Napriek tomu, že prerušované hladovanie je spojené s rôznymi výhodami, väčšina ľudí ho robí z estetických dôvodov – pre chudnutie.
Záujem o IF
Čo je to prerušovaný pôst / časovo obmedzená konzumácia jedla?
Prerušovaný pôst nie je diéta. Jedná sa o časový rozvrh jedál. Prirodzene, máme časové obdobia, kedy jeme, a obdobia, kedy nie.
Kľúčové pojmy:
- okno na kŕmenie/jedenie – čas, počas ktorého konzumujete jedlo
- postprandiálny stav – čas týkajúci sa času po konzumácii jedla
- postabsorpčný stav-čas po jedle a požití jedla, zvyčajne 8-12 hodín po jedle
- pôst/ stav nalačno – časové obdobie, počas ktorého sa dobrovoľne alebo nedobrovoľne zdržíte jedla, ktoré sa väčšinou používa v náboženských praktikách, ako je ramadán.
Väčšina ľudí jesť niekoľko jedál rozložených po celý deň s občerstvením medzi hlavnými jedlami. Keďže jedlo je dostupné všade, ľudia môžu byť väčšinu dňa v kŕmení alebo v stave po jedle. To môže byť problematické, pretože vaše telo neustále pracuje na spracovaní jedla, hladina glukózy v krvi je neustále zvýšená a pravdepodobne máte pozitívnu energetickú bilanciu. Stručne povedané, priberáte.
Prerušovaný pôst a časovo obmedzené kŕmenie (jedenie) sa týkajú plánovaných denných období, počas ktorých jete a počas ktorých sa postíte.
Najpopulárnejší protokol je 16:8, čo umožňuje 8 hodín jedla/kŕmenia. Napríklad od poludnia do 20:00 Potom sa zvyšok dňa (16h) postíte.
Napriek tomu, že 16: 8 je najobľúbenejší rozvrh pôstu, existuje niekoľko protokolov:
- 16: 8
- 20: 4 sa nazýva aj diéta bojovníka
- OMAD (jedno jedlo denne)
- 5: 2 pozostávajúci z dvoch po sebe nasledujúcich dní s nízkym obsahom kalórií (500-600) a piatich dní s vyššími kalorickými dňami
- Predĺžené pôsty trvajúce 24 a viac hodín
- Striedavý denný pôst – striedajte 24 -hodinové jedenie a 24 -hodinový pôst
- Časovo obmedzená konzumácia jedla sa zvyčajne týka kratších časov kŕmenia (6-10 hodín) počas dňa. Ide o to, že jesť za denného svetla je v súlade s naším cirkadiánnym rytmom a má viac výhod pre naše zdravie.
Väčšina ľudí dáva prednosť jedlu od poludnia do 20:00. kvôli jednoduchosti implementácie.
Výhody prerušovaného pôstu a časovo obmedzeného kŕmenia
Niektoré štúdie uvádzajú, že IF môže viesť k:
- strata váhy,
- stabilizovaniu krvného cukru,
- zníženie zápalu v tele,
- zlepšenie pamäte a odolnosti voči stresu,
- spomalenie starnutia a dlhšej životnosti,
- zlepšeniu metabolického zdravia,
- zlepšeniu hormonálneho zdravia,
- lepšiemu stravovaniu sa.
Okrem toho, nižšší príjem jedla počas celého dňa vám môže pomôcť:
- byť produktívnejší,
- získate viac času, ktorý by ste inak strávili prípravou jedla a jedením,
- môže vám to pomôcť lepšie sa rozhodnúť pre výživu
- zažiť skutočný hlad,
- odhaľovať problémy, ako je závislosť na jedle.
Potenciálne negatíva prerušovaného stravovania obmedzeného času
Rovnako ako každý iný obmedzujúci diétny prístup, existujú potenciálne nevýhody časovo obmedzeného stravovania:
- Môže viesť k chronicky nízkemu príjmu energie,
- Podvýživa,
- Prehnané neusporiadané tendencie stravovania.
- Nižší výkon u športovcov, opäť kvôli nízkemu príjmu kalórií
- Dogmatické dodržiavanie pôstu môže maskovať ďalšie problémy,
- Tráviace problémy, ak nemôžete zvládnuť väčšie jedlá,
- Hormonálna regulácia, najmä u žien,
- Môže viesť k obmedzeniu -> záchvatovému prejedaniu sa,
- Dlhodobo môže u niektorých ľudí spôsobiť problémy s krvným cukrom,
- Neznamná to, že po pôste môžete jesť čokoľvek a akokoľvek – stále by ste mali jesť výživné jedlá.
Väčšina ľudí, ktorí vyskúšajú pôst s pozitívnymi výsledkami, tiež začnú cvičiť a robiť lepšie rozhodnutia v strave.
Niektoré zo zmien v tele vyvolané pôstom
Inzulín
Prečo je znížená expresia inzulínu dôležitá? Ak neustále produkujeme inzulín, naše telo sa voči nemu môže stať odolným. Prestáva reagovať na inzulín a potrebujeme produkovať vyššie dávky, čo vedie k prediabetickému stavu.
Stáva sa to však iba v stave pozitívnej energetickej bilancie (keď máte k dispozícii viac energie z jedla, ako vydáte).
Ak budete jesť minimálne spracované jedlá a zostanete aktívni, riziko vzniku cukrovky 2. typu sa výrazne zníži bez ohľadu na vaše stravovacie okno.
Inzulín spôsobuje priberanie na váhe u diabetických pacientov „… inzulín jednoducho obnovuje zdravú hladinu glukózy v krvi a umožňuje nám vážiť toľko, čo by sme mali, na základe diéty a cvičebných návykov“. (zdroj)
- Fyzická aktivita pomáha pri otupení inzulínu a nárastu krvnej glukózy po jedle.
- Konzumácia bielkovín, vlákniny a tukov spolu so sacharidmi pomáha pri znížení vyplavovania inzulínu a nárastu krvnej glukózy po jedle.
- IF môže poskytnúť významný metabolický prínos zlepšením kontroly glykémie a inzulínovej rezistencie v bežnej populácii. Tento efekt, ale vidíme len v spojitosti s chudnutím. (zdroj)
Rastový Hormón
Zvýšený rastový hormón slúži na zachovanie tkanív. Zvyšuje sa počas spánku, cvičením alebo pri fyzickej traume. Pri doplňaní rastového hormónu nebolo dokázané zvýšenie výkonu alebo sily. (zdroj)
Rastový hormón (GH) nemá žiadny vplyv na veľkosť ľudských svalov alebo proteosyntézy (zdroj), ale má pozitívny vplyv na posilnenie kolagénovej matrice v muskulotendinóznom tkanive (zdroj).
Zápaly v tele
Prečo je dôležité zvládať zápal? Po cvičení alebo pri boji s infekciami zaznamenávame akútny nárast zápalov v tele. Chronický zápal však vedie k srdcovým chorobám, črevným problémom, tráviacim problémom, cukrovke alebo problémom s kĺbmi. Je to spôsobené moderným životným štýlom, keď sme neustále vystavení environmentálnym a psychickým stresom.
Niektoré z nových výskumov naznačujú, že chronický zápal môže byť príčinou zníženej duševnej výkonnosti, ktorá má za následok pomalosť a zahmlenú myseľ. (zdroj)
Chronický zápal môže byť znížený cvičením nalačno a časovo obmedzeným kŕmením v dôsledku obmedzeného kalorického príjmu. (zdroj)
Metabolická flexibilta
Predpokladám, že účinky kalorického obmedzenia, či už kontinuálneho alebo prerušovaného, povedú k rovnakej metabolickej flexibilite.
Kognitívne funkcie
Okrem toho môže stimulovať produkciu nových neurónov z kmeňových buniek a môže zvýšiť synaptickú plasticitu, čo môže zvýšiť schopnosť mozgu odolávať starnutiu a obnoviť funkciu po úraze. (zdroj)
Niektorí ľudia tiež uvádzajú „čisté“ myslenie, keď sú v stave hladovania. Konzumácia jedla a látok, na ktoré je človek citlivý, veľké množstvo fluktuácií jedla a glukózy v krvi môže zhoršiť kognitívne schopnosti. To by vysvetľovalo, prečo niektorí ľudia pociťujú úžitok, keď sa pôstia, na rozdiel od toho, keď jedia jedlo. Niektoré štúdie nepreukázali žiadne narušenie kognitívnych schopností počas pôstu, zatiaľ čo iné áno. Ale ani jedna z nich neukázala prínos pôstu pre kognitívne úlohy. (zdroj)
Ľudský mozog používa 120 g glukózy denne na správnu funkciu, pokiaľ nie je vo výživovej ketóze. Systematický prehľad štúdií u detí a mladistvých ukazuje, že vynechanie raňajok má väčšiu pravdepodobnosť negatívnych účinkov na akademický výkon ako raňajky. Konzumácia raňajok je prospešnejšia ako vynechanie raňajok, ale tento efekt je zrejmejší u detí, ktorých výživový stav je narušený. Chýba výskum porovnávajúci typ raňajok, ktorý by vylučoval odporúčania pre veľkosť a zloženie optimálnych raňajok pre kognitívne funkcie detí. (zdroj)
Nedávna (2020) malá štúdia u študentov (neznámy vek) počas ramadánového pôstu nepreukázala žiadne rozdiely v matematike a pamäti počas ramadánového pôstu v porovnaní s obdobím po ramadáne. (zdroj)
Ako pôst ovplyvňuje pohlavné hormóny?
Prerušovaný pôst je populárna diéta, ale existujú obavy jej vplyvu na hormonálne zdravie. Metaanalýza z roku 2022 skúmala, ako pôst ovplyvňuje pohlavné hormóny u mužov a žien.
Štúdie zahrnuté v tejto metaanalýze boli prevažne na obéznych ženách pred menopauzou (18-45 rokov) a zahŕňali protokol 5:2, a aj protokol pôstu 16:8. Jedna šúdia skúmala rozdelenie energetického príjmu počas dňa, kde viac ako 50% kalórii prijali účastníci buď doobeda alebo poobede.
Štúdie na mužoch sa uskutočnili na mladých, zdravých mužoch vo veku 19 – 35 rokov, pričom všetci používali protokol 16:8.
Ženské hormóny
Výskumníci študovali testosterón, DHEA-S, androstenedion, FAI, estradiol a globulín viažuci pohlavné hormóny (SHBG). Bez toho, aby sme zachádzali do prílišných podrobností, došlo k zaujímavým zisteniam.
Estradiol
Estradiol je hlavný ženský reprodukčný hormón a podieľa sa na vývoji a udržiavaní ženských reprodukčných tkanív a regulácii menštruačného cyklu. Môžeme pozorovať, že obézne ženy a ženy s nadváhou majú vyššie hladiny estrogénov.
Ženy s PCOS, ktoré jedli > 50 % kalórií v neskoršej časti dňa, mali vyššiu produkciu estrogénov, čo viedlo k poškodeniu HPA. Dysregulácia HPA je spojená s chýbajúcou alebo nepravideľnou ovuláciou.
Hladiny androgénov u žien
Zvýšené hladiny androgénov u žien sa prejavujú hirsutizmom (t. j. nadmerným rastom vlasov), seboreou (šupinaté škvrny na tele a pokožke hlavy) a poruchami menštruačného cyklu. Súvisí to aj s inzulínovou rezistenciou, ukladaním tuku a zníženou schopnosťou tela zvládať glukózu.
Štúdia porovnávajúca ženy s PCOS, ktoré jedli > 50 % kalórií v neskoršej časti dňa, preukázala nepriaznivé výsledky. Androgény FAI, DHEA-S a androstendion sa významne znížili v skupine s raňajkami v porovnaní so skupinou, ktorá večerala. Tieto zmeny nastali bez straty hmotnosti.
Tieto zistenia naznačujú, že pôst môže významne znížiť androgénne ukazovatele u premenopauzálnych žien a žien s PCOS, najmä ak sa kalórie skonzumujú skôr počas dňa, čo vedie k zlepšeniu zdravia.
Globulín viažuci pohlavné hormóny (SHBG)
Pozorovacie štúdie ukazujú, že nízke hladiny SHBG sú spojené so zvýšeným výskytom inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu, nezávisle od koncentrácií pohlavných hormónov.
Tieto predbežné zistenia opäť naznačujú, že prerušované hladovanie môže mať priaznivé účinky zvýšením koncentrácií SHBG u premenopauzálnych žien a žien s PCOS, najmä keď konzumujú väčšinu jedla ráno alebo popoludní, nie večer.
Všimnite si, že tieto priaznivé výsledky boli dosiahnuté u premenopauzálnych žien s nadváhou, obezitou a žien s PCOS. Výsledky pravdepodobne nebudú rovnaké pre zdravé a aktívne ženy. Aktívne ženy a športovkyne často bojujú s nedostatočným príjmom energie, čo predstavuje riziko pre zdravie, vrátane hormonálneho.
Mužské hormóny
Vedci skúmali testosterón a SHBG.
Testosterón
Testosterón je hlavný steroidný hormón u dospelých mužov a je zodpovedný za udržanie produkcie spermií, libida, motivácie a stimuluje syntézu svalových bielkovín, čím zvyšuje svalovú hmotu.
Väčšina štúdií kombinovala protokol hladovania 16:8 v kombinácii so silovým tréningom.
Všetky štúdie preukázali znižujúci účinok časovo obmedzeného jedenia na celkový a voľný testosterón, čo naznačuje negatívne účinky na zdravie mužov, ale výsledky ukázali zlepšenie zloženia tela (zníženie tukovej hmoty a zachovanie netukovej hmoty).
Globulín viažuci pohlavné hormóny (SHBG)
SHBG je glykoproteín, ktorý slúži ako hlavný nosič testosterónu v krvnom obehu – prenáša 40–45 % viazaného testosterónu – Keď sú hladiny testosterónu v krvi vyššie, hladiny SHBG sú tiež vyššie. Obézni jedinci majú nižšie hladiny testosterónu a SHBG.
Zdá sa, že prerušovaný pôst 16:8 neovplyvňuje hladiny SHBG.
Je to pôst / časovo obmedzené jedenie alebo obmedzenie kalórií, ktoré spôsobuje úbytok tuku?
„Prerušovaný pôst je ekvivalentnou alternatívou k nepretržitému obmedzovaniu energie pri chudnutí.“
Niektoré štúdie dospeli k záveru, že kontinuálne obmedzovanie energie a prerušované obmedzovanie energie poskytujú podobné výsledky (zdroj, zdroj). Úbytok na váhe a tuku však nenastáva bez energetického obmedzenia.
Naše výsledky naznačujú, že program prerušovaného hladovania, pri ktorom sa všetky kalórie spotrebujú každý deň v 8-hodinovom okne, v spojení so silovým tréningom, by mohol zlepšiť niektoré biomarkery súvisiace so zdravím, zmenšiť tukovú hmotu a udržať svalovú hmotu u mužov trénovaných na odolnosť .
Existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že môžete schudnúť, aj keď neobmedzujete kalórie.
Táto randomizovaná krížová štúdia porovnávala 10 žien a 5 mužov vo veku 40 až 50 rokov. s normálnou telesnou hmotnosťou pri udržiavacích kalóriách a troch jedlách denne oproti jednému jedlu denne. Skupina s jedným jedlom denne viedla k zníženiu hmotnosti (-1,4 kg) bez zmeny čistej hmotnosti, zatiaľ čo skupina s tromi jedlami neschudla. (zdroj) Autori poznamenali, že u skupiny s jedným jedlom denne bol malý kalorický deficit 65kcal denne. v spojení s nepresnosťou merania to môže vysvetliť rozdiely v meraniach telesného tuku. Zároveň vzrástol aj ich pocit hladu, čo býva typickým problémom pri príliš obmedzenom jedení.
Táto štúdia na trénovaných športovcoch ukazuje, že je možné použiť časovo obmedzené jedenie na zníženie telesného tuku pri zachovaní svalov a výkonnosti. (zdroj)
U obéznych ľudí „Prerušovaný pôst bez obmedzenia kalórií môže zvýšiť zdravie a bunkovú odolnosť voči chorobám bez chudnutia a tieto účinky možno pripísať rôznym signálnym cestám a cirkulujúcim ketónom počas IF“ (zdroj).
Prerušované hladovanie v podmienkach voľného života (bez ďalších zásahov, silového tréningu a kontroly kalórií) nie je pri chudnutí účinnejší ako celodenné jedenie. Ľudia, ktorí dodržiavajú iba prerušovaný pôst, častejšie bez toho, aby sledovali makrá a kalórie, strácajú viac svalovej hmoty. (zdroj).
Kontrolovaná klinická štúdia (vysoká hodnota dôkazov) v roku 2021 sa snažila zistiť, ako alternatívny denný pôst (ADF) ovplyvnil zmenu hmotnosti, zmeny na tuku, čistú telesnú hmotnosť (hmotnosť tela bez tuku), rýchlosť metabolizmu a rôzne ďalšie metriky v oblasti chudnutia (BMI <25) , voľne žijúcich ľudí v porovnaní s ľuďmi, ktorí dodržiavali buď prerušovaným pôstom bez chudnutia, alebo kontinuálny kalorický deficit (CCR).
Zatiaľ čo skupiny CCR a ADF schudli, hmotnosť stratená v skupine s ADF bola tvorená 50% svalovou hmotou, zatiaľ čo skupina CCR stratila väčšinu hmotnosti z tuku! (zdroj).
Prerušovaný pôst / časovo obmedzené jedenie a dĺžka života
Pôst, obmedzenie kalórií, niektoré potraviny a cvičenie zvyšujú autofágiu, ktorá je spojená s dĺžkou života niekoľkých druhov živočíchov. U ľudí však chýbajú štúdie, ktoré by preukazovali priamu spojitosť medzi kratšou dobou príjmu potravy a dĺžkou života. Benefity fastingu sa tak zužujú na zlepšenie metabolizmu a celkového zlepšenia zdravia vďaka schudnutiu, pričom nemá ďalšie benefity pre zdravých jedincov.
Escobar, KA, Cole, NH, Mermier, CM, VanDusseldorp, TA. Autophagy and aging: Maintaining the proteome through exercise and caloric restriction. Aging Cell. 2019; 18:e12876. https://doi.org/10.1111/acel.12876
Záver
Na záver by som chcel povedať, že časovo obmedzené stratégie stravovania sú možnými spôsobmi chudnutia, zlepšovania zdravotných ukazovateľov a prevencie niekoľkých neurodegeneratívnych chorôb. Tieto zlepšenia však pozorujeme len v spojitosti s chudnutím!
Na to, aby sa dospelo ku konečným záverom, je potrebné vykonať viac dlhodobých štúdií na ľuďoch, ktoré by mohli ukázať, že niektoré výskumy sú aspoň čiastočne nesprávne.
IF a PF, ako aj TRF sa ukázali ako potenciálne stratégie na predchádzanie zásadným zmenám v stravovaní a súčasne dosahovanie silných účinkov nielen na jeden rizikový faktor chorôb, ale aj na množstvo faktorov, ktoré tvoria základ metabolického syndrómu, kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a možno aj neurodegeneratívnych chorôb. (zdroj)
Ak však časovo obmedzené stravovanie funguje pre váš životný štýl, je to dobrý nástroj na udržanie energetickej rovnováhy pod kontrolou a prípadne aj na ďalšie výhody. Ako vidíme v predložených štúdiách, ak máte nadváhu, praktizovanie prerušovaného hladovania môže zlepšiť vaše metabolické zdravie. Ak ste však štíhli, prospeje vám udržateľný spôsob stravovania s častejším príjmom jedla.
Existuje mnoho pôstnych protokolov, z ktorých si môžete vyberať, takže je na vašej preferencii, ak sa rozhodnete zmeniť svoj stravovací plán. Môžu tiež existovať rozdiely medzi pohlaviami, ktoré vyžadujú ďalší výskum. Vo všeobecnosti sa zdá, že muži sú menej náchylní na negatívne účinky pôstu.
Bol pre teba článok prínosný?
Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
