Benefity čokolády, ako jesť fit na cestách v lete, tipy k cvičeniu doma

od Daniel | fit, Podcast, Výživové štúdie, zdravie

1:44 Čokoláda – benefity pre zdravie a úskalia.

12:16 Ja by som si veľmi chcela niečo baliť so sebou, aby som vládala makať v teple a aby som bola fit. Máš recepty, ktoré sa dajú jesť všade bez zohrievania?

18:18 Tipy na celotelové cvičenie na doma?

Ako jesť v lete počas cestovania keď chceš ostať fit?

Ahoj, chcela by som ťa poprosiť o radu ohľadom stravy.

Cez zimu veľa trénujeme a cez leto cestujeme. Ľudia nás pohostia väčšinou s jedlami typu pagáče, guláš, kofolo a ja by som veľmi chcela si niečo baliť so sebou, aby som vládala makaž v teple a aby som bola fit.

Máš nejaké recpety, ktoré sa dajú jesť všade bez zohrievania? Myslela som na hummus na milión spôsobov, zelenina a čo ešte…?

Recepty môžu byť inšpiratívne, ale krabičkujú ťa do „receptu“ – nepodporujú kreatívne myslenie, pokiaľ sa na to nezameriaš. Napríklad, podľa receptu máš ryžu s tofu v omáčke. Čo je fajn recept, ale v teple sa ti pokazí za pár hodín. Môžeš použiť tie isté ingrediencie a upiecť to. Čo je vlastne iný recept, iné jedlo, ale nepokazí sa v teple.

Chcel by som ťa viesť k tomu, aby si sa pozrela ďalej ako len na recepty a naučila sa, ako kombinovať ingrediencie. Stačí, ak si dokážeš potraviny rozdeliť na sacharidy, tuky alebo bielkoviny.

Môžeš napríklad vziať tofu, ovsené vločky a čučoriedky a pripraviť si ovsenú kašu, pečené ovsené vločky alebo proteínové tyčinky.

Tu je pár tipov na začiatok:

Sušené, pečené a konzervované potraviny vydržia aj teplo a sú dobre prenosné.

Zeleninu ovocie nájdeš v lete bez problémov. Napr. moje go-to jedlo na cesty vždy boli ovsené vločky. Zabalím si vločky, proteinový prášok a orechy/semienka. Stačí ich zmiešať a zaliať vodou pred jedením. Ovocie a zeleninu si kúpim v hocijakom obchode alebo na tržnici po ceste.

Mojou druhou preferovanou možnosťou je improvizácia.

Proste len skladáš tanier ako vždy – cukry tuky, bielkoviny a farby. Na to potrebuješ poznať zdroje daných makroživin.

Sacharidy, tuky, zeleninu a ovocie je ľahké zohnať v hociktorom obchode po ceste. Zdroje rastlinných bielkovín sú jediná prekážka. Tu poslúži proteínový prášok, proteínové tyčinky, sójový granulát, pečené tofu alebo aj strukovny v konzerve.

Pozri:

Potrebovala by som nejaký YouTube kanál, podľa ktorého videí budem vedieť dobre odcvičiť posilko s vlastnou váhou doma, ideálne celotelové. Mám na to hodinu ráno, kým dieťa vstane

Nemám nejaký špecifický YouTube kanál, pretože necvičím podľa videí. Videá pozerávam na formu a techniku cvikov.

Väčšinou sú takéto videá zamerané na jogu, strečing alebo sú to vysoko intenzívne kruhové tréningy.

No a čo by bolo ideálne záleží v prvom rade na tvojich cieľoch. Ak sa chceš že zlepšiť v behu tak potrebuješ behať. Pokiaľ chceš schudnúť alebo vytvarovať telo, posilniť telo, vybudovať si svaly alebo zostať všeobecne fit, celotelové cvičenia na doma pravdepodobne budú tou najlepšou voľbou.

Cieľom cvičenia je dať telu stimulus, nie spalovať kalórie. V prípade silového cvičenia to je sila, výbušná sila alebo budovanie svalov. v prípade kruhových tréningov to je skôr kondícia (kardiovaskulárny systém).

Môžeš použiť presne tie isté cviky, ale je rozdiel, ako ich vykonávaš.

Ako príklad použijem drepy.

Pomalé drepy, ktoré sú naozaj ťažké, možno s pridanou váhou, alebo drepy na jednej nohe rozvíjajú silu a rast svalov.
Drepy s výskokom, ktoré sa zameriavajú na čo najvyšší výskok, rozvíjajú silu.
Minútové robenie drepov je kardio tréning.

Tieto adaptácie sa čiastočne prekrývajú, ale ak chceš spevniť svoje telo, zameraj sa na silu. Inými slovami, nesústreďte sa na potenie a zvyšovanie tepovej frekvencie alebo na pocit pálenia svalov a robenie desiatok či stoviek opakovaní s krátkou pauzou, pod dve minúty medzi sériami. To je kardio, aj keď pri tom používaš činky.

Odporúčam na doma činky, alebo aspoň TRX závesný systém a odporové gumy.

Ako často?

Za hodinu sa dá urobiť viac než dosť. Pokiaľ máš veľmi zaneprázdnený život, tak aj 15 minút denne môže byť dosť.

Čím máš menej času, tým by mala byť vyššia intenzita. To ale neznamená, že po cvičení sa budeš cítiť zničená, práve nopak. Pri silovom tréningu to platí dvojnásobne. Vtedy sa hodia napr. cvičenia v štýle tabata. Ja som na začiatku používal http://www.maxcapacitytraining.com/, ktorý trvá cca. 20 minút a je zameraný na rozvoj sily s vlastným telom.

Pre väčšinu ľudí by som odporúčal celotelový silový tréning 2-3x týždenne a v pomedzi tieto tréningy ostať aktívnym a prípadne pripojiť kardio.

Kniha: Tréning väzňa
4 cviky, ktoré môžeš cvičiť aj v kancelárií ⁠https://youtu.be/J1MjYZBQX7U
TRX
odporové gumy

Ochrana osobných údajov

Osobné údaje sú spracúvané manuálne i automatizovane. O všetkých činnostiach spracovania vedie Prevádzkovateľ riadne záznamy v súlade so Zákonom.

Prevádzkovateľ uvádza, že poskytnuté osobné údaje Dotknutou osobou nie sú predmetom žiadneho rozhodnutia založeného výhradne na automatizovanom spracovaní, vrátane profilovania,. Prevádzkovateľ zároveň konštatuje, že netvorí profily osobných údajov za účelom rozboru alebo predvídania preferencií Dotknutej osoby, jej záujmov, ekonomickej situácie, spoľahlivosti, miesta, kde sa nachádza alebo jej pohybu (typickým príkladom profilovania je monitorovanie správania návštevníkov webstránok za účelom sledovania ich preferencií tak, aby ich mohol obchodník v budúcnosti osloviť s ponukou ušitou na mieru práve im).

Aké sú práva základné práva Dotknutých osôb ?

Právo prístupu k osobným údajom: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov ako aj kedykoľvek počas spracúvania jej osobných údajov o skutočnosti, či sa spracúvajú jej osobné údaje, ak áno, rozsah a kategórie jej osobných údajov, účel spracúvania, identifikáciu príjemcu, dobe spracúvania ako aj o ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Dotknutá osoba má právo žiadať potvrdenie o vyššie uvedenej skutočnosti. Prvé potvrdenie nie je spoplatnené a bude dotknutej osobe poskytnuté spôsobom a formou podľa jej požiadavky. Každé ďalšie potvrdenie bude za poplatok 5 Eur. Potvrdenie bude Prevádzkovateľom poskytnuté len pokiaľ uvedené nemá nepriaznivé dôsledky pre práva iných fyzických osôb.

Právo na informácie Dotknutej osoby, ak tieto neboli získané od dotknutej osoby: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov Prevádzkovateľom, ak tieto osobné údaje nezískal priamo od dotknutej osoby o osobe Prevádzkovateľa, o rozsahu a kategóriách jej osobných údajov, účele ich spracúvania, identifikáciu príjemcu, identifikáciu zdroja, od ktorého získal osobné údaje dotknutej osoby, dobe ich uchovávania ako aj ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Informácie budú poskytnuté v lehote najneskôr do 1 mesiaca po získaní osobných údajov alebo v čase prvej komunikácie s dotknutou osobou, ak sa osobné údaje majú použiť na komunikáciu s ňou.

V prípade, ak má Prevádzkovateľ úmysle použiť osobné údaje v súvislosti na iný účel ako ten, na ktorý boli získané, je povinný dotknutej osobe poskytnúť informácie o tejto skutočnosti a požiadať ju o súhlas s týmto novým účelom spracúvania jej osobných údajov.

Právo na opravu:

Prevádzkovateľ bez zbytočného odkladu opraví nesprávne osobné údaje dotknutej osoby, prípadne doplní neúplné osobné údaje. Dotknutá osoba má rovnako právo a možnosť aktualizovať alebo žiadať opraviť svoje osobné údaje priamo v on-line režime na Webovej stránke internetového obchodu Prevádzkovateľa po svojom prihlásení v účte Dotknutej osoby.

Právo na výmaz:

Dotknutá osoba má právo, aby Prevádzkovateľ vymazal jej osobné údaje bez zbytočného odkladu. Túto povinnosť má Prevádzkovateľ za podmienky, ak: osobné údaje už nie sú potrebné na účel, na ktorý boli získané alebo spracúvané Dotknutá osoba odvolá súhlas, ktorý dala Prevádzkovateľovi Dotknutá osoba namieta spracúvanie a neprevažujú žiadne oprávnené dôvody na spracúvanie osobných údajov osobné údaje sa spracúvajú nezákonne. Uvedené neplatí, ak je spracúvanie osobných údajov potrebné na uplatnenie právneho nároku Prevádzkovateľa.

Právo na obmedzenie spracúvania: Dotknutá osoba má právo na to, aby Prevádzkovateľ obmedzil spracúvanie osobných údajov, ak Dotknutá osoba namieta správnosť osobných údajov, a to počas obdobia umožňujúceho prevádzkovateľovi overiť správnosť osobných údajov, spracúvanie osobných údajov je nezákonné a Dotknutá osoba namieta vymazanie osobných údajov a žiada namiesto toho obmedzenie ich použitia, Prevádzkovateľ už nepotrebuje osobné údaje na účel spracúvania osobných údajov, ale potrebuje ich Dotknutá osoba na uplatnenie právneho nároku, alebo Dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov podľa, a to až do overenia, či oprávnené dôvody na strane prevádzkovateľa prevažujú nad oprávnenými dôvodmi Dotknutej osoby. V prípade obmedzenia, okrem uchovávania môže osobné údaje Prevádzkovateľ spracúvať len so súhlasom Dotknutej osoby alebo na účel uplatnenia právneho nároku. O zrušení obmedzenia spracúvania osobných údajov je Prevádzkovateľ povinný informovať Dotknutú osobu.

Právo namietať spracúvanie:

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie jej osobných údajov z dôvodu týkajúceho sa jej konkrétnej situácie, pokiaľ si Dotknutá osoba nie je istá zákonnosťou spracúvania podľa ustanovenia § 13 ods. 1 písm. f) (týkajúce sa oprávnených záujmov Prevádzkovateľa) vrátane profilovania založeného na danom ustanovení. Prevádzkovateľ nesmie ďalej spracúvať osobné údaje, ak nepreukáže nevyhnutné oprávnené záujmy na spracúvanie osobných údajov, ktoré prevažujú nad právami alebo záujmami Dotknutej osoby, alebo dôvody na uplatnenie právneho nároku.

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie osobných údajov, ktoré sa jej týkajú, na účel priameho marketingu vrátane profilovania v rozsahu, v akom súvisí s priamym marketingom. Ak dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov na účel priameho marketingu, Prevádzkovateľ ďalej osobné údaje na účel priameho marketingu nesmie spracúvať.

Právo Dotknutej osoby podať návrh na začatie konania podľa § 100 Zákona č. 18/2018 Z.z. o ochrane osobných údajov Dotknutá osoba má právo podať návrh na začatie konania o preverenie, či sa jej osobné údaje spracúvajú zákonne a bezpečne. Konanie sa začína na návrh Dotknutej osoby alebo osoby, ktorá tvrdí, že je priamo dotknutá na svojich právach.

Prevádzkovateľ upozorní Dotknutú osobu o jej právach pri prvom kontakte s ňou a v prípade, že jej osobné údaje získal od tretej osoby, túto skutočnosť jej bezodkladne oznámi, vyžiada si súhlas a o právach ju informuje.

V prípade, ak Prevádzkovateľ spracúva osobné údaje Dotknutej osoby na základe poskytnutého súhlasu, má Dotknutá osoba právo kedykoľvek tento súhlas odvolať.

Dotknutá osoba má právo podať sťažnosť u dozorujúceho orgánu, ktorým je Úrad pre ochranu osobných údajov, so sídlom Hraničná 4826/12, 820 07 Ružinov, tel.: 02/323 132 14, web: dataprotection.gov.sk/uoou.

Ako sú spracúvané súbory cookies?

Spracúvanie súborov cookies je možné oddeliť podľa času platnosti na: dočasné cookies (tzv. session cookies), ktoré zostávajú uložené v prehliadači Dotknutej osoby len do doby, kým Dotknutá osoba zatvorí prehliadač, trvalé cookies (tzv. persistent cookies), ktoré zostávajú dlhodobo uložené v prehliadači Dotknutej osoby, kým neuplynie ich životnosť alebo kým ich Dotknutá osoba manuálne neodstráni (doba uloženia súborov cookies v prehliadači Dotknutej osoby závisí na nastavení samotných cookies a nastavení prehliadača Dotknutej osoby). podľa funkcií na: esenciálne, ktoré sú nevyhnutné pre funkčnosť Webovej stránky, preferenčné, ktoré umožňujú, aby si Webová stránka zapamätala informácie, ktoré zaznamenavajú, ako sa Webová stránka správa alebo ako vyzerá (napr. preferovaný jazyk alebo región, kde sa nachádza Dotknutá osoba), tieto cookies nie sú nevyhnutne nutné pre fungovanie Webovej stránky, ale zvyšujú funkčnosť a praktickosť jej používania, analytické, ktoré pomáhajú Prevádzkovateľovi s analýzou preferencií a správania Dotknutej osoby na Webovej stránke (tzv. User Experience = používateľský zážitok) a vďaka ktorým je Prevádzkovateľ schopný analyzovať ako Dotknutá osoba používa Webovú stránku. Prevádzkovateľ nepoužíva cookies tretích strán, na základe ktorých prebieha sledovanie viacerých internetových stránok.

Záver

Právne predpisy i naša obchodná stratégia a s ňou súvisiace spôsoby spracúvania osobných údajov Dotknutej osoby sa môžu meniť. Ak sa tieto zásady Prevádzkovateľ rozhodne aktualizovať, umiestni zmeny na Webovej stránke a bude Dotknutú osobu vhodným spôsobom o týchto zmenách informovať. Prevádzkovateľ vyhlasuje, že v súlade so Zákonom a GDPR spracúva a bude spracúvať osobné údaje Dotknutých osôb v súlade s dobrými mravmi a bude konať spôsobom, ktorý neodporuje Zákonu ani iným všeobecne záväzným právnym predpisom a ani ich nebude obchádzať.