Budovanie svalov: Strava, tréningy a výsledky za 6 mesiacov

od | jan 1, 2023 | Nekategorizované, Športová výživa, Výživa

Keď som bol zranený a nemohol som behať, všimol som si jednu vec. Zameriaval som sa na silový tréning a pozoroval som viac energie počas dňa, zvýšené libido a kvalitnejší spánok.
Štúdie neustále poukazujú na dôležitosť budovania a udržania si svalovej hmoty nie len pre šport, ale aj pre zdravie. Svalová hmota je dôležitá pre funkčnosť v neskoršom veku, no budovať svalovú hmotu je s pribúdajúcim vekom len ťažšie.
Keďže som v sezóne 2022 nemal cieľový pretek, usúdil som, že to bude najlepší čas na tento experiment. V júni 2022 som sa po rokoch bežeckých tréningov prvý krát rozhodol zamerať čisto na budovovanie svalovej hmoty s cieľom zlepšiť moje výkony v Spartan Race a aj moje všeobecné zdravie.
Šesť mesiacov som sa zameriaval na budovanie svalov a v tomto článku popisujem moje tréningy, stravu a prečo som zlyhal.

Tréning:

Neexistuje jeden ideálny štýl tréningov, ktorý by bol najlepší pre budovanie svalovej hmoty. Rozhodol som sa zaradiť tri silové tréningy týždenne, ktoré pozostávali z hlavných cvikov: rôzne verzie drepov, mŕtvy ťah, zhyby, row, tlak na lavičke, tlak nad hlavu a rôzne doplnkové cviky.
Keďže mi však čistý bodybuilding nesedí a chcel som ostať atletickejší, ponechal som v tréningovom pláne aj beh: Ľahký beh, dlhý beh, tempový beh aj šprinty. Dokopy teda cca. 8 hodín tréningov týždenne.
V júni a júli som mal silove tréningy zamerané na hypertrofiu (3 x 8-10 opakovaní na cvik):
  • Upper body pull (zhyby na hrazde, barbell row) + bežecké intervaly
  • Ľahký Beh
  • Lower body + šprinty
  • Ľahký Beh
  • Upper body push + beh
  • Dlhý beh
Následne som si vyskúšal pre mňa úplne novú metódu, tzv. German Volume Training.
Jedná sa o tréningovú metódu zameranú na objem. Tréning pozostáva z 10 sérii po 10 opakovaní s krátkou pauzou medzi sériami (napr. 10×10 drepov).
  • Nohy:
    • Fáza 1: Intervalový bežecký tréning
    • Fáza 2: drepy, mŕtvy ťah + lýtka.
  • Ľahký beh
  • GVT upper body pull
  • Ľahký beh
  • GVT upper body push + šprinty
  • Fartlek beh
V krátkosti, tento štýl sa mi zapáčil z jedného hlavného dôvodu: stačí mi ísť do fitka iba v deň kedy mám tréning na nohy. Na vrchnú časť mi bohate stačí TRX a vlastná váha.
Nemyslím si, že je to však optimálna tréningová metóda, pretože svalové partie zapája iba 1x týždenne, no za to poriadne, čo sa prejaví následne aj na dlhej dobe regenerácie. Vhodnejšie pre budovanie svalov je rozložiť si jednotlivé cviky medzi tri dni.

Strava:

Prvé dva týždne som si začal sledovať kalórie a zistil som, že som v tom čase jedával v priemere 2400kcal denne. Pre budovanie svalovej hmoty by som mal tento príjem navýšiť o 250 a viac kalórií denne.
Keď sa pozrieme na môj príjem, môžeme vidieť, že môj príjem bol v niektoré dni dostatočne vysoký, v iné dni nedostatočný. V priemere som mal okolo 2300kcal denne a podľa mojich výpočtov by som mal mať okolo 2500 kcal denne pre udržanie hmotnosti a cez 2750kcal pre budovanie svalovej  hmoty. To, že som bol v miernom deficite sa potvrdilo postupným chudnutím (cca 3kg za 4 mesiace).
Tu sú moje tri hlavné pozorovania:
  1. Mal som zbytočne vysoký príjem bielkovín (2g/kg +) na úkor sacharidov a tukov.
  2. Môj celkový príjem energie bol prinízky.
  3. Aj napriek ideálnym podmienkam sa mi nedarilo vedomosti previesť do praxe.

Výsledky:

Za prvé 2 mesiace som paradoxne schudol cca. 3kg. Zároveň sa mi podarilo navýšiť váhu na drepoch. Zatiaľ čo prvé dva mesiace som si dával záležať viac na technike a hĺbke drepov, počas GVT som zvýšil váhu zo 45 na 55 kg (pri 10×10 to je rozdiel 1000kg). Pri ostatných cvikoch, hlavne pri vrchnej časti tela som nepozoroval veľké zlepšenia, ale zlepšil som sa v teste s thrustermi z 9 minút na 5:40.
Počas tohoto tréningového bloku zameraného na silu sa mi tiež podarilo zachovať si značnú časť bežeckej kondície a umiestniť sa na 3. mieste v nabitom trailovom preteku na 10km.
Bolo pre mňa zaujímavé pozorovať zmeny na váhe. Aj keď sa môj aktívny výdaj energie znížil (v podobe behu), schudol som. Pripisujem to silovému tréningu, ktorý síce nie je tak energeticky náročný ako beh, ale budovanie svalov vyžaduje oveľa väčšie množstvo energie aj počas oddychu. Telo sa tiež vie lepšie prispôsobiť na kardio tréning znížením výdaju energie, čomu sa pri silovom tréningu vyhneme. Viac o tejto téme v Cvičenie alebo strava? Ktoré je dôležitejšie pre chudnutie?

Prečo sa mi napriek všetkým vedomostiach nepodarilo plán dodržiavať?

Aj napriek tomu, že som mal dobrý tréningový plán a vedomosti o výžive, moje ciele sa mi nepodarilo naplniť. Po spätnej analýze som spozoroval niekoľko dôvodov, prečo.
V prvom rade, pre nabranie hmotnosti som nemal dostatočne dobrý dôvod. Naberanie svalovej hmoty som bral skôr ako experiment ako niečo čo naozaj chcem. Tento prístup sa následne prejavil tak, že aj keď som videl denne, že môj príjem nie je dostatočný, málokedy som s tým niečo robil.
Typicky som mal primalé raňajky a/alebo príliš neskoro. Dobiehať kalórie neskôr večer viedlo len k pocitom preplnenia (v prípade ak som chcel kaloricky príjem dodržať) a následne som ďalšie ráno nemal chuť do jedla pretože som ešte trávil neskorú veľkú večeru.

Mentálna stránka:

Z mojich predchádzajúcich skúseností viem, že sledovať si jedlo počítaním kalórií je pre mňa neproduktívne. Aj keď som to pôvodne začal robiť s úmyslom uistiť sa, že jem dostatok, pokiaľ vidím čísla, v duchu som zhrozený keď prekročím 2400kcal. Keď nepočítam kalórie, viem lepšie načúvať svojmu telu a robiť lepšie rozhodnutia o tom koľko jesť.
Po dlhšom čase zapisovania si jedla som si automaticky naberal tie isté množstvá jedla (namiesto navyšovania), napr. 40g vločiek, 15g proteín a podobne. Jednoducho som si popri zapisovaní vytvoril silný návyk.
*Vo všeobecnosti sa neodporúča zapisovať si jedlo dlhšiu dobu, čo môže viesť od zníženia pestrosti stravy až k poruchám príjmu potravy. To je aj môj prípad.

Čo si z môjho príkladu môžete vziať?

  1. Je dobré poznať svoj kaloricky príjem keď chceme robiť zmeny. Vyhnete sa tým mylným odhadom.
  2. Sledovanie kalórií vám pomôže pochopiť váš energetický príjem. Ale sú to len informácie. Ak s nimi nič neurobíte, vaše telo sa nezmení.
  3. Naša pamäť je značne selektívna. Pamätáme si skôr extrémy (napr. Vidíme len deň s najvyšším / najnižším príjmom, najnižšou/najvyššou aktivitou) a ignorujeme ostatné. Presné zapisovanie si všetkého jedla počas niekoľkých dní nám ukáže realitu, ktorá býva často nepríjemná.
  4. Medzi teóriou a praxou je obrovská priepasť. Zatiaľ čo kalórie fungujú, do nášho rozhodovania a schopnosti dodržiavať plány počas dlhej doby vstupujú ďalšíe faktory, ktoré sú hlavne v podobe:
    1. Emócií – „Nechcem jesť viac aby som nenabral tuk“ a zároveň tým sabotujem svoje úsilie budovať svalovú hmotu)
    2. Prostredia – je pravdepodobnejšie, že niečo zjeme pokiaľ to máme pod nosom a naopak.
  5. Pokiaľ vám ide o zlepšenie telesnej kompozície (viac svalov menej tuku), silový tréning v spojení s kardiom je najefektívnejší. Druhou najlepšou voľbou je silový tréning.
Toto je ideálny príklad toho ako vedieť a konať sú dva rozdielne svety a kde pomáha koučing. Keby som sa mal koučovať, urobím nasledovné:
  • ujasním si priority, ciele a víziu – chcem cieľ, s ktorým som stotožnený
  • vytvorím si jednoduchý akčný plán, ktorý môžem denne dodržiavať a budem si sledovať jeho dodržiavanie
  • zameriam sa na praktizovanie návykov namiesto sledovania kalórii – napr. zaradím snack pred/po tréningu

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu. Zistíš ako sa stravovať zdravo, bez váženia každého gramu jedla a zlepšiť nie len svoju postavu, ale aj mentálny a fyzický výkon.