Kolagén

od Daniel | aug 2, 2023 | Výživa, Výživové štúdie

Hydrolýzovaný kolagén sa stal populárnym doplnkom na trhu pre výživu kĺbov. Spája sa aj s budovaním svalov. Často uvádzanou výhodou kolagénu je, že je odvodený z kostí a chrupavky a obsahuje všetky aminokyseliny nevyhnutné pre podporu zdravia týchto tkanív.

To podstatné:

Bielkoviny, vrátane kolagénu, sa v tele rozložia na jednotlivé aminokyseliny. Väčšina aminokyselín obsiahnutých v hydrolýzovanom kolagéne je neesenciálnych (telo si ich vie vytvoriť). Keď telu dáme kolagén, neznamená to, že ho telo využije práve tam kde chceme – v kĺboch alebo svaloch.

V porovnaní s kompletným poteínom je čistý kolagén menej efektívny na budovanie svalstva.
V niektorých štúdiách hydrolizovaný kolagén preukazuje zníženie bolesti kĺbov, pevnosť a pružnosť šliach a väzív. Mnoho z týchto štúdii je sponzorovaných výrobcami kolagénových doplnkov a porovnávajú kolagén s placebom. Nevieme z toho vyvodiť, či je kolagénový doplnok lepší ako jedlo alebo proteínový doplnok výživy.

Zloženie kolagénu

Kolagén je jeden zo základných budovacích prvkov, ktorý tvorí cca. 30% (25-30%) z bielkovín v našom tele.

V našom tele má rôzne funkcie a využitia. Z kolagénu sa napr. pevné tkanivá ako kosti, ale aj mäkké tkanivá ako chrupavky, šlachy, ďasná. Nachádza sa v pokožke, v tráviacom trakte aj v cievach a zahojených tkanivách. Môžeme ho teda prirovnať k lepidlu, ktoré drží všetko pokope.

Kolagén obsahuje 8/9 esenciálnych aminokyselín a menej lusínu v porovnaní s klasickými proteínovými doplnkami.

Kolagén pre budovanie svalov:

Na rozdiel od kompletných zdrojov proteínu akými su rozšírené srvátkové proteíny (alebo zmesy proteínov pri vegánskych zdrojoch), kolagén sa skladá najmä z prolínu, hydroxiprolínu a glycínu a má nízky podiel lusínu.

Lusín je podstatná aminokyselina, ktorá dáva signál telu pre proteinovu syntézu – budovanie tkaniva.

Pre anabolický stimulus sa odporúča mať v jedle aspoň 2,5g lusínu (Rozdielnych potreby nájdeme napr. podľa veku. Starší ľudia zvyčajne potrebujú viac proteínu a teda aj lusínu)

Tu sú pre porovnanie napríklad doplnky od totožnej firmy. Kolagén a srvátkový proteín. Obsah esenciálnych aminokyselín v kolagéne je cca 3x nižší ako v srvátkovom proteíne a obsah lusínu dokonca 5x nižší. Tu môžete nájsť obsah lusínu v bežných jedlách (zoradených podľa obsahu lusínu an 100g). Zistíte, že 30g odmerka sójového izolátu má cca. 2g lusínu, proteínový prášok z vaječných bielkov cca. 2,2g.

V súvislosti s budovaním svalstva sa často cituje jedna štúdia, ktorá hovorí o navýšení svalovej hmoty po zaradení kolagénového suplementu do stravy (2), ktorá bola však na populácii neaktívnych seniorov.

V intervencii im zaradili silový tréning a zároveň pridali kolagén. Je nutné podotknúť, že ak aplikujeme silový tréning neaktívnemu človeku, tréning samotný bude mať markantný efekt na udržanie a produkciu svalovej hmoty!

Vyvodiť z toho môžeme to, že silový tréning v spojení s 30g kolagénu pomáha budovať svalovú hmotu u staršej populácii. V realite sa v médiách však skôr stretneme so záverom ako :„Neviete či si zvoliť srvátkový proteín alebo kolagén? Kúpte si oba!

Viac relevantná je nedávna štúdia na reakreačných športovcoch (Ľudia, ktorí nenasledujú špeicfický treningový plán a neužívajú výživové doplnky a dokážu aspoň 1x urobiť drep so 100% svojej hmotnosti.) z r. 2019, kde zistili, že supplementácia kolagénom po 24 týždňoch tréningu viedla k nárastu čistej hmotnosti, ale neviedla k navýšeniu sily! Autori štúdie predpokladajú, že nabraná hmotnosť bola hlavne vo forme spojivových tkanív (ktoré sú samozrejme dôležité). (8)

V inej štúdii zistili, že suplementácia srvátkovým proteínom viedla k zníženiu hmotnosti, ale pri kolagénovom doplnku to tak nebolo.(4)

Do tretice je tu štúdia, ktorá porovnáva suplementáciu kolagénom a srvátkovým proteínom. Iba skupina, ktorá používala srvátkový proteín znovu nabrala stratené svalstvo. (6)

V súčasnosti prebieha niekoľko štúdií, ktoré porovnávajú efekt kolagénu a srvatkoveho proteínu na budovanie svalstva. Predbežne môžeme povedať, že suplementácia kolagénom je lepšia než žiadna, ale horšia v porovnaní s kompletným proteínom. (5)

Kolagén ako kĺbová výživa

V momente keď si poškodíme tkanivo, na miesto sa dostáva kolagén, ktorý zohráva dôležitú úlohu v procese regenerácie tkaniva.

Čo ukazujú štúdie?

Štúdie, ktoré máme naznačujú, že denaturovaný kolagén typu 2 môže zmierniť bolesti pri osteoartritíde. [10] ale aj znížiť bolesti kĺbov zo športovej aktivity u zdravých ľudí. [11]

Štúdia na mladých futbalistkách preukázala zlepšenie pevnosti väzív a šliach oproti placebu s použití 30g hydrolizovaného kolagénu.[13]

Ďalšia kvalitná štúdia na mladých športovcoch preukázala zníženie bolesti kĺbov s použitím 10g hydrolizovaného kolagénu. [9]

Najnovšia štúdia porovnávala 15g hydrolizovaného kolagénu v spojení so silovým tréningom. V tomto prípade malo placebo lepší účinok na pružnosť a pevnosť väzív a šliach. [12]

Čo si z toho vziať?

Nie je dostatok kvalitných štúdií, ktoré nie sú financované výrobcami kolagénových doplnkov, aby sme mali vysokú mieru dôvery v kolagén. Tieto štúdie porovnávajú kolagén voči placebu. Je otázne ako by si viedol kolagén v porovnaní s kompletným zdrojom bielkovín ako srvátkový proteín. V porovnaní s bielkovinami nevyzerá, že by kolagén mal špecifické výhody.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Zdroje

EASTOE JE. The amino acid composition of mammalian collagen and gelatin. Biochem J. 1955;61(4):589–600. doi:10.1042/bj0610589
Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237–1245. doi:10.1017/S0007114515002810
L. Clark, K. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. [ebook] CuRRent MeDiCAL ReSeARCh AnD OPiniOn®, pp.1485–1496. Available at: https://pdfs.semanticscholar.org/4f9c/d999adb2aa2cbfe95b4cbe02ccfe9d387d4d.pdf [Accessed 25 Jul. 2019].
Effects of Whey and Fortified Collagen Hydrolysate Protein Supplements on Nitrogen Balance and Body Composition in Older Women, Hays, Nicholas P. et al. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 109, Issue 6, 1082 – 108
The Effects of Whey Versus Collagen Protein Intake on Acute and Longer-term Skeletal Muscle Protein Synthesis in Older Adults The Effects of Whey vs. Collagen on MPS https://ichgcp.net/clinical-tr…
Sara Y Oikawa, Chris McGlory, Lisa K D’Souza, Adrienne K Morgan, Nelson I Saddler, Steven K Baker, Gianni Parise, Stuart M Phillips, A, randomized controlled trial of the impact of protein supplementation on leg lean mass and integrated muscle protein synthesis during inactivity and energy restriction in older persons, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 1060–1068, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy193
Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications January 2019 | Volume 18 | Issue 1 | Original Article | 9 | Copyright © January 2019 Franchesca D. Choi BS RPh,a,b Calvin T. Sung BS,a,c Margit L.W. Juhasz MD,a Natasha Atanaskova Mesinkovska MD PhDa https://jddonline.com/articles…
Kirmse, M.; Oertzen-Hagemann, V.; de Marées, M.; Bloch, W.; Platen, P. Prolonged Collagen Peptide Supplementation and Resistance Exercise Training Affects Body Composition in Recreationally Active Men. Nutrients 2019, 11, 1154.
Clark, Kristine & Sebastianelli, Wayne & Flechsenhar, Klaus & Aukermann, Douglas & Meza, Felix & Millard, Roberta & Deitch, John & Sherbondy, Paul & Albert, Ann. (2008). 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Current medical research and opinion. 24. 1485-96. 10.1185/030079908X291967.
Crowley DC, Lau FC, Sharma P, et al. Safety and efficacy of undenatured type II collagen in the treatment of osteoarthritis of the knee: a clinical trial. Int J Med Sci. 2009;6(6):312-321. Published 2009 Oct 9. doi:10.7150/ijms.6.312
Lugo JP, Saiyed ZM, Lau FC, et al. Undenatured type II collagen (UC-II®) for joint support: a randomized, double-blind, placebo-controlled study in healthy volunteers. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):48. Published 2013 Oct 24. doi:10.1186/1550-2783-10-48
Balshaw TG, Funnell MP, McDermott E, et al. The Effect of Specific Bioactive Collagen Peptides on Tendon Remodelling during 15 Weeks of Lower Body Resistance Training [published online ahead of print, 2023 Jul 5]. Med Sci Sports Exerc. 2023;10.1249/MSS.0000000000003242. doi:10.1249/MSS.0000000000003242
Lee J, Bridge JE, Clark DR, Stewart CE, Erskine RM. Collagen supplementation augments changes in patellar tendon properties in female soccer players. Front Physiol. 2023;14:1089971. Published 2023 Jan 26. doi:10.3389/fphys.2023.1089971

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma

Najnovšie články

Kategórie

Ochrana osobných údajov

Osobné údaje sú spracúvané manuálne i automatizovane. O všetkých činnostiach spracovania vedie Prevádzkovateľ riadne záznamy v súlade so Zákonom.

Prevádzkovateľ uvádza, že poskytnuté osobné údaje Dotknutou osobou nie sú predmetom žiadneho rozhodnutia založeného výhradne na automatizovanom spracovaní, vrátane profilovania,. Prevádzkovateľ zároveň konštatuje, že netvorí profily osobných údajov za účelom rozboru alebo predvídania preferencií Dotknutej osoby, jej záujmov, ekonomickej situácie, spoľahlivosti, miesta, kde sa nachádza alebo jej pohybu (typickým príkladom profilovania je monitorovanie správania návštevníkov webstránok za účelom sledovania ich preferencií tak, aby ich mohol obchodník v budúcnosti osloviť s ponukou ušitou na mieru práve im).

Aké sú práva základné práva Dotknutých osôb ?

Právo prístupu k osobným údajom: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov ako aj kedykoľvek počas spracúvania jej osobných údajov o skutočnosti, či sa spracúvajú jej osobné údaje, ak áno, rozsah a kategórie jej osobných údajov, účel spracúvania, identifikáciu príjemcu, dobe spracúvania ako aj o ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Dotknutá osoba má právo žiadať potvrdenie o vyššie uvedenej skutočnosti. Prvé potvrdenie nie je spoplatnené a bude dotknutej osobe poskytnuté spôsobom a formou podľa jej požiadavky. Každé ďalšie potvrdenie bude za poplatok 5 Eur. Potvrdenie bude Prevádzkovateľom poskytnuté len pokiaľ uvedené nemá nepriaznivé dôsledky pre práva iných fyzických osôb.

Právo na informácie Dotknutej osoby, ak tieto neboli získané od dotknutej osoby: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov Prevádzkovateľom, ak tieto osobné údaje nezískal priamo od dotknutej osoby o osobe Prevádzkovateľa, o rozsahu a kategóriách jej osobných údajov, účele ich spracúvania, identifikáciu príjemcu, identifikáciu zdroja, od ktorého získal osobné údaje dotknutej osoby, dobe ich uchovávania ako aj ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Informácie budú poskytnuté v lehote najneskôr do 1 mesiaca po získaní osobných údajov alebo v čase prvej komunikácie s dotknutou osobou, ak sa osobné údaje majú použiť na komunikáciu s ňou.

V prípade, ak má Prevádzkovateľ úmysle použiť osobné údaje v súvislosti na iný účel ako ten, na ktorý boli získané, je povinný dotknutej osobe poskytnúť informácie o tejto skutočnosti a požiadať ju o súhlas s týmto novým účelom spracúvania jej osobných údajov.

Právo na opravu:

Prevádzkovateľ bez zbytočného odkladu opraví nesprávne osobné údaje dotknutej osoby, prípadne doplní neúplné osobné údaje. Dotknutá osoba má rovnako právo a možnosť aktualizovať alebo žiadať opraviť svoje osobné údaje priamo v on-line režime na Webovej stránke internetového obchodu Prevádzkovateľa po svojom prihlásení v účte Dotknutej osoby.

Právo na výmaz:

Dotknutá osoba má právo, aby Prevádzkovateľ vymazal jej osobné údaje bez zbytočného odkladu. Túto povinnosť má Prevádzkovateľ za podmienky, ak: osobné údaje už nie sú potrebné na účel, na ktorý boli získané alebo spracúvané Dotknutá osoba odvolá súhlas, ktorý dala Prevádzkovateľovi Dotknutá osoba namieta spracúvanie a neprevažujú žiadne oprávnené dôvody na spracúvanie osobných údajov osobné údaje sa spracúvajú nezákonne. Uvedené neplatí, ak je spracúvanie osobných údajov potrebné na uplatnenie právneho nároku Prevádzkovateľa.

Právo na obmedzenie spracúvania: Dotknutá osoba má právo na to, aby Prevádzkovateľ obmedzil spracúvanie osobných údajov, ak Dotknutá osoba namieta správnosť osobných údajov, a to počas obdobia umožňujúceho prevádzkovateľovi overiť správnosť osobných údajov, spracúvanie osobných údajov je nezákonné a Dotknutá osoba namieta vymazanie osobných údajov a žiada namiesto toho obmedzenie ich použitia, Prevádzkovateľ už nepotrebuje osobné údaje na účel spracúvania osobných údajov, ale potrebuje ich Dotknutá osoba na uplatnenie právneho nároku, alebo Dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov podľa, a to až do overenia, či oprávnené dôvody na strane prevádzkovateľa prevažujú nad oprávnenými dôvodmi Dotknutej osoby. V prípade obmedzenia, okrem uchovávania môže osobné údaje Prevádzkovateľ spracúvať len so súhlasom Dotknutej osoby alebo na účel uplatnenia právneho nároku. O zrušení obmedzenia spracúvania osobných údajov je Prevádzkovateľ povinný informovať Dotknutú osobu.

Právo namietať spracúvanie:

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie jej osobných údajov z dôvodu týkajúceho sa jej konkrétnej situácie, pokiaľ si Dotknutá osoba nie je istá zákonnosťou spracúvania podľa ustanovenia § 13 ods. 1 písm. f) (týkajúce sa oprávnených záujmov Prevádzkovateľa) vrátane profilovania založeného na danom ustanovení. Prevádzkovateľ nesmie ďalej spracúvať osobné údaje, ak nepreukáže nevyhnutné oprávnené záujmy na spracúvanie osobných údajov, ktoré prevažujú nad právami alebo záujmami Dotknutej osoby, alebo dôvody na uplatnenie právneho nároku.

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie osobných údajov, ktoré sa jej týkajú, na účel priameho marketingu vrátane profilovania v rozsahu, v akom súvisí s priamym marketingom. Ak dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov na účel priameho marketingu, Prevádzkovateľ ďalej osobné údaje na účel priameho marketingu nesmie spracúvať.

Právo Dotknutej osoby podať návrh na začatie konania podľa § 100 Zákona č. 18/2018 Z.z. o ochrane osobných údajov Dotknutá osoba má právo podať návrh na začatie konania o preverenie, či sa jej osobné údaje spracúvajú zákonne a bezpečne. Konanie sa začína na návrh Dotknutej osoby alebo osoby, ktorá tvrdí, že je priamo dotknutá na svojich právach.

Prevádzkovateľ upozorní Dotknutú osobu o jej právach pri prvom kontakte s ňou a v prípade, že jej osobné údaje získal od tretej osoby, túto skutočnosť jej bezodkladne oznámi, vyžiada si súhlas a o právach ju informuje.

V prípade, ak Prevádzkovateľ spracúva osobné údaje Dotknutej osoby na základe poskytnutého súhlasu, má Dotknutá osoba právo kedykoľvek tento súhlas odvolať.

Dotknutá osoba má právo podať sťažnosť u dozorujúceho orgánu, ktorým je Úrad pre ochranu osobných údajov, so sídlom Hraničná 4826/12, 820 07 Ružinov, tel.: 02/323 132 14, web: dataprotection.gov.sk/uoou.

Ako sú spracúvané súbory cookies?

Spracúvanie súborov cookies je možné oddeliť podľa času platnosti na: dočasné cookies (tzv. session cookies), ktoré zostávajú uložené v prehliadači Dotknutej osoby len do doby, kým Dotknutá osoba zatvorí prehliadač, trvalé cookies (tzv. persistent cookies), ktoré zostávajú dlhodobo uložené v prehliadači Dotknutej osoby, kým neuplynie ich životnosť alebo kým ich Dotknutá osoba manuálne neodstráni (doba uloženia súborov cookies v prehliadači Dotknutej osoby závisí na nastavení samotných cookies a nastavení prehliadača Dotknutej osoby). podľa funkcií na: esenciálne, ktoré sú nevyhnutné pre funkčnosť Webovej stránky, preferenčné, ktoré umožňujú, aby si Webová stránka zapamätala informácie, ktoré zaznamenavajú, ako sa Webová stránka správa alebo ako vyzerá (napr. preferovaný jazyk alebo región, kde sa nachádza Dotknutá osoba), tieto cookies nie sú nevyhnutne nutné pre fungovanie Webovej stránky, ale zvyšujú funkčnosť a praktickosť jej používania, analytické, ktoré pomáhajú Prevádzkovateľovi s analýzou preferencií a správania Dotknutej osoby na Webovej stránke (tzv. User Experience = používateľský zážitok) a vďaka ktorým je Prevádzkovateľ schopný analyzovať ako Dotknutá osoba používa Webovú stránku. Prevádzkovateľ nepoužíva cookies tretích strán, na základe ktorých prebieha sledovanie viacerých internetových stránok.

Záver

Právne predpisy i naša obchodná stratégia a s ňou súvisiace spôsoby spracúvania osobných údajov Dotknutej osoby sa môžu meniť. Ak sa tieto zásady Prevádzkovateľ rozhodne aktualizovať, umiestni zmeny na Webovej stránke a bude Dotknutú osobu vhodným spôsobom o týchto zmenách informovať. Prevádzkovateľ vyhlasuje, že v súlade so Zákonom a GDPR spracúva a bude spracúvať osobné údaje Dotknutých osôb v súlade s dobrými mravmi a bude konať spôsobom, ktorý neodporuje Zákonu ani iným všeobecne záväzným právnym predpisom a ani ich nebude obchádzať.