Omega 3

od | Športová výživa, Výživa, zdravie

Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny. To znamená, že ľudia ich musia prijímať prostredníctvom stravy.

Zohrávajú úlohu pri potláčaní zápalov v tele, pri vývoji mozgu, nervovej sústavy a nové využitie našli aj v športovej výžive. Sú hypotézy, že by mohli napomôcť budovať svaly, ale hlavne majú využitie pri redukcí negatívnych účinkov z otrasov mozgu, ktoré nastávajú pri kontaktných športoch alebo pri hlavičkovaní pri futbale.

Formy a funkcie omega 3

  • Rozšírujú cievy
  • Znižujú zápalové procesy
  • Zabraňujú zrážaniu krvi
  • Znížujú bolesť
  • Rozšírujú dýchacie cesty
  • Podporujú imunitný systém

Zvýšený príjem omega 3 mastných kyselín sa spája hlavne s prevenciou srdcovo-cievnych ochorení.

V metaanalýze 78 randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktorú vykonala spoločnosť Cochrane v roku 2020, sa zistili dôkazy s nízkou a strednou istotou.
že vyšší (v porovnaní s nižším) príjem omega-3 EPA a DHA (z doplnkov alebo potravín) v
dospelých s rizikom kardiovaskulárnych ochorení mierne znížil riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia, úmrtia na ischemickú chorobu srdca a príhod ischemickej choroby srdca. [12]

Omega-3 môžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie tým, že znižujú zápal a oxidačný stres a zabraňujú tvorbe nánosov, čím znižujú riziko aterosklerózy (kôrnatenie a zužovanie tepien).

Formy Omega 3

Poznáme 3 hlavné formy Omega 3: ALA, EPA a DHA.

  • ALA je základná forma omega 3, ktorá zohráva úlohu v metabolizme energie v bunkách, Telo vie využiť ALA a premeniť ich na EPA a DHA. Nachádza sa v rastlinných tukoch, najmä v ľanových semienkach.
  • EPA zabraňujú zrážaniu krvi, redukujú úrovne triglyceridov v krvi a môžu redukovať puchnutie a bolesť.
  • DHA sa podieľajú hlavne na vývoji mozgu detí.
  • EPA a DHA sa nachádajú hlavne v rybách a morských plodoch.

Je premena ALA na DHA dostačujúca?

Bežne sa odhaduje, že 5 % až 10 % ALA sa premení na EPA, ale menej ako 2 % až 5 % sa premení na DHA.1. Aj keď nám v strave potom priamy zdroj EPA a DHA chýbajú, aspoň teoreticky je možné prijať dostatočné množstvo ALA a telo si vytvorí dostatok EPA a DHA.

Existujú tiež dôkazy na potkanoch, že DHA syntetizovaná z ALA môže spĺňať požiadavky na DHA v mozgu, pretože zvieratá kŕmené len ALA majú v mozgu podobné koncentrácie DHA ako zvieratá kŕmené DHA a potreba DHA v mozgu sa u ľudí odhaduje len na 2,4-3,8 mg/deň. [1] 2015

Sú aj štúdie na ľuďoch, ktoré ukazujú, že syntéza ALA na DHA môže byť dostačujúca pre mozog dospelých. [2]

Ale existujú faktory, ktoré ovplyňujú premenu ALA na DHA.

FAKTORY OVPLYVŇUJÚCE PREMENU OMEGA 3 [3]

  • Omega 3 a 6 v jedlách
  • vitamín E
  • vit B6 a B7
  • vápnik
  • energetický príjem

Moderná strava je bohatá na omega 6 mastné kyseliny, ktoré zdieľajú transportery a naše telo preferuje absorpciu omega 6. Ak máme v strave priveľa omega 6, nezostane priestor pre absorpciu omega 3.

Majú omega3 z rybieho oleja a omega3 z ľanového oleja rovnakú hodnotu pre telo? Krátka odpoveď je nie.

Predpokladá sa, že naši predkovia v období paleolitu (v čase evolúcie) konzumovali n-6 a n-3 v pomere 1-2/1

V rokoch 1935 až 1939 bol pomer n-6/n-3 8,4/1.

V roku 1985 bol tento pomer 10,3/1 a v iných výpočtoch dokonca až 12,4/1.

Neskôr, v rokoch 2001 až 2011, sa uvádzal priemerný pomer n-6/n-3 15-16,7/1.

V súčasnosti sa v západných štýloch stravovania odhadovaný priemerný pomer zvýšil na 20/1

Nevieme, aký je ideálny pomer omega 6: omega 3, ale určite to nie je taký vysoký pomer ako vidíme v súčasnej strave. [13]

Celkovo sa javí, že pridanie omega 3 do stravy znižuje výskyt srdcovo-cievnych chorôb a má malý účinok na zníženie zápalových procesov v tele. Veľký efekt má celkový vyšší príjem omega 3 v pomere k omega 6, čo odráža spôsob stravovania sa a životný štýl.

Odporúčané množstvo ALA v životnej fáze

podľa NIH

Narodenie až 12 mesiacov* 0,5 g
Deti od 1 do 3 rokov 0,7 g
Deti od 4 do 8 rokov 0,9 g
Chlapci 9-13 rokov 1,2 g
Dievčatá 9-13 rokov 1,0 g
Chlapci vo veku 14-18 rokov 1,6 g
Dospievajúce dievčatá 14-18 rokov 1,1 g
Muži 1,6 g
Ženy 1,1 g
Tehotné tínedžerky a ženy 1,4 g
Dojčiace tínedžerky a ženy 1,3 

Omega 3 a vývoj mozgu

Vývoj mozgu sa začína už na začiatku tehotenstva a pre vývoj mozgu je podstatná forma DHA. Tu nastávajú dva problémy. Je ťažké spoľahlivo merať kognitívne schopnosti dieťaťa a obrat DHA v mozgu trvá roky. To znamená, že sa budem opierať o štúdie na dospelých a vegánoch (ktorý rybí olej nekonzumujú).

Je premena ALA na DHA dostačujúca?

Bežne sa odhaduje, že 5 % až 10 % ALA sa premení na EPA, ale menej ako 2 % až 5 % sa premení na DHA.1. Aj keď nám v strave potom priamy zdroj EPA a DHA chýbajú, aspoň teoreticky je možné prijať dostatočné množstvo ALA a telo si vytvorí dostatok EPA a DHA.

Existujú tiež dôkazy na potkanoch, že DHA syntetizovaná z ALA môže spĺňať požiadavky na DHA v mozgu, pretože zvieratá kŕmené len ALA majú v mozgu podobné koncentrácie DHA ako zvieratá kŕmené DHA a potreba DHA v mozgu sa u ľudí odhaduje len na 2,4-3,8 mg/deň. [1] 2015

Sú aj štúdie na ľuďoch, ktoré ukazujú, že syntéza ALA na DHA môže byť dostačujúca pre mozog dospelých. [2]

Počas citlivých fáz tehotenstva, dojčenia, dojčenského veku a raného detstva, však proces premeny ALA nemusí držať krok so zvýšenými požiadavkami na DHA. [3]

Potreby tehotných žien a detí sú vyššie

Omega-3 tuky sú obzvlášť dôležité od tretieho trimestra do prvých 18 mesiacov života pre vývoj mozgu, sietnice a centrálneho nervového systému. Počas tohto obdobia sa vo vyvíjajúcom sa plode akumuluje 50 až 70 miligramov DHA denne,[4] a tento proces pokračuje až do 18. mesiaca života[5] Preto sa vo väčšine štúdií začína s doplnkovou výživou počas tretieho trimestra. Vo všeobecnosti sa odporúča dopĺňať tuky ryb í olej od začiatku tehotenstva,[6]

Ako sa na to pozerám ja je, že detský mozog sa ešte vyvíja a preto sú požiadavky na DHA vyššie ako u dospelých. To isté platí v prípadoch otrasu mozgu.

Omega 3 a kognitívne schopnosti detí

Výsledky štúdií u školákov v nerozvinutých krajinách ukázali pomerne priaznivé účinky suplementácie rybím olejom na myslenie. Štúdie na školákoch z vyspelých krajín naznačujú priaznivý účinok príjmu omega 3 a kognitívnych schopností, ale dávky a účinky sú v jednotlivých štúdiách nekonzistentné.

Priaznivé účinky na náladu a myslenie u detí boli pri suplementácii 0,4-1 mg/deň.

Zaujímavé je, že deti užívajúce doplnok DHA mali aj uvoľnenejšiu náladu.[15]

Aká forma?

V prvom rade sa zameraj na zdroje omega 3 potravinách.

Potravina Veľkosť Porcie % ODD
ľanové semienka drvené* 10 g 2.3g (144%)
kaviár na 1.0 PL (16.0g) 1g (68%)
Olej z tresčej pečene na 1.0 čjl (4.5g) 1g (53%)
makrela 80.0g 4g (249%)
sleď 28.4g 1g (39%)
ančovička 28.4g 1g (37%)
tuniak 85.0g 1g (88%)

Doplnky Omega 3

V metaanalýze z r. 2023 doplnenie omega-3 mastných kyselín nezlepšilo kognitívne funkcie v porovnaní s placebom u dospelých nad 40 rokov. Ale vyššie dávky poukazovali na trend zlepšenia. [8]

Užívať doplnok?

  • Konzumuješ ryby bohaté na omega 3 aspoň 3-5 dní v týždni, alebo drvené ľanové alebo chia semienka aspoň 10g denne?
  • Máš nízky príjem omega 3.
  • Nejedávaš ryby a chceš sa poistiť.
  • Si v období tehotenstva.

Rybí olej je najlepší pre biologickú dostupnosť a vstrebávanie a na zvýšenie indexu omega 3. V štúdiách, v ktorých sa hodnotil olej z mikroskopických rias, sa zistilo, že zlepšuje index omega 3, zatiaľ čo vysoké dávky ľanových semien a doplnkov zo semien echia nezlepšili Omega 3 index. [7]

Na čo si dáť pozor pri výbere Omega 3 doplnkov

Rybie, ale aj rastlinné oleje sú náchylné na oxidáciu spôsobenú teplom, svetlom a kyslíkom. Pokiaľ má pre teba mať maximálny zdravotný benefit, nemal by byť zoxidovaný.

Podľa štúdie z 2017, skoro 50% rybích olejov prekročilo maximálne hodnoty oxidácie. Podľa neskoršej štúdie z 2020 to bolo 27%. [9, 10]

Podľa štúdie dvadsiatich omega 3 doplnkoch v r. 2022, ktorá zahŕňala rybie aj rastlinné oleje, boli všetky testované doplnky vyhovujúce – neprekračovali maximálnu povolenú mieru oxidácie. [11]

Nie všetky formy rybieho oleja sú rovnaké:

  • Uisti sa, že výrobok, ktorý používaš, obsahuje > 90 % triglyceridov, pretože rybie oleje môžu obsahovať 50-90%.
  • Ak v informáciách o doplnku nie je uvedená forma triglyceridov, pravdepodobne sa jedná o etylester.

Koľko?

Pre všetky ciele je momentálne odporúčané prijímať 2-4g omega 3 denne, v prvom rade z potravín.

  • 100-200 mg tehotné ženy
  • Denný prídavok DHA 100 mg sa odporúča pre všetky deti, vrátane vegánov, vo veku od 6 mesiacov do 3 rokov. [3]
  • 100-200mg deti po 2 rokoch života
  • U dospelých vegánsky sa stravujúcich sa odporúča doplnok s 250 mg DHA a 150mg EPA.

10g drvených ľanových semienok by malo poskytnúť dostatok ALA pre konverziu na EPA a DHA, ale ak sa chceš poistiť, odporúčam použiť výživový doplnok, napr.

  • Opti3
  • Myprotein
  • Veganicity

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Zdroje:

  1. Domenichiello AF, Kitson AP, Bazinet RP. Is docosahexaenoic acid synthesis from α-linolenic acid sufficient to supply the adult brain?. Prog Lipid Res. 2015;59:54-66. doi:10.1016/j.plipres.2015.04.002
  2. Sutter DO, Bender N. Nutrient status and growth in vegan children. Nutr Res. 2021;91:13-25. doi:10.1016/j.nutres.2021.04.005
  3. Baroni L, Goggi S, Battaglino R, et al. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients. 2018;11(1):5. Published 2018 Dec 20. doi:10.3390/nu11010005
  4. Clandinin MT, Chappell JE, Heim T, Swyer PR, Chance GW. Fatty acid utilization in perinatal de novo synthesis of tissues. Early Hum Dev. 1981;5(4):355-366. doi:10.1016/0378-3782(81)90016-5
  5. Denomme J, Stark KD, Holub BJ. Directly quantitated dietary (n-3) fatty acid intakes of pregnant Canadian women are lower than current dietary recommendations. J Nutr. 2005;135(2):206-211. doi:10.1093/jn/135.2.206
  6. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008;1(4):162-169.
  7. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997. doi:10.1080/10408398.2021.1880364
  8. Suh SW, Lim E, Burm SY, et al. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024;22(1):109. Published 2024 Mar 12. doi:10.1186/s12916-024-03296-0
  9. Bannenberg G, Mallon C, Edwards H, et al. Omega-3 Long-Chain Polyunsaturated Fatty Acid Content and Oxidation State of Fish Oil Supplements in New Zealand. Sci Rep. 2017;7(1):1488. Published 2017 May 3. doi:10.1038/s41598-017-01470-4
  10. Jairoun AA, Shahwan M, Zyoud SH. Fish oil supplements, oxidative status, and compliance behaviour: Regulatory challenges and opportunities. PLoS One. 2020;15(12):e0244688. Published 2020 Dec 31. doi:10.1371/journal.pone.0244688
  11. Pasini F, Gómez-Caravaca AM, Blasco T, Cvejić J, Caboni MF, Verardo V. Assessment of Lipid Quality in Commercial Omega-3 Supplements Sold in the French Market. Biomolecules. 2022;12(10):1361. Published 2022 Sep 23. doi:10.3390/biom12101361
  12. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. doi:10.1016/j.mayocp.2020.08.034
  13. Simopoulos, A.P. The Healthiest Diet for You: Scientific Aspects; MDPI: Basel, Switzerland, 2022; https://doi.org/10.3390/books978-3-0365-2734-5
  14. Hadley KB, Ryan AS, Nelson EB, Salem N. An assessment of dietary docosahexaenoic acid requirements for brain accretion and turnover during early childhood. World Rev Nutr Diet. 2009;99:97-104. doi:10.1159/000193000
  15. Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016;8(1):6. Published 2016 Jan 4. doi:10.3390/nu8010006

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma

História aktualizácii

\
21 decembra, 2024

Aktuálna verzia

[
15 júna, 2024

Publikácia