Tu sú tipy k efektívnej regenerácii.

Čo to vlastne regenerácia je?

Po tréningu má telo dočasne zvýšený obsah voľných radikálov, poškodené svalové vlákna, vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, zníženú imunitu.

Preto má aj regenerácia niekoľko zložiek:

• oprava svalových a spojivových tkanív
• doplnenie glykogénu vo svaloch
• regenerácie centrálneho nervového systému
• vysporiadanie sa tela s oxidačným stresom
• psychologická motivácia trénovať
• rehydratácia
• a mnoho ďalších

Ako sa prejavuje znížená regenerácia?

• Únava
• Znížená motivácia do tréningu
• Zvýšená aktivita sympatika (vyššia pokojová tepová frekvencia a HRV)
• Neschopnosť prispôsobiť sa na tréningovu záťaž
• Problémy so spánkom

Ako optimalizovat regeneráciu

Výživa a jej vplyv na regeneráciu

1. Žiadaný, ale aj nežiadaný ubytok na váhe a svalovej hmote
2. Znížený výkon
3. Spomalenú regeneráciu a následnú adaptáciu na tréning
4. Únavu
5. Zníženú motivácia do tréningu
6. Zvýšenú aktivitu sympatika (vyššia pokojová tepová frekvencia a HRV)
7. Problémy so spánkom
8. Časom aj zdravotné problémy

Pokiaľ je výživa optimalizovaná, nie je možné sa pretrénovať.

Výživa z pohľadu časovania:

Spánok a jeho vplyv na regeneráciu

• zhoršenej funkcii mozgu, ktorá by mohla ovplyvniť úsudok a/alebo rozhodovanie počas športového výkonu
• vyššej chuti na jedlo
• riskantnejšiemu správaniu
• nižšej schopnosti opravy a budovania svalov
• zníženým bežeckým výkonom
• zníženej koncentrácii svalového glykogénu (vzdialenosť prekonaná v časových skúškach)
• zníženej submaximálnej sile
• horším šprintérským časom
• nižšej presnosti tenisového podania, hoeším futbalovým schopnostiam

TOP 10 pre optimalizáciu spánku pre športovcov

Podľa Vitale, Kenneth, et al. 2018.

1. Nechoďte do postele, kým nebudete ospalí. Ak nie ste ospalí, vstaňte z postele a robte niečo iné, kým nebudete ospalí.
2. Pravidelné rutiny/rituály pred spaním vám pomôžu uvoľniť sa a pripraviť telo na spánok (čítanie, teplý kúpeľ atď.).
3. Snažte sa vstávať každé ráno v rovnakom čase (vrátane víkendov a sviatkov).
4. Snažte sa každú noc dosýta vyspať a ak je to možné, vyhýbajte sa spánku počas dňa (ak si musíte zdriemnuť, obmedzte sa na 1 hodinu a vyhnite sa spánku po 15:00).
5. Posteľ používajte iba na spánok a intimitu; nie na iné činnosti, ako je používanie TV, počítača alebo telefónu atď.
6. Vyhnite sa kofeínu, ak je to možné (ak musíte použiť kofeín, vyhnite sa mu po obede).
7. Vyhnite sa alkoholu, ak je to možné (ak musíte použiť alkohol, vyhnite sa mu tesne pred spaním).
8. Nikdy nefajčite cigarety ani nepoužívajte nikotín.
9. Zvážte vyhýbanie sa vysoko intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním (extrémne intenzívne cvičenie môže zvýšiť kortizol, ktorý zhoršuje spánok).
10. Uistite sa, že spálňa je tichá, čo najtmavšia a chladnejšia, nie v teplá (podobne ako v jaskyni).

BONUSOVÉ odporúčanie odo mňa: Nenastavujte si budík, aby ste sa zobudili, ale aby ste sa dostali do postele. Je lákavé zostať dlho hore, ale aj keď sa necítite nevyspatí, môžete následne pociťovať problém sústrediť sa a znovu získať sústredenie ak ste v činnosti prerušení. Budete tiež robiť horšie rozhodnutia, čo má vplyv na stravu, ale aj iné oblasti života.

Vplyv stresu na regeneráciu

Zakaždým, keď máte čo do činenia s mentálnym stresom, vaše telo presunie energiu od regenerácie, aby zvládlo vnímanú hrozbu.

Vaše telo sa rozhodne venovať energiu na zvládanie akútneho stresu namiesto toho, aby zlepšovalo vašu kondíciu. Vaše energetické zdroje sú obmedzené, takže váš mozog musí uprednostniť to, čo je momentálne najdôležitejšie.

Druhým dôvodom, prečo je mentálny stres zabijakom regenerácie je ten, že je spätý s dvoma ďalšími hnacími silami zotavovania: so spánkom a výživou.

Je jedno koľko kalórií, sacharidov, bielkovín a antioxidantov do seba dostanete a koľko hodín budete spať. Telo má svoje fyziologické limity, ktoré sú navyše ovplyvnené stresom.

Stres limituje potenciál zotavenia: 1) Potenciálna regenerácia 2) Skutočná regenerácia 3) Stres

Jedným z objektívnych spôsobov ako vyhodniť stres je HRV (Heart Rate Variability). Môžete na to použiť napr. aplikáciu HRV4training.

Skryté stresory

Znečistenie životného prostredia

• Znečistený vzduch
• Sirény, štekajúci pes
• plačúce deti
• hádka u susedov uprostred noci
• Svetelné znečistenie v mestách

Čo robiť?

• Používajte štuple do uší alebo zariadenia s bielym šumom
• Na obmedzenie svetla použite masku na oči

„Toxické“ zdravé praktiky

Zdravé praktiky ako beh, tréning, joga, čistá strava, meditácia…Aj keď sú samé osebe zdravé, ak sa ich do života pokúsite natlačiť príliš veľa, môže to byť stresujúce.

Čo robiť?

• Uprednostňujte zdravé praktiky, ktoré sú pre vás dôležité, na základe vašich cieľov.
• Znížte „šum“ – dobrý tréningový a diétny plán sa zameriava na dôležité veci a minimalizuje nepodstatné veci – „šum“ .

Emocionálny stres

Potláčanie emócií a nosenie emocionálnej masky, najmä u ľudí, ktorí pracujú s ľuďmi a potrebujú nosiť  ‚masku‘.

Čo robiť?

• Vytvorte si bezpečný priestor doma aj v práci.
• Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou.
• Zapíšte si svoje myšlienky.

Prebytok informácií
Informácie sú v dnešnej dobe ľahko dostupné. V kombinácii s tým, ako ich médiá zdieľajú, je ľahké nechať sa zavaliť množstvom protichodných informácií.

Čo robiť?

• Znížte kognitívnu záťaž obmedzením času, počas ktorého budete sledovať novinky a učiť sa veci, alebo obmedzte počet svojich zdrojov.
• Koučing vám pomôže sústrediť na to podstatné a odľahčí vašu mentálnu záťaž.

Chcete byt lepší? Regenerujte ako profesionáli

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.