Spartan Race Beast – príklad výživy počas preteku

21.06.2021Športová výživa

Čo by som mal jesť? Kedy to mám jesť? A čo hydratácia? Je to len niekoľko z mnohých otázok, ktorým čelia športovci pri rozhodovaní sa, čo si majú zabaliť na preteky, aby sa cítili čo najlepšie.

Predtým, ako začneme, túto tému sme už načrtli v niektorých podcastoch. Tento článok slúži ako naratívny príklad toho, čo a prečo som si zvolil ja.

Vo vekovej skupine som sa umiestnil na 1. mieste a celkovo na 14. mieste.

33 ° C, slnečné počasie

Pozrite si:

Rozhovor s Dávidom Žigom o strave vytrvalostného športovca

Zistiť, čo a kedy jesť a piť počas pretekov, je veľmi subjektívne. Tam uvádzam pokyny, ktoré majú dodržiavať športovci, tréneri, odborníci na výživu a elitní športovci, ale nakoniec je potrebné ich prispôsobiť.

Deň pred pretekom:

Deň pred pretekom som vôbec nemenil stravovanie. Nezvýšil som príjem sacharidov ani som nezmenil stravovacie návyky. Je to čiastočne preto, lebo už som spokojný so svojou každodennou výživou, ktorá predstavuje peknú rovnováhu medzi chutnou, zdravou a výkonnostne zameranou.

Jem veľa sacharidov zo zstrukovín, obilnín vrátane chleba a nejaké ovocie, ktoré je momentálne v sezóne.

Prijímam dostatok zdravých tukov vo forme orechov, semien a ďalšie zo sójových výrobkov, ako je tofu, tempeh a obohatené sójové mlieko.

Mojím zdrojom bielkovín sú hlavne strukoviny a tofu. Strukoviny sú primárne zdrojom sacharidov, ale obsahujú aj cca. 20% bielkovín, čo je dosť na pokrytie mojich potrieb.

Moje rozdelenie makroživín je asi 60% sacharidov, 20% tukov, 20% bielkovín.

Jem aj veľa zeleniny, ktorá mi pomáha s hydratáciou. Zelenina je tiež plná vitamínov a minerálov vrátane elektrolytov, ktoré sú potrebné pre vaše zdravie a optimálny výkon.

Nevyhýbam sa ani kuchynskej soli, ktorej sa niektorí zdravo zameraní ľudia vyhýbajú. Sodík je elektrolyt, ktorý je potrebný pre hydratáciu. Potraviny obsahujú elektrolyty, ale to neznamená, že sa nemusíte vyhýbať kuchynskej soli.

Stratégia výživy počas závodu:

Nebudem klamať. Keď sme začali bežať, necítil som sa silný. Možno to bolo spôsobené nedostatkom spánku, ale len som si pripomenul tréningové dni, ktoré mi pripadali niekedy rovnako ťažké alebo ešte ťažšie.

Vedieť, že pretek je dlhý a kopcovitý (prevýšenie 1 200 – 1 400 metrov v závislosti od zdroja informácií), som vedel, že sacharidy začnem konzumovať skôr. V kopcovitom teréne na základe svojich skúseností rád začínam pridávať sacharidy skôr.

Držal som sa toho, že som mal každú pol hodinu 1 gél – 25 g sacharidov, ktorý sa dokonale zladil sobčerstvovacími stanicami. To znamená, že som mal gél, chytil som pohár vody, polovicu som vypil a zvyšok som vylial na chrbát.

Pretože sa mi tesne pred pretekmi roztrhol hydrovak, musel som sa spoľahnúť na občerstvovacie staniciach. Necítil som sa smädný, ale čakanie na smäd nie je víťazná stratégia! Keby som mal so sebou vodu, pravdepodobne pijem pravidelnejšie, ale nie som si istý, či by mi to teraz pomholo. Ťažko povedať.

Niekoľko poznámok o energetických géloch.

Tesne pred pretekmi som si kúpil energetické gély. Skúšal som ich už skôr, ale predtým som neskúšal a necvičil si žalúdok s týmito špecifickými gélmi. Vo výsledku som mal plyny, ale bez ďalších viditeľných nepriaznivých účinkov. Pretože gély sú koncentrované cukry, mali by ste ich prijímať spolu s vodou. Bez vody sa predlžuje trávenie energetických gélov a vstup cukrov do krvi.

Miera požitia sacharidov počas fyzickej aktivity sa líši od človeka k človeku! Preto si to musíte pred závodom vyskúšať.

Ak si radi vyrábate svoje gély sami, tu je pre vás osvedčený recept na prírodný, domáci gél:

Domáci energetický gél

Po pretekoch:

Regeneráciu po pretekoch som začal pitím vody a banánom. Asi o pol hodiny som zjedol ovsené vločky s chia semiačkami a odmerku proteínového prášku, s jahodami a minerálkou.

Po pretekoch je vaše telo vyčerpané. Ak však správne doplníte enerrgiu, budete sa cítiť lepšie a nebudete tak vyčerpaní! Preto stále hovorím, že regenerácia sa začína počas tréningu / preteku, nie až po ňom.

Každopádne, po pretekoch, ako je Spartan Beast, chcete začať s dopĺňaním ľahko strávitelných sacharidov, ako sú ryža, zemiaky, sladké zemiaky, cestoviny a ovocie. Spojte to so zdrojom bielkovín. Vynechal som tuky, pretože som nechcel spomaliť trávenie. Tie som si necha na neskôr, na večeru.

Jedna vec, ktorá stojí za zmienku, je tiež telesná hmotnosť.

Pred pretekom som vážil 60 kg. Ráno po pretekoch som vážil 56,5kg! Rozdiel je v zásobách vody a glykogénu.

Byť o 3,5 kg ľahší (mať o 3,5 kg menej glyokogénu a vody dohromady) by nebolo ideálne, keby som musel pretekať dva dni po sebe!

alfa a beta diverzita

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.