Dovoľ mi načrtnúť obraz, ktorý ti môže byť povedomý. Rád sa hýbeš, snažíš sa jesť zdravo aj spať. Preto počúvaš rôzne podcasty a sleduješ videá, ľudí na sociálnych sieťach v snahe neustále zlepšovať to, čo robíš.

Tvoje úsilie ale nemá trakciu. Možno sa dokonca zboršuješ, poobede máš úpadky energie a aj tvoje sústredenie sa zhoršuje. Čo spravíš?

Začneš jesť viac bielkovín? Začneš optimalizovať krvný cukor, mikrobióm? Alebo potrebuješ viac disciplíny, pretože stále máš nejaké prehrešky v strave a konzistencí?

Robíš oveľa viac ako 90% ľudí, ale cítiš, že ťa to neskutočne vyčerpáva mentálne aj fyzicky.

To je zdravotná pasca – robíš veľa zdravých praktík s malým účinkom. Nie je to, že by na nich nezáležalo, ale nie sú úplne podstatné.

Začnem príbehom, ktorý ti môže byť povedomí. Michal za mnou prišiel pred pár rokmi s tým, že sa mu podarilo schudnúť vďaka disciplíne, zmene v stravovaní a začal cvičiť. No teraz bol unavený a stagnoval. Chcel sa posunúť ďalej. Keď sa najedol, bolo mu ťažko, mal nafúknuté brucho a to mu uberalo energiu a prekážalo v cvičení.

Už nechcel chudnúť, chcel si naplno užívať život – deti, prácu, beh, hokej, záhradu…

Na papieri, robil všetko dobre. Chodil skoro spať, jedol veľa zeleniny a bielkovín a denne cvičil.

Ale ostal zaseknutý v režime prežitia.

A to je problém. Nebola to jeho chyba. Väčšina ľudí začne hľadať informácie na internete ako cvičiť a jesť zdravo pretože chcú schudnúť a byť zdraví. Ale nikde nie je výstraha, že to, čo môže fungovať dočasne pre chudnutie, nie je mienené pre výkonnostný životný štýl.

Fitnes svet nás presvedčil, že vrcholom zdravého stravovania je jesť veľa bielkovín, čerstvé bio potraviny a dopovať sa magnéziom.

To vytvára pascu. Fitness influenceri tvoria obsah pre obéznych na chudnutie, papagájujú populárne rady bez hlbšieho porozumenia a ľudia si myslia, že ak sa cítia bez energie, je to preto, že potrebujú doplnky, majú rozhádzané hormóny alebo preto, že im chýba disciplína, ak si dajú nejaký “prehrešok”.

Na druhej srane, sú tu ľudia ktorí majú na raňajky džús s croissantom, na obed 5 proteinových tyčiniek, počas tréningu 120g cukru a na večeru fazuľu s ryžou a zeleninou a majú excelentné zdravie aj výkony.

V čom je rozdiel?

Jedni sa snažia jesť podľa trendov, druhí rozumejú princípom výživy a dávajú telu čo naozaj potrebuje, kedy potrebuje.

Nehovorím, že na kvalite jedla nezáleží, pretože záleží. Ale pozerať sa len na kvalitu jedla je nedostatočné.

Tu sú 3 hlavné piliere vo výžive, ktoré potrebuješ pochopiť ak chceš optimalizovať svoju postavu, fyzické aj duševné zdravie a výkony:

1. Kvalita
2. Kvantita
3. Časovanie

Kvalita

Súčasná strava je bohatá na energiu a chudobná na vitamíny a minerály.

Hovorí sa, že ak chceš podávať výkony, potrebuješ premiové palivo. Vitamíny a minerály sú dôležité pre všetky procesy v našom tele.

Magnézium sa podiela na viac ako 300 enzýmových systémov v ľudskom tele. Bez dostatočného množstva horčíka mnohé z týchto dôležitých procesov jednoducho nemôžu prebiehať.

Bez dostatku železa by vaše telo nedokázalo efektívne transportovať kyslík, čo vedie k pocitom únavy, slabosti a zníženej fyzickej výkonnosti. Železo je tiež kritické pre metabolizmus, syntézu DNA a funkciu imunitného systému.

Nedostatok železa je najčastejší výživový nedostatok. Magnézium ďaleko nezaostáva.

Potrebujeme aj vlákninu pre trávenie, reguláciu krvného cukru a vyživovanie mikrobiómu. Tú nájdeš v celozrnných výrobkoch, zelenine, ovocí a strukovinách, ktoré stále konzumuje dostatok menej než 20% populácie.

Tu je ale problém, ktorý ma vedie k bodu číslo 2.

Kvantita: Ak chceš podávať výkony, potrebuješ premiové palivo – ale s poloprázdnou nádržou ďaleko nezájdeš.

Tu je čo som sa naučil v teórii aj v praxi. Celkový energetický príjem je esenciálny pre zdravie aj výkony.

Väčšina zdravotných problémov, o ktorých počúvaš sú dôsledkom nadváhy, nie preto, že si dáš na raňajky croissant namiesto vajíčka s avokádovým toastom a kimči.

Zdravá strava nie je len o maximalizovaní vitamínov a minerálov v každom jednom jedle. Podstatný je aj celkový energetický príjem.

Viac krát som sa stretol s tým, že za mnou prišla športovkyňa s anémiou a nevedeli ju napraviť. Problém nebol len príjem železa. Aj po pridaní doplnkov sa nenaprávalo. Problém bol v chronickom energetickom deficite. Jej telo nemohlo železo efektívne absorbovať.

Je to ako čo bolo prvé – vajce alebo sliepka? Telo potrebuje energiu, aby absorbovalo železo, ktoré sa podieľa na tvorbe energie.

Keď nemáš dosť makroživín, mikroživiny ťa nezachránia.

Adekvátny energetický príjem je podstatný pre celkovú hmotnosť, regeneráciu a energiu počas dňa.

Pre aktívnych ľudí je bežný problém dostať dosť energie počas nabitého dňa. Ak to chceš len zo zeleniny, kuracích pŕs, odtučného tvarohu a fazúľ, zbytočne si kladieš polená pod nohy.

Viera, že musíš jesť len tie najzdravšie jedla vytvára len zbytočné obmedzenia a prípadne aj zlý vzťah k jedlu.

Ako povedal Michal, “Mal som pocit, že môžem jesť len trávu okolo cesty a šalát. “Snažil sa žiť v prísnom kalorickom deficite a výsledok bol síce, že som nepriberal, ale s tou energiou a únavou to bolo horšie.”

Veľa ľudí, ktorím záleží na ich zdraví často trénujú ako profi športovci 7 aj viac hodín týždenne, jedia zdravo, ale príliš málo.

👉 Tu je akčný krok: Stiahni si túto vizuálnu pomôcku, ktorá ti pomôže jesť vhodné množstvo pre tvoje potreby.

Keď Michal zistil, že nepotrebuje jesť len zeleninu a bielkoviny, bol to pre neho oslobodzujúci pocit. Nemusí sa v obchode vyhýbať pečivu. Môže si dať s dcérou zmrzlinu a tortu. A nemusí si energiu deliť medzi tréning a deti – má energiu na oboje.

Pre zhrnutie, kvalité potraviny sú podstatné, ale nemôžeme zabúdať na kvantitu. Ak chceš podávať výkony, potrebuješ prémiové palivo – ale s poloprázdnou nádržou ďaleko nezájdeš.

Čo ma vedie k ďalšiemu bodu.

Časovanie

Tušíš, že prijať rovnaké množstvo kalórii v jednom jedle a v šiestich nie je to isté. Napriek tomu čo všetko môžeš počuť, neexistuje ideálny počet jedál, no pre väčšinu ľudí dobre funguje 3-5 jedál za deň (3 hlavné jedlá a menšie podľa potreby).

Časovanie jedál ovplyvňuje:

• Pocit hladu a sýtosti – príliš dlhé pauzy medzi jedlami môžu spôsobiť nadmerný hlad

• Metabolizmus živín – jedlo metabolizujeme horšie večer než ráno

• Výber jedál – večer máme tendenciu siahať po nezdravých potravinách

Pre šport je ale časovanie kritické:

• Pred a počas pre maximalizovanie výkonov – Tvoje telo nedokáže okamžite premeniť palivo na využiteľnú energiu. Konzumácia nevhodných potravín – alebo v nesprávnom čase – oneskoruje dostupnosť glukózy, čo znamená nižší energetický výdaj a pomalšie trávenie. Výsledok? Slabší výkon, viac únavy, nadúvanie alebo diskomfort v žalúdku a zhoršená regenerácia.
• Po športe pre maximalizovanie regenerácie

Ukázalo sa, že bielkoviny do seba nemusíš dať do hodiny po tréningu. A tiež sa ukázalo, že existuje 40 minútové okno pre príjem sacharidov po tréningu. Preto ak športuješ a chceš maximalizovať regeneráciu, mali by byť sacharidy po tréningu jednou z tvojich priorít.

Kamarát, ostrielaný hybridný atlét robil amatérsku chybu.

Chcel ísť do diéty, preto ubral sacharidy v strave. Denne prijímal 200-300g. Cítil sa pri tom unavený, ale povedal si, že veď to je diéta. Teraz pridal po tréningu 70g sacharidov a jeho slovami.

“Bol som ubolený, ale nechcel som pribrať. A úplne piovina. Myslíš si, že uberiem sacharidy a logicky schudneš. Ale cítiš sa viac ubolený. Tak si vravím, logické – díéta. Ale 40 minútové okno som pokašlal. Teraz idem hneď po tréningu 70g sacharidov s 20g proteínu a som šťastný 🙂 A ešte aj lepšie vyzerám a mám lepšiu telesnú kompozíciu.”

To je niečo, čo väčšina ľudí a fitness obsahu prehliada. Najväčšia prekážka nie sú informácie. Je to mentalita.

Väčšina ľudí, s ktorými som pracoval, vrátane mňa samého, sa nezasekne na tom, že nevedia koľko jesť. Po pár úpravách si nájdu aj systém ako na prípravu jedla.

Často sa bojíme vnímaných dôsledkov a chýbajú nám zručnosti, aby sme to prekonali. Preto robíme rozhodnutia, ktoré sú krátkodobo pohodlné a známe, ale dlhodobo nás zväzujú.

To mám jesť toľko? (Ale čo ak priberiem.)

Nepotrebujem jesť keď nie som hladná. – Ale čo keď sa budem nudiť alebo budem nervózna?

Čo ak budem hladný? Čo ak sa budem snažiť a aj napriek tomu sa mi to nepodarí?

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ostávame zaseknutí, je to, že nerobíme veci inak (aj keď to tvrdíme).

Ak si zaseknutý, nie je to preto, že ti len chýba disciplína alebo informácie, ale preto, že nemáš zručnosti potrebné na to, aby si sa z toho dostal/a.