Doplnky výživy – skvelé, zbytočné, nezmyselné
Publikované: 23.01.22

Začínate športovať, zaujímať sa o svoje zdravie, alebo možno posunúť svoj mentálny a fyzický výkon na vyššiu úroveň a preto sa začnete zaujímať o výživové doplnky.

No na trhu existuje niekoľko stoviek rôznych doplnkov výživy a denne pribúdajú ďalšie. Ako sa v nich má človek vyznať? Nie každý má titul z chémie, biológie alebo schopnosť prečítať a vyhodnotiť štúdie. Potom sa stáva, že preplácate za lacné produkty alebo kupujete doplnky, ktoré nefungujú a sú pre vás zbytočné.

Mojim cieľom je poskytnúť vám prehľad výživových doplnkov, do ktorých sa oplatí investovať a zároveň dať vám krátky návod ako sa rozhodnúť v prípade výživových doplnkov, ktoré tu nie sú spomenuté a na čo si dať pozor.

„Food first“ (jedlo prvé)

Prístup „Food first“ (jedlo prvé) znamená, že svoju stravu zdokonalíte skôr, ako siahnete po výživových doplnkoch. Tu je niekoľko dôvodov prečo.
 
Veľa športovcov siahne po doplnkoch skôr ako zlepšia svoju stravu. Sú prípady, kedy je lepšie siahnuť po doplnkoch, kým výživové nedostatky nenapravíte stravou (napríklad nedostatok vitamínov ako B12 u vegánov, ktoré sa ťažko získavajú z potravy), vo všeobecnosti je však lepšia sa zamerať na pestrosť a kvalitu stravy.
 
Mnoho ľudí nedosahuje požiadavky na príjem mikroživín len zo samotného jedla, pravdepodobne kvôli konzumácii energeticky bohatej a na živiny chudobnej stravy.
 
Najskôr sa zamerajte na pestrú stravu. Tá vám poskytne rôzne vitamíny, minerály, vlákninu a ďalšie chemikálie, ktoré spolupracujú!
 
Jedným z príkladov je vit.C a železo. Vit. C zvyšuje absorpciu železa (z rastlinných zdrojov). Existujú však tisíce rôznych interakcií medzi rôznymi chemikáliami obsiahnutými v celých potravinových zdrojoch a o všetkých nevieme. Aj preto preferujte koznumáciu prirodzených potravín pred izolovanými vitamínmi.
 
Podľa štatistík z Tufts University, 2019, slováci konzumujú: 
*% z Odporučenej dennej dávky 
  • 5% ODD strukovín (cieľ: 100g)
  • 14% ODD orechov (cieľ: 25g)
  • 32% ODD rýb (cieľ: 28g)
  • 34-40% ODD zeleniny a ovocia (cieľ: 300+200g)
  • 42% ODD obilnín (cieľ: 125g)
  • 124% ODD mliečnych výrobkov (cieľ: 250g)
  • 211% ODD červeného mäsa (cieľ:14g)

Tak ako dýchanie čerstvého vzduchu nenapraví škodlivý efekt fajčenia, doplnky výživy nenapravia nedostatok pohybu a zlú stravu.

Ktoré doplnky výživy sa oplatia?

V tejto tabuľke som sa snažil uviesť často používané doplnky pre ľahšie rozhodovanie sa. Rozdelil som ich do trch kategórii.
  1. V prvej kategórii sú doplnky, do ktorých sa oplatí investovať.
  2. V druhej kategórii sú doplnky, ktoré majú špecifické využitie v športovej výžive, alebo majú benefit vo väčšine prípadov.
  3. V tretej kategórii sú doplnky, ktoré odporúčam preskočiť. Zvyčajne sa jedná o marketingom tlačené produkty, ktoré majú slabý základ vo vede.
Dopnky, ktoré tu nenájdete spomenuté budú spadať do druhej alebo tretej kategórie.

Živiny:

Okrem personalizovaného testu vám môže poskytnúť náhľad do potenciálne problematických vitamínov štatistika Európskych krajín. Európski občania – bez ohľadu na vek a pohlavie – nekonzumujú dostatok železa, vápnika, zinku, vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B6 a kyseliny listovej. Vitamín D je najextrémnejším prípadom. [Mensink, G B M et al., 2013]
 
Všetky tieto látky sa dajú získať z vyváženej stravy bohatej na obilniny, strukoviny, zeleninu a ovocie.

Vegáni sú vystavení riziku neadekvátneho EPA a DHA (dve bežné omega-3 mastné kyseliny), vápnika, jódu, železa (u žien), zinku a vitamínov B12 a D.

Vegetariáni sú navyše vystavení riziku nedostatku vlákniny a vitamínov E.

Konzumenti mäsa sú vystavení riziku neadekvátnej vlákniny, polynenasýtených mastných kyselín, kyseliny alfa-lipoovej (u mužov), kyseliny listovej, vápnika, horčíka a vitamínov D a E.

Celkový príjem energie bol podobný v rámci stravovacích návykov.

(Neufingerl, N., 2021)

Oplatí sa Má špecifické využitie Preskočiť
Proteín Probiotiká Spaľovače tukov
Kreatín Monohydrát* Cviklová šťava/ Nitráty Vit. C
Magnézium Gainery, energy gely, iontové nápoje… Blokovače tukov, cukrov
D3 Powdered Greens (zelenina v prášku) Ketóny
Omega 3 Adaptogény Kolagén
B12* CBD BCAA
  Višňová šťava Iné formy kreatínu
  Esenciálne Aminokyseliny* Multivitamíny
  Beta alanín  
  Glukosamín a Chondroitín  
  Kofeín  
  Spirulina  
  Železo  

*špecifický benefit pre vegánov

Základom je pohyb a pestrá, vyvážená strava.

Na čo si dať pri výbere doplnkov pozor

Najčastejšie otázky o doplnkoch, ktoré dostávam, pochádzajú z toho, čo počujete, čítte a od vašich priateľov a trénerov. Často je to nezmysel zamaskovaný vedeckými slovami. Často totiž čerpajú informácie z rovnakých zdrojov ako vy.

 
Tu je to, čo potrebujete vedieť.
 
Osoba (tréner, predajca, priateľ), ktorá vám odporučí používať určitý doplnok výživy by vám mala vedieť vysvetliť prečo. Spýtajte sa ich „Ako to funguje?“ a uvidíte či môžu poskytnúť jednoduchú, ale uspokojivú odpoveď. Nie je to úplne spoľahlivý spôsob, ale je to dobrý prvý krok.
 
Najlepšia odpoveď je zvyčajne tá najnudnejšia – „Záleží na …“.
 
Buďte praktickým skeptikom. Predpokladajme, že si ľudia neuvedomujú svoju vlastnú nevedomosť (vrátane mňa a vás). Preto je potrebné kritické myslenie.
 

Ako vydnotiť doplnky výživy?

  • Prečítajte si o nich na stránke ako examine.com alebo na podobnom webe
  • Je doplnok patentovaný? Bolo preukázané, že doplnok funguje? Často môžete nájsť tvrdenia o doplnkoch, ako je šťava z červenej repy, ktoré sú založené na jednej z ich zložiek (oxid dusnatý), nie na doplnku ako celku. Oxid dusnatý funguje, šťava z červenej repy nemusí fungovať.
  • Predpokladajte, že doplnok nefunguje, kým sa nepreukáže opak. Niekedy jediná vec, ktorá na doplnku funguje, je nadšenie z neho (placebo efekt).
  • Ak znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, je príliš dobrý na to, aby to bola pravda.
  • Kto to propaguje? To, že ho propaguje známa osoba, alebo váš tréner ešte neznamená, že doplnok funguje.
  • Aj preto, že ho používajú tisíce ľudí, ešte neznamená, že to funguje. Väčšina z nich má svoj „výskum“ z marketingu, od priateľov, alebo jednoducho používa doplnok, pretože to robia ostatní.
Keď sa domnievame, že produkt funguje na základe jeho zložky alebo mechanizmu, robíme chybu.
 
Ako príklad uvediem populárny kolagén a značne to zjednoduším. Kolagén sa skladá z troch aminokyselín – lyzínu, prolínu a hydroxyprolínu. Tieto látky si vie naše telo vytvoriť. Problém je ak ich v strave nemáme dostatok.
 
Pomôže potom kolagénový doplnok zdraviu kĺbov? Pokiaľ si dáte kolagén, vaše telo ho rozloží na menšie zložky, aminokyseliny a následne ich použije ako uzná za vhodné. To znamená, že ak si dávate kolagén pre výživu kĺbov, neznamená to, že sa hociktorá z týchto látok do kĺbov dostane.

Drahé alebo lacné doplnky?

Na trhu existuje obrovské množstvo doplnkov, ktoré sú na prvý pohľad rozdielne len v cene. Môžeme sa domnievať, že drahšie budú aj kvalitnejšie a budú mať lepší efekt, no nie vždy je tomu tak.

Uveďme si príklad na proteínových práškoch, ktoré nájdete na trhu vo všetkých cenových kategóriách.

Pri proteínových doplnkoch je podstatný obsah bielkovín na dávku (zvyčajne na 30g). Podľa spôsobu spracovania tak nájdeme 70-90% proteíny.

Lacné proteínové doplnky však môžu mať nízky obsah esenciálnych aminokyselín (aminokyseliny sú stavebné prvky bielkovín). V praxi sa niekedy stáva, že lacné proteíny majú zvýšený obsah jednej amiokyseliny, ktorá je najlacnejšia na trhu. V testoch na celkový obsah bielkovín tým dosiahnu vysoké hodnoty, no kvalita proteínu samotného je nízka (nazýva sa to protein spiking).

Drahšie proteíny majú rozpísané aj zloženie aminokyselín (testované na aminokyseliny, nie na obsah bielkovín).

Na kvalite surovín záleží! Aj keď sú všetky srvátkové proteíny zo srvátky, niektorí ľudia pociťujú lepšiu stráviteľnosť pri proteínoch vyššej kvality. Ak aj máte problém s trávením laktózy, hydrolyzát by mal byť pre vás bez problémov. Alternatívne siahnte po rastlinných zmesiach alebo sójovom proteíne.

  • Proteín 1 – Srvátkový izolát za 15€.
  • Proteín 2 – Hrachový proteínový izolát za 13€
  • Proteín 3 – Organický proteín z hovädzieho mäsa z kráv pasúcich sa na pastvinách za 30€
  • Proteín 4 – Organický proteín z kazeínu, srvátky, obohatený o kreatín, vitamín C a s maltodextrózou za 33€.

Aký bude rozdieľ medzi týmito proteínmi?

Lacnejší nie je vždy horší a drahší nie je vždy lepší. Hrachový a srvátkový proteín sú štandardné a kvalitné zdroje bielkovín. V tomto príklade sa jedná o proteíny bez pridaných iných látok. Rozdiel je v zložení aminokyselín, no v praxi to nemá reálny vplyv na výsledky. Môže nastať problém, že lacné doplnky budú mať nižšiu kvalitu, horšiu chuť, alebo rozpustnosť.

Chuť a rozpustnosť sú hlavné charakteristiky, na ktoré sa výrobcovia pri potravinách zameriavajú, pretože to viete posúdiť ihneď. Aminokyselinový profil neochutnáte a pravedpodobne ani nepostrehnete praktický rozdieľ.

V najvyššej cenovej kategórii si priplatíte za kvalitu, niekedy za testovanie látok, certifikácie (bio, eko, fair trade…), prípadne testovanie na nepovolené látky (dôležité pre športovcov, ktorých testujú na doping). No nie vždy je to záruka kvality. Existujú značky, ktoré sa predávajú za prémiovú cenu a pri testovaní bolo zistené prekročené množstvá toxických látok.

„Náš doplnok má tri zložky, preto je lepší.“

Môžete tiež bežne nájsť doplnky, ktoré majú pridané vitamíny, minerály alebo iné látky. Vo väčšine prípadov ide len o marketing. Podstatná je dávka látky a jej absorbovateľnosť, čo platí hlavne pri mikroživinách.

Moje všeobecné odporúčanie je ísť zlatou strednou cestou. Kupujte doplnky, ktoré majú špecifický účel a zložky, ktoré majú overený efekt. Človek, ktorý sa nevenuje tejto problematike do hĺbky nebude vedieť posúdiť či všetky zložky alebo ich množstvá majú efekt, ktorý propaguje predajca. Pri overených doplnkoch akými sú proteíny a kreatín, pridané látky a iná forma doplnku mávajú zanedbateľný alebo žiadny efekt. Jednoducho sa potrebujú len odlýšiť.

  • Proteínový izolát, super!
  • Proteínový izolát s kreatínom – kúpte si proteín a kreatín zvlášť.
  • Proteínový hydrolizát s pridanými vitamínmi a práškom z rohu jednorožca …

Viac-zložkové doplnky a multivitamíny

Prečo sa multivitamíny niekedy označujú ako drahý moč? Dôvodov je hneď niekoľko:

  • forma vitamínov a minerálov, ktorá má nízku absorpciu
  • dávka, ktorá je prinízka
  • dávka je nevhodná

Pokiaľ beriete vitamíny a pociťujete zlepešenie, znamená to, že ste nemali dostatočný príjem jednej alebo viacerých látok. Výživový doplnok by mala byť ale len pomôcka a mali by ste sa zamerať na to ako získať daný vitamín zo stravy. Vitamíny sa dopĺňajú cielene, na základe testov. Ak máte teda nedostatok horčíka, potrebujete navýšiť jeho príjem a dopĺňať ho horčíkom, nie multivitamínom.

Viac-zložkové doplnky niekedy majú zmysel, no často krát nie. Vápnik s vitamínom D sa navzájom dopĺňajú, proteín a kreatín majú pozitívny benefit. Problém nastáva ak máte zmes proteínu a kreatínu a chcete zmeniť dávku kreatínu, ktorý dopĺňate. Pri takejto zmesy tým zároveň meníte dávkovanie proteínu.

Línia výskumu začala pred 20 rokmi pozorovaním, že ľudia, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, mali menej rakoviny. Vedci chceli zistiť, či vyššie ďávky vitamínov a minerálov ešte viac znížia riziko rakoviny.

„Zistili sme, že doplnky v skutočnosti neboli prospešné pre ich zdravie. V skutočnosti niektorí ľudia počas užívania vitamínov dostali viac rakoviny,“ vysvetlil Byers.

Jedna štúdia skúmajúca účinky beta-karoténových doplnkov ukázala, že užívanie viac ako odporúčaných dávok zvýšilo riziko vzniku rakoviny pľúc a srdcových chorôb o 20 percent.

Superpotraviny – Vitamínové bomby?

V súčasnej dobe však čoraz viac ľudí hľadá odpoveď na výživu v prírode a namiesto výživových doplnkov volí superpotraviny. Sú to potraviny, ktoré sú bohaté na jednu alebo viacero prospešných látok.

Vo väčšine prípadov je to opäť len o marketingu. Žiadne superpotraviny nie sú, ale existuje niekoľko potravín, ktoré sa oplatí mať v jedálničku:

  • Cesnak – znižuje krvný tlak, zlepšuje kardio-vaskulárne zdravie [Ashraf, et.al.2013]
  • Bobuľovité ovocie – patria medzi nízkokalorické ovocie a zároveň bohaté na mikroživiny. U starších ľudí môže dokonca napomôcť pri neurodegeneratívnych ochoreniach.
  • Spirulina – obsahuje vysoký podieľ bielkovín a dokonca môže pomôcť ľuňdom s astmou a alergiami [Wu Q, et al. 2016]
  • Listová zelenina – bohatá na vlákninu,rôzne vitamíny a nitráty
  • Klíčky – zelenina na steroidoch. Klíčky majú nižší obsah antinutrientov a potenciálny benefit v boji s diabetom a rakovinou [Ikram, Ali et al. 2021]
  • Strukoviny – bohaté na vlákninu, škroby, bielkoviny, skvelý základ stravy

Kvalitné potraviny ako orechy, semienka nakupujem z tohoto eshopu. (Jedná sa o afiliate link.)

Výživové doplnky majú svoje miesto:

  • uľahčujú rýchlo pokryť špecifické výživové nedostatky
  • obsahujú vyššiu koncentráciu špecifických látok
  • sú jenoduchšie na využitie a preto môžu slúžiť ako pomocné kolieska pri zlepšovaní stravy
Nemali by však tvoriť  základ stravy. Doplnky sú doplnkami, čo znamená, že majú dopĺňať našu stravu.
 

Online koučing

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu. Zistíš ako sa stravovať zdravo, bez váženia každého gramu jedla a zlepšiť nie len svoju postavu, ale aj mentálny a fyzický výkon.

Zdroje

  1. Ashraf R, et al. Effects of Allium sativum (Garlic) on systolic and diastolic blood pressure in patients with essential hypertension. Pak J Pharm Sci. (2013)
  2. Drake, Victoria J. Oregon State University, Linus Pauling Institute, 2017, https://lpi.oregonstate.edu/mic/micronutrient-inadequacies/overview. Accessed 23 Jan. 2022.
  3. Ikram, Ali et al. “Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review.” Food science & nutrition vol. 9,8 4617-4628. 23 Jun. 2021, doi:10.1002/fsn3.2408
  4. Mensink, G B M et al. “Mapping low intake of micronutrients across Europe.” The British journal of nutrition vol. 110,4 (2013): 755-73. doi:10.1017/S000711451200565X
  5. Neufingerl, Nicole, and Ans Eilander. “Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review.” Nutrients vol. 14,1 29. 23 Dec. 2021, doi:10.3390/nu14010029
  6. Tufts University. Global Dietary Database. Published online 2019. Available at: https://www.globaldietarydatabase.org/data-download. Accessed 6 September 2021.
  7.  Wu Q, et al. The antioxidant, immunomodulatory, and anti-inflammatory activities of Spirulina: an overview. Arch Toxicol. (2016)