Pri snahe o chudnutie je ideálne skombinovať silové a aeróbne cvičenie, upraviť jedálniček a prestaviť si myseľ. Súlad týchto troch aspektov vám pomôže k vysnívanej postave skôr a zdravšie, než čokoľvek iné. Skratky neexistujú, je potrebné hýbať sa, rozumne jesť a udržať si to.
Mnoho ľudí si však zvolí cvičenie alebo stravu a zanevrie na to druhé a kompletne zabúda na tretie (mentálnu stránku). Podľa môjho osobného prieskumu sa väčšina ľudí radšej začne hýbať akoby mali niečo spraviť so stravou. No sú tu aj takí, ktorí radšej zvolia cestu diéty a hýbu sa minimálne.
Cvičenie a fyzická aktivita
Cvičenie je bez pochýb krok správnym smerom, pokiaľ ste sa doteraz veľmi nehýbali. Pohyb a cvičenie prispievajú k zdraviu hneď na niekoľkých úrovniach. Fyzická aktivita nám pomáha vydať zo seba energiu, zlepšiť spánok, udržať si hmotnosť a zdravie a cítiť sa energicky.
Fyzická aktivita:
-
reguluje apetít
-
vytvára dopyt po energii
-
zlepšuje celkové zdravie aj pri absencii chudnutia
-
reguluje krvný cukor
-
zlepšuje spánok
-
zlepšuje mentálny výkon a náladu
-
zvyšuje energiu
Na bunkovej úrovni zlepšuje zdravie mitochondrii a ich efektivitu. Silový tréning je prospešný nie len pre budovanie svalovej hmoty, ale aj pre zdravie kostí.
Tým, že pri cvičení vyprázdňujeme zásoby energie (glykogénu) v svaloch, vytvárame v nich dopyt po energii a citlivosť na inzulín (preto je cvičenie dôležité, nie len pre diabetikov). Energia a živiny z jedla, ktoré získame následne putujú do svalov miesto toho, aby sa ukladali v podobe tuku. Medzi kosťami a svalmi tiež existuje komunikácia.[1]
Ľudia, ktorí majú sedavý životný štýl, sú častejšie hladní. Je to tým, že majú viac príležitostí na jedenie, väčšiu šancu jesť emocionálne, pravdepodobne majú viac stresu a z fyziologického hľadiska existuje mechanizmus, ktorý reguluje apetít na základe zaťaženia kostí. (Keď sedíme, nie sú zaťažené kosti a telo si myslí, že ste lahší než v skutočnosti ste).[7]
Cvičenie má vplyv aj na to, ako sa cítime mentálne. Bolo preukázané, že pohyb má benefit pre zlepšenie nálady. Dôležitejšie ako intenzita je frekvencia aktivity. Už 30 minút chôdze má pozitívny efekt na náladu.[2]
Pri chudnutí strácame tuky, no aj svalovú hmotu. Preto je dôležité zamerať sa na silový tréning, ktorý signalizuje svalom rast, čo vedie k väčšiemu množstvu úbytku na váhe z tukových zásob, aj keď počas tréningu samotného nespálite toľko kalórii ako pri kardio tréningu.[5]
Zhrnutie: Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na chudnutie a je dôležitým nástrojom pre celkové zdravie a následné udržanie hmotnosti po schudnutí. Kombinácia kardia a silového tréningu je najefektívnejším spôsobom pre telesnú rekompozíciu.
Strava
Strava tvorí nezanedbatelnú časť pri zlepšení zdravia, energie, športového výkonu, chudnutí, aj naberaní svalovej hmoty. Keď sa na to pozrieme komplexne, jesť musíme aj keď sa nebudeme hýbať. Preto niektorí odborníci zastávajú názor, že strava je dôležitejšia. V reálnych životných podmienkach sme však nútení sa hýbať aspoň trochu.
Strava:
-
ovplyvňuje zdravie
-
vplýva na náladu
-
je nutná pre život, zdravie aj výkon
-
zohráva dôležitú úlohu pri zmene telesnej kompozície (teda koľko tuku a svalov máme)
Pre úspešné chudnutie je nutné vytvoriť kalorický deficit, čo sa dá ľahko docieliť už pri malých zmenách v jedálničku. Dobre nastavená strava tiež podporí cvičenie a nenechá vás o hlade, ani keď ste v kalorickom deficite. Tým pádom môžete chudnúť a nehladovať.
Zloženie stravy pre chudnutie jednoznačne podporuje stravu bohatú na bielkoviny. Tie sú dôležité pre ich ochrannú funkciu svalového tkaniva počas redukčnej diéty. [4] Bielkoviny sú potrebnejšie u štíhlych ľudí, zatiaľ čo obézni sa zaobídu s nižším príjmom bielkovín aj počas veľkého deficitu.
Kvalitná strava, ktorá pokrýva všetky minerály a vitamíny tiež zaistí, že vaše telo bude mať všetko potrebné pre dobré fungovanie a umožní vám zmeniť postavu a cítiť sa energicky.
Strava tiež vplýva na zdravie a to tak, že môže spustiť mechanizmy, ktoré vedú k chorobám akými sú Parkinsonova choroba, niektoré druhy rakoviny, diabetes typu II a kardiovaskulárne ochorenia.
Zhrnutie: Zlú stravu nepredbehnete. Pri odbehnutí cca. 1,62km spotrebujete asi 100kcal. To znamená, že ak chcete schudnúť 0,5kg za týždeň, museli by ste každý deň odbehnúť 5x toľko. Pritom zjesť 500kcal navyše nie je vôbec ťažké.
Mentálna stránka
Keď už sa rozhodnete so sebou niečo robiť najväčším problémom býva mentalita. Snaha o rýchle výsledky často vedie k jo-jo efektu. Síce sa vám podarí schudnúť, ale to vám nezaručí, že si váhu aj udržíte. Je to kvôli tomu, že nebudete mať vybudované návyky, systémy a myslenie potrebné pre dlhodobý úspech.
Najčastejším dôvodom, prečo ľudia priberajú je jedenie z iných dôvodov ako pre pocit hladu. Pri strese a nude často siahame po jedle, pritom fyzická aktivita vo forme prechádzky je oveľa lepšia voľba.
Problém, ktorý vídam u športovo založených ľuďí, ktorým sa nedarí schudnút je, že športujú preto, aby mohli jesť. Takýto vzťah k športu a jedlu je toxický a zabranňuje im napredovať. Treba si uvedomiť, že pozerať sa len na to, koľko kalórii počas tréningu spálite je krátkozraké a vedie k neúspechu.
Naše telo sa adaptuje na kalorický deficit a zároveň na tréning. Na jednej strane potrebujeme menej kalórii a na strane druhej spalujeme menej kalórii pri cvičení. Pokiaľ sa zameriavate na spálené kalórie počas cvičenia, môže sa ľahko stať, že budete jesť viacej ako spálite.
Odmeňovanie sa jedlom za cvičenie (alebo hocičo iné) tiež nie je najlepšou voľbou. Miesto jedla použite inú formu odmeny, napr. sa zamerajte na dobrý pocit z toho, že ste sa prekonali azacvičili ste si, alebo si doprajte masáž.
Záver: Cvičenie je kráľ, strava je kráľovná, spolu tvoria kráľovstvo
Strava bez tréningu nepomôže – môžete jesť kilá bielkovín a na svaloch nepriberiete. Na to je nutný tréningový stimulus. Naopak snažiť sa dosiahnuť deficit len cvičením je neudržateľná praktika.
Cvičenie je dôležitejšie pre človeka, ktorý sa nehýbe. Aj keď bude mať prebytočné kilá, stále môže byť zdravý. No ak ste už aktívny, pravidelne športujete a hýbete sa, no stále máte tuk, ktorý by ste chceli stratiť, je nutné sa pozrieť aj na stravu. Pomôže vám cítiť sa ešte lepšie.
To, že ste fyzicky aktívny však neznamená, že môžete jesť hocičo a hocikoľko. Preto, že ste si odbehli 10km, alebo pokorili 20 min. HIIT tréning, neznamená, že sa „odmeníte“ pizzou, ktorá obsahuje 1500kcal.
S čím teda začať? Pokiaľ máte sedavý životný štýl, fyzická aktivita bude mať väčší benefit. Začnite pravidelne trénovať a vybudujte si návyk. Následne začnite robiť zmeny aj v strave.
Zohľadnite aj to, čo vám príde jednoduchšie. Nebudete na to potrebovať toľko motivácie. Ak vám príde jednoduchšie cvičiť, cvičte. Budete sa lepšie cítiť a bude vás motivovať zlepšiť si následne aj stravu. Zlepšením stravy sa zase môžete cítiť energickejšie a mať sa chuť viac hýbať.
Zhrnutie:
Fyzická aktivita je dôležitejšia u tých ľúdí, ktorých aktivita je nízka. Pokiaľ ste už aktívni no napriek tomu máte problém schudnúť, treba upriamiť pozornosť na stravu a prípadne spôsob akým trénujete.
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
Bol pre teba článok prínosný?
Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.