Prerušované hladovanie a časovo obmedzené jedenie

Toto je prvý zo série článkov o prerušovanom pôste (Intermittent Fasting) a časovo obmedzenom jedení (Time Restricted Feeding).

V tomto článku sa zaoberám tým, čo je IF a TRF a ako fungujú, na základe dôkazov, ktoré máme k dispozícii.

V nasledujúcom článku pokrývam svoju vlastnú skúsenosť.

Prerušovaný pôst je už nejaký čas obľúbenou diétnou praxou. Od roku 2010 získava na popularite s vrcholom v roku 2012 a potom v posledných rokoch v dôsledku zvýšenej popularity ketogénnej diéty.

Napriek tomu, že prerušované hladovanie je spojené s rôznymi výhodami, väčšina ľudí to robí z estetických dôvodov – pre chudnutie. Predpokladám, že popularita IF čiastočne súvisí so strachom zo sacharidov, pretože sacharidy sú v niekoľko populárnych kníhách obviňované z epidémie obezity, cukrovky typu 2 a kardiovaskulárnych chorôb v západnom svete.

Ľudia, ktorí hľadajú výraz „prerušovaný pôst“, sú prevažne zo západu.

Záujem o IF

Čo je to prerušovaný pôst / časovo obmedzená konzumácia jedla?

Prerušovaný pôst nie je diéta. Jedná sa o časový rozvrh jedál. Prirodzene, máme časové obdobia, kedy jeme, a obdobia, kedy nie.

Kľúčové pojmy:

  • okno na kŕmenie/jedenie – čas, počas ktorého konzumujete jedlo
  • postprandiálny stav – čas týkajúci sa času po konzumácii jedla
  • postabsorpčný stav-čas po jedle a požití jedla, zvyčajne 8-12 hodín po jedle
  • pôst/ stav nalačno – časové obdobie, počas ktorého sa dobrovoľne alebo nedobrovoľne zdržíte jedla, ktoré sa väčšinou používa v náboženských praktikách, ako je ramadán.

Väčšina ľudí jesť niekoľko jedál rozložených po celý deň s občerstvením medzi hlavnými jedlami. Keďže jedlo je dostupné všade, ľudia môžu byť väčšinu dňa v kŕmení alebo v stave po jedle. To môže byť problematické, pretože vaše telo neustále pracuje na spracovaní jedla, hladina glukózy v krvi je neustále zvýšená a pravdepodobne máte pozitívnu energetickú bilanciu. Stručne povedané, priberáte.

Prerušovaný pôst a časovo obmedzené kŕmenie (jedenie) sa týkajú plánovaných denných období, počas ktorých jete a počas ktorých sa postíte.

Najpopulárnejší protokol je 16:8, čo umožňuje 8 hodín jedla/kŕmenia. Napríklad od poludnia do 20:00 Potom sa zvyšok dňa (16h) postíte.

Napriek tomu, že 16: 8 je najobľúbenejší rozvrh pôstu, existuje niekoľko protokolov:

  • 16: 8
  • 20: 4 sa nazýva aj diéta bojovníka
  • OMAD (jedno jedlo denne)
  • 5: 2 pozostávajúci z dvoch po sebe nasledujúcich dní s nízkym obsahom kalórií (500-600) a piatich dní s vyššími kalorickými dňami
  • Predĺžené pôsty trvajúce 24 a viac hodín
  • Striedavý denný pôst – striedajte 24 -hodinové jedenie a 24 -hodinový pôst
  • Časovo obmedzená konzumácia jedla sa zvyčajne týka kratších časov kŕmenia (6-10 hodín) počas dňa. Ide o to, že jesť za denného svetla je v súlade s naším cirkadiánnym rytmom a má viac výhod pre naše zdravie.

Väčšina ľudí dáva prednosť jedlu od poludnia do 20:00. kvôli jednoduchosti implementácie.

Výhody prerušovaného pôstu a časovo obmedzeného kŕmenia

Niektoré štúdie uvádzajú, že IF môže viesť k:

  • strata váhy,
  • stabilizovaniu krvného cukru,
  • zníženie zápalu v tele,
  • zlepšenie pamäte a odolnosti voči stresu,
  • spomalenie starnutia a dlhšej životnosti,
  • zlepšeniu metabolického zdravia,
  • zlepšeniu hormonálneho zdravia,
  • lepšiemu stravovaniu sa.

Okrem toho, nižšší príjem jedla počas celého dňa vám môže pomôcť:

  • byť produktívnejší,
  • získate viac času, ktorý by ste inak strávili prípravou jedla a jedením,
  • môže vám to pomôcť lepšie sa rozhodnúť pre výživu
  • zažiť skutočný hlad,
  • odhaľovať problémy, ako je závislosť na jedle.

Potenciálne negatíva prerušovaného stravovania obmedzeného času

Rovnako ako každý iný obmedzujúci diétny prístup, existujú potenciálne nevýhody časovo obmedzeného stravovania:

  • Môže viesť k chronicky nízkemu príjmu energie,
  • Podvýživa,
  • Prehnané neusporiadané tendencie stravovania.
  • Nižší výkon u športovcov, opäť kvôli nízkemu príjmu kalórií
  • Dogmatické dodržiavanie pôstu môže maskovať ďalšie problémy,
  • Tráviace problémy, ak nemôžete zvládnuť väčšie jedlá,
  • Hormonálna regulácia, najmä u žien,
  • Môže viesť k obmedzeniu -> záchvatovému prejedaniu sa,
  • Dlhodobo môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy s krvným cukrom,
  • Neznamná to, že po pôste môžete jesť čokoľvek a akokoľvek – stále by ste mali jesť výživné jedlá.

S IF je spojených nespočetné množstvo tvrdení o jeho výhodách, ktoré často vedú k nesprávnym interpretáciám, prehnaným informáciám a falošným presvedčeniam.

Väčšina ľudí, ktorí vyskúšajú pôst s pozitívnymi výsledkami, tiež začnú cvičiť a robiť lepšie rozhodnutia v strave.

Niektoré zo zmien v tele vyvolané pôstom

Inzulín

Po jedle sa inzulín najskôr zvýši, aby sa zvládol príliv krvnej glukózy. O niekoľko minút neskôr (v závislosti od zloženia a množstva jedla) váš inzulín klesne, pretože už nie je potrebný na „čistenie“ krvnej glukózy. Ak je vo vašom jedle veľa tuku a málo sacharidov, inzulín sa bude vylučovať v malých dávkach a naopak.

Prečo je znížená expresia inzulínu dôležitá? Ak neustále produkujeme inzulín, naše telo sa voči nemu môže stať odolným. Prestáva reagovať na inzulín a potrebujeme produkovať vyššie dávky, čo vedie k prediabetickému stavu.

Stáva sa to však iba v stave pozitívnej energetickej bilancie (keď máte k dispozícii viac energie z jedla, ako vydáte).

Ak budete jesť minimálne spracované jedlá a zostanete aktívni, riziko vzniku cukrovky 2. typu sa výrazne zníži bez ohľadu na vaše stravovacie okno.

Inzulín spôsobuje priberanie na váhe u diabetických pacientov „… inzulín jednoducho obnovuje zdravú hladinu glukózy v krvi a umožňuje nám vážiť toľko, čo by sme mali, na základe diéty a cvičebných návykov“. (zdroj)

  • Fyzická aktivita pomáha pri otupení inzulínu a krvnej glukózy po jedle.
  • Konzumácia bielkovín, vlákniny a tukov pred sacharidmi pomáha pri otupení inzulínu a krvnej glukózy po jedle.
  • Prerušovaná diéta nalačno môže poskytnúť významný metabolický prínos zlepšením kontroly glykémie a inzulínovej rezistencie v bežnej populácii. (zdroj)
Rastový Hormón

Rastový hormón je počas pôstu zvýšený, čo vedie k veľkému mýtu, že pôst je anabolický (buduje svaly). Pôst nemôže byť podľa definície anabolický, pretože je to katabolický proces.

Zvýšený rastový hormón slúži na zachovanie tkanív. Zvyšuje sa počas spánku, cvičením alebo pri fyzickej traume. Pri doplňaní rastového hormónu nebolo dokázané zvýšenie výkonu alebo sily. (zdroj)

Rastový hormón (GH) nemá žiadny vplyv na veľkosť ľudských svalov alebo proteosyntézy (zdroj), ale má pozitívny vplyv na posilnenie kolagénovej matrice v muskulotendinóznom tkanive (zdroj).

Zápaly v tele

Hladovanie môže prispieť k zníženiu systémového zápalu.

Prečo je dôležité zvládať zápal? Po cvičení alebo pri boji s infekciami zaznamenávame akútny nárast zápalov v tele. Chronický zápal však vedie k srdcovým chorobám, črevným problémom, tráviacim problémom, cukrovke alebo problémom s kĺbmi. Je to spôsobené moderným životným štýlom, keď sme neustále vystavení environmentálnym a psychickým stresom.

Niektoré z nových výskumov naznačujú, že chronický zápal môže byť príčinou zníženej duševnej výkonnosti, ktorá má za následok pomalosť a zahmlenú myseľ. (zdroj)

Chronický zápal môže byť znížený cvičením nalačno a časovo obmedzeným kŕmením v dôsledku obmedzeného kalorického príjmu. (zdroj)

Metabolická flexibilta

U ľudí sa ukázalo, že šesť mesiacov 25% CER (súvislého zníženého kalorického príjmu)  zlepšuje metabolickú flexibilitu, o čom svedčí zvýšený posun v koncentráciách acylkarnitínu nalačno až postprandiálne (dôležité pre prenos mastných kyselín do mitochondrií pred oxidáciou). V súčasnosti nie sú k dispozícii žiadne údaje o účinkoch IER (prerušovaného zníženého kalorického príjmu) na metabolickú flexibilitu u ľudí. (zdroj)

Predpokladám, že účinky kalorického obmedzenia, či už kontinuálneho alebo prerušovaného, ​​povedú k rovnakej metabolickej flexibilite.

Kognitívne funkcie

Kalorické obmedzenie, vyvolané hladovaním bolo preukázané na zvieracích modeloch, znižuje riziko vzniku Alzheimerovej, Parkinsonovej a Huntingtonovej choroby a mŕtvice.

Okrem toho môže stimulovať produkciu nových neurónov z kmeňových buniek a môže zvýšiť synaptickú plasticitu, čo môže zvýšiť schopnosť mozgu odolávať starnutiu a obnoviť funkciu po úraze. (zdroj)

Niektorí ľudia tiež uvádzajú „čisté“ myslenie, keď sú v stave hladovania. Konzumácia jedla a látok, na ktoré je človek citlivý, veľké množstvo fluktuácií jedla a glukózy v krvi môže zhoršiť kognitívne schopnosti. To by vysvetľovalo, prečo niektorí ľudia pociťujú úžitok, keď sa pôstia, na rozdiel od toho, keď jedia jedlo. Niektoré štúdie nepreukázali žiadne narušenie kognitívnych schopností počas pôstu, zatiaľ čo iné áno. Ale ani jedna z nich neukázala prínos pôstu pre kognitívne úlohy. (zdroj)

Ľudský mozog používa 120 g glukózy denne na správnu funkciu, pokiaľ nie je vo výživovej ketóze. Systematický prehľad štúdií u detí a mladistvých ukazuje, že vynechanie raňajok má väčšiu pravdepodobnosť negatívnych účinkov na akademický výkon ako raňajky. Konzumácia raňajok je prospešnejšia ako vynechanie raňajok, ale tento efekt je zrejmejší u detí, ktorých výživový stav je narušený. Chýba výskum porovnávajúci typ raňajok, ktorý by vylučoval odporúčania pre veľkosť a zloženie optimálnych raňajok pre kognitívne funkcie detí. (zdroj)

Nedávna (2020) malá štúdia u študentov (neznámy vek) počas ramadánového pôstu nepreukázala žiadne rozdiely v matematike a pamäti počas ramadánového pôstu v porovnaní s obdobím po ramadáne. (zdroj)

Je to pôst / časovo obmedzené jedenie alebo obmedzenie kalórií, ktoré spôsobuje úbytok tuku?​

Je osvedčeným faktom, že kalorický deficit je primárnym dôvodovm vedúcim k chudnutiu a zlepšeniu zdravotných výsledkov. Niektorí ľudia tvrdia, že predĺžený čas bez jedla vedie k zlepšeniu telesnej kompozície, zlepšeniu zdravotných ukazovateľov a úbytku hmotnosti/tuku aj bez zníženia kalorického príjmu. Je to pravda?

“Prerušovaný pôst je ekvivalentnou alternatívou k nepretržitému obmedzovaniu energie pri chudnutí.”

Niektoré štúdie dospeli k záveru, že kontinuálne obmedzovanie energie a prerušované obmedzovanie energie poskytujú podobné výsledky (zdroj, zdroj).

Naše výsledky naznačujú, že program prerušovaného hladovania, pri ktorom sa všetky kalórie spotrebujú každý deň v 8-hodinovom okne, v spojení so silovým tréningom, by mohol zlepšiť niektoré biomarkery súvisiace so zdravím, zmenšiť tukovú hmotu a udržať svalovú hmotu u mužov trénovaných na odolnosť .

Existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že môžete schudnúť, aj keď neobmedzujete kalórie.

Táto randomizovaná krížová štúdia napríklad porovnávala 10 žien a 5 mužov vo veku 40 až 50 rokov. s normálnou telesnou hmotnosťou pri udržiavacích kalóriách a troch jedlách denne oproti jednému jedlu denne. Skupina s jedným jedlom denne viedla k zníženiu hmotnosti (-1,4 kg) bez zmeny čistej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s tromi jedlami neschudla. (zdroj)

Táto štúdia na trénovaných športovcoch ukazuje, že je možné použiť časovo obmedzené jedenie na zníženie telesného tuku pri zachovaní svalov a výkonnosti. (zdroj)

U obéznych ľudí „Prerušovaný pôst bez obmedzenia kalórií môže zvýšiť zdravie a bunkovú odolnosť voči chorobám bez chudnutia a tieto účinky možno pripísať rôznym signálnym cestám a cirkulujúcim ketónom počas IF“ (zdroj).

Prerušované hladovaniet v podmienkach voľného života (bez ďalších zásahov, silového tréningu a kontroly kalórií) nie je pri chudnutí účinnejší ako celodenné jedenie. Ľudia, ktorí dodržiavajú iba prerušovaný pôst, častejšie bez toho, aby sledovali makrá a kalórie, strácajú viac svalovej hmoty. (zdroj).

Kontrolovaná klinická štúdia (vysoká hodnota dôkazov) v roku 2021 sa snažila zistiť, ako alternatívny denný pôst (ADF) ovplyvnil zmenu hmotnosti, zmeny na tuku, čistú telesnú hmotnosť (hmotnosť tela bez tuku), rýchlosť metabolizmu a rôzne ďalšie metriky v oblasti chudnutia (BMI <25) , voľne žijúcich ľudí v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali buď prerušovaným pôstom bez chudnutia, alebo kontinuálny kalorický deficit (CCR).

Zatiaľ čo skupiny CCR a ADF schudli, hmotnosť stratená v skupine s ADF bola tvorená 50% svalovou hmotou, zatiaľ čo skupina CCR stratila väčšinu hmotnosti z tuku! (zdroj).

Prerušovaný pôst / časovo obmedzené jedenie a životnosť

Ako som už diskutoval vyššie, pôst, obmedzenie kalórií, niektoré potraviny a cvičenie zvyšujú autofágiu, ktorá je spojená s dĺžkou života niekoľkých druhov.

Kalorické obmedzenie (CR) predlžuje zdravie a životnosť viacerých organizmov (Colman et al., 2009, Mattison et al., 2012).

Kalorická restrikcia

Escobar, KA, Cole, NH, Mermier, CM, VanDusseldorp, TA. Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019; 18:e12876. https://doi.org/10.1111/acel.12876

Záver

Na záver by som chcel povedať, že časovo obmedzené stratégie stravovania sú možnými spôsobmi chudnutia, zlepšovania zdravotných ukazovateľov a prevencie niekoľkých neurodegeneratívnych chorôb.

Na to, aby sa dospelo ku konečným záverom, je potrebné vykonať viac dlhodobých štúdií na ľuďoch, ktoré by mohli ukázať, že niektoré výskumy sú aspoň čiastočne nesprávne.

IF a PF, ako aj TRF sa ukázali ako potenciálne stratégie na predchádzanie zásadným zmenám v stravovaní a súčasne dosahovanie silných účinkov nielen na jeden rizikový faktor chorôb, ale aj na množstvo faktorov, ktoré tvoria základ metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a možno aj neurodegeneratívnych chorôb. (zdroj)

Ak však časovo obmedzené stravovanie funguje pre váš životný štýl, je to dobrý nástroj na udržanie energetickej rovnováhy pod kontrolou a prípadne aj na ďalšie výhody. Ako vidíme v predložených štúdiách, ak máte nadváhu, praktizovanie prerušovaného hladovania môže zlepšiť vaše metabolické zdravie. Ak ste však štíhli, prospeje vám udržateľný spôsob stravovania s častejším príjmom jedla.

Existuje mnoho pôstnych protokolov, z ktorých si môžete vyberať, takže je na vašej preferencii, ak sa rozhodnete zmeniť svoj stravovací plán. Môžu tiež existovať rozdiely medzi pohlaviami, ktoré vyžadujú ďalší výskum. Vo všeobecnosti sa zdá, že muži sú menej náchylní na negatívne účinky pôstu.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.