Ako optimalizovať regeneráciu po tréningu
Publikované: 20.02.22

Ako je možné, že profesionálni športovci vedia trénovať tvrdšie a častejšie ako amatérski? Je to tým, že amatéri trénuju ako profesionáli, ale regenerujú ako amatéri…tréning ti dá len toľko, koľko vieš zregenerovať.

Tu sú tipy k efektívnej regenerácii.

Čo to vlastne regenerácia je?

Po tréningu má telo dočasne zvýšený obsah voľných radikálov, poškodené svalové vlákna, vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, zníženú imunitu.

Preto má aj regenerácia niekoľko zložiek:

  • oprava svalových a spojivových tkanív
  • doplnenie glykogénu vo svaloch
  • regenerácie centrálneho nervového systému
  • vysporiadanie sa tela s oxidačným stresom
  • psychologická motivácia trénovať
  • rehydratácia
  • a mnoho ďalších

Ako sa prejavuje znížená regenerácia?

  • Únava
  • Znížená motivácia do tréningu
  • Zvýšená aktivita sympatika (vyššia pokojová tepová frekvencia a HRV)
  • Neschopnosť prispôsobiť sa na tréningovu záťaž
  • Problémy so spánkom
Jeden zlý tréning je ok. Tri po sebe nasledujúce zlé tréningy už znamenajú nedostatočnú regeneráciu.
 
Častou chybou, hlavne u amatérskych športovcov, je keď sa snažia zlepšovať za každú cenu, zvyčajne pridaním tréningov, ich predĺžením alebo zvýčením ich intenzity. Telo potom nemusí stíhať regenerovať a výkony začnú klesať. Aj pri optimálnej výžive a spánku telo potrebuje čas, pretože existujú fyziologické limity.
  1. Počiatočný stav
  2. Tréningom vyvolaná únava
  3. Zotavenie/Regenerácia
  4. Ľahký tréning – menšia regeneračná „jama“
  5. Ťažký tréning – hlboká regeneračná „jama“

Čím je tréning ťažší, tým väčšie sú nároky na regeneráciu.

Ako optimalizovat regeneráciu

Výživa a jej vplyv na regeneráciu

Z pohľadu výživy je dôležité zohľadniť kvalitu stravy, kvantitu živín (energetický príjem) a časovanie.
 
Kvalitná strava dodáva športovcovi nie len dostatok energie, ale podporuje aj jeho dlhodobé zdravie a zároveň pomáha aj so spánkom.
 
Vitamíny a minerály sú dôležité pre celkové zdravie športovca, no pri nedostatočnom energetickom príjme (kalorickom deficite) športovci pociťujú:
  1. Žiadaný, ale aj nežiadaný ubytok na váhe a svalovej hmote
  2. Znížený výkon
  3. Spomalenú regeneráciu a následnú adaptáciu na tréning
  4. Únavu
  5. Zníženú motivácia do tréningu
  6. Zvýšenú aktivitu sympatika (vyššia pokojová tepová frekvencia a HRV)
  7. Problémy so spánkom
  8. Časom aj zdravotné problémy
Pokiaľ takýto deficit pretrváva, vedie to k neželaným zdravotným následkom.
 

Pokiaľ je výživa optimalizovaná, nie je možné sa pretrénovať.

Toto je častý mýtus v športových kruhoch. Aj keď výživa zohráva dôležitú úlohu, telo je limitované časom, stresom, mierou poškodenia. Aj pri maximálnej schopnosti regenerácie sme obmedzený schopnosťou tela obnoviť poškodené vlákna, doplniť zásoby glykogénu, uložiť do pamäte pohybové vzorce…
 

Výživa z pohľadu časovania:

=
Do 30 minút pred tréningom

Hydratácia a palivo

Zásoby glykogénu vo svaloch pred tréningom zohrávajú rolu v rozklade svalov počas tréningu. To vplýva na kvalitu tréningu, a na dobu do vyčerpania. Menší rozpad svalov znamená kratšiu regeneraciu. Dôležitá hlavne pri vytrvalostných športoch.

=
Počas tréningu

Palivo

Živiny počas tréningu majú za úlohu hydratovať telo a poskytnúť mozgu a svalom glukózu a tým predĺžiť dobu k vyčerpaniu. Dôležitá v prípade dlhých tréningov a v prípade ranných tréningov ak športovec nič pred tým nejedol. Tiež pomáhajú znížiť pocit hladu po tréningu.
 
=
Do hodiny po tréningu

Rehydratácia

Rehydratácia – cieľom je doplniť tekutiny a elektrolyty (hlavne sodík a draslík)

  • Doplňte 1-1.5l vody na kg stratených tekutín
  • Sodík a chlór získate z kuchynskej soli
=
Do hodiny po tréningu

Dopĺňanie

Dôležité v prípade vysokých energetických nárokov, viacfázových tréningov a športových udalostí (hlavne pri vytrvalostných a timových športoch)

Pre športovcov je optimálne doplniť 1-1.2g sacharidov na kg a 25-30g bielkovín (v prípade, že do hodiny po tréningu nenasleduje hlavné jedlo)
 
Príklad: Čokoládové mlieko, ktoré obsahuje tekutiny, sacharidy, bielkoviny a elektrolyty.
=
Hodinu a viac po tréningu

Regenerácia

Výživa po tréningu nie je len tzv. potréningovka (proteínový šejk). Jedná sa aj o jedlo, ktoré skonzumujete do niekoľko hodín tréningu.
 
Omega 3 napomáhajú znížiť svalovicu. Dobrými zdrojmi tukov pre ich obsah Omega 3 sú ľanové a chia semienka, losos, makrela.
 
Dôležité sú dostatočný energetický príjem, príjem sacharidov aj bielkovín a tukov z rôznych zdrojov.

Spánok a jeho vplyv na regeneráciu

Spánok je dôležitý, pretože počas spánku prebieha mnoho procesov, ktoré sú podstatné pre zdravie a výkon.
 
Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku za noc. Pre športovcov s typickým intenzívnym cvičebným režimom môže byť potrebných ešte viac hodín. Mnohé štúdie ukazujú negatívne účinky už pri 2–4 hodinovej deprivácii za noc.
 
Nedostatok spánku u športovcov vedie k:
  • zhoršenej funkcii mozgu, ktorá by mohla ovplyvniť úsudok a/alebo rozhodovanie počas športového výkonu
  • vyššej chuti na jedlo
  • riskantnejšiemu správaniu
  • nižšej schopnosti opravy a budovania svalov
  • zníženým bežeckým výkonom
  • zníženej koncentrácii svalového glykogénu (vzdialenosť prekonaná v časových skúškach)
  • zníženej submaximálnej sile
  • horším šprintérským časom
  • nižšej presnosti tenisového podania, hoeším futbalovým schopnostiam

TOP 10 pre optimalizáciu spánku pre športovcov

Podľa Vitale, Kenneth, et al. 2018.

  1. Nechoďte do postele, kým nebudete ospalí. Ak nie ste ospalí, vstaňte z postele a robte niečo iné, kým nebudete ospalí.
  2. Pravidelné rutiny/rituály pred spaním vám pomôžu uvoľniť sa a pripraviť telo na spánok (čítanie, teplý kúpeľ atď.).
  3. Snažte sa vstávať každé ráno v rovnakom čase (vrátane víkendov a sviatkov).
  4. Snažte sa každú noc dosýta vyspať a ak je to možné, vyhýbajte sa spánku počas dňa (ak si musíte zdriemnuť, obmedzte sa na 1 hodinu a vyhnite sa spánku po 15:00).
  5. Posteľ používajte iba na spánok a intimitu; nie na iné činnosti, ako je používanie TV, počítača alebo telefónu atď.
  6. Vyhnite sa kofeínu, ak je to možné (ak musíte použiť kofeín, vyhnite sa mu po obede).
  7. Vyhnite sa alkoholu, ak je to možné (ak musíte použiť alkohol, vyhnite sa mu tesne pred spaním).
  8. Nikdy nefajčite cigarety ani nepoužívajte nikotín.
  9. Zvážte vyhýbanie sa vysoko intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním (extrémne intenzívne cvičenie môže zvýšiť kortizol, ktorý zhoršuje spánok).
  10. Uistite sa, že spálňa je tichá, čo najtmavšia a chladnejšia, nie v teplá (podobne ako v jaskyni).

BONUSOVÉ odporúčanie odo mňa: Nenastavujte si budík, aby ste sa zobudili, ale aby ste sa dostali do postele. Je lákavé zostať dlho hore, ale aj keď sa necítite nevyspatí, môžete následne pociťovať problém sústrediť sa a znovu získať sústredenie ak ste v činnosti prerušení. Budete tiež robiť horšie rozhodnutia, čo má vplyv na stravu, ale aj iné oblasti života.

Vplyv stresu na regeneráciu

Zakaždým, keď máte čo do činenia s mentálnym stresom, vaše telo presunie energiu od regenerácie, aby zvládlo vnímanú hrozbu.

Vaše telo sa rozhodne venovať energiu na zvládanie akútneho stresu namiesto toho, aby zlepšovalo vašu kondíciu. Vaše energetické zdroje sú obmedzené, takže váš mozog musí uprednostniť to, čo je momentálne najdôležitejšie.

Druhým dôvodom, prečo je mentálny stres zabijakom regenerácie je ten, že je spätý s dvoma ďalšími hnacími silami zotavovania: so spánkom a výživou.

Je jedno koľko kalórií, sacharidov, bielkovín a antioxidantov do seba dostanete a koľko hodín budete spať. Telo má svoje fyziologické limity, ktoré sú navyše ovplyvnené stresom.
Amatérski športovci oproti profesionálom majú v živote pridaný stres, ktorý im neumožňuje dosiahnuť maximálny regeneračný potenciál- Pália sviečku z oboch strán.

Stres limituje potenciál zotavenia: 1) Potenciálna regenerácia 2) Skutočná regenerácia 3) Stres

Jedným z objektívnych spôsobov ako vyhodniť stres je HRV (Heart Rate Variability). Môžete na to použiť napr. aplikáciu HRV4training.

Skryté stresory

Znečistenie životného prostredia

  • Znečistený vzduch
  • Sirény, štekajúci pes
  • plačúce deti
  • hádka u susedov uprostred noci
  • Svetelné znečistenie v mestách

Čo robiť?

  • Používajte štuple do uší alebo zariadenia s bielym šumom
  • Na obmedzenie svetla použite masku na oči

„Toxické“ zdravé praktiky

Zdravé praktiky ako beh, tréning, joga, čistá strava, meditácia…Aj keď sú samé osebe zdravé, ak sa ich do života pokúsite natlačiť príliš veľa, môže to byť stresujúce.

Čo robiť?

  • Uprednostňujte zdravé praktiky, ktoré sú pre vás dôležité, na základe vašich cieľov.
  • Znížte „šum“ – dobrý tréningový a diétny plán sa zameriava na dôležité veci a minimalizuje nepodstatné veci – „šum“ .

Emocionálny stres

Potláčanie emócií a nosenie emocionálnej masky, najmä u ľudí, ktorí pracujú s ľuďmi a potrebujú nosiť  ‚masku‘.

Čo robiť?

  • Vytvorte si bezpečný priestor doma aj v práci.
  • Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou.
  • Zapíšte si svoje myšlienky.

Prebytok informácií
Informácie sú v dnešnej dobe ľahko dostupné. V kombinácii s tým, ako ich médiá zdieľajú, je ľahké nechať sa zavaliť množstvom protichodných informácií.

Čo robiť?

  • Znížte kognitívnu záťaž obmedzením času, počas ktorého budete sledovať novinky a učiť sa veci, alebo obmedzte počet svojich zdrojov.
  • Koučing vám pomôže sústrediť na to podstatné a odľahčí vašu mentálnu záťaž.

 

Chcete byt lepší? Regenerujte ako profesionáli

Pre maximálnu adaptáciu tela na tréning zohľadniť vašu osobnú schopnosť zregenerovať a podľa toho prispôsobiť tréningovú záťaž. Nie trénovať dlhšie a tvrdšie a dúfať, že sa telo prispôsobí.
 
Cieľom je nájsť si hranicu kde trénujete na hranici alebo tesne za hranicou svojich možností a adaptáciu podporiť stravou a kvalitným spánkom, či ďalšími praktikami. Môžete zistiť, že vzhľadom na váš životný štýl dosiahnete lepšie výsledky keď budete trénovať menej.
 
Ako si nájsť svoju osobnú hranicu?
Pri práci s klientmi sa v prvom rade pozerám na to,ako vyzerá ich životný štýl, kde zažívajú stres, ako trénujú a ako sa im darí napredovať a ako sa cítia počas tréningov. Tomu prispôsobím moje odporúčania a opäť pozorujeme, vyhodnocujeme a podľa toho volinedalsi postup. Tá správna hranica nie je len otom, čo im ich telo dovoli, ale aj o tom, aké kompromisy sú ochotní spraviť. Tu je kde sa spája veda a umenie 🙂

Online koučing

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu. Zistíš ako sa stravovať zdravo, bez váženia každého gramu jedla a zlepšiť nie len svoju postavu, ale aj mentálny a fyzický výkon.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Zdroje

Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103