Jojo Efekt

Prečo vzniká a ako sa mu vyhnúť
Počiatočné schudnutie je len začiatkom úspešného schudnutia. Dôležité je vedieť si novú hmotnosť aj udržať. Dlhodobé výzkumi ukazujú, že 50% hmotnosti sa vráti do dvoch rokov a až 80% v priebehu piatich rokov.
 
Tento jav je známy ako jojo efekt. Je však jojo efekt nevyhnutný, alebo sa mu dá predísť?
 
Podľa štatistík, ľudia ktorí úspešne schudnú, naberú svoju váhu do piatich rokov naspäť.
 
V článku nájdete:
 
„Schudnem a starosti s tým, ako si udržať novú váhu si budem robiť neskôr.“
 
„Budem tvrdo cvičiť a budem striktne dodržiavať diétu na mesiac alebo dva a potom sa vrátim k svojej normálnej úrovni. “

 

Psychologická zložka jojo efektu

Na neúspešnom udržiavaní si váhy po schudnutí sa podieľa viacero faktorov. Zvyčajne ide o:

  • Netrpezlivosť a s ňou spojená agresívna diéta
  • Komentáre ľudí vo vašom okolí

Chcem výsledky. Kedy? Včera bolo neskoro.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť a stále následne naberajú váhu naspäť, zvyčajne myslia krátkodobo:
 
Ich motivácia pre schudnutie je spôsobená zvyčajne životnými situáciami, ktoré vyvolajú toto rozhodnutie. (komentáre kamarátov, udalosti ako svadba alebo večierok pri bazéne).
 
Začínajú potom hľadať najúčinnejšiu stravu (najúčinnejší je v tomto prípade najrýchlejší spôsob, ako schudnúť) a neuvažujú o tom, ako si následne váhu udržať.
 
Nechcú pochopiť celý proces, pretože by to stálo čas, ktorý nemajú (udalosť sa blíži).
 
„Schudnem a starosti s tým, ako si udržať novú váhu si budem robiť neskôr.
 
Budem tvrdo cvičiť a budem striktne dodržiavať diétu na mesiac alebo dva a potom sa vrátim k svojej normálnej strave.“
 
Pamätajte si túto vetu, pretože má dôležitý účinok pri jojo diéte.
 
Povedali by ste si to isté vo finančnej stránke? Dostanem peniaze na zaplatenie účtov a ako prežijem ďalej sa budem starať inokedy.
 
Teraz skočíte na obmedzujúcu stravu, ako je keto a pod. Spolu s vašou stravou sa zmení aj vaša interná komunikácia. Začnete používať slová a vety ako „Nemôžem si dať …“ (zákaz) Namiesto „Nechcem si dať …“. (vaše rozhodnutie)
 
Nie je to len hranie sa so slovami. Hovoríte svojej mysli, že existuje vonkajšia sila, ktorá vás utláča, odopiera vám veci, hoci vonkajšou silou v hre ste vy. Pri používaní takejto komunikácie v skutočnosti hovoríte: „Nechcem tu byť. Nechcem to robiť.“
 
Keď skončíte s diétou (dobrovoľne alebo nedobrovoľne), vzbúrite sa proti sile, ktorá vás prinútila dostať sa do situácie a začnete kompenzovať a jesť potraviny, ktoré vám boli odopierané. Ak ste obmedzili sacharidy, teraz chcete iba sacharidy. Všetky sacharidy!
 
„Vrátim sa k normálnemu jedeniu“ nefunguje vo váš prospech.
 

Vau! Vidím, že si schudla. Na akej diéte si?

Keď schudnete, hlavne ak to ide rapídne, budete dostávať komplimenty od ľudí z vášho blízkeho okolia. To je veľmi motivujúce aby ste pokračovali s diétou naďalej a robili to, čo aj doteraz, alebo aj pritlačili na pílu.

Presne to sa stalo aj Katke, ktorá sa rozhodla schudnúť. Pristúpila na agresívnu diétu, cvičila niekoľko krát denne. Rýchle úbytky na váhe boli pre ňu motivujúce a o to viacej aj komentáre od jej známych. To ju motivovalo cvičiť ešte viac.

Celé to znie pozitívne, no nie? Prečo však teraz spolupracuje s cieľom schudnúť?

Dostala sa totiž do bodu, kedy ju hodiny cvičenia prestali baviť a zároveň si stravu prísne nekontrolovala. To ju viedlo k tomu, že 15kg, ktoré pôvodne schudla aj nabrala naspäť.

Komentáre od ľudí, hociako motivujúce sú, by nemali riadiť vaše rozhodovanie sa pri chudnutí. Ak sa necháte uniesť, môže sa vám stať to, čo aj Katke.

Rýchle zmeny vám neumožnia prispôsobiť sa psychicky. Práve vybudovanie si pevných návykov a zmena životného štýlu je dôležitá pri následnom udržaní si hmotnosti.

Ak chceš zvoliť radšej trvalý prístup k schudnutiu, tento transformačný program je práve pre teba!

Fyziologická zložka jojo efektu

  • Po prvé, váš normál vás dostal na miesto, kde ste sa rozhodli, že musíte schudnúť.
  • Po druhé, teraz máte nový normál. Vaše telo sa zmenšilo, potrebujete menej energie a návrat k normálnemu stavu znamená priberanie na váhe.
 Nakoniec namiesto toho, aby ste jedli primerane pre svoj nový normál, začnete kompenzovať a jesť nadmerne.
 
Fyziologicky riskujete aj vytváranie nových tukových buniek, ak budete odrazu jesť príliš veľa. Pamätajte, že po redukčnej diéte máte nový normál (nižšie kalorické potreby). Váš metabolizmus je o niečo šetrnejší, čo znamená, že sa vie zaobísť s menším množstvom kalórii.
 
Zároveň sa podľa štúdií naša chuť do jedla zvyšuje približne o 95 kcal na každé kg telesnej hmotnosti stratenej počas diéty.
 
Po diéte sú teda vaše energetické potreby nižšie, ale vaša chuť do jedla je vyššia ako predtým! Toto je jeden z prípadov, kedy nemôžete veriť vašej chuti do jedla, a prečo pomalší, ale stabilný prístup funguje lepšie, ak chcete jesť „podľa chuti“.

Presahovanie tuku

  • Počas diéty strácate tuk a svalové tkanivo, najmä ak ste na udržanie svalov nepoužili silový tréning. Leptín, hormón spojený s pocitom hladu, sa navýši a s ním aj váš pocit hladu aby sa obnovila rovnováha (pomer tuku a svalov).
  • Tuk sa ukladá rýchlejšie ako sa budujú svaly. Pocit hladu sa zvyšuje, až kým znova nezískame stratené svaly. Ale za tento čas nadobudnete omnoho viac tuku ako predtým, pretože opätovné získanie svalov je omnoho pomalšie ako opätovné získanie tuku.

Zdroj

 
Dúfam, že teraz lepšie rozumiete jojo efektu. Rýchle diéty k nemu vedúce nie sú udržateľný spôsob chudnutia a spôsobujú stres a úzkosť.
 
Ešte pred tým než dostanete ďalšiu pozvánku na večierok či svadbu, investujte do svojho zdravého rozumu a zdravia a zamerajte sa na dlhodobé riešenie.

Má kompozícia stravy vplyv na udržiavanie hmotnosti?

V posledných rokoch sa dostali opäť do povedomia nízkosacharidové stravy ako paleo a keto. Ľudia na nich vidia rýchly úbytok a preto je motivujúce držať sa ich. Z praxe aj so štúdii vieme, že počiatočný úbytok na váhe trvá len niekoľko dní, po ktorých sa úbytok hmotnosti vyrovná. Je to spôsobené stratou vody, nie zvýšeným úbytkom tuku.

Pokiaľ sa dáte na nízko-sacharidovú stravu s úmyslom schudnúť a vrátiť sa späť k bežnej strave, ktorá je bohatá na sacharidy, uvidíte rapídny nárast váhy. Je bežné spozorovať zo dňa na deň navýšenie váhy aj o 4kg, zlaknete sa a vyvodíte záver, že neôžete jesť sacharidy. Tento nárast je ale spôsobený výšším objemom tekutín, ktoré si vie vďaka sacharidom vaše telo udržať.

Existuje ideálna kompozícia makronutrientov pre udržiavanie hmotnosti?

V krátkosti, nie. Tak ako sa dá schudnúť na rôznych pomeroch sacharidov, bielkovín a tukov, tak isto sa telesná hmostnosť aj udržiava. Kľúčová je schopnosť si stravovací štýl dlhodobo udržať. Preto nie je vhodné dať sa napr. na nízko sacharidovú diétu na schudnutie a následne sa vrátiť k strave, ktorá obsahuje vyššie percento sacharidov.

Bielkoviny sú podstatné pre ich schopnosť zasýtiť a zároveň pomáhajú ochrániť svalovú hmotu pred jej rozkladom na energiu v diéte. Pokiaľ máte v strave 1.6g bielkovín na kg, nemusíte ich tlačiť vyššie. Nepomôžu vám ani s pocitom sýtosti.

Sacharidy a tuky je dobré rozdeliť si jednoducho podľa vašich preferencí. Osobne sa prikláňam k strave bohatšej na sacharidy, cca 50%. Je to preto, lebo tuku sa dá prejesť skôr ako sacharidov (Sacharidmi nemám namysli sladkosti a vysoko priemyselne spracované potraviny, ale zdroje sacharidov, ktoré sú zároveň bohaté na vlákninu.)

Z dlhodobého hladiska je pomer makroživín nepodstatný, pokiaľ sú diéty rovnako kalorické a majú rovnaký obsah bielkovín.
 

Zelenina by mala byť súčasťou všetkých vašich jedál. Tá obsahuje vysoký podiel vlákniny, vody, vďaka čomu vám pomôže kontrolovať váš enrgetický príjem aj hlad.

Zhrnutie a rady na záver

  • Pre chudnutie a udržanie si hmotnosti je podstatné si vytvoriť životný štýl, ktorý je pre vás minimálne obmedzujúci a budete ho vedieť dodržať dlhý čas. To zahŕňa nájsť si fyzickú aktivitu, ktoré vás baví a stravovanie, ktoré je flexibilné.
  • Udržiavacia hmotnosť je rozsah, nie presné číslo. Preto sa nezameriavajte sa na číslo na váhe. To nevypovedá o tom ako sa cítite ani ako vyzeráte. Ľudia, ktorí si úspešne udržia hmotnosť majú vnútornú motiváciu (zdravie, cítiť sa dobre, byť vitálny…)
  • Po schudnutí počítajte s malým opätovným pribratím. Preto ak je vaším cieľom určitá hmotnosť, redukčná diéta by mala skončiť na váhe, ktorá je o niečo nižšia ako váha, ktorú si chcete udržať.
  • Zvoľte dlhšiu cestu. Aj 9 mesiacov je len zlomok času z vášho života. Umožní vám tiež chudnúť pohodlnejšie a vytvoriť si návyky potrebné k následnému udržaniu hmotnosti.
  • Udžiavacia fáza po diéte môže trvať od niekoľko mesiacov po niekoľko rokov. Čím dlhšie si viete váhu udržať, tým je pravdepodobnejšie, že opätovne nepriberiete. Podľa štúdii je kritický časový rozsah pre udržanie hmotnosti 3-5 rokov.
 

Online koučing

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu. Zistíš ako sa stravovať zdravo, bez váženia každého gramu jedla a zlepšiť nie len svoju postavu, ale aj mentálny a fyzický výkon.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.