Nedostatočný energetický príjem ako častá chyba športovcov

12.09.2021Športová výživa

Pokiaľ si nechcete len udržiavať hmotnosť, ale cítiť sa pri tom aj energicky a ľahko, je podstatné aké jedlá jete a ako si ich počas dňa rozložíte. Vedeli ste, že môžete prijímať dostaočné množstvo kalórii, ale stále v tréningu stagnovať alebo sa cítiť ťažko?

Medzi typické znaky nedostatočného jedenia patria:

  • Váš výkon počas tréningu je nižší, napriek tomu, že ste zo seba vydali všetko
  • Postupná strata výkonu
  • Stagnácia v tréningu
  • Spomalená regenerácia medzi tréningmi
  • Vynechávajúci alebo chýbajúci menštruačný cyklus (ženská triáda)
  • Problém so zmenou kompozície postavy
  • Narušený spánok
  • Únava po celý deň
  • Chúťky na jedlo večer (obzvlášť chuť na sladké)
  • Nízka motivácia k tréningu

Ak spozorujete viac z týchto znakov, je veľká šanca, že máte nedostatočný príjem energie.

Klinicky sa hovorí o syndróme relatívneho energetického deficitu RED-S, ktorý sa prejavuje hlavne u športovcov s vysokým energetickým výdajom a nedostačujúcim príjmom. Aj keď sa donedávna RED-S prejavoval viac u ženskej poppulácie, bolo to preto, že mužom sa v tomto smere nevenovala dostačujúca pozornosť.

Zatiaľ čo u žien vieme pozorovať vynechávajúcu menštruáciu ako rýchly znak, že nemá dostatočný príjem energie, u mužskej populácie príznaky nenastávajú tak rýchlo. To však neznamená, že sa niečo nedeje!

Aké sú niektoré z osvedčených postupov, aby ste sa ubezpečili, že prijímate dostatok energie pre tréning a zároveň sa cítili ľahko a energicky?

Osvedčené postupy pre správnu výživu:

  • Jedzte 3-6 krát denne – menšie jedlá sa strávia rýchlejšie a budete sa cítiť ľahšie.
  • Zahrňte predtréningové občerstvenie, ak je váš tréning viac ako 4 hodiny po hlavnom jedle.
  • Prijímajte energiu počas tréningov dlhších ako 60 minút.
  • Ak ste nemali predtréningový snack a po tréningu máte ďalšie jedlo o viac ako hodinu, zahrňte po tréningu bielkoviny a sacharidy, ideálne v pomere 1: 3. (napr. banán a tvaroh)
  • Nevynechávajte raňajky, ani keď máte tréning až večer.
  • Ak trénujete tvrdo, 10 alebo viac hodín týždenne, neobmedzujte v dňoch odpočinku sacharidy – máte relatívne vysokú fyzickú aktivitu, aj keď vám to nemusí pripadať ťažké. To, že sa vám odbehne 5km teraz ľahšie ako ke´d ste začínali, neznamená, že nvydávate zo seba energiu!

Prečo mávajú športovci problém prijať dostatočný objem sacharidv v strave?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo majú športovci snažia jesť sacharidyproblém jesť dostatočné množstvo sacharidov. Niektoré sú fyziologické, niektoré mentálne.

Ak je však vaša chuť do jedla nízka, môže to byť kvôli stresu vyvolanému cvičením alebo suboptimálnou výberom potravín.

Typickým prípadom sú vegáni, ale aj ľudia, ktorí sa snažiastravovať zdravo. V ich jedálničku dominuje zelenina, celozrnné obilniny, chudé mäso, orechy a strukoviny. Zatiaľ čo je takáto strava nepochybne zdravá a pomáha pri chudnutí a následnom udržaní hmotnosti, ľu)dom, ktorí majú vysoké energetické nároky zabraňuje prijať dostatočné množstvo energie.

Strukoviny, zelenina, celozrnné obilniny sú plné vlákniny, ktorá je podstatná pre sýtosť aj zdravie tráviaceho traktu.

Zelenina je navyše nízko kalorická. Preto by nemala byť dominantnou časťou jedálnička športovca s vysokým energetickým výdajom.

Chudé mäso poskytuje mnoho vysoko kvalitných bielkovín, no zároveň vie človeka zasýtiť. Privysoký príjem bielkovín tiež nie je benefitom, pokiaľ športovcovi zabraňuje v príjme dostatočného množstva celkovej energie a sacharidov. Množstvo je podstatné! Nepotrebujete jesť 400g kuracích pŕs 3x denne. Už 100g kuracích pŕs obsahuje cca. 30g bielkovín.

Ak budete jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, budete mať problém prijať dostatočný objem kalórii a sacharidov. Preto je nutné sa pozerať na stravu počas dňa a v časoch blízko tréningu rozdieľne.

Psychologická stránka je taktiež dôležitá a tej sa venujem hlavne v osobnej práci s klientmi, pretože každý človek je výnimočný.

Vo všeobecnosti je tu niekoľko disfunkčných vzorov myslenia, ktoré športovci majú.

Je to len 10km, to sa ani nepočíta ako tréning.

Či odbehnutie 10km pokladáte za tréning alebo nie, faktom ostáva, že ste museli na to vynaložiť energiu. To, že teraz sa vám zdá byť odbehnutie 10km ľahké v provonaní s tým, ke)d ste začínali, neznamená, že nevynakladáte energiu.

Aktivita mimo tréningu

Ak ste mimo tréningu aktívny, napr. nachodíte 10 000 krokov, alebo máte zamestnanie, kde ste fyzicky aktívny, vydávate energiu. Tento výdaj môže ľahko presiahnuť energiu vydanú počas tréningu.

Pokiaľ netrénujem intenzívne, nepotrebujem toľko energie

Pocitovo sa vám to tak nemusí zdať, ale počas ľahkej aktivity môžete spáliť viac energie ako počas intenzívneho tréningu. Je to hlavne preto, že vo vysokej intenzite nevieme trénovať dlho. Na druhej strane kráčať môžeme hodiny a necítiť sa výčerpaní. Hodnotenie aktivity z pohľadu intenzity nie je vôbec prospešné. (viď tabuľka nižšie)

V tabuľke nájdete príklad energetického výdaju 70kg bežca na 10km.

Tempo (min/km) Energetický výdaj (kcal)
6:00 720
5:30 741
5:00 698
4:30 678
4:00 627

Údaje v tabuľke sú založené na https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/ a váš individuálny výdaj môže byť rozdielny. Tabuľka slúži na ilustrovanie princípu.

Ako vidíte, najväčší energetický výdaj má bežec pri tempe 5:30 na km. Rýchlejšie tempo a väčšia námaha neznamená automaticky aj väčší energetický výdaj.

Po intenzívnom silovom cvičení sa ľudia zvyčajne cítia hladní. Po intenzívnom kardiu práve naopak. Tu je potrebné pozrieť sa na fakty, nie len na pocity.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.

Súvisiace články

Michaela spotlight

Ako Michaela po rokoch začala chudnúť

Nikola spotlight

Nikola: Z vyčerpanej bežkyne k šťasnej a silnej atlétke