Omega 3

od | Športová výživa, Výživa, zdravie

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. To znamená, že ľudia ich musia prijímať prostredníctvom stravy.

Zohrávajú úlohu pri potláčaní zápalov v tele, pri vývoji mozgu, nervovej sústavy a nové využitie našli aj v športovej výžive. Sú hypotézy, že by mohli napomôcť budovať svaly, ale hlavne majú využitie pri redukcí negatívnych účinkov z otrasov mozgu, ktoré nastávajú pri kontaktných športoch alebo pri hlavičkovaní pri futbale.

Formy a funkcie omega 3

  • Rozšírujú cievy
  • Znižujú zápalové procesy
  • Zabraňujú zrážaniu krvi
  • Znížujú bolesť
  • Rozšírujú dýchacie cesty
  • Podporujú imunitný systém

Zvýšený príjem omega 3 mastných kyselín sa spája hlavne s prevenciou srdcovo-cievnych ochorení.

V metaanalýze 78 randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktorú vykonala spoločnosť Cochrane v roku 2020, sa zistili dôkazy s nízkou a strednou istotou.
že vyšší (v porovnaní s nižším) príjem omega-3 EPA a DHA (z doplnkov alebo potravín) v
dospelých s rizikom kardiovaskulárnych ochorení mierne znížil riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, úmrtia na ischemickú chorobu srdca a príhod ischemickej choroby srdca. [12]

Omega-3 môžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie tým, že znižujú zápal a oxidačný stres a zabraňujú tvorbe nánosov, čím znižujú riziko aterosklerózy (kôrnatenie a zužovanie tepien).

Formy Omega 3

Poznáme 3 hlavné formy Omega 3: ALA, EPA a DHA.

  • ALA je základná forma omega 3, ktorá zohráva úlohu v metabolizme energie v bunkách, Telo vie využiť ALA a premeniť ich na EPA a DHA. Nachádza sa v rastlinných tukoch, najmä v ľanových semienkach.
  • EPA zabraňujú zrážaniu krvi, redukujú úrovne triglyceridov v krvi a môžu redukovať puchnutie a bolesť.
  • DHA sa podieľajú hlavne na vývoji mozgu detí.
  • EPA a DHA sa nachádajú hlavne v rybách a morských plodoch.

Je premena ALA na DHA dostačujúca?

Bežne sa odhaduje, že 5 % až 10 % ALA sa premení na EPA, ale menej ako 2 % až 5 % sa premení na DHA.1. Aj keď nám v strave potom priamy zdroj EPA a DHA chýbajú, aspoň teoreticky je možné prijať dostatočné množstvo ALA a telo si vytvorí dostatok EPA a DHA.

Existujú tiež dôkazy na potkanoch, že DHA syntetizovaná z ALA môže spĺňať požiadavky na DHA v mozgu, pretože zvieratá kŕmené len ALA majú v mozgu podobné koncentrácie DHA ako zvieratá kŕmené DHA a potreba DHA v mozgu sa u ľudí odhaduje len na 2,4-3,8 mg/deň. [1] 2015

Sú aj štúdie na ľuďoch, ktoré ukazujú, že syntéza ALA na DHA môže byť dostačujúca pre mozog dospelých. [2]

Ale existujú faktory, ktoré ovplyňujú premenu ALA na DHA.

FAKTORY OVPLYVŇUJÚCE PREMENU OMEGA 3 [3]

  • Omega 3 a 6 v jedlách
  • vitamín E
  • vit B6 a B7
  • vápnik
  • energetický príjem

Moderná strava je bohatá na omega 6 mastné kyseliny, ktoré zdieľajú transportery a naše telo preferuje absorpciu omega 6. Ak máme v strave priveľa omega 6, nezostane priestor pre absorpciu omega 3.

Majú omega3 z rybieho oleja a omega3 z ľanového oleja rovnakú hodnotu pre telo? Krátka odpoveď je nie.

Predpokladá sa, že naši predkovia v období paleolitu (v čase evolúcie) konzumovali n-6 a n-3 v pomere 1-2/1

V rokoch 1935 až 1939 bol pomer n-6/n-3 8,4/1.

V roku 1985 bol tento pomer 10,3/1 a v iných výpočtoch dokonca až 12,4/1.

Neskôr, v rokoch 2001 až 2011, sa uvádzal priemerný pomer n-6/n-3 15-16,7/1.

V súčasnosti sa v západných štýloch stravovania odhadovaný priemerný pomer zvýšil na 20/1

Nevieme, aký je ideálny pomer omega 6: omega 3, ale určite to nie je taký vysoký pomer ako vidíme v súčasnej strave. [13]

Celkovo sa javí, že pridanie omega 3 do stravy znižuje výskyt srdcovo-cievnych chorôb a má malý účinok na zníženie zápalových procesov v tele. Veľký efekt má celkový vyšší príjem omega 3 v pomere k omega 6, čo odráža spôsob stravovania sa a životný štýl.

Odporúčané množstvo ALA v životnej fáze

podľa NIH

Narodenie až 12 mesiacov* 0,5 g
Deti od 1 do 3 rokov 0,7 g
Deti od 4 do 8 rokov 0,9 g
Chlapci 9-13 rokov 1,2 g
Dievčatá 9-13 rokov 1,0 g
Chlapci vo veku 14-18 rokov 1,6 g
Dospievajúce dievčatá 14-18 rokov 1,1 g
Muži 1,6 g
Ženy 1,1 g
Tehotné tínedžerky a ženy 1,4 g
Dojčiace tínedžerky a ženy 1,3

Omega 3 a vývoj mozgu

Vývoj mozgu sa začína už na začiatku tehotenstva a pre vývoj mozgu je podstatná forma DHA. Tu nastávajú dva problémy. Je ťažké spoľahlivo merať kognitívne schopnosti dieťaťa a obrat DHA v mozgu trvá roky. To znamená, že sa budem opierať o štúdie na dospelých a vegánoch (ktorý rybí olej nekonzumujú).

Je premena ALA na DHA dostačujúca?

Bežne sa odhaduje, že 5 % až 10 % ALA sa premení na EPA, ale menej ako 2 % až 5 % sa premení na DHA.1. Aj keď nám v strave potom priamy zdroj EPA a DHA chýbajú, aspoň teoreticky je možné prijať dostatočné množstvo ALA a telo si vytvorí dostatok EPA a DHA.

Existujú tiež dôkazy na potkanoch, že DHA syntetizovaná z ALA môže spĺňať požiadavky na DHA v mozgu, pretože zvieratá kŕmené len ALA majú v mozgu podobné koncentrácie DHA ako zvieratá kŕmené DHA a potreba DHA v mozgu sa u ľudí odhaduje len na 2,4-3,8 mg/deň. [1] 2015

Sú aj štúdie na ľuďoch, ktoré ukazujú, že syntéza ALA na DHA môže byť dostačujúca pre mozog dospelých. [2]

Počas citlivých fáz tehotenstva, dojčenia, dojčenského veku a raného detstva, však proces premeny ALA nemusí držať krok so zvýšenými požiadavkami na DHA. [3]

Potreby tehotných žien a detí sú vyššie

Omega-3 tuky sú obzvlášť dôležité od tretieho trimestra do prvých 18 mesiacov života pre vývoj mozgu, sietnice a centrálneho nervového systému. Počas tohto obdobia sa vo vyvíjajúcom sa plode akumuluje 50 až 70 miligramov DHA denne,[4] a tento proces pokračuje až do 18. mesiaca života[5] Preto sa vo väčšine štúdií začína s doplnkovou výživou počas tretieho trimestra. Vo všeobecnosti sa odporúča dopĺňať tuky ryb í olej od začiatku tehotenstva,[6]

Ako sa na to pozerám ja je, že detský mozog sa ešte vyvíja a preto sú požiadavky na DHA vyššie ako u dospelých. To isté platí v prípadoch otrasu mozgu.

Omega 3 a kognitívne schopnosti detí

Výsledky štúdií u školákov v nerozvinutých krajinách ukázali pomerne priaznivé účinky suplementácie rybím olejom na myslenie. Štúdie na školákoch z vyspelých krajín naznačujú priaznivý účinok príjmu omega 3 a kognitívnych schopností, ale dávky a účinky sú v jednotlivých štúdiách nekonzistentné.

Priaznivé účinky na náladu a myslenie u detí boli pri suplementácii 0,4-1 mg/deň.

Zaujímavé je, že deti užívajúce doplnok DHA mali aj uvoľnenejšiu náladu.[15]

Aká forma?

V prvom rade sa zameraj na zdroje omega 3 potravinách.

Potravina Veľkosť Porcie % ODD
ľanové semienka drvené* 10 g 2.3g (144%)
kaviár na 1.0 PL (16.0g) 1g (68%)
Olej z tresčej pečene na 1.0 čjl (4.5g) 1g (53%)
makrela 80.0g 4g (249%)
sleď 28.4g 1g (39%)
ančovička 28.4g 1g (37%)
tuniak 85.0g 1g (88%)

Doplnky Omega 3

V metaanalýze z r. 2023 doplnenie omega-3 mastných kyselín nezlepšilo kognitívne funkcie v porovnaní s placebom u dospelých nad 40 rokov. Ale vyššie dávky poukazovali na trend zlepšenia. [8]

Užívať doplnok?

  • Konzumuješ ryby bohaté na omega 3 aspoň 3-5 dní v týždni, alebo drvené ľanové alebo chia semienka aspoň 10g denne?
  • Máš nízky príjem omega 3.
  • Nejedávaš ryby a chceš sa poistiť.
  • Si v období tehotenstva.

Rybí olej je najlepší pre biologickú dostupnosť a vstrebávanie a na zvýšenie indexu omega 3. V štúdiách, v ktorých sa hodnotil olej z mikroskopických rias, sa zistilo, že zlepšuje index omega 3, zatiaľ čo vysoké dávky ľanových semien a doplnkov zo semien echia nezlepšili Omega 3 index. [7]

Na čo si dáť pozor pri výbere Omega 3 doplnkov

Rybie, ale aj rastlinné oleje sú náchylné na oxidáciu spôsobenú teplom, svetlom a kyslíkom. Pokiaľ má pre teba mať maximálny zdravotný benefit, nemal by byť zoxidovaný.

Podľa štúdie z 2017, skoro 50% rybích olejov prekročilo maximálne hodnoty oxidácie. Podľa neskoršej štúdie z 2020 to bolo 27%. [9, 10]

Podľa štúdie dvadsiatich omega 3 doplnkoch v r. 2022, ktorá zahŕňala rybie aj rastlinné oleje, boli všetky testované doplnky vyhovujúce – neprekračovali maximálnu povolenú mieru oxidácie. [11]

Nie všetky formy rybieho oleja sú rovnaké:

  • Uisti sa, že výrobok, ktorý používaš, obsahuje > 90 % triglyceridov, pretože rybie oleje môžu obsahovať 50-90%.
  • Ak v informáciách o doplnku nie je uvedená forma triglyceridov, pravdepodobne sa jedná o etylester.

Koľko?

Pre všetky ciele je momentálne odporúčané prijímať 2-4g omega 3 denne, v prvom rade z potravín.

  • 100-200 mg tehotné ženy
  • Denný prídavok DHA 100 mg sa odporúča pre všetky deti, vrátane vegánov, vo veku od 6 mesiacov do 3 rokov. [3]
  • 100-200mg deti po 2 rokoch života
  • U dospelých vegánsky sa stravujúcich sa odporúča doplnok s 250 mg DHA a 150mg EPA.

10g drvených ľanových semienok by malo poskytnúť dostatok ALA pre konverziu na EPA a DHA, ale ak sa chceš poistiť, odporúčam použiť výživový doplnok, napr.

  • Opti3
  • Myprotein
  • Veganicity

Ak si pripravený prestať hádať, začni implementovať osvedčený systém

Ak si pripravený prestať hádať, začni implementovať osvedčený systém, ktorý skutočne funguje. Zarezervuj si bezplatnú konzultáciu. Preveríme tvoju aktuálnu situáciu a dám ti vedieť, či ti môžem pomôcť dosiahnuť tvoje ciele.

Žiadne presviedčanie, žiadny tlak, len úprimné hodnotenie.

Ak ti môžem pomôcť ukážeme ti presne ako. Ak ti nemôžem pomôcť, dám ti vedieť a nasmerujem ťa správnym smerom.

V každom prípade budeš mať úplnú predstavu o ďalších krokoch, ktoré potrebuješ urobiť, aby si sa posunu/a vpred. Ak to myslíš vážne s implementáciou toho, o čom sme dnes hovorili, rezervuj si hovor.

Rezervuj si hovor

Zdroje:

  1. Domenichiello AF, Kitson AP, Bazinet RP. Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?. Prog Lipid Res. 2015;59:54-66. doi:10.1016/j.plipres.2015.04.002
  2. Sutter DO, Bender N. Nutrient status and growth in vegan children. Nutr Res. 2021;91:13-25. doi:10.1016/j.nutres.2021.04.005
  3. Baroni L, Goggi S, Battaglino R, et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018;11(1):5. Published 2018 Dec 20. doi:10.3390/nu11010005
  4. Clandinin MT, Chappell JE, Heim T, Swyer PR, Chance GW. Fatty acid utilization in perinatal de novo synthesis of tissues. Early Hum Dev. 1981;5(4):355-366. doi:10.1016/0378-3782(81)90016-5
  5. Denomme J, Stark KD, Holub BJ. Directly quantitated dietary (n-3) fatty acid intakes of pregnant Canadian women are lower than current dietary recommendations. J Nutr. 2005;135(2):206-211. doi:10.1093/jn/135.2.206
  6. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008;1(4):162-169.
  7. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi:10.1080/10408398.2021.1880364
  8. Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. Published 2024 Mar 12. doi:10.1186/s12916-024-03296-0
  9. Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, et al. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Sci Rep. 2017;7(1):1488. Published 2017 May 3. doi:10.1038/s41598-017-01470-4
  10. Jairoun AA, Shahwan M, Zyoud SH. Fish oil supplements, oxidative status, and compliance behaviour: Regulatory challenges and opportunities. PLoS One. 2020;15(12):e0244688. Published 2020 Dec 31. doi:10.1371/journal.pone.0244688
  11. Pasini F, Gómez-Caravaca AM, Blasco T, Cvejić J, Caboni MF, Verardo V. Assessment of Lipid Quality in Commercial Omega-3 Supplements Sold in the French Market. Biomolecules. 2022;12(10):1361. Published 2022 Sep 23. doi:10.3390/biom12101361
  12. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.034
  13. Simopoulos, A.P. The Healthiest Diet for You: Scientific Aspects; MDPI: Basel, Switzerland, 2022; https://doi.org/10.3390/books978-3-0365-2734-5
  14. Hadley KB, Ryan AS, Nelson EB, Salem N. An assessment of dietary docosahexaenoic acid requirements for brain accretion and turnover during early childhood. World Rev Nutr Diet. 2009;99:97-104. doi:10.1159/000193000
  15. Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016;8(1):6. Published 2016 Jan 4. doi:10.3390/nu8010006

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma

História aktualizácii

12 decembra, 2025

Aktuálna verzia

“@ET-DC@eyJkeW5hbWljIjp0cnVlLCJjb250ZW50IjoicG9zdF9kYXRlIiwic2V0dGluZ3MiOnsiYmVmb3JlIjoiIiwiYWZ0ZXIiOiIiLCJkYXRlX2Zvcm1hdCI6IkYgZCwgWSIsImN1c3RvbV9kYXRlX2Zvcm1hdCI6IiJ9fQ==@“

Publikácia