zdravá strava

Varenie a pečenie zdravo a chutne

Zdravé varenie a pečenie nie je o voľbe medzi chutným a zdravým. V dnešnej dobe je veľa spôsobov ako si pripraviť vaše obľúbené jedlá zdravo, bez toho aby chutili ako tráva.

Pre zdravý život nepotrebujete jesť dokonale “zdravé” jedlá. Jedlo nám poskytuje živiny, ale aj pôžitok. Je len na vás, či uprednostníte chuť pred funkciou jedla a do akej miery. Z praxe viem, že chuť je pre drvivú väčšinu ľudí dôležitá, no osobne si nemyslím, že by sme mali vyhľadávať jedlo len kvôli pôžitku. Pochutiť sa dá aj na zdravom jedle. A väčšina ľudí sa zhodne na tom ,že si vedia pochutiť aj na zdravom jedle, fit receptoch a navyše sa potom cítia ľahšie a vitálnejšie.

Nie je žiadny hriech dať si napr. cez sviatky jedlo, ktoré bežne nejedávate. Aj keď údeniny nie sú zdravé, dávka robí jed. Podstatné je to ako sa stravujete zvyšok roka.

Tu je pre vás niekoľko tipov ako variť zdravšie a chutnejšie.

Čítajte výživové údaje na obaloch:

Jednoduché, logické, praktické, no napriek tomu (ne)vidím ako málo ľudí tento tip praktizuje.

Pomerne často počúvam, že je to nepraktické a že to zaberá veľa času. Áno, zo začiatku. Avšak pri potravinách alebo polotovaroch, ktoré kupujete často stačí ak sa pozriete raz.

Napr. v obchode nájdete rôzne lístkové a iné cestá. Porovnávať päť rôznych druhov by bolo časovo náročné a vyčerpávajúce, ale stačí ak si tieto produkty prehliadnete raz, vyberiete si jeden a pri ďalšom nákupe už viete presne, ktoré si vybrať.

Pre príklad uvediem dve rôzne cestá na pečenie. Jedno je lístkové a druhé štrúdľové, no dajú sa v pečení zameniť.

porovnanie dvoch roznych ciest na pečenie

Ingrediencie:

Tradične recepty nepozerali na to aké výživné jedlo je. Používali ingrediencie, ktoré boli lacné, ľahko dostupné a chutili.

Znamená to, že by sme mali celkom zabudnúť na klasickú údenú šunku so zemiakovým šalátom a miesto toho si dať na Veľkú noc lososa so špargľou? Je to možnosť, ktorá však nie je nutná.

Všetky jedlá sa dajú pripraviť viac alebo menej zdravo. Jedlá nie zdravé a nezdravé. Všetko záleží na ingredienciách. Našťastie, technológia jedla aj dostupnosť ingrediencii sa zlepšila a nie sme odkázaní len na to, čo dostaneme v najbližšom obchode.

porovnanie majonez

Príklady zámen ingrediencí

Tu je pár príkladov ako ušetriť kaléorie pri varení a pečení a zároveň si jedlá vychudnať.

Sladidlá

Sukralóza bez cukru, erythritol, xylithol, stevia sú bezkalorické sladidlá, ktoré sa dajú vyuižiť v receptoch namiesto cukru.

FlavDrops od MyProtein – Bezkalorické sladidlá, ktoré sú plné chuti pri 0 kalóriách. Skúšal som podobné sladidlá rôznych značiek a chuťovo sa neosvedčili. Neodporúčam ich používať pred pečením, môžustratiť chuť. Skvelé sú na použitie v krémoch, polevách, do nápojov a podobne.

Odporúčam príchute vanilka, karamel a kokos. Určite neodporúčam príchuť arašidové maslo, ktoré má len slabú arašidovú chuť, ktorá je prebitá sladidlom sukralózou.

Pokiaľ je to vaša prvá objednávka, použite kód DANIEL-RCM0 a dostanete 40% zľavu na vašu prvú objednávku.

Jablkové pyré a roztlačený banán dodajú sladkú chuť, konzistenciu, vlákninu, vitamíny a minerály. Zároveň aj nahradia vajíčka.

Ako zameniť maslo v pečení

Maslo býva často používané vo veľkom v koláčových plnkách. V receptoch plní rôzne funkcie a niektoré z nich sa dajú nahradiť.

Orechové maslá sú skvelou náhradou za živočíšne maslo sa dá plnohodnotne nahradiť  v pomere 1:1. Neušetríte tým mnoho kalórii, ale zredukujete tým obsah cholesterolu v jedle a získate vlákninu a aj bielkoviny a vitamíny. Toto je dobrý príklad toho, že sa netreba pozerať len na kalórie.

Avokádom, ktoré dodá krémovú koznistenciu a dá sa ľahko dochutiť. Neobsahuje však nasýtené tuky a preto neztuhne tak ako maslo alebo kokosový tuk.

Jablkové pyré je skvelou náhradou masla v sladkom pečive, pretože nahrádza zároveň tuk aj sladidlo. Môžete ním nahradiť polovicu až celé maslo v recepte.

Ďalšie tipy:

  • Plnotučné mliečne výrobky môžete nahradiť polotučnými a nízkotučnými.
  • Vaječné bielka sú v podstate čistá bielkovina. Neobsahujú tuky, sacharidy a teda ani cholesterol a tým dodajú receptom objem, vysoký podiel bielkovín za málo kalórii.
  • Namiesto arašidového masla môžete použiť maslo v prášku so sníženým obsahom tuku.
  • Urobte kompromis mezi chuťou a výživou. Zdravá strava môže byť aj chutná. Možno vám z nej neexplodujú chuťové bunky ako z dekadentnej čokoládovej torty, no tú si môžete nechať na špeciálne príležitosti. V bežnom jedení je dobré praktizovať striedmosť a ubrať na cukre a tukoch. Po čase vám prídu niektoré vaše obľúbené sladkosti presladené a viac si vychutnáte zdravé potraviny.
zamenay za maslo

Fit recepty:

Viete prečo je ťažké držať diétu a udržať si telo pod kontrolou? Jedným z hlavných faktorov pri chudnutí a udržiavaní si hmotnosti je spokonosť s jedlom. Uspokojenie z jedla však nevychádza len z chuti, ale aj z objemu. Schudnúť sa dá na akomkoľvek jedle, pokiaľ ste v kalorickom deficite. Ak ale máte jedlo, ktoré obsahuje 600kcal a váži 100g, veľmi vás neuspokojí. Ak má rovnako kalorické jedlo 500g, budete nasýtený aj spokojný na dlhú dobu. Navyše sa pri nich nemusíte toľko kontrolovať a obmedzovať aj pokiaľ chcete schudnúť.

Vyhľadávajte fit verzie svojich obľúbených receptov. Budete prekvapený, ako ľahko sa dajú pripraviť vaše obľubené jedlá, s nižším obsahom kalórii.

Napr. zemiakový šalát môže byť priravený s majonézou alebo s jogurtom. Chuťovo v nich rozdiel takmer nie je, ale vo výživovom zložení je rozdiel obrovský.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Ako jesť pre zdravie aj výkon

Pokiaľ sa chcete naučiť jesť zdravo, bez stresu z jedla a podporiť svoje zdravie a výkon, prihláste sa k online koučingu, ktorý vás naučí princípom stravovania, ktoré budete môcť využívať do konca života.