Cvičenie nalačno
Ráno vstaneš a ideš si zacvičiť. Je to pre teba skvelý štart do dňa. Navyše, ráno jediný čas počas dňa kedy máš istotu, že ti do toho nič nepríde. Pokiaľ však chceš vyťažiť zo svojho ranného tréningu maximum, je potrebné sa pred ním najesť. Alebo nie? Môžeš sa dočítať, že tréning nalačno je to najlepšie na chudnutie a zároveň sa v inom článku dočítaš, že ženy by nikdy nemali cvičiť nalačno, pretože im to rozhodí hormóny.
Ako to teda s tréningom ráno nalačno je?
-
Sú ľudia, ktorí to neriešia;
-
Tí ktorí ráno musia niečo zjesť;
-
Tí ktorí majú obavy, že tréning nalačno zhorší ich tréning, alebo im dokonca môže rozhodiť hormóny;
-
Zarytí vyznávači tréningu nalačno.
V tomto článku nájdeš odpovede na otázky:
-
Tréning nalačno pre chudnutie.
-
Mali by ženy robiť niečo inak.
-
Čo ak ti ráno nechutí jesť?
-
Ako na výživu pred skorým ranným tréningom.
Odpoveď je veľmi kontextuálna a bude závisieť na tom, či sa jedná o človeka s obezitou, zdravého človeka alebo športovca. Tiež závisí na miere fyzickej aktivity, jeho cieľoch a nemôžeme zabudnúť ani na to, čo je prakticky realizovateľné.
Tréning nalačno pre chudnutie
Pokiaľ sa snažíte o schudnutie, ranný tréning nalačno vám môže pomôcť schudnúť, no nie je za tým nič, než kalorický deficit. Existuje mnoho rád o tom ako tréning nalačno pomáha chudnutiu vďaka nízkej hladine inzulínu alebo zvýšenému využívaniu tukov. V konečnom ôsledku sa však jedná len o starý dobrý energetický deficit. Treba si však dať pozor na to, že nie všetci ľudia reagujú na tréning nalačno rovnako. Niektorým ľuďom pôsobí ranný tréning nalačno útlm hladu, čo im pomáha oddialiť prvé jedlo dňa a tým sa dostať do kalorického deficitu.
U iných ľudí pôsobí takýto tréning opačne. Po tréningu by zjedli všetko.
V štúdii počas Ramadánu zistili, že ľudia po rannom tréningu nalačno podvedome znížili aj svoju aktivitu a tým aj energetický výdaj o ~10kcal/h. Zároveň pozorovali zvýšený apetít.
Rôzne štúdie nezistili žiadne zmeny na telesnej kompozícii medzi skupinami trénujúcimi nalačno alebo po jedle.
29 ročná Veronika, s ktorou som spolupracoval chcela schudnúť. Ráno chodila na tréningy kickboxu, ktoré zbožňovala. Nemohla však pred tréningom nič jesť, pretože jej to pôsobilo ťažkosti na žalúdok. Keď sme pozorovali ako takýto tréning vplýva na jej apetít, všimla si, že po takomto intenzívnom rannom tréningu by najradšej zjedla všetko. Hlad jej zabraňoval držať sa kalorického deficitu a chudnúť. Navrhol som jej zaradiť počas tréningu vodu s proteínom a rozmixovaným banánom. Banám jej robil ťažkosti, ale našla si iný zdroj pre ňu ľahko stráviteľných sacharidov. Po zaradení takéhoto šejku prestala pociťovať neúnosný hlad po rannom tréningu, čo jej pomohlo cítiť sa lepšie a neprejedať sa v priebehu dňa.
Ak ste v pokušení vynechať jedlo pred cvičením s cieľom spáliť viac tuku, zamysli sa znova.
Jedlo pred cvičením znamená síce menej spáleného tuku počas tréningu, ale to je irelevantné. Nejde o to, koľko tuku spálite počas tréningu, ale či ste na konci dňa v kalórickom deficite.
Konzumácia nadbytočných kalórií po cvičení na nalačno vás nikam nedostane.
Tréning nalačno u žien
Mnohé výskumy tréningu nalačno sú na mužoch. Vieme ale, že ženské telo je do veľkej miery ovplyvňované hormónmi a tiež je citlivejšie na výkyvy energie počas dňa aj cvičenia. V posledných pár rokoch sa začalo viac pozornosti vo výskume dávať aj ženám. Existujú hypotézy a odporúčania založené na fyziologických mechanizmoch, ktoré naznačujú, že ženské telo reaguje na tréning nalačno odlišne ako mužské.
Napríklad, ženy počas cvičenia využívaju vyššie relatívne percento tukov ako muži. To by mohlo napovedať, že to bude viesť k vyšším úbytkom tuku. No v štúdii na 20 mladých športovkyniach, nezistili žiadne zmeny na telesnej kompozícii medzi skupinami trénujúcimi nalačno alebo po jedle.
Predĺžený čas bez jedenia (intermittent fasting) u obéznych žien preukazuje pozitívne zmeny na hormónoch.
Športujúce ženy by však mali dávať zvýšenú pozornosť na ich energetický príjem a nevystavovať sa zbytočnému stresu navyše.
No výskumov je v tejto oblasti stále je málo a preto je dobré upriamiť pozornosť na pocity a vlastné pozorovania. Tina Gorsek Šparovec, expertka na ženskú výživu, sa k téme v našom interview vyjadrila takto:
„Je nutné rozlišovať medzi obéznymi, zdravými ženami a športovkyňami. Zatiaľ čo pre obézne ženy je schudnutie akýmkoľvek spôsobom prínosné, pri zdravých ženách s normálnou hmotnosťou je to už komplikovanejšie. Pokiaľ trénujú ráno nalačno a bez negatívnych následkov, nevidím v tom problém. Športujúce ženy by si však mali dávať pozor. Pokiaľ trénujú ráno nalačno a hne)d po tréningu doplnia energiu, fajn. Tréning nalačno ale môže spôsobiť, že z tréningu nedostanú adaptácie, o ktoré sa usilujú. Typickým problémom je aj nedostatočný energetický príjem a pokiaľ majú skrátený čas na jedenie.“
V kontexte športujúcich žien, niektoré výskumy poukazujú na to, že aj keď majú športovkyne dostatočný energetický príjem v rámci dňa, nedostatočná dostupnosť energie počas tréningu môže mať negatívne dôsledky v podobe:
-
horších športových výkonov,
-
zhoršenému tráveniu (zároveň dôvod prečo veľa žien trénuje nalačno),
-
spomalenej regenerácie,
-
rednutiu kostí,
-
nepravidelnej ovulácii,
-
horšiemu pomeru svalovej a tukovej hmoty (v dôsledku dlhšieho času strávenom v katabolickej fáze).
Čo ak ti ráno nechutí jesť?
Jeden z hlavných dôvodov, prečo mnohí športujú ráno nalačno je, že nie sú hladní. Krátko po prebudení telo nemusí byť pripravené na trávenie a preto aj jesť normálne raňajky môže byť aj pre niektorých športovcov problematické.
Neznamená to, že by ste za každú cenu museli pred ranným tréningom jesť. Pokiaľ sa jedná o ľahký tréning, nie je problém trénovať len s tekutinami. Pokiaľ však ide o ťažší tréning, alebo tréning dlhší ako hodinu, je vhodné dať telu aj energiu.
Dôvodov, prečo ráno nevieme stráviť jedlo môže byť niekoľko:
-
telo nie je navyknuté na príjem potravy skoro ráno,
-
nepravidelný režim,
-
neidentifikované poruchy trávenia (IBS),
-
káva nalačno,
-
ovulácia,
Pokiaľ však ranný tréning nalačno vedie k nedostatočnému energetickému príjmu počas dňa, cítiš sa pri ňom zle, alebo máš intenzívny tréning, je vhodné konzultovať tvoju situáciu s odborníkom na športovú výživu, ktorý ti pomôže nájsť si vhodnú stratégiu.
Ako na výživu pred skorým ranným tréningom
Pred ranným tréningom jedz pokiaľ:
-
trénuješ na vytrvalostné športy,
-
trénuješ dvojfázovo,
-
máš fyzicky aktívne zamestnanie,
-
snažíš sa budovať svaly,
-
po tréningu sa cítiš nadmieru vyčerpane,
-
počas tréningu sa cítiš slabo.
Tu je niekoľko osvedčených stratégii k výžive pred skorým ranným tréningom:
-
Daj si väčšiu večeru alebo menšiu druhú večeru, obsahujúcu hlavne sacharidy a bielkoviny.
-
Zvoľ malú večeru, v skorší čas. Telo tak bude mať dostatok času na strávenie jedla a ráno bude tráviť lepšie.
-
Ráno je vhodné organizmus rehydrovať. Ovocné šťavy alebo mlieko sú výživné tekutiny, ktoré ti dodajú elektrolity, sacharidy aj tekutiny. Navyše sú rýchlo stráviteľné.
-
Daj si malý snack. Napr. vianočku s džemom.
Zhrnutie
Pokiaľ je tvojím cieľom schudnúť, tréningy nalačno, hlavne kardio v nízkej intenzite (bicykel, chôdza) môžu potlačiť apetít a pomôcť ti tak ku kalorickemu deficitu. Tréningy vo vysokých intenzitach zvyknú spôsobiť priveľa stresu a viesť k prejedaniu sa neskôr počas dňa.
Pokiaľ je tvojím cieľom zlepšiť sa v športe, dbaj na fueling. Pre zlepšenie sa potrebuješ dať telu dostatok energie. Pre maximálny benefit z ťažkých tréningov a viacfázovych tréningov je potrebné byť dobre výživený. Z dlhodobého hľadiska je konzistencia v tréningoch hlavným faktorom zlepšenia sa. Nedostatočná výživa vedie k zraneniam, ochoreniam a zníženej adaptácii na tréning.
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
