Ako spoznať, že ste mali dobrý tréning

Hodnotíš kvalitu svojho tréningu pod podľa toho, aké máš na konci spotené tričko? Ak sa nevieš postaviť zo zeme, považuješ to za skvelý tréning? Kvalita tréningu nie je v tom ako sa spotíš alebo akú svalovicu po tréningu máš. Dokonca to môže byť dôvod, prečo sa nezlepšuješ.

„No pain, no gain!?“

Ľudia majú zafixované v hlave spojenie, že čím tvrdší je tréning, tým je lepší. Slogany ako „No pain, no gain“, „Go hard or go home.“ sú populárne, no zároveň zavádzajúce.

Efektívnosť tréningu nie je založená na jeho intenzite a už vôbec nie na bolesti, pote alebo či sa na konci tréningu vyzvraciaš.

Populárne tréningy zneužívajú intenzitu (Beach Body , spinning ale aj CrossFit), aby ľuďom dali pocit kvalitného tréningu na základe pocitu. Sú zamerané hlavne na ženy, ktoré ich fanaticky navštevujú.

Takéto tréningy sú dobré pre získanie kondičky a na začiatku ti pomôžu vybudovať si aj svaly a schudnúť. Sú excelentné pre zábavu aj pre udržovanie sa fit, nie však nutne pre cielenú zmenu postavy.

Maximalizácia

Možno máš na pláne preteky, na ktoré sa chceš poriadne pripraviť a preto zvýšiš frekvenciu a/alebo intenzitu tréningov. Alebo si doteraz behal a chceš pridať aj silový tréning. V nesprávnych dávkach ti prinesie viac problémov ako osohu.

Keď som začal trénovať na svoj prvý Spartan Race, vedel som, že budem potrebovať bežeckú vytrvalosť, ale aj silu. Preto som k môjmu bežeckému tréningu jednoducho pridal štyri silové tréningy týždenne. Na začiatku som sa začal zlepšovať, no po dvoch mesiacoch som bol slabší ako na začiatku. 

Väčšia dávka nie je lepšia, vhodná dávka je lepšia.

„Nechcela som hlavne zaostávať, začala som chodiť na tréningy s tréningovou skupinou a začala som s nimi aj chodiť behávať, no aby som sa aspoň ako tak držala ich tempa (pričom oni si išli ľahké výklusové tempo) som ozaj išla na hranicu svojich síl. A keď som s nimi bežala intervaly a v polovici mi začalo zvierať hrdlo že som mala pocit že sa začnem dusiť, tak som pochopila, že tadiaľto cesta nevedie a musím chodiť sama, aby som si najprv vybudovala kondičku.“

Svalovica by nemala byť tréningovým cieľom

Čo je svalovica?

Svalovica nastáva v dôsledku veľmi malých trhlín vo svaloch, ktoré spôsobujú zápal. Bolesť sa objavuje 6-8 hodín po cvičení a zvyčajne je najhoršia približne 2 dni po cvičení.

Cviky, počas ktorých sa sval predlžuje, zvyčajne spôsobujú väčšiu svalovicu, napr. RDL alebo naťahovanie pod záťažou.

To, aká bolestivá je svalovica závisí od toho, aký náročný bol tréning, ako veľmi si zvyknutý trénovať a od tvojej genetiky. Niektorí ľudia ju nemusia pociťovať vôbec. Pokiaľ začínaš cvičiť alebo zvolíš úplne nové cviky, budeš mať viac svalovice. 

Prečo je svalovica nevhodná?

Bolesť ti hovorí, že je poškodený sval. Pre stimuláciu svalov však nepotrebuješ svalovicu.

Aj vytrvalostný tréning ti môže spôsobovať svalovicu, ale nestimuluje rast svalov.

Bolesť tiež znižuje tvoj výkon a regeneráciu. Svaly, ktoré sú veľmi bolestivé, produkujú menej sily. Tým sa znižuje tvoj výkon v tréningu a svaly nedostávajú dostatok podnetov na optimálny rast. Bolesť tiež znižuje motiváciu trénovať.

V neposlednej rade, zotavenie sa z nadmernej svalovici môže trvať dni až týždne.

👉🏼 Svalovica jednoducho znamená, že si prekročil kapacitu svalov na ich regeneráciu.

Keď som sa zúčastňoval skupinových tréningov, pamätám si ako sme bežali na trati. Bola to pomerne veľká skupina pozostávajúca z bežcov rôznych výkonnostných úrovní. Bežali sme 8×500 metrov a niektorí z nich tlačili tempo naplno a behali prvé kolo za 2 minúty, druhé za 2:05, tretie za 2:10 a posledné kolo sotva skončili.

V tom čase som už vedel, že musím ísť podľa tempa zodpovedajúceho mojej úrovni a intervaly behať trošku pomalšie, ale konzistentne.

Zlepšenia sa nedosahujú na jednom tréningu, ale za dlhú dobu. Preto je potrebné mať vhodnú tréningovú dávku.

Ak ťa po silovom tréningu všetko bolí a potrebuješ na zotavenie tri alebo štyri dni, nebolo by lepšie, keby si urobili menej a namiesto toho ste sa zotavili za dva dni?

Zlepšenia sa nedosahujú za jeden tréning, ale za dlhú dobu, takže aj keď na jednom tréningu robíš menej, ale môžeš trénovať častejšie, celkovo dosiahneš väčší pokrok. Nielen v oblasti sily, ale aj na úrovni mobility, kvality života a energie.

Čo robí dobrý tréning dobrým?

Nie všetci sme rovnakí.

Kontext

Ak si v mentálnom strese a chýba ti energia, hodina boxu ťa môže skutočne povzbudiť a zbaviť stresu. Tak isto aj ľahký beh alebo prechádzka v prírode. Ak sa hýbeš pre uvoľnenie sa, je jedno akú fyzickú aktivitu zvolíš.

Avšak pozor! Ľudia, ktorých priťahujú intenzívne tréningy, aspoň z mojej skúsenosti, majú tendenciu byť motivovaní stresom. Títo ľudia sa často zastavia (prestanú chudnúť alebo výkonnostne rásť), pretože sa vždy snažia tvrdo tlačiť na pílu. To im bráni v napredovaní, pretože ich telo je v neustálom strese.

Verím, že im prospieva pridať ľahšíe a vytrvalostne orientované cvičenia.

Ak cvičíš 3-4 krát týždenne a nemáš výkonnostné ciele.

Kedy robíš priveľa:

• Poobede potrebuješ kávu alebo energetické nápoje. Bez týchto stimulantov si bez energie.
• Cvičíš tvrdo a bez zmien na postave.
• Tvoje výkony sa znižujú.
• V noci sa niekoľkokrát budíš.
• Klesá ti motivácia do tréningov.

Ako spoznať dobrý tréning

Kvalitný tréning sa zameriava na špecifické adaptácie ako rast svalov, zvýšenie sily, vytrvalosti alebo  rýchlosti.

Po kvalitnom tréningu sa cítiš lepšie ako pred ním (väčšinou).

Tipy:

• Nájdi si a dodržuj tréningový plán, ktorý zahŕňa dni odpočinku a dni s nízkou intenzitou.
• Ak si nováčik, vraciaš sa k trénovaniu po zranení, menej je viac. Postupuj pomaly tak, aby si si ho mohol užívať a držať sa ho dlhodobo.
• Sleduj svoje cvičenia: váhy, pauzy medzi cvikmi, sety, vzdialenosť, pocit (miera vnímaného úsilia)
  • Vždy radím ľuďom, aby sledovali, ako sa cítia (miera úsilia) vo vzťahu k výkonu. Postupom času sa týmto stane tvoj tréning intuitívnejším.
  • Merané údaje použi ako vodítko, nie ako cieľ.
• Ak sa necítiš na tréning, uber.
  • Precvičuj si pohyby. Je v poriadku používať ľahšie váhy, bežať kratšiu vzdialenosť, pomalšie, alebo pracovať na svojej mobilite.
  • Tvoja hodnota ako človeka či športovca nie je diktovaná tým ako ďaleko alebo rýchlo ubehneš v ten jeden deň alebo koľko kilogramov zdvihnete.
  • Pokrok nie je lineárny. Ak chceš strieľať z luku, musíš ho najskôr natiahnuť. Takto premýšľaj o svojich dňoch odpočinku.

Ak netrénuješ s výkonnostnými cieľmi, ale pre zdravie a dobrý pocit, môžeš sa na konci tréningu cítiť unavený, ale celkovo sa cítiť lepšie.

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.