Výživa počas choroby a zranenia

od | mar 12, 2023

Pokiaľ ide o zotavenie sa zo zranenia, výživa je užitočným nástrojom, ktorý je často prehliadaný. 

Vieš, že počas zranenia aj choroby narastajú energetické nároky tela? Ktoré vitamíny a minerály sú podstatné pre rýchlejšie zotavenie sa?

Vhodný energetický príjem a správna výživa pri liečení choroby a zranení môže pomôcť pri udržiavaní svalovej hmoty a k rýchlejšiemu zotaveniu.

V tejto príručke nájdeš:

  • ako pomocou výživy predísť chorobe
  • čo jesť pokiaľ ochorieš alebo sa zraníš
  • výživu po operácii
  • kalkulátor na výpočet energetického príjmu počas choroby a zranení
  • ako zredukovať úbytkom na svalovej hmote
  • príkladný jedálniček

Jedlo a optimálne fungovanie organizmu

Správna výživa umožňuje našemu telu lepšie fungovať. V prípade, že je naše telo napadnúté vírusmi, baktériami, vie sa s nimi rýchlejšie a efekttívnejšie vysporiadať. Pokiaľ dôjde k fyzickému poškodeniu tkanív ako pri operácií a úrazoch, dokáže rýchlejšie zregenerovať.

Na to, aby fungovalo naše telo optimálne, potrebuje energiu, stavebné látky (aminokyseliny), vitamíny, minerály a esenciálne mastné kyseliny.

Imunitný systém

Imunitný systém, pokiaľ funguje správne, nás chráni pred baktériami, infekciami a vírusmi.

Pozostáva z viacerých obranných líní. Náš tráviaci trakt tvorí až 70% imunitného systému.

Všetko čo vložíme do úst, vrátane jedla, vyvolá reakciu imunitného systému, pretože aj jedlo predstavuje potenciálne riziko. Pri alergí na potraviny tak môžeme pozorovať prehnanú reakciu tela na požitie potraviny.

Ďalšou líniou obrany je žalúdok. Kyselina chlórovodíková zneškodní väčšinu baktérii pred tým, než sa dostanú do tenkého čreva.

Pokiaľ sa baktérie dostanú hlbšie, máme bielkoviny a chemické látky, ktoré sa aktivujú.

Máme dokonca aj výpomoc v podobe baktérii v tenkom čreve, ktoré zabraňujú nežiadúcím baketériám dostať sa do krvného obehu alebo úsídliť sa v tenkom čreve. Potraviny, ktoré jeme priamo ovplyvňujú zloženie týchto baktérii v tenkom čreve a teda aj náš imunitný systém. Preto je pestrá strava bohatá na vlákninu pre nás prospešná, zatiaľ čo strava plná priemyselne spracovaných potravín, pridaných cukrov a tukov neprospešná.

  • Nepretržité prejedanie sa alebo jedenie väčšieho množstva ako telo potrebuje môže ohroziť reakciu imunitného systému na votrelcov. Privysoký príjem energie (prejedanie sa) vedie k zvýšenej miere zápalov v tele. Veľa z toho súvisí s tukmi, ktoré jeme. Tie sa stávajú súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú ako bunky reagujú na útočníkov. Nezdravé tuky tak narúšajú imunitné funkcie.
  • Veľký pokles energie môže oslabiť imunitný systém. To môže vysvetľovať, prečo veľa ľudí ochorie týždeň po začatí nárazovej diéty.
  • Nízky príjem energie vedie k nízkemu príjmu mikroživín.

Energetický príjem

Pokiaľ sme chorí alebo zdranení, máme zníženú fyzickú aktivitu. Športovci si ale často si neuvedomujú, že aj keď sa toľko nehýbu, ich telo vynakladá zvýšenú energiu na liečenie sa. To platí pri fyzickom poškodení (zlomeniny, poškodenia churpaviek, operácie), ale aj pri chorobe. Pokiaľ príliš znížite energetický príjem, riskujete ochabovanie svalov a predĺženú dobu liečby.

Pozrime sa koľko energie potrebuje športovec počas liečby

Zdravý športovec potrebuje energiu, ktorá pokryje:

  • bazálny metablizmus
  • bežné denné aktivity
  • športové aktivity
  • v prípade o snahu budovať svaly aj energiu pre budovanie svalovej hmoty

Počas choroby a liečby je to stres spojený s horúčkou alebo hojením rán.

Koeficient aktivity:

Sedavý: minimálny alebo žiadny pohyb (cca. do 5000 krokov denne) 1.2
Ľahká aktivita: tréning 1 až 3-krát týždenne alebo cca. 5000 krokov denne 1.375
Stredná aktivita: tréning 3 až 5-krát týždenne alebo cca. 7500 krokov denne 1.55
Veľmi aktívny: tréning 6 až 7-krát týždenne alebo cca. 12500 krokov denne 1.725
Extra Aktívny: veľmi intenzívny každodenný tréning alebo fyzicky náročná práca 1.9

*Odhadnúť svoj koeficient aktivity je často náročné. Tréningy sú ľahko kvantifikovateľné, ale treba brať do úvahy aj bežné denné aktivity. Z mojej skúsenosti vyplýva, že bežní ľudia nadhodnocujú svoju aktivtu, zatiaľ tí, čo sú oddaní športu ju podhodnocujú.

Faktor teploty:

38°C: 1.1
39°C: 1.2
40°C: 1.3
41°C: 1.4

Faktor poškodenia

Malé zranenie (vyvrtnutý členok, vykĺbenie) 1.2
Malá operácia (operácia znamienka, zlomenina): 1.2
Viacnásobné zlomeniny: 1.2-1.35
Infikovaná rana: 1.5
Závažná trauma (operácie väzív): 1.5
Popáleniny

  • do 20%: 1.0 – 1.5
  • do 40%: 1.5 – 1.85
  • Nad 40%: 1.85 – 2.05

Príklady:

Na výpočet energetického príjmu (pokojový metabolizmus + faktor aktivity) môžete použiť TDEE kalkulátor vyššie.

Príklad: 30r muž, 70kg, 178cm, počas liečby vyvrtnutého členku:

Pokojová rýchlosť metabolizmu: 1887kcal
Sedavý: 1.2
Stresový faktor: 1.2

1887*1.2*1.2 = 2717.28 kcal

Príklad: 20r žena, 59kg, 162cm, s roztrhnutím predného skríženého väzu:

Pokojová rýchlosť metabolizmu: 1568kcal
Sedavý: 1.2
Stresový faktor: 1.5

1568*1.2*1.5 = 2822.4 kcal

Ako dodať telu energiu počas liečby

Bielkoviny

Počas poranení a znehybnenia sa prebieha rozklad bielkovín vo zvýšenej miere. Aby ste tento rozklad utlmili, je potrebné navýšiť príjem bielkovín a zohľadniť ich kvalitu.

Odporúča sa prijať 2.0-3.0 g/kg bielkovín.

Nie všetky zdroje bielkovín majú rovnakú skladbu aminokyselín. Zatiaľ čo za bežných okolností to nie je problém, počas zranení a predĺženého času bez pohybu je dobré zohľadniť aj ich kvalitu. Špecificky aminokyselina leucín dáva telu signál, ktorý spúšťa proteínovú syntézu (tvorbu bielkovín). V jednej dávke sa odporúča prijať aspoň 2g leucínu, pri ľuďoch nad 50 rokov to môže byť až 3g.

Potraviny bohaté na leucín sú: 

  • 1% tvaroh (1 šálka): 163 kcal, 28 g bielkovín, 2,9 g leucínu;
  • kuracie prsia bez kože (asi 120g): 188 kcal, 36 g bielkovín, 2,7 g leucínu;
  • jedna porcia srvátkového proteínového izolátu (27 g): 100 kcal, 23 g proteínu, 2,5 g leucínu;
  • tuniak v konzerve (90g): 109 kcal, 28 g bielkovín, 1,6 g leucínu;
  • čierna fazuľa (1 šálka): 218 kcal, 15 g bielkovín, 1,2 g leucínu;
  • pšeničný lepok (50g) 185kcal, 2.7 g leucínu;
  • tofu (1/2 šálky): 98 kcal, 11 g bielkovín, 1 g leucínu;
  • varené ovsené vločky (1 šálka): 166 kcal, 6 g bielkovín, 0,5 g leucínu

Sacharidy:

Komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, ovocie, zelenina) by mali tvoriť základnú zložku energie počas liečby. Zohrávajú úlohu pri imunite, hormónoch aj enzymatických procesoch a obsahujú potrebné vitamíny, minerály, aj vlákninu. Počas katabolických procesov (rozkladu bielkovín) majú ochrannú funkciu. Oproti jednoduchým cukrom, sa energia z nich sa uvoľňuje dlhší čas, takže zasýtia na dlhšiu dobu a poskytnú telu glokózu.

Esenciálne mastné kyseliny:

Pri zranení sa v počiatočných fázach spraví v tele zápal, ktorý je potrebný pre liečenie. Dlho trvajúce zápaly v tele však spomaľujú liečby a ú spojené s celkovo horším zdravým. Zamerajte sa hlavne na omega 3 mastné kyseliny (2g_deň)

Dobrými zdrojmi sú drvené ľanové semienka, vlašské orechy, konopné semienka, ryby, doplnky výživy.

Vyhýbajte sa mastným, vyprážaným jedlám, rastlinným olejom ktoré sú bohaté na omega 6 mastné kyseliny. Tie podporujú zápalové procesy v tele, pokiaľ ich prijímame vo zvýšenom množstve – čo je pri bežnej strave bežné.

Kvalita potravín

Kvalita potravín tiež zohráva svoju úlohu. Napr. chované ryby sú kŕmené kukuricou, sójou a krmivami pre rýchly rast, čo ovplyvňuje zloženie ich tukov.

Čiže zatiaľ čo voľne plávajúce ryby môžu byť bohaté na Omega 3 kyseliny, ryby z chovných staníc skôr naopak. Orechy dobrý zdroj Omega 3, orechový olej z obchodu pravdepodobne nie.

Vitamíny a minerály

Počas zranenia chceme podporiť telo a dodať mu všetky potrebné látky. To zahŕňa aj vitamíny a minerály, hlavne vitamíny A,C, a E.

Vitamíny C a A sa podieľajú na tvorbe a ukladaní kolagénu a vitamín E je antioxidant. Omega 3 napomáhajú v boji so zápalovými pocesmi (ktoré nie sú zlé, ale bežne máme v potrave príliš nízke množstvo omega 3).

  • C (kiwi, grep, pomaranč, brokolica, kapusta),
  • A  (sladké zemiaky, mrkva, špenát, tekvica, pečeň)
  • E (slnečnicové semienka, mandle, špenát, avokádo)

Vápnik

Vápnik sa podieľa na štruktúre kostí. Športovci by mali v strave mať 1000mg vápnika. Dobrými zdrojmi sú kel, chia semienka, sójové výrobky obohatené o vápnik, ryby v konzerve s kosťami, vaječné škrupiny, mlieko a mliečne výrobky.

Vitamín D

Vitamín je potrebný pre zakomponovanie vápnika do kostí. Podiela sa tiež na imunite. Najviac ho môžete získať zo slnečného žiarenia, ale intenzita je v našich končinách nedostatočná na to, aby si ho naše telo vyrvorilo. Preto ho je vhodné dopĺňať od jesene do jari.

HMB

HMB je výživový doplnok, ktorý je metabolit leucínu. V medicíne sa používa kvôli jeho silnému účinku na proteínovú syntézu pri starších ľuďoch, ktorí nemajú dostatočný príjem bielkovín alebo pri dlhom pobyte na lôžku.

V zásade, značne napomáha redukovať úbytok svalovej hmoty počas immobilizácie.

Dávky 3 g denne rozdelené do 1,5 g dávok preukázali najefektívnejšie výsledky pre udržanie svalov.

Jesť či nejesť?

Potraviny nám na jednej strane poskytujú živiny potrebné pre rýchlejšie zotavenie sa, na druhej strane nám počas choroby nemusí vôbec chutiť. Dokonca sa môžeme stretnúť s názormi, že je lepšie držať pôst a vôbec nejesť.

Toto odporúčanie vzniklo na základe toho, že keď neprijímame potravu, naše telo si môže „upratovať“. Bunky, ktoré sú choré vyhubí (apoptóza) a poškodené opraví (autofágia).

Obmedzenie energetického príjmu môže zlepšiť imunitu buniek a celkové zdravie organizmu, na druhej strane znižuje našu imunitu.

Čo teda robiť?

Najlepšou radou je asi riadiť sa počas choroby apetítom. Počas horúčky nebudete mať chuť do jedla, ale pri prechladnutí váš apetít asi neutrpí. Pokiaľ však nemáte apetít, odporúčam zamerať sa aspoň na príjem vitamínov vo forme doplnkov.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii. 

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Zdroje

Smith-Ryan AE, Hirsch KR, Saylor HE, Gould LM, Blue MNM. Nutritional Considerations and Strategies to Facilitate Injury Recovery and Rehabilitation. J Athl Train. 2020;55(9):918-930. doi:10.4085/1062-6050-550-19