Zníženie hmotnosti na zlepšenie výkonnosti je bežným cieľom športovcov, ktorí chcú zlepšiť výkonnosť, najmä vo vytrvalostných športoch. Schudnúť však nie je vždy správna voľba. Nižšia váha neznamená vždy lepší výkon!
Nižšie nájdete
- Telo športovcov: Ako vyzerá?
- Šprintuj a budeš vyzerať ako šprintér
- Existuje ideálna úroveň telesného tuku?
- Ako riešiť problémy s plynatosťou a nadúvaním
- Kompromisy
- Ako nájsť svoju ideálnu pretekovú hmotnosť
Telo športovca: Ako vyzerá?
Neexistuje jedno ideálne telo športovca. Telá športovcov sa líšia pri rôznych športoch, pohlaviach a svoju úlohu zohráva aj genetika.
Telá elitných športovcov sú výsledkom dobrej genetiky, tréningu, oddychu, aj stravy. Kombinácia, ktorá je pre väčšinu ľudí nedosiahnuteľná.
Zároveň, aj športovci pri svojej ideálnej súťažnej hmotnosti možu vyzerať odlišne. Jeden môže byť viac vyrysovaný, zatiaľ čo iný športovec má pri svojej vrcholnej forme viac tuku.
Šprintuj a budeš vyzerať ako šprintér
V rôznych športoch dominujú rôzne typy postavy.
Vytrvalostní športovci sú notoricky štíhli.
Šprintéri sú svalnatí.
Plavci majú široké ramená.
Asi najznámejšie je porovnanie tela maratóncov a šprintérov. Je to však istý druh klamstva.
Ak začnete šprintovať, nebudete vyzerať ako elitný šprintér. Ak začnete behať dlhšie vzdialenosti, nebudete vyzerať ako elitný maratónec.
Elitní športovci majú výnimočnú genetiku, ktorá ich predurčuje na určitý šport, v kombinácii so špecifickým tréningom, ktorý ich telo núti prispôsobiť sa extrémom.
Väčšina športovcov netrénuje ani nevyzerá ako tieto extrémne príklady.
Vyvážený tréning zahŕňajúci silový tréning a kardio tréning podporený správnym stravovaním vám umožní vyzerať, cítiť sa a podávať svoje osobné najlepšie výkony.
Existuje ideálna hladina telesného tuku?
Bežne obdivujeme „vyrysované“ atletické telá. Chudnutie je spojené s úspechom a odhodlaním. Sociálne médiá posilňujú názor, že štíhlejší sú lepší. Vidíme športovcov vo vrcholovej forme, ktorá je krátkodobá a niekedy aj nezdravá.
Štíhlejší funguje, ale len do určitého bodu.
Elitní športovci dosahujú v súťažnom období približne 6-10 % telesného tuku u mužov a 16-19 % u žien. Takto však nevyzerajú celý rok. Práve naopak. Telo športovca sa v priebehu roka mení.
Najdôležitejším faktorom pre športovca je schopnosť konzistentne trénovať. Ak sa často zraní, má nedostatok energie na tréningy a väčšinu času sa necíti dobre, jeho výkonnosť sa zhorší.
Vyššie hladiny telesného tuku, 10 – 12 % u mužov a 15 – 20 % u športovkýň, sú zvyčajne udržateľné bez väčšej námahy.
Udržiavanie mierne vyššieho percenta telesného tuku tiež umožňuje športovcom predchádzať zraneniam, ochoreniam a pokračovať v tréningu a zlepšovaní sa.
Od roku 2019 sme boli svedkami toho, ako sa niekoľko vysoko výkonných športovcov ozvalo a podelilo sa o svoje príbehy o tom, ako naháňanie sa za štíhlosťou bránilo ich zdraviu a výkonnosti.
Amelia Boone, 3-násobná víťazka World’s Toughest Mudder (2012, 2014, 2015), majsterka sveta Spartan Race 2013, majsterka Spartan Race Points Series (2013 a 2015), 3x finalistka Death Race (Winter 2012, Summer 2012, Summer 2013) je len jedným z príkladov.
Čo hovoria štúdie?
V jednej štúdii (PMCID: PMC3871414) na amatérskych bežcoch (mužoch) sa pozreli na súvislosť medzi percentom telesného tuku a časom dokončenia maratónu.
Vzorka bežcov bola dosť rozmanitá:
- Priemerné % tuku bežcov bolo 16% (v rozsahu 8-25%).
- Vek od 18 do 72 rokov.
- Rýchlosť behu v tréningoch od 7.7 po 15.5 km/h.
- Počet odtrénovaných rokov od 0.5 po 35 rokov.
Čo zistili?
17-18% tuku sa podľa tejto štúdie javí ako hranica, kedy telesný tuk začne byť prekážkou vo výkonnosti. Pri nižšom percente telesného tuku, bežecký výkon súvisel s množstvom zabehnutých kilometrov za týždeň, odtrénovaných dní a tempom počas ich behov pred maratónom.
Pozor!
Niekto má prirodzene viac telesného tuku, inak rozložený tuk v tele a samotné % telesného tuku nevypovedá o celkovom stave organizmu.
„Ale predsa ľahším bežcom sa behá lepšie! Pozri sa na etiópskych bežcov!“
Chudutie zlepší výkon u bežcov, ktorý majú prebytok tuku na tele, ale snažiť sa pred pretekmi zhodiť posledné 2-3kg, nepomáha. Dokonca ani elitným športovcom.
Nedávno vyšla štúdia na 23 elitných chodcoch, ktorá mala vysokú mieru kontroly. Od ich tréningu, cez merania telesnej kompozície, až po jedlo.
Počas 9 dní boli chodci rozdelení do dvoch skupín. Kontrolná skupina a skupina s redukciou hmotnosti. Po 9 dňoch mali obe skupiny deň, kedy doplnili energiu a glykogénové zásoby. Nasledovali preteky na 10km.
Výsledky?
Obe skupiny si zlepšili počas 9 dní svoje výkony.
Kontrolná skupina
- ich hmotnosť sa zmenila minimálne
- zlepšenie výkonu o 4.5% ± 4.1%, cca. 127s.
Skupina s chudnutím:
- schudli cca. 2kg (1.6kg telesného tuku) – 3% celkovej telesnej hmotnosti
- zlepšenie výkonu o 3.5% ± 1.8%, cca. 92 s.
Ďalšia štúdia na 50 elitných cyklistoch ukázala:
- Všetci pretekári verili, že dosiahnutie minimálnej telesnej hmotnosti, najmä nízkeho % telesného tuku, by malo byť rozhodujúce pre maximálny výkon. Ale medzi percentom telesného tuku a výkonnosťou neexistovala žiadna významná súvislosť (!)
- Cyklisti s chronicky nízkym príjmom kalórií mali síce nižšie % telesného tuku, ale aj znížený výkon pri vyššom tréningovom zaťažení, nižšie hladiny testosterónu a nižšiu hustotu kostí!
👉Čo si z toho vziať?
Aj za predpokladu, že by relatívne štíhly bežec zredukoval váhu, je nepravdepodobné, že mu to pomôže k značnému zlepšeniu výkonu. Reálne pri chudnutí nedochádza len k strate tuku, ale zároveň aj svalovej hmoty, vody a zásob glykogénu! To môže mať v konečnom dôsledku väčší negatívny efekt ako potenciálny benefit z malého úbytku na váhe.
Ľahší bežec nie je nutne lepší. Zhodiť posledné 2-3 kg k výkonu neprospeje, zatiaľ čo chudnutie samotné môže zhoršiť celkový výkon.
Možno preto vidíme pred maratónom carb-loading a nie weight-cutting ako pri MMA alebo pri bodybuildingu 😉
Pre relatívne štíhlych športovcov je dôležité zamerať sa na tréning, nie skúšať zhodiť 1% tuku za každú cenu.
👉Zameraj sa na výkon! To môže znamenať zvýšenie sily, svalovej hmoty, zlepšenie celkového stravovania, fuelingu a spánku.
Megan Markoff, CrossFit
V roku 2014 som našla CrossFit a okamžite som chcela VIAC. Chcela som dvíhať viac a dosahovať lepšie výkony, ale absolútne som netušila, ako svoje telo zásobovať energiou.
V roku 2017 sa spolu s ďalšími dvoma dievčatami kvalifikovala do elitného tímu, ktorý v roku 2018 súťažil na Wodapalooza.
V roku 2018 jedla približne 2700 kcal, ale stále to nestačilo na to, aby si udržala zdravé telo. Mala viditeľné brušné svaly, ale bojovala s nedostatkom spánku, nemala libido, mala málo energie a extrémnu úzkosť. Bola posadnutá štíhlosťou.
Potom sa rozhodla pracovať na svojom vzťahu k telu a zaviazala sa, že bude klásť dôraz na svoje zdravie, čo znamenalo, že časom priberie. O dva roky neskôr sa jej však darí lepšie a je na úrovni štíhlosti, ktorá je pre ňu udržateľná.
Nezabudnite. Telá sa majú meniť. Viem, že to moje sa tento rok opäť zmení. Je v poriadku, ak sa vaše telo zmenilo. To, čo musí byť vždy na prvom mieste, je vaše zdravie. A zdravie znamená aj vaše fyzické a duševné zdravie.
Kompromisy
Vaša ideálna pretekárska hmotnosť by mala byť dokonalou rovnováhou medzi dostatočným množstvom svalov na generovanie výkonu a nízkym množstvom tuku, aby ste boli čo najefektívnejší.
Ak je vaším cieľom optimálny výkon, musíte si uvedomiť, že existujú kompromisy medzi výkonom, tukovou hmotnosťou, svalovou hmotnosťou a vytrvalosťou.
V hybridných športoch, ako sú CrossFit, Hyrox, Spartan Race, ide o kompromis, ktorý musí športovec urobiť a ktorý môže byť náročný pre jeho myseľ.
Ak ste CrossFitter a zdvihnete viac ako 500 na mŕtvom ťahu, možno budete musieť schudnúť, aby ste mohli behať rýchlejšie, efektívnejšie a zlepšiť svoju vytrvalosť. Zníženie vašich maximálnych zdvihov môže viesť k zlepšeniu vašej celkovej výkonnosti.
Ak ste štíhly bežec, možno budete musieť nabrať svaly, viac jesť, a teda pribrať na váhe, aby ste behali bez zranení, rýchlejšie a efektívnejšie. Vaša hmotnosť sa môže zvýšiť, váš čas na 5 km znížiť, ale vaša celková výkonnosť sa zvýši.
Problémom je, že športovci nechcú prísť o svoju ťažko dosiahnutú výkonnosť. Z psychologického hľadiska nás viac motivuje „vyhnúť sa strate“ (stratiť niečo, čo máte) ako „potenciálny zisk“ (získať to, čo nemáte).
Ak ste sa zosobášili so svojou súčasnou hmotnosťou, tréningom a prístupom, bude to pre vás psychická výzva. Spolupráca s koučom je v takejto situácii obrovskou pomocou.
Je dôležité nájsť svoju ideálnu pretekársku hmotnosť. V pretekoch Spartan Race sa môže líšiť medzi vzdialenosťami Sprint, Super, Beast , UB a Trail.
Hunter McIntyre – príklad
Hunter McIntyre je 6-násobný majster sveta v pretekoch s prekážkami (OCR), 4-násobný národný majster OCR, úradujúci majster Broken Skull Ranch (televíznej šou, ktorú moderuje Stone Cold Steve Austin), majster Tough Mudder X 2017-2018 a držiteľ viacerých svetových rekordov HYROX.
Keď trénoval na majstrovstvá sveta HYROX, chcel dosiahnuť maximálny výkon. Nepotreboval 230kg mŕtvy ťah, ani bežať 4 minúty na míľu, pretože to nebolo špecifické pre toto podujatie. Potreboval správnu kombináciu sily a rýchlosti.
Keď opäť trénoval na preteky Spartan Race, zámerne stráca svalovú hmotu, aby bol efektívnejší bežec a zároveň si zachoval dostatok sily na prekážky.
Ako zistiť svoju ideálnu preteková hmotnosť?
Vaša ideálna preteková hmotnosť by mala byť dokonalou rovnováhou medzi dostatočným množstvom svalov na generovanie výkonu a nízkym množstvom zbytočnej váhy.
Ak máte nejakú hmotnosť, ktorú musíte zhodiť, zistíte, že s poklesom hmotnosti do určitého bodu sa bude zvyšovať váš výkon. Od určitého bodu, keď budete dostatočne štíhli, váš výkon začne rýchlo klesať!
Hmotnosť sa skladá nielen z tuku, ale aj zo svalov, kostí, glykogénu a vody. Tuk je potrebný pre správnu funkciu hormonálneho systému a slúži aj ako nárazník pri haváriách a udržiava vás v teple.
U ľahších bežcov často pozorujem, ako priberanie (najmä svalov) zlepšuje ich celkové zdravie a výkonnosť.
Začnite si všímať svoju telesnú hmotnosť/zloženie a to, ako súvisí s vašou výkonnosťou. Môžete sledovať svoje bežecké tempo, hmotnosť a silu a časom nájsť svoj ideálny pomer.
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
