Cviklová šťava: výživový doplnok

od | okt 31, 2023 | Nekategorizované, Podcast, Výživové štúdie

Cviklová šťava sa stala obľúbeným doplnkom výživy pre profesionálnych aj amatérskych športovcov.

Hlavným dôvodom, prečo sa šťava z červenej repy a doplnky stravy z červenej repy stali populárnymi, je, že obsahujú dusičnany, ktoré sa v tele menia na oxid dusnatý (NO). Práve NO sa spája s viacerými výhodami pre zdravie a výkonnosť.

„Cviklová šťava sa stáva čoraz populárnejšou medzi športovcami, ktorých cieľom je zlepšiť športové výkony. BRJ obsahuje vysoké koncentrácie dusičnanov, ktoré sa po konzumácii môžu premeniť na oxid dusnatý (NO).

Účinky

Oxid dusnatý má v ľudskom tele rôzne funkcie vrátane rozťahovania ciev, ktorý znižuje krvný tlak a zvyšuje prísun kyslíka a živín do rôznych orgánov.  Tieto účinky naznačujú, že cviklová šťava môže mať využitie pri prevencii a liečbe srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho má konzumácia cviklove šťavy vplyv aj na prísun kyslíka do svalov, svalovú výkonnosť a vytrvalosť a preto môže mať pozitívny vplyv na športové výkony.

Zvyšuje výkonnosť:

Zdá sa, že dobre trénovaným športovcom neprospieva suplementácia šťavy z červenej repy.

  • 1-3 % počas 12-40 minút aktivity
  • 4-25 % zvýšenie vytrvalosti (zdroj)
  • Žiadne akútne zvýšenie na výkon v šprintoch u futbalistov. (6 mmol NO3, 3 h pred testom) (zdroj), avšak zvýšenie výkonu vo vysoko intenzívnom prerušovanom výkone u rekreačných futbalistov bolo pozorované po 6 týždňoch (140 ml) (zdroj).
  • cviklová šťava (120 ml, 12,8 mmol NO3) zvyšuje výkonnosť pri Crossfit WOD, keď je odpočinok medzi anaeróbnymi výkonmi (3’resty medzi Wall-Balls a Full Back Squat) (zdroj)
  • Suplementácia cviklovou šťavou u prvoligových futbalistov zvýšila výkonnosť počas Cooperovho testu o 5 % (+145 m prekonaných). (zdroj)

 

 

  Ženy Muži  
Dobre trénovaní Len 2 štúdie, ktoré nepreukázali žiadne zlepšenia. Zvýšený čas do vyčerpania, vysoko intervalový výkon a maximálny počet opakování na veslovaní. Taktiež sa pozorovalo znížené využitie kyslíka, čo je prospešné pre výkon. Nejednoznačné a závisí od športu a testovacej metódy.
Amatérski športovci Ma vplyv na časovaný výkon, ale nie na kadenciu vytrvalosti. Zlepšenie v čase do vyčerpania, maximálnom výkone pri šprinte a vysokom intenzívnom výkone. Taktiež sa zistilo rýchlejšie zotavenie po krátkodobej suplementácii cviklovou šťavou.  

Dávkovanie

200g-500g pečenej červenej repy, 2-3 hodiny pred aktivitou

Zdá sa, že chronický príjem ∼5-6 mmol NO3 – v 70 ml šťavy z červenej repy, dvakrát denne, počas minimálne 3-6 dní by mohol viesť k zlepšeniu odolnosti voči únave (1,2-5,38 %) počas opakovaných šprintov. (zdroj)

Potraviny najbohatšie na dusičnany sú

  • Kapusta
  • Špenát
  • Rukola

Nič však neurobíte zle, ani keď do jedálneho lístka pridáte ďalšiu tmavú listovú zeleninu a spomínanú červenú repu.

Na trhu je množstvo výživových doplnkov, ktoré sľubujú zvýšenie výkonnosti prostredníctvom oxidu dusnatého. Často však ide o NO3, ktorý musí telo premeniť na NO! Táto premena nemusí prebehnúť, pretože ju ovplyvňuje mnoho faktorov, ale existujú doplnky, ktoré obsahujú NO (majú patent a štúdie konkrétneho doplnku na ľuďoch).

Pozor, väčšina doplnkov stravy s červenou repou na trhu neobsahuje také množstvo NO, aké uvádzajú výrobcovia!

Priemerná porcia (100 g) konvenčnej alebo bio červenej repy poskytovala podstatne viac dusičnanov, dusitanov a látok s antioxidačnými vlastnosťami ako väčšina DS v kapsulách, tabletách a práškoch dávkovaných podľa odporúčaní výrobcu.

Možné riziká

Vysoké koncentrácie dusičnanov, ako v prípade šťavy z cvikly, môžu viesť k tvorbe karcinogénnych prvkov. (zdroj)

Navrhujem, aby ste jedli potraviny bohaté na NO, ako je zelená listová zelenina a červená repa, a možno prehodnotili zvyčajné pitie džúsov alebo extraktov z cvikly.

Majte na pamäti, že štúdia poukázala na možné riziká, nie na príčinnú súvislosť.

Zdá sa tiež, že vitamín C zabraňuje tvorbe karcinogénnych zlúčenín, a to zrejme hrá do karát pestrej strave bohatej na zeleninu. Takto získate dusičnany, vit. C a množstvo ďalších minerálov.

Je to pekný príklad toho, ako môže jedna živina izolovane spôsobiť škodu, ak sa konzumuje v nadbytku, ale v kontexte poravín je stále prospešná.

Záver

Zdá sa, že šťava z červenej repy ako zdroj oxidu dusnatého funguje podobne ako horčík a iné vitamínové a minerálne doplnky – sú prospešné pri ich nedostatku.Fyzická aktivita tiež podporuje tvorbu oxidu dusnatého, čo vysvetľuje, prečo sa zdá, že dobre trénovaní športovci sa v štúdiách nezlepšujú tak ako menej trénovaní ľudia.

Ak už máte v strave dostatočné množstvo dusičnanov a vaša hladina fintes je vysoká, je nepravdepodobné, že by ste zo šťavy z červenej repy získali ďalšie zdravotné alebo výkonnostné výhody, ale doplnok poskytujúci oxid dusnatý by potenciálne mohol pomôcť vášmu výkonu.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii. 

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.