Stratégie, ako sa v práci zdravo stravovať, aj keď máte len päť minút

od | máj 1, 2022 | Výživa

„Chcem sa zdravo stravovať, ale počas dňa som neustále v pohybe. Často mám medzi stretnutiami len päť minút na jedenie, čo sťažuje pomalé a zdravé jedenie. Po práci tréning a keď prídem domov, som taký hladný, že mi je jedno, čo jem – zjem všetko!”
Zdravé stravovanie v práci môže byť ťažké. Najmä ak potrebujete absolvovať niekoľko stretnutí a potom nemáte čas na jedlo v kuchynke. Navyše to, čo je v ponuke v kantíne, často nezodpovedá vašim fitness cieľom.
Dobrou správou je, že som tento proces rozdelil na jednoduché kroky, ktoré zvládne každý.

Pomocou tohto bezplatného podrobného plánu sa naučíte, ako:

  • robiť zdravšie rozhodnutia v práci (aj keď v jedálnom lístku nie je žiadne zdravé jedlo)
  • myslieť kreatívne (aby ste mali viac slobody a menej stresu)
  • pripraviť sa na neočakávané situácie v práci (a vyhnúť sa prejedaniu, keď sa konečne večer dostanete k jedlu)

Krok 1 Identifikujte svoje možnosti

Je dôležité vedieť, aké máte možnosti. Často si ich neuvedomujeme, kým sa nad nimi nezamyslíme. Spoznáte obmedzenia a umožní vám to prichádzať s kreatívnymi riešeniami.

Jana, jedna z mojich klientok, ktorá chcela nabrať svaly, mala pocit, že v jej bufete v práci nie je dobrý výber. Niektoré jedlá boli typickým príkladom nezdravých jedál ako mastný vyprážaný syr a mäso.

Potom mala na výber „zdravý“ šalát z ľadového šalátu a rôznej miešanej zeleniny, trochou syra a krutónov. Hoci bol zdravý, nebolo to plnohodnotné vyvážené jedlo, ktoré by ju zasýtilo.

Vždy bola sladká možnosť, ako sú buchty plnené lekvárom.

Zdalo sa, že jedinou možnosťou pre ňu je pripraviť si všetky jedlá doma a priniesť si ich do práce. Ale Jana prišla domov unavená a posledná vec, ktorú chcela urobiť, bolo navariť si na ďalší deň.

Akčný krok

  • Čo sa podáva vo vašej jedálni?
  • Viete pripraviť a vziať si jedlo z domu?
  • Koľko času máte na konzumáciu jedla?
  • Môžete si objednať jedlo so sebou?

Krok 2 Nedovoľte, aby dokonalé stálo v ceste dobrému

Ak si myslíte, že musíte neustále jesť dokonalé jedlo, robíte si zbytočné starosti. Cieľom je spraviť čo najlepšiu voľbu v rámci možností.

Pri bližšom skúmaní jedálneho lístka sme s Janou našli niekoľkomožností. Zistili sme, že existujú jedlá, ktoré by čiastočne vyhovovali jej cieľom.

Na jedálnom lístku bolo napríklad kura s ryžou, ale bez zeleniny.

Boli tam buchty plnené lekvárom, ktorým chýbajú bielkoviny a toto jedlo ju na dlho nezasýtilo.

Šalát bol príliš „ľahký“ a neposkytoval dostatok bielkovín a kalórií pre Janine ciele naberania svalov.

Pozreli sme sa na menu a položili sme nasledujúce otázky:

  • Aké jedlo má rada?
  • Čo tomu jedlu chýba, ak vôbec niečo?
  • Čo môže urobiť, aby to jedlo bolo lepšie?

Jana mala niekoľko možností:

  • Ak si objednala kura s ryžou, mohla pridať zeleninu a ovocie.
  • Ak zvolila buchty plnené lekvárom, doplnila bielkoviny.
  • Ak by si dala šalát, musela by pridať viac zdrojov bielkovín a sacharidov, aby to bolo výdatnejšie jedlo.
  • Mohla si tiež objednať kura s ryžou a šalátom, čo z neho urobilo dobre vyvážené jedlo a možno by jej zvýšilo aj na večeru.

Možností je oveľa viac. Záleží len na vašej kreativite.

Akčný krok

  • Vyvážte svoje jedlo (pridajte do jedla to, čo mu chýba – bielkoviny, sacharidy, zelenina, tuk)
  • Zamerajte sa na jedlá, nad ktorými máte plnú kontrolu (obed v práci je len jedno jedlo z celého dňa)

Krok 3 Praktizujte

Teraz, keď už poznáte svoje možnosti a čo robiť, aby ste svoje jedlá vylepšili, zaveďte svoje novonadobudnuté poznatky do praxe.

Tu je to, čo urobila Jana:

  • V dňoch, keď jedlo neobsahuje žiadnu zeleninu, Jate pripraví šalát, ktorý prinesie do práce.
  • Keď chce buchty s džemom, cestou do práce si kúpi tvaroh.
  • Ak má ľahký šalát, prinesie si zdroj bielkovín z domu. Môže to byť tvaroh, makrely z konzervy, alebo pečené mäso.

Týmto spôsobom preberá kontrolu nad vecami, ktoré môže ovládať, a v práci má vždy vyvážené, uspokojivé a zdravé jedlo.

Akčný krok

  • Plánujte vopred (vyhľadaním týždenného menu alebo plánovaním jedál aspoň deň vopred)
  • Nájdite si stratégiu, ktorá vám vyhovuje (vždy sa dá niečo urobiť)

Krok 4 Pripravte sa na neočakávané

Čo ak však túto stratégiu nemôžete použiť? V časoch, keď máte niekoľko stretnutí po sebe, ohlási sa neplánovaný audit, alebo keď uviaznete v zápche na ceste z práce na tréning.

Vtedy:
– Nemáte prístup do jedálne
– Nemôžem jesť bežné jedlo

V takýchto prípadoch je nereálne očakávať, že budete mať normálne jedlo, ktoré si môžete vychutnať pri stole a bez prerušenia. Ak sa rozhodnete počkať na neskôr, môže sa stať, že nebudete jesť do konca pracovnej doby. Budete tak podráždení a vystresovaní a váš tréning po práci utrpí. S najväčšou pravdepodobnosťou prídete domov unavení a potom zjete čokoľvek.

Čo keby ste namiesto toho mali plán B, ktorý by vám umožnil prežiť deň bez toho, aby ste sa cítili vyčerpaní, len aby ste sa vrátili domov a poddali sa chutiam?

Dobrou pomôckou je mať proteínovú alebo energetickú tyčinku vždy so sebou. Noste ich v taške a majte zopár v aute. Takto budete mať vždy rýchly a zdravý snack, keď ho budete potrebovať.

Nemôžem dostatočne zdôrazniť, ako jedna alebo dve proteínové tyčinky zachránili mňa a mojich klientov pred zhltnutím celej chladničky po návrate domov po namáhavom dni v práci!

Akčný krok

  • Vytvorte si záložný plán (kúpením trvanlivých potravín, ktoré môžete nosiť so sebou)
  • Niektoré nápady na jedlá, ktoré odporúčam, zahŕňajú zmesi orieškov, čerstvé ovocie, smoothies, ovsené vločky pripravené cez noc, sendviče a obložené bagety, wrappy, pizzu, proteínové a energetické tyčinky, domácu granolu a čerstvé ovocie. Tieto jedlá sú dobre prenosné a nevyžadujú väčšinou ani chladničku či mikrovlnku.
  • Jedlo na donášku môže byť pohodlným riešením v práci (môžete si ho objednať do práce, ale aj cestou domov)
  • Pozri si ebooky s receptami zdarma

Online koučing

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu. Zistíš ako sa stravovať zdravo, bez váženia každého gramu jedla a zlepšiť nie len svoju postavu, ale aj mentálny a fyzický výkon.