Ako spoznať, že ste mali dobrý tréning

Krv, pot a svalovica

Meriate, aký dobrý bol váš tréning podľa toho, koľko ste sa potili, ako ste unavení a boľaví?

Povedzme si o tom, ako merať kvalitu vašich tréningov, tak aby všetky vaše tréningy boli dobré.

Včera som sa spýtal svojich followerov, či merajú kvalitu svojich tréningov podľa toho, koľko sa spotili a ako ich bolia svaly po tréningu alebo akí unavení sú.

Potešilo ma, keď väčšina z nich odpovedala nie. Ak meriate kvalitu tréningu podľa toho, koľko sa potíte alebo podľa bolesti a vyčerpania, môže to byť dôvod, prečo nenapredujete.

Napríklad včera, keď som dokončil spinningový tréning, bol som zaliaty potom. Spinning netrénujem, takže to pre mňa bolo nové cvičenie a išiel som hodinu.

Spotený? Áno! Boleli ma nohy alebo som bol unavený? Nie, nie úplne. Skôr dehydrovaný.

Bolo toto cvičenie dobrým cvičením? Áno!

Vychádzal som však z iných meraní, ku ktorým sa vrátim neskôr.

Keď začínate s cviečením, môžete chybne posúdzovať efektívnosť tréningu podľa toho, ako vyčerpaní ste po jeho dokončení.

Máme tendenciu myslieť si, že čím viac, tým lepšie. Čím viac ste vyčerpaní, spotení alebo boľaví, tým lepšie bolo cvičenie.

Určité skupinové fitnes kurzy to využívajú (Boot campy, Beach Body zamerané na intenzitu a zábavu). a často vidím ženy, ktoré ich fanaticky navštevujú bez napredovania.

Ak ich však robíte pre zábavu, stále majú hodnotu. Ale miera potu a pocitu zničenia sa nie je užitočným meradlom efektivity tréningu.

Viac sa potíte, keď je vlhko alebo horúce. Niektorí sa potia viac, iní menej.

Budete viac unavení, keď ste mali zlý spánok, keď vaša výživa zaostáva alebo po intenzívnom HIIT tréningu. Keď  zapájate nové svaly alebo pohybové vzorce, budú vás svaly bolieť viac.

Som slušný bežec, ale posaďte ma na bicykel a budem mať svalovicu týždeň.

Krv, pot a slzy sú typickým spôsobom, ako fitnes nováčikovia merajú kvalitu tréningu. Sú ale nováčikovia jediní, ktorí takýmto spôsobom zle hodnotia svoje tréningy?

Vôbec nie. Keď som sa zúčastňoval skupinových tréningov, pamätám si, ako sme bežali na trati. Bola to pomerne veľká skupina pozostávajúca z ľudí rôznych výkonnostných úrovní. Bežali sme 8×500 metrov a niektorí z nich tlačili tempo naplno a behali prvé kolo za 2 minúty, druhé za 2:05, tretie za 2:10 a posledné kolo sotva skončili.

V tom čase som už vedel, že musím ísť podľa tempa zodpovedajúceho mojej úrovni a intervaly behať trošku pomalšie, ale konzistentne bez toho, aby som spomalil.

Zlepšenia sa nedosahujú na jednom tréningu, ale za dlhú dobu.

Ak nemáte skúsenosti s trénovaním a meriate kvalitu svojich tréningov iba podľa toho, ako sa cítite, pravdepodobne dosiahnete suboptimálny pokrok.

Ak vás po silovom tréningu všetko bolí a potrebujete na zotavenie tri alebo štyri dni, nebolo by lepšie, keby ste urobili menej a namiesto toho ste sa zotavili za dva dni?

Zlepšenia sa nedosahujú za jeden tréning, ale za dlhú dobu, takže aj keď na jednom tréningu robíte menej, ale môžete trénovať častejšie, celkovo dosiahnete väčší pokrok. Nielen v oblasti sily, ale aj na úrovni mobility, kvality života a energie.

Nikdy by ste teda nemali posudzovať kvalitu tréningu mierou vyčerpania alebo bolesťou?

Nie všetci sme rovnakí a dokonca aj ľudia, ktorí chápu hodnotu sledovania tréningov, sa prikáňajú k vyčerpaniu a potu ako znakom kvality svojich tréningov.

Tu je pointa. Niektorí z nás môžu skutočne ťažiť z prepoteného, ​​unaveného a boľavého prístupu.

Považujem to za úplne vporiadku, ak cvičíte 3-4 krát týždenne a nemáte výkonnostné ciele ako atléti. Keď sme mentálne stresovaní a chýba nám energia, hodina boxu vás môže skutočne povzbudiť a zbaviť stresu.

Avšak ľudia, ktorí sa prirodzene priťahujú k intenzívnym tréningom v štýle HIIT, aspoň z mojej skúsenosti, majú tendenciu byť motivovaní stresom (trávia veľa času v sympatiku). Verím, že im prospieva pridať ľahšíe a vytrvalostne orientované cvičenia.

Títo ľudia sa často zastavia (prestanú chudnúť alebo výkonnostne rásť), pretože sa vždy snažia tvrdo tlačiť na pílu. To im bráni v napredovaní, pretože ich telo nie je nikdy v pokoji.

Kedy robíte priveľa:

  • Niekoľkokrát denne pijete kávu, jete sladkosti, pijete energetické nápoje a energetické tyčinky, aby ste získali energiu. Bez vyššie uvedených látok sa nemôžete cítiť energicky.
  • prestali ste chudnúť alebo výkonnostne napredovať. Cvičenie si neužijete, pokiaľ sa po ňom necítite zničení.

Ako spoznať, že ste mali dobrý tréning

Prestaňte sa naháňať za bolestivosťou, vyčerpaním alebo potom a sústreďte sa na spoľahlivé meradlá, akými sú:

  • Tepová frekvencia a variabilita tepu
  • Biofeedback – kvalita a dĺžka spánku, čas na zotavenie, hladiny energie,
  • Váha, opakovania, sety, pauzy
  • Vzdialenosť, tempo, maximálne úsilie

Tu je ako:

  • Nájdite si a dodržujte tréningový plán, ktorý zahŕňa dni odpočinku a dni s nízkou intenzitou.
  • Ak ste na v tréningu noví, alebo sa vraciate po zranení, menej je viac. Postupujte pomaly tak, aby ste si ho mohli užívať a držať sa ho dlhodobo.
  • Sledujte svoje cvičenia: váhy, pauzy medzi cvikmi, sety, vzdialenosť, pocit (miera vnímaného úsilia)
    • Vždy radím ľuďom, aby sledovali, ako sa cítia (RPE) vo vzťahu k výkonu. Postupom času sa týmto stane váš tréning intuitívnejším.
    • Sledovanie použite ako vodítko, nie ako cieľ.
  • Ak sa necítite na tréning, zľahčite si ho.
    • Precvičujte si pohyby. Je v poriadku používať ľahšie váhy, bežať kratšiu vzdialenosť, pomalšie, alebo pracovať na svojej mobilite.
    • Vaša hodnota ako človeka či športovcanie je diktovaná tým, ako ďaleko alebo rýchlo ubehnete v ten deň alebo koľko kilogramov zdvihnete.
    • Pokrok nie je lineárny. Ak chcete strieľať z luku, musíte ho najskôr natiahnuť. Takto premýšľajte o svojich dňoch odpočinku.

Na konci tréningu sa môžete cítiť ubolení a aj trochu bolesti, ale celkovo sa cítite lepšie.