Rastlinné bielkoviny boli dlho považované za neadekvátne pre zdravie. Teraz sa už začína viac dostávať do povedomia fakt, že rastlinné bielkoviny sú adekvátne ako pre zdravie tak aj pre športový výkon. V niektorých prípadoch aj lepšie.
Sú rastlinné a živočíšne bielkoviny rovnaké?
Proteín je jednou z hlavných makroživín, ktoré musíme prijímať zo stravy.
Poskytuje nášmu telu aminokyseliny, ktoré sa používajú ako stavebné kamene bielkovín. Existuje 20 aminokyselín, z ktorých 9 je esenciálnych (EAA) a podmienečne esenciálnych. Ostatné sú neesenciálne, čo znamená, že naše telo si ich môže vytvoriť.
Každému je jasné, že bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu nie sú úplne rovnaké. V zásade, ak porovnávame tieto bielkoviny, pozeráme sa na aminokyseliny, z ktorých sú zložené.
Zatiaľ čo bielkoviny živočíšneho pôvodu majú vysoký obsah EAA, rastlinným chýba jedna alebo viac z EAA v dostatočnom množstve. Preto sa dlhú dobu pokladali za menejcenné.
Štúdie totiž väčšinou porovnávajú len jednu premennú a v prípade bielkovín to bývajú porovnania typu: srvátková bielkovina a pšeničná bielkovina.
To by bolo relevantné, pokiaľ by sme jedli len jeden druh bielkoviny v bežnej strave. Počas dňa a aj v rámci jedného jedla konzumujeme viacero potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Tým pádom dostávame rôzne množstvá aminokyselín z rôznych zdrojov.
Tieto kombinácie sa využívajú aj pri namiešavaní rastlinných proteínov. Štandardom je kombinácia hrachového a ryžového proteinú alebo hrachového, ryžového a konopného.
Sú rastlinné zdroje bielkovín menej kvalitné?
Na túto otázku sa začala upriamovať zvedavosť ľudí aj vedcov len nedávno a vzniklo niekoľko štúdii, ktoré porovnávali rozdiely medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami a ich potenciál pre syntézu svalovej hmoty (koľko svalovej hmoty vybudujeme).
Pre určenie potenciálu pre budovanie svalovej hmoty sa zvyčajne merajú hladiny aminokyselín v krvi.
Zo všetkých aminokyselín je obzvlášť dôležitá aminokyselina leucín, ktorá funguje ako spúšťač proteínovej syntézy. Na to, aby sa spustila poteínová syntéza, je nutné dosiahnuť hranicu 1.8 – 3.0g leucínu v jedle. Z toho vychádza aj odporúčanie zaistiť 25g alebo viac bielkovín z kvalitných zdrojov v jednom jedle.
Väčšina štúdii preto sleduje koncentrácie EAA v krvi po požití bielkoviny. Srvátkový proteín obsahuje vysoké množstvá EAA a preto sa aj považuje za zlatý štandard medzi proteínovými výživovými doplnkami.
Rastlinné bielkoviny majú nízky obsah leucínu a preto sa považujú za menej kvalitný zdroj bielkovín v porovnaní so živočíšnymi bielkovinami.
Napr. v štúdií od Brennan JL, 2019 porovnali koncentráciu aminokyselín v krvi po požití srvátkového proteínu a rastlinných proteínov. Rastlinné proteíny boli dokonca upravené tak aby zloženie aminokyselín zodpovedalo zloženiu srvátkového proteínu. Výsledky jasne preukázali vyššie koncentrácie EAA v prospech srvátkového proteínu.
Rastlinné bielkoviny obsahujú nižšie množstvo esenciálnych AA a dokonca aj keď ich namiešame tak, aby mali podobné zloženie ako srvátkový proteín, nezvýšia koncentrácie EAA v krvi tak ako srvátkový proteínový koncentrát.
Znamená to teda, že pokiaľ máme len rastlinné bielkoviny, budeme v nevýhode?
Pri výskume, kde sa sledujú hladiny aminokyselín v krvi, sa zdroje bielkovín sa často poskytujú izolovane po predĺženom pôste a bez silového tréningu. Silový tréning je najdôležitejším faktorom pre stimuláciu budovania svalov.
Proteínová syntéza je limitovaná nie len množstvom aminokyselín, ktoré z potravy príjmeme, ale existuje aj fyziologický limit pre budovanie svalovej hmoty za určitý čas.
Ak si predstavíme pás vo výrobni áut, viac súčiastok nezrýchli pás, na ktorom budú súčiastky presúvané a používané.
Pokiaľ sa pozrieme na štúdie, ktoré skúmajú vplyv stravy na budovanie svalovej hmoty, nájdeme inú odpoveď.
Nižšie hladiny leucínu, lyzínu a metionínu v pšeničnej bielkovine alebo v zmesi pšeničnej a mliečnej bielkoviny neobmedzujú schopnosť vyvolať významnú a trvalú syntetickú reakciu svalových bielkovín. – Brennan JL, 2019
Hevia-Larraín, 2021 v štúdii porovnávali mladých mužov vegánov (veg) a nevegánov (omni) a ako budú reagovať na budovanie svalovej hmoty počas 12 týždňov so silovým tréningom dva krát za týždeň. Popri ich bežnej strave tiež zaradili proteínový doplnok vo forme sójového alebo srvátkového izolátu, aby dosiahli denný príjem 1.6g/kg. Výsledky štúdie nepreukázali rozdiely medzi veg a omni stravou a vplyvom na budovanie svalovej hmoty u mladých mužov, nenavyknutých na silový tréning.
Súčasná štúdia ukazuje, že po požití 30 g proteínu buď vo forme mlieka, pšenice alebo zmesi pšenice a mliečneho proteínu nasleduje výrazné zvýšenie koncentrácií AA v obehu u zdravých mladých mužov. Napriek pozorovaniu väčšej postprandiálnej dostupnosti EAA v plazme po mlieku v porovnaní s požitím pšenice alebo pšenice a mliečneho proteínu sa postprandiálne rýchlosti syntézy myofibrilárnych proteínov medzi jednotlivými liečbami nelíšili. – Pinckaers, P.,2021
Wilkinson et al, 2023 v štúdií zisťovali vplyv leucínu na proteínovú syntézu. Zistili, že pri silovom tréningu je hlavným faktorom pre proteínovú syntézu tréning samotný. Aj keď obsah leucínu významne vplýval na koncentráciu aminokyselín v krvi, obsah leucínu v jedle nemal takmer žiadny efekt na proteínovú syntézu. Rozdiely pozorovali len pri účastníkoch vo veku 54-74 rokov.
A čo u trénovanej populácie?
Ďalším problematickým bodom je, že ak aj keď sú namerané hodnoty koncentrácie EAA zo živočíšnych bielkovín vyššie ako pri rastlinných, znamená to, že konečné výsledky budú lepšie?
Podľa mojich vedomostí tomu nič nenasvedčuje a skôr vidíme, že krátkodobé pozorovania, ako vyššie koncentrácie EAA v krvnej plazme po srvátkovom izoláte, sa neprenášajú do lepších vásledkov v cvičení alebo pri budovaní svalovej hmoty oproti rastlinným bielkovinám.
Osem týždňov denných 24-g dávok ryžového alebo srvátkového proteínu v kombinácii s osemtýždňovým programom silového tréningu viedlo k podobným zmenám v zložení tela a vo výkonnosti. Moon, J. M.,2020
Podobné výsledky preukázal hrachový proteín v porovnaní so srvátkovým v adaptácii na vysoko-intenzívny tréning. Banaszek A, 2019
V prípadovej štúdii Davey D., 2021 sledovali mladého 25-ročného futbalistu a jeho prechod z omni na vegánsku stravu. Vo výsledku neboli pozorované žiadne negatívne dôsledky v porovnaní medzi sezónami.
Ciuris C, 2019 v štúdii na vytrvalostných športovcoch zistili, že vegetariánsky sa stravujúce športovkyne mali síce nižší príjem bielkovín ako nevegetariánsky sa stravujúce, no zároveň mali vyššie hodnoty VO2max. Tento efekt nebol pozorovaný u mužov.
Príjem bielkovín u vegánov
Existuje mnoho štúdii, ktoré porovnávajú príjem bielkovín rôzne sa stravujúcich populácii (Mariotti F, 2019) kde sa ukázal príjem bielkovín u omni populácie 80-90g (1.28g/kg) zatiaľ čo u vegánsky sa stravujúcej populácie to bolo 60-70g. (0.99g/kg).
To však nemusí platiť pre športovcov, ktorí zvyčajne okrem bežnej stravy dopĺňajú biekoviny aj v podobe výživových doplnkov.
Menšia štúdia na vytrvalostnýh športovcoch poukázala na nedostatočný príjem bielkovín u vytrvalostných, vegánsky sa stravujúcich športovcoch. V strave mali vegetariáni cca. 79g (1.1g/kg) bielkovín ,zatiaľ čo nevegetariáni 102g (1.4g/kg). To sa premietlo aj v lepšej telesnej kompozícii u nevegetariánskych športovcov. (Ciuris C, 2019)
Príjem bielkovín v strave vegetariánsky a vegánsky sa stravujúcich populácii býva nižší oproti nevegánskej, čo má vplyv aj na telesnú kompozíciu (nižšia hmotnosť a menej kostrového svalstva). Negatívny vplyv na športový výkon nie je jednoznačný aj napriek neadekvátnemu príjmu bielkovín v strave.
Pozor na bielkoviny v strave si musia dať hlavne športovkyne a ženy na vegánskej.
| Ekvivalent 25g bielkovín | Energia (kcal) | |
| Tofu | 210g | 218 |
| Tempeh | 124g | 238 |
| Sójové mäso | 75g | 250 |
| TVP | 50g | 165 |
| Seitan | 120g | 127 |
| Proteínové cestoviny | 60g | 192 |
| Śošovica, varená | 190g | 483 |
| Spirulina | 44g | 128 |
| Sójový proteínový izolát | 28g | 98 |
| Hrachový proteínový izolát | 28g | 98 |
Zhrnutie
Jedlo a s ním spojený príjem bielkovín nie je jediným faktorom v schopnosti budovať svaly.
Nejedávame izolované bielkoviny, ale jedlo, ktoré obsahuje aj ďalšie látky ako sú cukry, tuky, vláknina, vitamíny a minerály, antioxidanty, ktoré sa podieľajú na celkovom zdravý a schopnosti budovať svaly.
Je preto vhodné sa zamyslieť nad bielkovinami v kontexte jedla a jedla v kontexte životného štýlu. Existujú faktory, ktoré majú väčší vplyv na schopnosť budovať svalovú hmotu a zlepšovať športový výkon ako druh bielkovín. Jedná sa o cvičenie, celkový energetický príjem, hormonálne prostredie, spánok ktoré majú kaskádový efekt na zdravie a schopnosť budovať a udržiavať svalovú hmotu.
U vegánskej populácie nie je problémom kvalita bielkovín, ale často ich nedostatočný príjem. Vegáni jednoducho prijímajú zo stravy menej bielkovín ako nevegáni.
Ak denne skonzumuješ aspoň 1,75 – 2 gramy bielkovín na kilogram beztukovej hmoty a rovnomerne ich rozdelíš do 3 – 6 jedál, splníš všetky najdôležitejšie podmienky pre optimalizáciu svalového rastu z pohľadu bielkovín.
Preto odporúčam vzdelávať sa v oblasti výživy, čítať etikety na potravinách a naučiť sa, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny a následne ich zaradiť do jedálnička
Je sója bezpečným zdrojom bielkovín?
Sója je už roky predmetom veľkých diskusí v oblasti bezpečnosti potravín, vďaka čomu sa stala jednou z najviac skúmaných potravín. Vďaka všetkej pozornosti a výskumu môžeme teraz bezpečne povedať, že konzumácia sóje je úplne bezpečná, pokiaľ na ňu nie ste alergický. (Reed, K. E. 2021, Domínguez-López I, 2020,)
Je rozdiel v tom, koľko spracovanej sóje získate a koľko z nej skonzumujete. Zatiaľ čo konzumácia sójových bôbov môže byť úplne bezpečná, ultra spracované umelé mäso vyrobené zo sójového proteínu nemusí byť pre vás na dennej báze ideálne.
Stačí sa riadiť všeobecným pravidlom a konzumovať sóju s mierou popri iných rastlinných zdrojoch bielkovín. Štúdie preukazujúce nepriaznivé účinky sóje boli vykonané na potkanoch, nie na ľuďoch a to s dávkami, ktoré vysoko prevyšujú normálnu spotrebu. WHO považuje tri porcie denne za bezpečné.
Jedna porcia sóje sa rovná:
- 80 g tofu
- 1 hrnček sójového mlieka
- 1/2 šálky eidamu
- 1/4 šálky sójových bôbov
Jedzte: Sójové bôby, tofu, prírodný tempeh, fazuľa natto a edamame, sójové mlieko
Nápad na snack: Opečte sójové bôby s vašimi obľúbenými koreninami a vychutnajte si ich ako proteínový snack alebo pridajte do šalátov.
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
Zdroje
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports. 2019; 7(1):12. https://doi.org/10.3390/sports7010012
- Brennan JL, Keerati-u-rai M, Yin H, Daoust J, Nonnotte E, Quinquis L, St-Denis T, Bolster DR. Differential Responses of Blood Essential Amino Acid Levels Following Ingestion of High-Quality Plant-Based Protein Blends Compared to Whey Protein—A Double-Blind Randomized, Cross-Over, Clinical Trial. Nutrients. 2019; 11(12):2987. https://doi.org/10.3390/nu11122987
- Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019; 11(12):3016. https://doi.org/10.3390/nu11123016
- Domínguez-López I, Yago-Aragón M, Salas-Huetos A, Tresserra-Rimbau A, Hurtado-Barroso S. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020; 12(8):2456. https://doi.org/10.3390/nu12082456
- Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I., Gil, S., Fernandes, A. L., Costa, L., Pereira, R., Artioli, G. G., Phillips, S. M., & Roschel, H. (2021). High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(6), 1317–1330. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. Published 2019 Nov 4. doi:10.3390/nu11112661
- Moon, J. M., Ratliff, K. M., Blumkaitis, J. C., Harty, P. S., Zabriskie, H. A., Stecker, R. A., Currier, B. S., Jagim, A. R., Jäger, R., Purpura, M., & Kerksick, C. M. (2020). Effects of daily 24-gram doses of rice or whey protein on resistance training adaptations in trained males. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 60. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00394-1
- Pinckaers, P., Kouw, I., Hendriks, F., Van Kranenburg, J., De Groot, L., Verdijk, L., . . . Van Loon, L. (2021). No differences in muscle protein synthesis rates following ingestion of wheat protein, milk protein, and their protein blend in healthy, young males. British Journal of Nutrition, 126(12), 1832-1842. doi:10.1017/S0007114521000635
- Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of Clinical Studies. Reproductive Toxicology, 100, 60–67. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.12.019
- Wilkinson K, Koscien CP, Monteyne AJ, Wall BT, Stephens FB. Association of postprandial postexercise muscle protein synthesis rates with dietary leucine: A systematic review. Physiol Rep. 2023;11(15):e15775. doi:10.14814/phy2.15775