Moje chyby v tréningu na Spartan Ultra (A ako som sa z nich poučil)

Pripravuješ sa na Spartan Ultra (alebo iné ultra preteky) a nechceš robiť rovnaké chyby, ktoré ťa môžu stáť zranenia, frustráciu a možno aj finisherskú medajlu?

Keď som trénoval na svoj prvý Spartan Ultra, mal som rešpekt. Nemal som skúsenosti, dovtedy som odbehol len jeden Spartan Beast. Chcel som sa čo najlepšie pripraviť, preto som hľadal knihy, tréningové programy, typy k výžive a snažil som sa to nejak dať dokopy. No keďže som nemal dostatočné vedomosti a skúsenosti, nevyhol som sa viacerým chybám, ktoré mi vtedy prišli logické, no viedli ma k zraneniam, prílišnej únave aj k zhoršeniam. Preteky som dokončil, ale tu sú rady, ktoré by som dal svojmu mladšiemu, menej skúsenému ja.

1. Tréningový Plán a Progresia

Nedostatočná časová príprava: Mnoho ľudí sa prihlasuje na preteky bez dostatočného času na prípravu. Ja som mal 35-týždňový progresívny plán pre 50 km Ultra preteky. To znamená, mal som dosť času na progresiu. „Závisí, koľko už máš za sebou predtým… Ale veľa ľudí  sa prihlasuje na ultra bez dostatočnej prípravy, narýchlo.“ To vedie k ďalšej chybe.

Príliš veľa, príliš rýchlo: Snaha o rýchlu prípravu vedie k preťaženiu a zraneniam. „Pokiaľ sa snažíš pripraviť príliš rýchlo, začneš robiť jednoducho priveľa, bude to na tvoje telo príliš veľa, príliš skoro a to začne byť so zraneniami.“ Postupné navyšovanie záťaže je kľúčové, inak sa telo neadaptuje a dochádza k únave a zraneniam.

Spájanie individuálnych tréningových plánov (napr. vytrvalostný a silový) bez periodizácie je kontraproduktívne. Pokiaľ chceš zvyšovať silu aj vytrvalosť, vyžaduje si to dlhší čas a periodizáciu (bloky zamerané na silu, vytrvalosť, a ich kombináciu). Typická chyba u športovcov je, že zoberú dva tréningové plány, napr. na silu a na beh, a dajú ich dokopy. Individuálne môžu byť skvelé, ale dokopy sú pohromou. Nebudeš stíhať regenerovať. Vedie to buď k zvýšenej únave, alebo dokonca k regresii, zraneniam a vyhoreniu.

Menej je niekedy viac: Dôležitá je rovnováha medzi stimulom a dostatočnou regeneráciou. Menej tréningov bude mať lepší efekt, pokiaľ z nich získaš to, čo potrebuješ, pokiaľ telu dáš nielen stimulus, ale aj dostatočnú regeneráciu, bude to mať lepší efekt ako len pridávať tréningy bez adekvátneho oddychu.

2. Výživa a Energetický Príjem

Podceňovanie energetického príjmu: Nedostatočný príjem kalórií je častou chybou, najmä pri vysokej tréningovej záťaži (napr. 7-8 hodín tréningu týždenne). Ja som mal príjem len cca. 2100 kalórií, čo je pre takýto objem tréningu extrémne nízky. Z prázdnej čaše nerozleješ.

Tie najzdravšie jedlá nie sú najlepšie, hlavne pokiaľ máš veľký energetický výdaj.

Snaha jesť len „najzdravšie“ jedlá (napr. veľa zeleniny, strukovín, obmedzovanie sacharidov) môže viesť k nedostatočnému energetickému príjmu a problémom s trávením (od nafukovania po intolerancie na potraviny). Telo potrebuje dostatok energie. V kalorickom deficite výkony a odolné telo a myseľ nevybuduješ.

Časovanie výživy: Nie je podstatné len prijať kalórie, ale aj v správny čas. Cukor (krvný, glykogén uložený vo svaloch a curky v strave) je kľúčový zdroj energie pre vytrvalostný výkon, preto je potrebný vhodný príjem energie okolo tréningu a počas vytrvalostných tréningov.

Výber jedla počas tréningu: „Jedna vec je tréning prežiť , druhá vec je tréning optimalizovať.“

Zatiaľ čo ľahko stráviteľné cukry vo väčšom množstve nie sú nevhodné pre bežnú koznumáciu, pre vytrvalostný tréning sú esenciálne. Hoci „skutočné“ jedlá (domáce tyčinky) môžu byť možnosťou, pre prenosnosť a ľahké trávenie sú energetické gély vhodnejšie, pretože trávenie je počas vysokého výkonu zhoršené (krv je odvedená z tráviaceho traktu). Potraviny ako ďatle sú prirodzené, ale aj ťažšie stráviteľné.

„Jednoduché cukry, ktoré sa ľahko trávia, sú ideálne a úplne najlepšie by bolo, keby to išlo rovno do žily.“

Význam elektrolytov: Elektrolyty (sodík, chlór) stratené potom sú kľúčové pre hydratáciu a prevencí kŕčov, hlavne v teple.

3. Kompozícia Tela a Súbežné Ciele

Snaha o chudnutie a zlepšenie výkonu súčasne:  „Pokiaľ sa snažíš robiť veľa vecí naraz, efektívne nebudeš robiť ani jednu.“

Pokúšať sa o chudnutie (energetický deficit) a zároveň zlepšovať vytrvalosť a silu je neefektívne a potláča adaptácie, ktoré chcem etréningom docieliť. Energetický deficit vedie k zhoršenej regenerácii, únave, horšiemu spánku a dokonca k strate svalovej hmoty a naberaniu tuku (negatívna rekompozícia tela).

Nedostatočný príjem energie v kombinácii s tréningovým stresom vedie k hormonálnym výkyvom, k zvýšenej chuti na sladké a prekompenzácii príjmu potravy neskôr. To je hlavný dôvod, prečo ľudia, ktorí trénujú na maratón priberajú.

Ak je cieľom aj zlepšenie telesnej kompozície (úbytok tuku, nárast svalov), malo by sa to rozložiť na špecifické fázy počas roka, ideálne pod vedením odborníka.

4. Prerušovaný pôst (Intermittent Fasting)

Prerušovaný pôst môže  fungovať pre ľudí, ktorí trénujú 2-3x do týždňa, ale nie pre tých, ktorí sú veľmi aktívni. Ja som mal problém prijať dostatok energie bez fastingu, s fastingom to bolo oveľa ťažšie. Fasting mi tiež zhoršoval tréning a regeneráciu, pretože pri rannom tréningu, keď telo živiny najviac potrebovalo, som telu živiny odopieral a dojedal som kalórie večer.

Fasting je pre telo stresor.

„Stres nie je len tréning. Stres je aj fasting. Stres je aj keď sa pohádaš so ženou, s manželom alebo máš pracovný stres…“

Kombinácia viacerých stresorov preťažuje organizmus, vedie k únave, podráždenosti, vedie k horšiemu spánku a zhoršeniu telesnej kompozície a limituje regeneráciu .

5. Tuková Adaptácia

Predstava, že tréning nalačno alebo eliminácia sacharidov zlepšuje vytrvalostný výkon spaľovaním tukov, vznikla na základe predbežných štúdii, väčšinou na zvieratách. Tieto adaptácie sa nepozerajú na človeka v kontexte chaotického života a zameriavajú sa len na jednu premennú – spaľovanie tuku počas ccvičenia. „Viac spálených tukov neznamená lepší výkon. Nikto ti v cieli nedá medailu za to, že si, že spaľuješ viacej tukov.“

Najlepší spôsob, ako zlepšiť spaľovanie tukov s prenosom do výkonu je zlepšenie celkovej kondície, čo vyžaduje dostatok sacharidov a adekvátny fueling.

Pre zhrnutie:

Dezinformácie, nedostatok vedomostí v oblasti tréningu a výživy ma viedli k chaotickému prístupu, ktorý dokázalo tolerovať len mladé, tvrdohlavé telo.

Nedostatočný príjem energie, pretrénovanie, pôstenie, príliš zdravá strava a viera v mýty o adaptácii na tuky – to všetko vytvorilo chaotickú, prepojenú sieť, ktorá viedla k zraneniam, únave, pomalému pokroku a dlhotrvajúcim bojom s jedlom a vnímaním vlastného tela.

Množstvo dezinformácií je v dnešnej dobe ešte väčšie, preto sa o toto všetko delím.

Ak sa chceš dozvedieť viac o tom, ako dodávať telu a mysli energiu pre lepšie zdravie, energiu a výkonnosť, dohodni si so mnou bezplatnú konzultáciu nižšie.