou prioritou je výkon. Pre dobrý výkon potrebujete telu dodať dostatok energie. To znamená kvalitnú stravu v adekvátnom množstve. Na chudnutie sa zamerajte mimo sezóny.
Počas choroby, úrazu a dva týždne po úraze
Možno ste sa zranili a tým vaša aktivita klesla. Nechcete pribrať a tak sa snažíte redukovať svoj kalorický príjem. Počas zranenia a rehabilitácie telo potrebuje živiny pre optimálne zotavenie sa a to vo väčšej meire ako keď ste zdravý. Neupierajte telu živiny a zotavíte sa rýchlejšie.
Pokiaľ chronicky diétujete už dlhú dobu
Typickým prípadom u žien je, že chronicky diétujú celý svoj život. To má za následok adaptáciu metabolizmu, čo v praxi znamená, že aj pri nízkom kalorickom príjme sa im nedarí schudnúť. V takýchto prípadoch je nutné v prvom rade urobiť opak. Prispôsobiť telo na vyšší kalorický príjem. Pokiaľ už teraz žijete na 1200 kcal, z čoho chete uberať?
Čo je dôležitejšie pre chudnutie, cvičenie alebo strava?
Najlepšia je kombinácia oboch a záleží na individuálnych preferenciách. Niekto zbožňuje pohyb a niekto je rád kreatívny v kuchyni… Cvičenie vie celý proces zjednodušiť a urýchliť. Viac sa dozviete v tomto článku/podcaste.
