Tu sú tipy k efektívnej regenerácii.

Čo to vlastne regenerácia je?

Po tréningu má telo dočasne zvýšený obsah voľných radikálov, poškodené svalové vlákna, vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, zníženú imunitu.

Preto má aj regenerácia niekoľko zložiek:

• oprava svalových a spojivových tkanív
• doplnenie glykogénu vo svaloch
• regenerácie centrálneho nervového systému
• vysporiadanie sa tela s oxidačným stresom
• psychologická motivácia trénovať
• rehydratácia
• a mnoho ďalších

Ako sa prejavuje znížená regenerácia?

• Únava
• Znížená motivácia do tréningu
• Zvýšená aktivita sympatika (vyššia pokojová tepová frekvencia a HRV)
• Neschopnosť prispôsobiť sa na tréningovu záťaž
• Problémy so spánkom

Ako optimalizovat regeneráciu

Výživa a jej vplyv na regeneráciu

1. Žiadaný, ale aj nežiadaný ubytok na váhe a svalovej hmote
2. Znížený výkon
3. Spomalenú regeneráciu a následnú adaptáciu na tréning
4. Únavu
5. Zníženú motivácia do tréningu
6. Zvýšenú aktivitu sympatika (vyššia pokojová tepová frekvencia a HRV)
7. Problémy so spánkom
8. Časom aj zdravotné problémy

Pokiaľ je výživa optimalizovaná, nie je možné sa pretrénovať.

Výživa z pohľadu časovania:

Spánok a jeho vplyv na regeneráciu

• zhoršenej funkcii mozgu, ktorá by mohla ovplyvniť úsudok a/alebo rozhodovanie počas športového výkonu
• vyššej chuti na jedlo
• riskantnejšiemu správaniu
• nižšej schopnosti opravy a budovania svalov
• zníženým bežeckým výkonom
• zníženej koncentrácii svalového glykogénu (vzdialenosť prekonaná v časových skúškach)
• zníženej submaximálnej sile
• horším šprintérským časom
• nižšej presnosti tenisového podania, hoeším futbalovým schopnostiam

TOP 10 pre optimalizáciu spánku pre športovcov

Podľa Vitale, Kenneth, et al. 2018.

1. Nechoď do postele, kým nebudeš ospalý. Ak nie si ospalý, vstaň z postele a rob niečo iné, kým nebudeš ospalý.
2. Pravidelné rutiny/rituály pred spaním pomôžu uvoľniť sa a pripraviť telo na spánok (čítanie, teplý kúpeľ atď.).
3. Snaž sa vstávať každé ráno v rovnakom čase (vrátane víkendov a sviatkov).
4. Snaž sa každú noc dosýta vyspať a ak je to možné, vyhýbaj sa spánku počas dňa (ak si musíš zdriemnuť, obmedz sa na 1 hodinu a vyhni sa spánku po 15:00).
5. Posteľ používaj iba na spánok a intimitu; nie na iné činnosti, ako je používanie TV, počítača alebo telefónu atď.
6. Vyhni sa kofeínu, ak je to možné (ak musíš použiť kofeín, vyhni sa mu po obede).
7. Vyhni sa alkoholu, ak je to možné (ak musíš použiť alkohol, vyhnite sa mu tesne pred spaním).
8. Nikdy nefajči cigarety ani nepoužívaj nikotín.
9. Zváž vyhýbanie sa vysoko intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním (extrémne intenzívne cvičenie môže zvýšiť kortizol, ktorý zhoršuje spánok).
10. Uisti sa, že spálňa je tichá, čo najtmavšia a chladnejšia, nie teplá (podobne ako v jaskyni).

BONUSOVÉ odporúčanie odo mňa: Nenastavuj si budík na prebudenie sa, ale na odchod do postele. Je lákavé zostať dlho hore, aj keď sa necítiš ospalo. Pri nedostatku spánku môžeš pociťovať problém sústrediť sa, čo má vplyv na rozhodnutia, kvalitu stravy a riziko zranení.

Vplyv stresu na regeneráciu

Zakaždým, keď sa stretávame s mentálnym stresom, naše telo presunie energiu od regenerácie, aby zvládlo vnímanú hrozbu.

Naše telo sa rozhodne venovať energiu na zvládanie akútneho stresu namiesto toho, aby zlepšovalo kondíciu, pretože naše energetické zdroje sú obmedzené – mozog musí uprednostniť to, čo je momentálne najdôležitejšie.

Druhým dôvodom, prečo je mentálny stres zabijakom regenerácie je ten, že je spätý s dvoma ďalšími hnacími silami zotavovania: so spánkom a výživou.

Je jedno koľko kalórií, sacharidov, bielkovín a antioxidantov do seba dostaneš a koľko hodín budeš spať. Telo má svoje fyziologické limity, ktoré sú navyše ovplyvnené stresom.

Stres limituje potenciál zotavenia: 1) Potenciálna regenerácia 2) Skutočná regenerácia 3) Stres

Jedným z objektívnych spôsobov ako vyhodniť stres je HRV (Heart Rate Variability). Môžeš na to použiť napr. aplikáciu HRV4training.

Skryté stresory

Znečistenie životného prostredia

• Znečistený vzduch
• Sirény, štekajúci pes
• plačúce deti
• hádka u susedov uprostred noci
• Svetelné znečistenie v mestách

Čo robiť?

• Používaj štuple do uší alebo zariadenia s bielym šumom
• Na obmedzenie svetla použi masku na oči

„Toxické“ zdravé praktiky

Zdravé praktiky ako beh, tréning, joga, čistá strava, meditácia…Aj keď sú samé osebe zdravé, ak sa ich do života pokúsiš natlačiť príliš veľa, môže to byť stresujúce.

Čo robiť?

• Uprednostňuj zdravé praktiky, ktoré sú pre teba dôležité, na základe tvojich cieľov.
• Zníž „šum“ – dobrý tréningový a diétny plán sa zameriava na dôležité veci a minimalizuje nepodstatné veci – „šum“ .

Emocionálny stres

Potláčanie emócií a nosenie emocionálnej masky, najmä u ľudí, ktorí pracujú s ľuďmi a potrebujú nosiť  ‚masku‘.

Čo robiť?

• Vytvor si bezpečný priestor doma aj v práci.
• Porozprávaj sa so svojimi priateľmi a rodinou.
• Zapíš si svoje myšlienky.

Prebytok informácií
Informácie sú v dnešnej dobe ľahko dostupné. V kombinácii s tým, ako ich médiá zdieľajú, je ľahké nechať sa zavaliť množstvom protichodných informácií.

Čo robiť?

• Zníž kognitívnu záťaž obmedzením času, počas ktorého budeš sledovať novinky a učiť sa veci, alebo obmedz počet svojich zdrojov.
• Koučing ti pomôže sústrediť na to podstatné a odľahčí mentálnu záťaž.

Chceš byt lepší? Regeneruj ako profesionál

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.