Začínate športovať, zaujímať sa o svoje zdravie, alebo možno posunúť svoj mentálny a fyzický výkon na vyššiu úroveň a preto sa začnete zaujímať o výživové doplnky.

No na trhu existuje niekoľko stoviek rôznych doplnkov výživy a denne pribúdajú ďalšie. Ako sa v nich má človek vyznať? Nie každý má titul z chémie, biológie alebo schopnosť prečítať a vyhodnotiť štúdie. Potom sa stáva, že preplácate za lacné produkty alebo kupujete doplnky, ktoré nefungujú a sú pre vás zbytočné.

Mojim cieľom je poskytnúť vám prehľad výživových doplnkov, do ktorých sa oplatí investovať a zároveň dať vám krátky návod ako sa rozhodnúť v prípade výživových doplnkov, ktoré tu nie sú spomenuté a na čo si dať pozor.

Ktoré doplnky výživy sa oplatia?

1. V prvej kategórii sú doplnky, do ktorých sa oplatí investovať.
2. V druhej kategórii sú doplnky, ktoré majú špecifické využitie v športovej výžive, alebo majú benefit vo väčšine prípadov.
3. V tretej kategórii sú doplnky, ktoré odporúčam preskočiť. Zvyčajne sa jedná o marketingom tlačené produkty, ktoré majú slabý základ vo vede.

Živiny:

Vegáni sú vystavení riziku neadekvátneho EPA a DHA (dve bežné omega-3 mastné kyseliny), vápnika, jódu, železa (u žien), zinku a vitamínov B12 a D.

Vegetariáni sú navyše vystavení riziku nedostatku vlákniny a vitamínov E.

Konzumenti mäsa sú vystavení riziku neadekvátnej vlákniny, polynenasýtených mastných kyselín, kyseliny alfa-lipoovej (u mužov), kyseliny listovej, vápnika, horčíka a vitamínov D a E.

Celkový príjem energie bol podobný v rámci stravovacích návykov.

(Neufingerl, N., 2021)

*špecifický benefit pre vegánov

Ako vydnotiť doplnky výživy?

• Prečítajte si o nich na stránke ako examine.com alebo na podobnom webe
• Je doplnok patentovaný? Bolo preukázané, že doplnok funguje? Často môžete nájsť tvrdenia o doplnkoch, ako je šťava z červenej repy, ktoré sú založené na jednej z ich zložiek (oxid dusnatý), nie na doplnku ako celku. Oxid dusnatý funguje, šťava z červenej repy nemusí fungovať.
• Predpokladajte, že doplnok nefunguje, kým sa nepreukáže opak. Niekedy jediná vec, ktorá na doplnku funguje, je nadšenie z neho (placebo efekt).
• Ak znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, je príliš dobrý na to, aby to bola pravda.
• Kto to propaguje? To, že ho propaguje známa osoba, alebo váš tréner ešte neznamená, že doplnok funguje.
• Aj preto, že ho používajú tisíce ľudí, ešte neznamená, že to funguje. Väčšina z nich má svoj „výskum“ z marketingu, od priateľov, alebo jednoducho používa doplnok, pretože to robia ostatní.

Drahé alebo lacné doplnky?

Na trhu existuje obrovské množstvo doplnkov, ktoré sú na prvý pohľad rozdielne len v cene. Môžeme sa domnievať, že drahšie budú aj kvalitnejšie a budú mať lepší efekt, no nie vždy je tomu tak.

Uveďme si príklad na proteínových práškoch, ktoré nájdete na trhu vo všetkých cenových kategóriách.

Pri proteínových doplnkoch je podstatný obsah bielkovín na dávku (zvyčajne na 30g). Podľa spôsobu spracovania tak nájdeme 70-90% proteíny.

Lacné proteínové doplnky však môžu mať nízky obsah esenciálnych aminokyselín (aminokyseliny sú stavebné prvky bielkovín). V praxi sa niekedy stáva, že lacné proteíny majú zvýšený obsah jednej amiokyseliny, ktorá je najlacnejšia na trhu. V testoch na celkový obsah bielkovín tým dosiahnu vysoké hodnoty, no kvalita proteínu samotného je nízka (nazýva sa to protein spiking).

Drahšie proteíny majú rozpísané aj zloženie aminokyselín (testované na aminokyseliny, nie na obsah bielkovín).

Na kvalite surovín záleží! Aj keď sú všetky srvátkové proteíny zo srvátky, niektorí ľudia pociťujú lepšiu stráviteľnosť pri proteínoch vyššej kvality. Ak aj máte problém s trávením laktózy, hydrolyzát by mal byť pre vás bez problémov. Alternatívne siahnte po rastlinných zmesiach alebo sójovom proteíne.

• Proteín 1 – Srvátkový izolát za 15€.
• Proteín 2 – Hrachový proteínový izolát za 13€
• Proteín 3 – Organický proteín z hovädzieho mäsa z kráv pasúcich sa na pastvinách za 30€
• Proteín 4 – Organický proteín z kazeínu, srvátky, obohatený o kreatín, vitamín C a s maltodextrózou za 33€.

Aký bude rozdieľ medzi týmito proteínmi?

Lacnejší nie je vždy horší a drahší nie je vždy lepší. Hrachový a srvátkový proteín sú štandardné a kvalitné zdroje bielkovín. V tomto príklade sa jedná o proteíny bez pridaných iných látok. Rozdiel je v zložení aminokyselín, no v praxi to nemá reálny vplyv na výsledky. Môže nastať problém, že lacné doplnky budú mať nižšiu kvalitu, horšiu chuť, alebo rozpustnosť.

Chuť a rozpustnosť sú hlavné charakteristiky, na ktoré sa výrobcovia pri potravinách zameriavajú, pretože to viete posúdiť ihneď. Aminokyselinový profil neochutnáte a pravedpodobne ani nepostrehnete praktický rozdieľ.

V najvyššej cenovej kategórii si priplatíte za kvalitu, niekedy za testovanie látok, certifikácie (bio, eko, fair trade…), prípadne testovanie na nepovolené látky (dôležité pre športovcov, ktorých testujú na doping). No nie vždy je to záruka kvality. Existujú značky, ktoré sa predávajú za prémiovú cenu a pri testovaní bolo zistené prekročené množstvá toxických látok.

„Náš doplnok má tri zložky, preto je lepší.“

Môžete tiež bežne nájsť doplnky, ktoré majú pridané vitamíny, minerály alebo iné látky. Vo väčšine prípadov ide len o marketing. Podstatná je dávka látky a jej absorbovateľnosť, čo platí hlavne pri mikroživinách.

Moje všeobecné odporúčanie je ísť zlatou strednou cestou. Kupujte doplnky, ktoré majú špecifický účel a zložky, ktoré majú overený efekt. Človek, ktorý sa nevenuje tejto problematike do hĺbky nebude vedieť posúdiť či všetky zložky alebo ich množstvá majú efekt, ktorý propaguje predajca. Pri overených doplnkoch akými sú proteíny a kreatín, pridané látky a iná forma doplnku mávajú zanedbateľný alebo žiadny efekt. Jednoducho sa potrebujú len odlýšiť.

• Proteínový izolát, super!
• Proteínový izolát s kreatínom – kúpte si proteín a kreatín zvlášť.
• Proteínový hydrolizát s pridanými vitamínmi a práškom z rohu jednorožca …

Viac-zložkové doplnky a multivitamíny

Prečo sa multivitamíny niekedy označujú ako drahý moč? Dôvodov je hneď niekoľko:

• forma vitamínov a minerálov, ktorá má nízku absorpciu
• dávka, ktorá je prinízka
• dávka je nevhodná

Pokiaľ beriete vitamíny a pociťujete zlepešenie, znamená to, že ste nemali dostatočný príjem jednej alebo viacerých látok. Výživový doplnok by mala byť ale len pomôcka a mali by ste sa zamerať na to ako získať daný vitamín zo stravy. Vitamíny sa dopĺňajú cielene, na základe testov. Ak máte teda nedostatok horčíka, potrebujete navýšiť jeho príjem a dopĺňať ho horčíkom.

Štúdie multivitamínov preukazujú prospešné účinky u populácii, ktoré trpia nedostatkom určitých vitamínov. Patria sem ľudia vo vyššom veku a ľudia z nižších socio-ekonomických vrstiev. V jednej štúdii našli benefit suplementácie multivitamínmi na kognitívne schopnosti (vekový priemer 73 r.) pri užívaní multivitamínov počas 3 rokov, zatiaľ čo sa efekt multivitamínov na kognitívne schopnosti nepreukázal v inej štúdii prebiehajúcej počas 12 rokov, v ktorej pozorovali doktorov (starších ako 63r.).

Viac-zložkové doplnky niekedy majú zmysel, no často krát nie. Vápnik s vitamínom D sa navzájom dopĺňajú, proteín a kreatín majú pozitívny benefit. Problém nastáva ak máte zmes proteínu a kreatínu a chcete zmeniť dávku kreatínu, ktorý dopĺňate. Pri takejto zmesy tým zároveň meníte dávkovanie proteínu.

Viac nie je vždy lepšie

Línia výskumu začala pred 20 rokmi pozorovaním, že ľudia, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, mali nižší výskyt rakoviny. Vedci chceli zistiť, či vyššie dávky vitamínov a minerálov ešte viac znížia riziko rakoviny.

„Zistili sme, že doplnky v skutočnosti neboli prospešné pre ich zdravie. V skutočnosti, u niektorých ľudí sa počas užívania vitamínov zvýšil výskyt rakoviny,“ vysvetlil Byers.

Jedna štúdia skúmajúca účinky beta-karoténových doplnkov ukázala, že užívanie zvýšených dávok zvýšilo riziko vzniku rakoviny pľúc a srdcových chorôb o 20 percent.

Multivitamíny sa javia ako prospešné pre populácie, ktoré sú nachylné na výživové nedostatky. Patria sem populácie z nižších socio-ekonomických vrstiev a staršie populácie. Ľudia, ktorí sa zvyčajne o doplnky výživy zaujímajú a chcú ich použiť ako poistku z nich majú najmenší prínos.

Zloženie multivitamínov býva často problematické. Je to hlavne kvôli vitamínom a minerálom vo forme, ktorá je zle vstrebateľná a v dávkach, ktoré sú prinízke na riešenie výživových nedostatkov. Preto je lepšie suplementovať cielene.

Superpotraviny – Vitamínové bomby?

V súčasnej dobe však čoraz viac ľudí hľadá odpoveď na výživu v prírode a namiesto výživových doplnkov volí superpotraviny. Sú to potraviny, ktoré sú bohaté na jednu alebo viacero prospešných látok.

Vo väčšine prípadov je to opäť len o marketingu. Žiadne superpotraviny nie sú, ale existuje niekoľko potravín, ktoré sa oplatí mať v jedálničku:

• Cesnak – znižuje krvný tlak, zlepšuje kardio-vaskulárne zdravie [Ashraf, et.al.2013]
• Bobuľovité ovocie – patria medzi nízkokalorické ovocie a zároveň bohaté na mikroživiny. U starších ľudí môže dokonca napomôcť pri neurodegeneratívnych ochoreniach.
• Spirulina – obsahuje vysoký podieľ bielkovín a dokonca môže pomôcť ľuňdom s astmou a alergiami [Wu Q, et al. 2016]
• Listová zelenina – bohatá na vlákninu,rôzne vitamíny a nitráty
• Klíčky – zelenina na steroidoch. Klíčky majú nižší obsah antinutrientov a potenciálny benefit v boji s diabetom a rakovinou [Ikram, Ali et al. 2021]
• Strukoviny – bohaté na vlákninu, škroby, bielkoviny, skvelý základ stravy

Výživové doplnky majú svoje miesto:

• uľahčujú rýchlo pokryť špecifické výživové nedostatky
• obsahujú vyššiu koncentráciu špecifických látok
• sú jenoduchšie na využitie a preto môžu slúžiť ako pomocné kolieska pri zlepšovaní stravy

Zdroje

1. Ashraf R, et al. Effects of Allium sativum (Garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. (2013)
2. Drake, Victoria J. Oregon State University, Linus Pauling Institute, 2017, https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview. Accessed 23 Jan. 2022.
3. Ikram, Ali et al. “Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review.” Food science & nutrition vol. 9,8 4617-4628. 23 Jun. 2021, doi:10.1002/fsn3.2408
4. Mensink, G B M et al. “Mapping low intake of micronutrients across Europe.” The British journal of nutrition vol. 110,4 (2013): 755-73. doi:10.1017/S000711451200565X
5. Neufingerl, Nicole, and Ans Eilander. “Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review.” Nutrients vol. 14,1 29. 23 Dec. 2021, doi:10.3390/nu14010029
6. Tufts University. Global Dietary Database. Published online 2019. Available at: https://www.globaldietarydatabase.org/data-download. Accessed 6 September 2021.
7.  Wu Q, et al. The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Arch Toxicol. (2016)
8. Grodstein F, O’Brien J, Kang JH, et al. Long-term multivitamin supplementation and cognitive function in men: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013;159(12):806-814. doi:10.7326/0003-4819-159-12-201312170-00006
9. Baker, LD, Manson, JE, Rapp, SR, et al. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. Alzheimer’s Dement. 2022; 1– 12. https://doi.org/10.1002/alz.12767