Pokiaľ si nechcete len udržiavať hmotnosť, ale cítiť sa pri tom aj energicky a ľahko a v športe napredovať, je podstatné nie len koľko jete, ale aj kedy. Mnohí vytrvalostní športovci trénujú tvrdo a s príliš nízkym energetickým príjmom. To má za následok zhoršený športový výkon a časom sa môže prejaviť aj na zdraví.

Medzi typické znaky nedostatočného energetického príjmu patria:

• Váš výkon počas tréningu je nižší, napriek tomu, že ste zo seba vydali všetko
• Postupná strata výkonu
• Stagnácia v tréningu
• Spomalená regenerácia medzi tréningmi
• Vynechávajúci alebo chýbajúci menštruačný cyklus (ženská triáda)
• Problém s chudnutím
• Narušený spánok
• Únava po celý deň
• Chúťky na jedlo večer (obzvlášť chuť na sladké)
• Nízka motivácia k tréningu

Ak spozorujete viac z týchto znakov, je veľká šanca, že máte nedostatočný príjem energie.

Klinicky sa hovorí o syndróme relatívneho energetického deficitu RED-S, ktorý sa prejavuje hlavne u športovcov s vysokým energetickým výdajom a nedostačujúcim príjmom. Aj keď sa donedávna RED-S prejavoval viac u ženskej populácie, bolo to preto, že mužom sa v tomto smere nevenovala dostačujúca pozornosť.

Zatiaľ čo u žien vieme pozorovať vynechávajúcu menštruáciu ako skorý príznak nízkej energetickej dostupnosti, u mužskej populácie príznaky nenastávajú tak rýchlo. To však neznamená, že sa nič nedeje!

Môžete počas dňa prijať dostatočné množstvo energie (kalórii), ale podstatné je aj kedy ich príjmete. Trénovanie s nízkou energetickou dostupnosťou zhorší výkon, regeneráciu, zvýši stratu svalstva a môže dospieť aj k absencií menštruačného cyklu a rednutiu kostí.

Nízka energetická dostupnosť

Na to aby telo správne fungovalo, potrebuje energiu, ktorej máme obmedzené množstvo. Pokiaľ jej nemá dostatok, získava ju z tukových zásob. To je dostatočné počas nízkej aktivity a neaktivity, ale aj pomalý beh si vyžaduje niekoľkonásobne viac energie na hodinu ako kráčanie alebo sedenie za stolom.

Energetický príjem vs relatívny energetický príjem

Energetický príjem ukazuje celkový príjem energie za celý deň. Relatívny energetický príjem ukazuje koľko energie má telo v priebu dňa z hodiny na hodinu.

Celková dostupná energia je rozdelená medzi rôzne systémy:

Telo vždy uprednostní energiu pre pohyb na úkor optimálneho fungovania. Takže môžete mať energiu na tréning, ale telo začína uzatvárať svoje systémy v dôsledku nízkej dostupnosti energie. Športovec v tréningu s vysokými výdavkami energie a nízkym príjmom energie môže ohroziť svoje zdravie, ak je dostupnosť energie dlhodobo nízka.

Ako vzniká nízka energetická dostupnosť?

Úmyselne

• Vedomé rozhodnutie – chudnutie
• Psychologické problémy ako body image a problémy s poruchami stravovania

Neúmyselne

• Nedostatok znalostí o správnej výžive a zdrojoch živín na dosiahnutie energetických porieb.
• Nedostatok času na prípravu jedál.
• Nedostatok zručností pri príprave jedál.
• Finančné dôvody.
• Fyziologické dôvody, ako strata chuti do jedla po tréningu.

„Zdravá“ strava a šport

Ak je vaša chuť do jedla nízka, môže to byť kvôli stresu vyvolanému cvičením alebo zlým výberom potravín.

Typickým prípadom sú vegáni a ľudia, ktorí sa snažia stravovať zdravo.

V ich jedálničku dominuje zelenina, celozrnné obilniny, chudé mäso, orechy a strukoviny. Zatiaľ čo je takáto strava nepochybne zdravá a pomáha pri chudnutí a následnom udržaní hmotnosti, ľuďom, ktorí majú vysoké energetické nároky zabraňuje prijať dostatočné množstvo energie.

Strukoviny, zelenina, celozrnné obilniny sú plné vlákniny, ktorá je podstatná pre sýtosť aj zdravie tráviaceho traktu.

Zelenina je navyše nízkokalorická. Preto by nemala byť dominantnou časťou jedálnička športovca s vysokým energetickým výdajom.

Chudé mäso poskytuje mnoho vysoko kvalitných bielkovín, no zároveň vie človeka zasýtiť. Privysoký príjem bielkovín tiež nie je benefitom, pokiaľ športovcovi zabraňuje v príjme dostatočného množstva celkovej energie a sacharidov. Množstvo je podstatné! Nepotrebujete jesť 400g kuracích pŕs 3x denne. Už 100g kuracích pŕs obsahuje cca. 30g bielkovín.

Ak budete jesť stravu s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, budete mať problém prijať dostatočný objem kalórii a sacharidov. Preto je nutné sa pozerať na stravu počas dňa a v časoch blízko tréningu rozdieľne.

Psychologická stránka je taktiež dôležitá a tej sa venujem hlavne v osobnej práci s klientmi, pretože každý človek je výnimočný.

„Je to len 10km, to sa ani nepočíta ako tréning.“

Či odbehnutie 10km pokladáte za tréning alebo nie, faktom ostáva, že ste museli na to vynaložiť energiu. To, že teraz sa vám zdá byť odbehnutie 10km ľahké v provonaní s tým, keď ste začínali, neznamená, že nevynakladáte energiu.

Aktivita mimo tréningu

Ak ste mimo tréningu aktívny, napr. nachodíte 10 000 krokov, alebo máte zamestnanie, kde ste fyzicky aktívny, vydávate energiu. Tento výdaj môže ľahko presiahnuť energiu vydanú počas tréningu.

„Pokiaľ netrénujem intenzívne, nepotrebujem toľko energie.“

Pocitovo sa vám to tak nemusí zdať, ale počas ľahkej aktivity môžete spáliť viac energie ako počas intenzívneho tréningu. Je to hlavne preto, že vo vysokej intenzite nevieme trénovať dlho. Na druhej strane kráčať môžeme hodiny a necítiť sa výčerpaní. Hodnotenie aktivity z pohľadu intenzity nie je vôbec prospešné. (viď tabuľka nižšie)

V tabuľke nájdete príklad energetického výdaju 70kg bežca na 10km. Energetický výdaj v behu na 10km v tempe 6 min/km 4 min/km nie je veľký.

Tempo (min/km)	Energetický výdaj (kcal)
6:00	627
5:30	678
5:00	698
4:30	741
4:00	720

Údaje v tabuľke sú založené na https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/ a váš individuálny výdaj môže byť rozdielny. Tabuľka slúži na ilustrovanie princípu.

Po intenzívnom silovom cvičení sa ľudia zvyčajne cítia hladní. Po intenzívnom kardiu práve naopak. Nie je vždy dobré spoliehať sa len na pocit hladu.

Znižovanie energetického príjmu v oddychové dni.

Voľné dni sú dni, kedy dávate svojmu telu oddych od tréningu. Tieto dni sú na to, aby ste nechali telo zregenerovať svaly, zlepšili športovú výkonnosť a znížili riziko preťaženia a zranenia. Hoci voľné dni nemusia zahŕňať veľa fyzickej aktivity, otázka, čo jesť počas voľných dní, je stále dôležitá, pokiaľ ide o udržanie vašej športovej výkonnosti.

Ak trénujete hodiny týždenne, je možné, že počas tréningových dní nemáte dostatočný energetický príjem. Znižovať cielene príjem energie počas oddychových dní preto môže ísť proti vašim tréningovým cieľom. Ak máte väčší pocit hladu počas oddychových dní, bude to kvôli deficitu, do ktorého ste sa dostali.

Ľudia sa snažia počas víkendu dohnať spánok. S výživou je to podobné. Ak trénujete 5-6 krát týždenne, konzumovať podobné množstvo jedla aj počas voľných dní vám môže pomôcť dobehnúť energetický deficit, do ktorého ste sa mohli počas tréningových dní dostať.

Nie je dôležité len koľko jete, ale aj kedy jete.

Diétne praktiky ako prerušované hladovanie (Intermittent Fasting) môžu viesť športovcov k nedostatočnému energetickému príjmu. Vytrvalostné športovci majú vysoký energetický výdaj a dostať dostatočné množstvo energie v skrátenom čase je nepraktické. Veľké porcie môžu spôsobovať zažívacie ťažkosti a tréningy nalačno viesť k zdravotným problémom.

Príklad s bežcom, ktorý trénuje ráno nalačno:

1. Keď nejeme, telo čerpá energiu z tukov. Ráno začíname v energetickom deficite, ktorý telo pokrýva z tukových zásob.
2. Ide si zabehať 15km nalačno, čo si vyžaduje cca.750kcal.
3. Následne sa naraňajkuje (400kcal). To znamená, že je v deficite 350kcal. Tento deficit sa bude navyšovať počas dňa.
4. Do pozitívnej energetickej rovnováhy sa dostane až po malom obede. To znamená, že telo sa dovtedy rozkladá, pretože nemá energiu na opravu a budovanie.
5. Večer je už príliš vyhladnutý, čo vedie k prejedaniu sa.

Podľa výskumov, športujúce ženy, ktoré trávia viac času v deficite >300 kcal majú pomalší metabolizmus, menej svalovej hmoty a problémy s reproduktivnym zdravým. To platilo aj keď mali rovnaký celkový energetický príjem na konci dňa!

Ako sa testuje RED-S?

• Jedzte 3-6 krát denne – menšie jedlá sa strávia rýchlejšie a budete sa cítiť ľahšie.
• Zahrňte predtréningové občerstvenie, ak je váš tréning viac ako 4 hodiny po hlavnom jedle.
• Prijímajte energiu počas tréningov dlhších ako 60 minút.
• Ak ste nemali predtréningový snack a po tréningu máte ďalšie jedlo o viac ako hodinu, zahrňte po tréningu bielkoviny a sacharidy, ideálne v pomere 1: 3. (napr. banán a tvaroh)
• Nevynechávajte raňajky, ani keď máte tréning až večer.
• Ak trénujete tvrdo, 10 alebo viac hodín týždenne, neobmedzujte v dňoch odpočinku sacharidy – máte relatívne vysokú fyzickú aktivitu, aj keď vám to nemusí pripadať ťažké. To, že sa vám odbehne 5km teraz ľahšie ako keď ste začínali, neznamená, že nevydávate zo seba energiu!

Čo ak chcete schudnúť?

Mierne energetické deficity sú udržateľnejšie a dosahujú lepšie výsledky v dlhodobom horizonte, keď sa postupne hromadia počas dňa. Nevyvolajú kompenzačné hormonálne a metabolické úpravy vedúce k tu spomínaným zdravotným problémom.

Zhrnutie:

• Nízky energetický príjem u športovcov je bežný jav, ktorý má viacero dôvodov. Vzdelanie, spoločnosť v akej sa športovec pohybuje, ale aj psychika majú vplyv na jedenie.
• Ženské telo je náchylnejšie na energetické výkyvy a preto je ľahšie spozorovať, že niečo nie je v poriadku.
• Športujúci ľudia, ktorí majú nedostatočné vzdelanie o výžive (alebo čerpajú informácie zo zlých zdrojov) mávajú vyššie množstvo telesného tuku, podávajú slabšie výkony a v horších prípadoch si vytvoria zdravotné problémy.