Ako na sviatky bez priberania

24.12.2021Chudnutie

Sviatky su obdobím pokoja, hostín a hojnosti… a v súčastnej dobe aj priberania.

Štatistiky ukazujú, že počas zimných sviatkov priberieme váhu, ktorej sa nám počas zvyšku roka len zriedka, ak vôbec, podarí zbaviť. Aj keď to nie je také zlé, ako sa často vykresľuje v médiách, aj prírastok 0,5 kg telesnej hmotnosti môže byť pre človeka, ktorý sa neúspešne snaží schudnúť počas roka, problémom.

Prečo počas sviatkov priberáme?

Obdobie sviatkov je zvyčajne sprevádzané hostinami, rodinnými večerami a dobrotami. To však neznamená, že musíte jesť všetko, čo máte na očiach, no ani sa vyhýbať všetkým svojim obľúbeným jedlám. V skutočnosti by ste si mali môcť dopriať a zároveň nepribrať.

Naše návyky sa menia:

Počas sviatkov si zvykneme dopriať. Naše stravovacie návyky sa menia a dokonca sa môžete cítiť nútený a povzbudzovaný k prejedaniu.

Niektorí ľudia napríklad počas sviatočnej večere jedia, až im je zle.

Ľudia často uvádzajú, že musia zjesť určité jedlá alebo množstvá, pretože sa cítia povinní alebo nechcú sklamať spolupracovníkov, priateľov a rodinných príslušníkov.

Ale nie všetci ľudia počas sviatkov (alebo iných stravovacích príležitostí) priberú rovnako. Štíhlí ľudia majú tendenciu priberať najmenej, ak vôbec, zatiaľ čo už obézna populácia bojuje s priberaním najviac.

Predpokladám, že štíhli ľudia si viac uvedomujú svoju váhu a jednoducho sú aktívnejší. Štíhli ľudia si vytvorili návyky, ktoré im umožňujú zostať štíhlymi, rovnako ako obézni ľudia majú návyky, vďaka ktoré vedú k priberaniu.

Okrem návykov dokáže štíhle telo lepšie zvládať energetické preťaženie.

Prostredie nás núti jesť

Mať zvyšky jedla alebo byť na viacerých večierkoch zmení jeden deň jedenia na týždeň a je oveľa ťažšie vrátiť sa späť do normálu. Spolupracovníci nosia jedlo do práce, aby sa podelili. Pocit nutkania k jedlu, aby ste nesklamali ostatných, v kombinácii s jedlom, ktoré je okolo vás neustále, uľahčuje prejedanie.

Počas sviatkov ľudia priberú približne 0.5kg, ktoré však už nezhodia. Z jedného jedla síce nepriberiete (ani neschudnete), problém je však v tom, že počas sviatkového obdobia sme jedlom neustále obklopení. Toto prostredie podporuje jedenie a maškrtenie, aj keď nie ste hladní. Z jedného dňa sa ľahko stane týždeň.

Naše stravovacie návyky sa zmenili. Už nebojujeme s dostupnosťou potravín (v krajinách prvého sveta). To, čo dnes bežne jeme, by sa pred rokmi dalo považovať za hostinu… a k tomu ešte hodujeme.

Napríklad v Japonsku sa KFC úspešne zakorenilo v spoločnosti oslavovanie Vianoc s vedierkami kuracích nugiet.

„Toto je ďalší znak globalizácie, kde sa spotrebiteľské rituály šíria do iných krajín a často sa prekladajú rôznymi spôsobmi,“ hovorí Rokka. „Teraz už nie je nič neobvyklé mať predajňu Ikea všade na svete. Toto KFC na Vianoce len berie náš konzum a mení ho na sviatok.“ (zdroj)

Myslím, že každý bude súhlasiť s tým, že konzumácia veľkého množstva vyprážaného jedla nie je dobrá pre vaše zdravie ani postavu.

A keď vydržíš do večera nejesť…alebo môže vám pôst pomôcť zabrániť priberaniu počas sviatkov?

Pôst je obľúbenou stratégiou medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť. Hlavným dôvodom jeho popularity je jeho jednoduchosť a použitie. Buď jete alebo nejete, čo odstraňuje veľa rozhodovania, ktoré si môže vyžadovať striedme jedenie, najmä ak ste vo výžive nováčik.

Štúdia z roku 2019 testovala, či pôst môže pomôcť zabrániť priberaniu  počas sviatkov (od novembra do februára). Zistili, že režim pôstu 5:2 (5 dní jedenie, 2 dni jedenie približne 780 kalórií) pomohol zabrániť priberaniu a účastníci počas tohto obdobia dokonca schudli.

K úbytku hmotnosti však došlo v skupine bez pôstu (-0,4 kg), ako aj v skupine , ktorá praktizovala pôst (-1,3 kg), čo naznačuje, že všetkým zúčastneným na chudnutí záležalo. Môžeme vidieť ako obézni ľudia, rovnako ako v tejto štúdii, začnú chudnúť keď začnú venovať pozornosť tomu čo jedia, bez toho aby robili čokoľvek iné.

Ďalšou vecou na zamyslenie je, že iná štúdia ukázala, že obdenný pôst viedol k úbytku hmotnosti a 1/2 tejto stratenej hmotnosti tvorila hmota bez tuku (voda, svalová hmota…), zatiaľ čo v skupine dodrživajúcej nepretržitý energetický deficit bol takmer celý úbytok hmotnosti z tuku.

Môj záver je, že pôst môže pomôcť obéznym ľuďom schudnúť, ale skôr by som odporučil rozvrh 16:8 alebo ešte lepšie, vyskúšajte stratégie uvedené nižšie. Pôst nemusí byť pre vás tým správnym prístupom. Pamätaj na to.

Ďalšie tipy a nápady:

  • Niektorí ľudia znížia príjem jedla počas dopoludnia a na obed aby mohli jesť viac počas večere. Ak túto stratégiu skúšate prvýkrát, môže sa to rýchlo obrátiť proti vám/ Budete sa cítiť príliš hladní a nakoniec zjete viac, ako by ste normálne zjedli.
  • Na návštevu rodiny a priateľov má každý tendenciu priniesť koláčiky a alkohol. Tieto potraviny zvyčajne nie sú veľmi výživné. Čo tak priniesť prílohu, ako je uhorkový, mätový a paradajkový šalát?
    Ak je vaším cieľom udržať kalórie na uzde, používajte pri pečení a varení nízkotučné náhrady. Napríklad namiesto arašidového masla môžete použiť práškové arašidové maslo (PB) alebo ochutené bezkalorické sladidlá, ktoré sú bez kalórií, ale dodávajú chuť.
  • Obmedzte príjem alkoholu. Tekuté kalórie rýchlo pribúdajú bez toho, aby ste uspokojili hlad. Alkohol tiež podporuje robenie nesprávnych rozhodnutí a vedie k efektu snehovej gule. Keď si vypijeme, nevieme sa dobre kontrolovať.
  • Hľadajte recepty vhodné pre fitness. V dnešnej dobe nájdete skvelé koláče s bohatou chuťou, ktoré nenarušia váš kalorický rozpočet. Vyskúšajte tieto tipy ako variť zdravo a chutne.
  • Použite ochutený proteínový prášok ako sladidlo pri pečení a varení.
    Ďalším príkladom vhodného dezertu môže byť jablková galetka, ktorá je ľahká, keďže väčšinu tvoria jablká a škorica.

Tu je nájdete epizódu podcastu venujúcej sa tejto tematike.

Aj keď sviatky môžu byť nepríjemné, nezabúdajte, že sviatky sú len pár dní.

Užite si sociálny aspekt. S ľuďmi sa môžete spojiť prostredníctvom aktivít, ktoré nezahŕňajú jedenie. A ak sa rozhodnete jesť viac, netrápte sa tým. Len nepredlžujte jeden deň na týždeň alebo dlhšie. Nemusíte sa vždy snažiť schudnúť.

Oveľa dôležitejšie je, ako sa stravujete počas zvyšku roka.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.