Kofeín a športový výkon

10.05.2021Športová výživa, Výživové štúdie

Kofeín je dobre preskúmaná a populárna látka, ktorá je pre svoje stimulačné účinky široko používaná športovcami. Pretože sa nachádza aj vo veľmi populárnej káve a je povolená aj anti-dopigovou agentúrou, je stálym objektom záujmu.

Faktory ako dávka, načasovanie a gény ovplyvňujú výhody kofeínu na vytrvalosť a silový výkon. Tu je to, čo hovorí veda.

Účinky kofeínu na výkonnosť

Čo si vyžaduje ďalší výskum?

Metabolizmus kofeínu, dávkovanie, absorpcia a znášanlivosť

Účinky kofeínu na výkon:

Zvyšuje aeróbnu vytrvalosť a svalovú vytrvalosť – stredný účinok. Aeróbna vytrvalosť sa javí ako forma cvičenia s najkonzistentnejšími strednými až veľkými výhodami.
Nárast sily a anaeróbnej sily neustále vykazuje slabšie účinky.
Štúdia z roku 2021 ukazuje, že káva požitá 30 minút pred vytrvalostným cvičením zvýšila maximálnu oxidáciu tukov u mužov, nenavyknutých na kofeín (pili menej ako šálku kávy denne <80mg kofeínu) o 11–13% (zdroj).
Podľa niektorých štúdií sa zdá, že kofeín zlepšuje fyzický výkon u trénovaných aj netrénovaných jednotlivcov.
Analýza metaštúdii, ktorú vypracovali Grgic et.al, 2018, naznačila významné zvýšenie sily v hornej časti tela, ale nie v dolnej časti tela, pri požití kofeínu. Sila spodnej časti tela s voľnými váhami sa zvýšila viac v porovnaní s leg pressom na strojoch.
Kofeín sa javí ako účinná pomoc na dosiahnutie akútneho zvýšenia svalovej sily pri výške vertikálneho skoku.

Zvyšuje kofeín resyntézu glykogénu?

Tím vedcov z Brazílskej Univezity porovnával rýchlosť obnovenia glykogénu po vyčerpávaní glykogénu vo svaloch u trénovaných cyklistov. (zdroj – randomizovaná, placebo kontrolovaná, dvojito zaslepená štúdia).

Káva viedla k rýchlejšej resyntéze svalového glykogénu v porovnaní s kontrolnou skupinou, pričom rozdiel medzi konečnými a počiatočnými hladinami glykogénu bol o 153 % vyšší pre skupinu s kávou (102,56 oproti 40,54 mmol/kg suchej hmoty).

Zlepšenie bolo pozorované pri dávkach 8mg kofeínu na kg. Pre 60kg cyklistu by to znamenalo 480mg kofeínu. Pre porovnanie, bežné espresso obsahuje cca. 80-100mg. Táto štúdia je v súlade s ostatnými, ktoré preukázali benefit pre regeneráciu glykogénu, ale pri dosť vysokých dávkach kofeínu, čo je nepraktické. (zdroj)

Čo vyžaduje ďalší výskum?

Efekt pri návyku na kofeín

Existuje aj určitý výskum zameraný na to, či si ľudia dlhodobo navyknú na ergogénne účinky kofeínu. Závery sú však v rozporuplné.

V štúdii Gonçalves a kol., nízko, stredne a vysoko konzumujúci kofeín vykázali podobné absolútne a relatívne zlepšenia v časových testoch na bicykli po akútnom prijatí 6 mg / kg telesnej hmotnosti kofeínu. Účinky akútneho kofeínu na výkon neboli ovplyvnené úrovňou obvyklej konzumácie kofeínu, čo naznačuje, že vysoký obvyklý príjem kofeínu nevylučuje výhody akútneho užívania kofeínu.

Výskum u žien a počas celého cyklu

Výskum na športujúcich ženách je celkovo nedostačujúci.

Existuje iba málo štúdií o kofeíne a športovcoch. Prelomová štúdia Goldsteina a kol. hlásili dôležitý nárast 1RM bench pressu u žien trénovaných na silu. Avšak veľkosť účinku bola veľmi malá (SMD = 0,07), čím sa obmedzil praktický význam nálezu. Ďalšiu štúdiu medzi účastníčkami vykonali Sabblah a kol. Vedci uvádzali SMD 0,33 pre zvýšenie sily hornej časti tela pri požití kofeínu.

Štúdia od Wilka a kol. preukázané výhody užívania kofeínu u trénovaných vysokoškoláčiek, ktoré zvyčajne pijú kávu. Pozorovali silové výhody v sile 1RM hornej časti tela a čase pod napätím pri silovej-vytrvalosť. Ďalej poznamenali, že na získanie výkonnostného prínosu kofeínu môže byť potrebné zníženie príjmu kofeínu.

Metaanalýza z r. 2021 ukázala rovnaké vysedky. Jedna śtúdia v tejto metaanalýze zohľadňovala aj fázu ženského cyklu. Výsledky boli v súlade s ostatnými štúdiami a preukázali benefit pre maximálnu silu aj silovú vytrvalosť.

„Tieto štúdie nekontrolovali možnú variabilitu, ktorá sa dá pripísať metabolickým zmenám počas menštruačného cyklu.“

Jedna štúdia preukázala zvýšenie silového a silového výkonu u trénovaných žien počas folikulárnej fázy, keď sa suplementovali 4 mg / kg 60 minút pred cvičením.

Metabolizmus kofeínu

Existujú dva hlavné genotypy:

CYP1a2 – gén obmedzujúci rýchlosť metabolizmu kofeínu. Genotyp rýchleho vstrebávania.

CC / CT genotyp pomalej rýchlosti / nízka / žiadna odpoveď

ADORA2A je adenozínový receptor.

Štúdie ukazujú, že kofeín zlepšil výkon pri 21/25 cvičeniach pri genotype CT / CC.

Kofeínová absorpcia:

Kofeín sa vstrebáva pomalšie, ak je prijatý spolu s jedlom a najrýchlejšie v podobe žuvačiek.
Trvá 15-45 minút, kým sa metabolity kofeínu dostanú do krvi a dosiahnu vrchol asi za hodinu. Rýchlosť trávenia závisí od formy kofeínu.
Sacharidy kombinované s kofeínom (používané v športových géloch) znižujú účinnosť kofeínu (zdroj).
Absorpciu kofeínu inhibuje kurkuma, zelenina ako kapusta, karfiol a brokolica (zvyšujú hladinu CYP1A2).

Dávkovanie kofeínu

Účinná dávka závisí od niekoľkých faktorov, ako sú genetické mutácie (ľudia, ktorí reagujú odlišne na kofeín), šport, zdroj kofeínu, dávka kofeínu a zoslabenie kofeínu.
3 – 6 mg / kg sa osvedčilo ako najlepšia voľba, zatiaľ čo nižšia dávka má stále účinok a vyššia môže už spôsobiť pocity úzkosti, nespavosti a zažívacích problémov.
Požitie dávok vyšších ako 6 mg / kg môže viesť k negatívnym účinkom, ako sú gastrointestinálne problémy, úzkosť, triaška, nespavosť.
Používanie kofeínu v spojení s vytrvalostným cvičením v teple a vo výške je dobre podporené, ak sa dávky pohybujú od 3 do 6 mg / kg a 4–6 mg / kg.
Medzinárodný olympijský výbor nariaďuje povolený limit 12 μg kofeínu na ml moču. Pri dávkovaní kofeínu 9 až 13 mg / kg približne jednu hodinu pred výkonom dosiahne maximálnu povolenú koncentráciu kofeínu v moči povolenú pre súťaž. AceFitness.org

V prípade športových nápojov a kofeínových doplnkov obsah kofeínu poznáte. Je to najspoľahlivejší spôsob. V prípade nápojov ako je káva a čaj, sa obsah kofeínu líši v závislosti od viacerých faktorov (odroda, zber, spracovanie, várka…).

Nespresso capsules (5g) Espresso Capsules: 55-65 milligrams
Nespresso capsules (5g) Lungo Capsules: 77-89 milligrams
McCafe Espresso (single shot): 71 milligrams
McCafe Espresso (double shot): 142 milligrams
McCafe Latte (all flavors; 16 ounces): 142 milligrams
McCafe Mocha (all flavors; 16 ounces): 167 milligrams

Zdroj

Tolerancia kofeínu

Dennou konzumáciou kofeínu si telo zvykne a buduje si toleranciu. Ak chcete použiť kofeín na zvýšenie výkonnosti, mali by ste vylúčiť kofeínové nápoje 20 dní vopred. Ak nie, budete potrebovať vyššiu dávku a účinok nebude taký výrazný.

V príspevku o káve a predtréningových stimulantoch som spomenul preworkouty a prečo si treba dávať pozor na ich používanie a zneužívanie.

Nepriaznivé účinky na spánok alebo pocity úzkosti po požití kofeínu sa dajú pripísať genetickým zmenám spojeným s metabolizmom kofeínu a fyzickým a psychologickým reakciám. Pri variácii medzi jednotlivými reakciami môžu hrať úlohu aj ďalšie faktory, ako je obvyklý príjem kofeínu.

Kofeín v kombinácii s nedostatkom spánku:

Vieme, že spánok je veľmi dôležitý aj pre športový výkon no nie vždy sa športovci môžu dostatone vyspať. Často používame kofeín na stimuláciu keď sme unavení.

Praktizovať to rozhodne neodporúčam, pretože vás síce kofeín nabudí, ale mimo iných negatívnych efektov môže viesť aj k zvýšenému riziku zranení. Pri nedostatočnom spánku v kombinácii s kofeínom robíme zlé rozhodnutia, rýchlejšie.

V jednej štúdi pozorovali výkon športovcov so skráteným o spánkom (4.5hod). Porovnávali výsledky v troch podmienkach:

kofeín 5mg/kg
20 minútový spánok
placebo s následým 20 minútovým spánkom / kofeín s následým 20 minútovým spánkom

Následne o cca. pol hodinu vykonali 6 šprintov.

A ako to dopadlo?

Potvrdilo sa, že spánok zlepšil šprintový výkon.
Potvrdilo sa, že kofeín nemal pozitívny účinok na výkon pri šprinte. Ani pri miernom nedostatku spánku.
Ukázalo sa, že kofeín v kombinácii s krátkym spánkom mal väčší benefit na výkon ako spánok alebo kofeín samotný.

Táto stratégia by však nemala byť súčasťou bežného tréningového protokolu, pretože kofeín zároveň zvyšuje poškodenia svalov spôsobené cvičením. Radšej sa dobre vyspite.

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma

Najnovšie články

Kategórie

Ochrana osobných údajov

Osobné údaje sú spracúvané manuálne i automatizovane. O všetkých činnostiach spracovania vedie Prevádzkovateľ riadne záznamy v súlade so Zákonom.

Prevádzkovateľ uvádza, že poskytnuté osobné údaje Dotknutou osobou nie sú predmetom žiadneho rozhodnutia založeného výhradne na automatizovanom spracovaní, vrátane profilovania,. Prevádzkovateľ zároveň konštatuje, že netvorí profily osobných údajov za účelom rozboru alebo predvídania preferencií Dotknutej osoby, jej záujmov, ekonomickej situácie, spoľahlivosti, miesta, kde sa nachádza alebo jej pohybu (typickým príkladom profilovania je monitorovanie správania návštevníkov webstránok za účelom sledovania ich preferencií tak, aby ich mohol obchodník v budúcnosti osloviť s ponukou ušitou na mieru práve im).

Aké sú práva základné práva Dotknutých osôb ?

Právo prístupu k osobným údajom: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov ako aj kedykoľvek počas spracúvania jej osobných údajov o skutočnosti, či sa spracúvajú jej osobné údaje, ak áno, rozsah a kategórie jej osobných údajov, účel spracúvania, identifikáciu príjemcu, dobe spracúvania ako aj o ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Dotknutá osoba má právo žiadať potvrdenie o vyššie uvedenej skutočnosti. Prvé potvrdenie nie je spoplatnené a bude dotknutej osobe poskytnuté spôsobom a formou podľa jej požiadavky. Každé ďalšie potvrdenie bude za poplatok 5 Eur. Potvrdenie bude Prevádzkovateľom poskytnuté len pokiaľ uvedené nemá nepriaznivé dôsledky pre práva iných fyzických osôb.

Právo na informácie Dotknutej osoby, ak tieto neboli získané od dotknutej osoby: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov Prevádzkovateľom, ak tieto osobné údaje nezískal priamo od dotknutej osoby o osobe Prevádzkovateľa, o rozsahu a kategóriách jej osobných údajov, účele ich spracúvania, identifikáciu príjemcu, identifikáciu zdroja, od ktorého získal osobné údaje dotknutej osoby, dobe ich uchovávania ako aj ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Informácie budú poskytnuté v lehote najneskôr do 1 mesiaca po získaní osobných údajov alebo v čase prvej komunikácie s dotknutou osobou, ak sa osobné údaje majú použiť na komunikáciu s ňou.

V prípade, ak má Prevádzkovateľ úmysle použiť osobné údaje v súvislosti na iný účel ako ten, na ktorý boli získané, je povinný dotknutej osobe poskytnúť informácie o tejto skutočnosti a požiadať ju o súhlas s týmto novým účelom spracúvania jej osobných údajov.

Právo na opravu:

Prevádzkovateľ bez zbytočného odkladu opraví nesprávne osobné údaje dotknutej osoby, prípadne doplní neúplné osobné údaje. Dotknutá osoba má rovnako právo a možnosť aktualizovať alebo žiadať opraviť svoje osobné údaje priamo v on-line režime na Webovej stránke internetového obchodu Prevádzkovateľa po svojom prihlásení v účte Dotknutej osoby.

Právo na výmaz:

Dotknutá osoba má právo, aby Prevádzkovateľ vymazal jej osobné údaje bez zbytočného odkladu. Túto povinnosť má Prevádzkovateľ za podmienky, ak: osobné údaje už nie sú potrebné na účel, na ktorý boli získané alebo spracúvané Dotknutá osoba odvolá súhlas, ktorý dala Prevádzkovateľovi Dotknutá osoba namieta spracúvanie a neprevažujú žiadne oprávnené dôvody na spracúvanie osobných údajov osobné údaje sa spracúvajú nezákonne. Uvedené neplatí, ak je spracúvanie osobných údajov potrebné na uplatnenie právneho nároku Prevádzkovateľa.

Právo na obmedzenie spracúvania: Dotknutá osoba má právo na to, aby Prevádzkovateľ obmedzil spracúvanie osobných údajov, ak Dotknutá osoba namieta správnosť osobných údajov, a to počas obdobia umožňujúceho prevádzkovateľovi overiť správnosť osobných údajov, spracúvanie osobných údajov je nezákonné a Dotknutá osoba namieta vymazanie osobných údajov a žiada namiesto toho obmedzenie ich použitia, Prevádzkovateľ už nepotrebuje osobné údaje na účel spracúvania osobných údajov, ale potrebuje ich Dotknutá osoba na uplatnenie právneho nároku, alebo Dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov podľa, a to až do overenia, či oprávnené dôvody na strane prevádzkovateľa prevažujú nad oprávnenými dôvodmi Dotknutej osoby. V prípade obmedzenia, okrem uchovávania môže osobné údaje Prevádzkovateľ spracúvať len so súhlasom Dotknutej osoby alebo na účel uplatnenia právneho nároku. O zrušení obmedzenia spracúvania osobných údajov je Prevádzkovateľ povinný informovať Dotknutú osobu.

Právo namietať spracúvanie:

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie jej osobných údajov z dôvodu týkajúceho sa jej konkrétnej situácie, pokiaľ si Dotknutá osoba nie je istá zákonnosťou spracúvania podľa ustanovenia § 13 ods. 1 písm. f) (týkajúce sa oprávnených záujmov Prevádzkovateľa) vrátane profilovania založeného na danom ustanovení. Prevádzkovateľ nesmie ďalej spracúvať osobné údaje, ak nepreukáže nevyhnutné oprávnené záujmy na spracúvanie osobných údajov, ktoré prevažujú nad právami alebo záujmami Dotknutej osoby, alebo dôvody na uplatnenie právneho nároku.

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie osobných údajov, ktoré sa jej týkajú, na účel priameho marketingu vrátane profilovania v rozsahu, v akom súvisí s priamym marketingom. Ak dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov na účel priameho marketingu, Prevádzkovateľ ďalej osobné údaje na účel priameho marketingu nesmie spracúvať.

Právo Dotknutej osoby podať návrh na začatie konania podľa § 100 Zákona č. 18/2018 Z.z. o ochrane osobných údajov Dotknutá osoba má právo podať návrh na začatie konania o preverenie, či sa jej osobné údaje spracúvajú zákonne a bezpečne. Konanie sa začína na návrh Dotknutej osoby alebo osoby, ktorá tvrdí, že je priamo dotknutá na svojich právach.

Prevádzkovateľ upozorní Dotknutú osobu o jej právach pri prvom kontakte s ňou a v prípade, že jej osobné údaje získal od tretej osoby, túto skutočnosť jej bezodkladne oznámi, vyžiada si súhlas a o právach ju informuje.

V prípade, ak Prevádzkovateľ spracúva osobné údaje Dotknutej osoby na základe poskytnutého súhlasu, má Dotknutá osoba právo kedykoľvek tento súhlas odvolať.

Dotknutá osoba má právo podať sťažnosť u dozorujúceho orgánu, ktorým je Úrad pre ochranu osobných údajov, so sídlom Hraničná 4826/12, 820 07 Ružinov, tel.: 02/323 132 14, web: dataprotection.gov.sk/uoou.

Ako sú spracúvané súbory cookies?

Spracúvanie súborov cookies je možné oddeliť podľa času platnosti na: dočasné cookies (tzv. session cookies), ktoré zostávajú uložené v prehliadači Dotknutej osoby len do doby, kým Dotknutá osoba zatvorí prehliadač, trvalé cookies (tzv. persistent cookies), ktoré zostávajú dlhodobo uložené v prehliadači Dotknutej osoby, kým neuplynie ich životnosť alebo kým ich Dotknutá osoba manuálne neodstráni (doba uloženia súborov cookies v prehliadači Dotknutej osoby závisí na nastavení samotných cookies a nastavení prehliadača Dotknutej osoby). podľa funkcií na: esenciálne, ktoré sú nevyhnutné pre funkčnosť Webovej stránky, preferenčné, ktoré umožňujú, aby si Webová stránka zapamätala informácie, ktoré zaznamenavajú, ako sa Webová stránka správa alebo ako vyzerá (napr. preferovaný jazyk alebo región, kde sa nachádza Dotknutá osoba), tieto cookies nie sú nevyhnutne nutné pre fungovanie Webovej stránky, ale zvyšujú funkčnosť a praktickosť jej používania, analytické, ktoré pomáhajú Prevádzkovateľovi s analýzou preferencií a správania Dotknutej osoby na Webovej stránke (tzv. User Experience = používateľský zážitok) a vďaka ktorým je Prevádzkovateľ schopný analyzovať ako Dotknutá osoba používa Webovú stránku. Prevádzkovateľ nepoužíva cookies tretích strán, na základe ktorých prebieha sledovanie viacerých internetových stránok.

Záver

Právne predpisy i naša obchodná stratégia a s ňou súvisiace spôsoby spracúvania osobných údajov Dotknutej osoby sa môžu meniť. Ak sa tieto zásady Prevádzkovateľ rozhodne aktualizovať, umiestni zmeny na Webovej stránke a bude Dotknutú osobu vhodným spôsobom o týchto zmenách informovať. Prevádzkovateľ vyhlasuje, že v súlade so Zákonom a GDPR spracúva a bude spracúvať osobné údaje Dotknutých osôb v súlade s dobrými mravmi a bude konať spôsobom, ktorý neodporuje Zákonu ani iným všeobecne záväzným právnym predpisom a ani ich nebude obchádzať.