Pri behu v horúčave ti pri rovnakom úsilí vzrástol tep a hodinky ti hlásia nižšie VO2 max?
Teplo má skrytú daň, o ktorej nikto nehovorí, ale jej následky môžeš pociťovať nie len na tréningu, ale aj po ňom:
Poobedná únava, rýchlejšie vyčerpanie počas cvičenia, horšia regenerácia aj tráviace problémy.
Dnes ti poviem nie len ako lepšie trénovať v teple, ale aj o tom, o čom sa zvyčajne mlčí.
Prečo ťa teplo tak vyčerpáva?
Vieš, ako ti klesne energia, keď ochorieš a zvýši sa ti teplota? To isté sa deje v horúčavách:
- Pri fyzickej aktivite sa až 80 % energie mení na teplo.
- Teplota jadra pri cvičení môže stúpnuť nad 39°C.
- Dehydratáciou krv hustne, srdce musí pumpovať rýchlejšie, kyslík sa prenáša horšie a každá aktivita sa stáva intenzívnejšou.
Takže ak si predtým behal tempo 5 min/km so 130 BPM, teraz môžeš pozorovať 140. Z ľahkého tréningu sa tak pre srdce stane tempový beh, aj keď reálne bežíš pomaly. Takže ak si predtým behal tempo 5 min/km so 130 BPM, teraz môžeš pozorovať 140. Z ľahkého tréningu sa tak pre srdce stane tempový beh, aj keď reálne bežíš pomaly.
Tvoje hodinky VO2 max odhadujú z tepu pri danom tempe (aj keď novšie berú do ohľadu aj teplo). Vyšší tep pri rovnakom tempe znamená nižšie číslo.
Nestrácaš formu. Len meriaš v iných podmienkach.
Tvoj mozog tiež pociťuje väčšiu záťaž.
Môžeš vnímať nižšiu schopnosť sústrediť sa, robiť viac chýb alebo byť letargickejší. Preto sa rýchlejšie vyčerpáš počas tréningu aj mimo neho.
Teplo neovplyvňuje len tvoje športové výkony
Rýchlejší nástup psychickej únavy
Mozog dehydratovaného človeka vykazuje na magnetickej rezonancii oveľa vyššiu aktivitu. Zjednodušene povedané: mozog pracuje na plné obrátky (a spaľuje viac energie), aby zvládol aj banálne úlohy, čo prispieva k vyčerpaniu už poobede.
Zhoršenie taktického myslenia a motoriky
V kolektívnych alebo technických športoch (tenis, hokej, basketbal) klesá kvalita rozhodovania. Športovec neskoro prihrá, zle odhadne trajektóriu lopty alebo urobí technickú chybu v dôsledku zhoršenej koordinácie.
Pokles vytrvalosti (o 10 – 20 %)
Keď klesne objem vody v tele o 2% a viac, zníži sa aj objem krvi. Srdce musí biť oveľa rýchlejšie, aby svaly okysličilo, čo vedie k predčasnému vyčerpaniu a vyššiemu nárastu vnútornej teploty tela.
Zvýšené vnímanie úsilia (RPE)
Rovnaká váha na činke alebo rovnaké tempo behu sa športovcovi zdá subjektívne ťažšie, než keby bol plne hydratovaný. Mozog posiela silnejšie signály únavy, aby telo ochránil pred prehriatím.
Už pri 1% dehydratácii klesá schopnosť sústrediť sa a rýchlo premýšľať o cca. 5 %. Pri 2 %, začneme robiť výrazne viac chýb v pamäťových a logických úlohách.
Teplo vedie k energetickej kríze
Spaľuješ viac glykogénu
So zvyšujúcou sa teplotou klesá schopnosť tela spaľovať tuky a viac spaľujeme cukry. To znamená, že spaľuješ výrazne viac glykogénu.
Klesá apetít
V teple bežne ľuďom klesá apetít a jedia menej. Ak máš vysoký energetický výdaj (ako je to u vytrvalostných športovcov) a klesá ti energetický príjem, dostaneš sa do nechceného deficitu.
Trávenie
V horúčave trpia aj tvoje črevá. Baktérie, ktoré ti pomáhajú tráviť (mikrobióm) sa doslova varí. Pri dlhom tréningu v horúčave bez výživy sa potom poškodzuje črevná výstelka.
Výsledok
Ťažké nohy a rýchlejší nástup únavy počas tréningu a pretekov, znížená regenerácia v dôsledku nízkych zásob cukru a energetického deficitu.
Trávenie sa postupne zhoršuje, čo zvyšuje nadúvanie a znižuje absorpciu živín.
Zhoršené trávenie + potlačený apetít = nedostatočný príjem energie = únava, zlá regenerácia a zhoršujúce sa trávenie
Nízka dostupnosť energie = väčšia únava.
Nízka dostupnosť glykogénu = menšia vytrvalosť a pomalšia regenerácia, pocit ťažkých nôh
Nedostatočný príjem energie mnohí najskôr uvítajú, pretože začnú chudnúť. Ale po pár dňoch príde zvyšujúca sa únava, neschopnosť dosahovať intenzity a narušený spánok.
Checklist pre teba:
- Strácaš nechcene váhu alebo pomalšie regeneruješ? → Skontroluj si energetický príjem.
- Máš dostatočnú hydratáciu? (bledý moč) → Tip: Elektrolyty bez cukru sú často len marketing. Pri rýchlej rehydratácii a počas záťaže cukor absorpciu sodíka a vody reálne zrýchľuje.
- Prispôsobuješ tréning teplu? → Pomôže ti táto kalkulačka)
Ako sa aklimatizovať
Tým, že trénuješ aj v teple, postupne sa aklimatizuješ. Ak to chceš robiť cielene, tu sú dve možnosti:
- Tréningy v teple. Nie každý tréning! Len ľahké. Nevýhoda je, že podmienky nedokážeš presne kontrolovať.
- Pasívna aklimatizácia: Trénuješ v chlade (ráno / vo fitku) a aklimatizuješ sa pobytom v saune alebo horúcej vode (~40°C) na 20-40 min. Každý deň. Vieš kontrolovať dĺžku a neovplyvňuje ti to kvalitu tréningu.
Do 14 dní by si pri rovnakej intenzite mal pociťovať nižšiu pocitovú záťaž a mali by ti klesnúť tepy.
Lenže adaptácia nie je zadarmo. Funguje tak, že telo dostane stres navyše. A ten stres nie je izolovaný.
O čom sa nehovorí.
Tréning v teple nie je len o tom, trénovať ráno alebo upraviť hydratáciu… je to o systéme ako celku.
Možno si privstaneš ráno, aby si trénoval, keď je chladnejšie, a preto kratšie spíš. Alebo máš horší spánok v dôsledku tepla a energetického deficitu.
- Teplo = stres.
- Tréning = stres.
- Práca = stres.
- Nedostatok spánku = stres.
- Energetický deficit = stres.
Všetok tento stres sa sčítava a niekde sa prejaví.
Preto ti poviem to, čo ti nikto nepovie:
Pre niektorých zvoľniť cvičenie navodzuje pocity úzkosti a viny, že „nerobia dosť“ alebo že strácajú kondičku. Ohrozuje to ich identitu „výkonného človeka“.
Preto trénovať cez horúčavy nemusí byť znakom disciplíny. Prispôsobiť prístup podmienkam je.
V týždennom newsletteri píšem o tom, ako si udržať výkon, keď ti podmienky nevyjdú v ústrety – či už je to teplo, práca alebo spánok.
Zdroje
Wittbrodt MT, Millard-Stafford M (2018) Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise 50, 2360-2368.
Zhang N, Du SM, Zhang JF, Ma GS. Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(11):1891. Published 2019 May 29. doi:10.3390/ijerph16111891
Wittbrodt MT, Sawka MN, Mizelle JC et al. (2018) Exercise-heat stress with and without water replacement alters brain structures and impairs visuomotor performance. Physiol Rep 6, e13805-e13805.
Barnes, Kelly, and Lindsay Baker. „Hydration and Team Sport Cognitive Function, Technical Skill and Physical Performance.“ Sports Science Exchange, no. 210, Jan. 2021, Gatorade Sports Science Institute, www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/hydration-and-team-sport-cognitive-function-technical-skill-and-physical-performance.
Neufer, P. & Young, Andrew & Sawka, Michael. (1989). Gastric emptying during walking and running: effects of varied exercise intensity. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 58. 440-445. 10.1007/BF00643522.
Wardenaar FC, Hoogervorst D, Versteegen JJ, van der Burg N, Lambrechtse KJ, Bongers CCWG. Real-Time Observations of Food and Fluid Timing During a 120 km Ultramarathon. Front Nutr. 2018;5:32. Published 2018 May 4. doi:10.3389/fnut.2018.00032
