Po ťažkom tréningu sa neviem dojesť

27.07.2021Q&A, Športová výživa

Možno ste tiež odpozorovali, že sa po tréningu neviete dojesť. Odtrénujete si, najete sa a o hodinu zase hľadáte čo by ste si dali. Tak siahnete po banáne. No o hodinu je hlad naspäť.

Tento jav je typický a nedeje sa nič nezvyčajné. Môžete to pozorovať hlavne po dlhom a/alebo namáhavom tréningu kedy zo seba vydáte veľa energie.

Presný dôvod prečo tomu tak je nie je známy a hlad je komplikovaná záležitosť, na ktorú vplýva viacero faktorov, od trénovanosti športovca, cez tréning samotný, stres a v neposlednej rade koľko je a čoho je.Riešenie tohoto problému závisí na jeho príčine.

Táto štúdia porovnávala 11 mužov a ich reakciu na hlad v závislosti na tréning so strednou intenzitou (6 sérií pri 70% 1 RM do zlyhania, 90 “IO) a vysokou (6 sérií pri 90% 1 RM do zlyhania, 180” IO).

Hlásené hladiny hladu boli nižšie v reakcii na tréning strednej intenzity.

Podmienky mierneho zaťaženia vyvolal nižšie subjektívne hodnotenie hladu ako silové podmienky ihneď po cvičení (19,7 ± 16,6 oproti 47,3 ± 27,7 mm), 30 minút po cvičení (33,6 ± 22,9 oproti 58,5 ± 29,9 mm) a 60 minút po cvičení (43,8 ± 26,6 vs 67,8 ± 27,9 mm)

Podobnú reakciu môžete vidieť aj pri chôdzi. Kulturisti používali chôdzu ako stratégiu na zvýšenie svojho energetického výdaja a na prevenciu pred zvýšením hladu po celé roky.

Všimol som to isté u pre väčšiny ťažko trénujúcich žien (ale aj u niektorých mužov). Často pozorujú obrovský hlad po HIIT tréningu a tréningu s veľkým objemom, najmä keď vynechajú raňajky, obmedzia sacharidy alebo v deň keď cvičia po aktívnom dni v práci (nízka relatívna dostupnosť energie). Takýto stravovací režim často vedie k vyššej hladine hladu v porovnaní so adekvátnym príjmom energie. Ak ste mali problémy s chudnutím a cvičíte tvrdo alebo viac, hlad je faktor, ktorý vám môže zabrániť v snahe o schudnutie.

Aj keď na základe tejto štúdie nemôžeme robiť závery a odporúčania, účinky stravovania na výkon sú dobre zdokumentované.

Čo môžete urobiť, aby ste potlačili hlad a vyťažili zo svojho tréningu maximum?

Najčastejšie sa však jedná o nedostatočný príjem energie počas dňa, vo vhodnú dobu.

Popremýšľajte, ako reagujete na cvičenie, a zvážte faktory, ktoré som načrtol vyššie. Napríklad môj hlad je veľmi potlačený po dlhom vytrvalostnom tréningu alebo krátkom, ale intenzívnom HIIT tréningu (ktorý aj tak nespáli toľko kalórií), ale sú ľudia, ktorí majú opačnú reakciu.

Pokiaľ ste mali kratší, zato intenzívny tréning, nespálili ste toľko energie ako by sa vám mohlo zdať. Niektorí športovci pociťujú po taktomto tréningu hlad neúmerný vydanej energii. Avšak dať si snack ako čokoládové mlieko, alebo tvaroh s banánom, vám pomôže zmierniť hlad a nevyjesť kompletne chladničku po návrate domov..

Počas dlhých tréningov, dlhších ako 75 minút, odporúčam prijímať energiu v podobe jednoduchých sacharidov (gély, banán, ďatle, ryža). Aj keď po dlhom vytrvalostnom tréningu nemáte hlad, je rozumné doplniť energiu skoro po cvičení, aby ste sa zotavili a prípadne zabránili veľkému nárastu hladu večer alebo o deň neskôr.

Ak máte takýto tréning ráno, nevynechávajte jedlo pred tréningom úplne. Dajte si aspoň ten banán, alebo hrsť orieškov, či jogurt s ovocím, mliečnu ryžu.

Je normálne, že po ťažích tréningoch pociťujete väčší hlad. Netreba sa ho báť a snažiť sa ho za každú cenu krotiť. Dajte telu energiu keď si ju telo pýta a nebudete vyjedať všetko v okolí večer pri TV.

Malé vegánske jedlo

“Jedlo mi chutí, ale o dve až tri hodiny som hladná.”

Jedlo, ktoré vidíte na obrázku by sme mohli označiť za zdravé. Poslala mi ho kamarátka, ktorá prechádza na vegánsku stravu. Obsahuje komplexné karbohydráty (cícer, zelenina), aj bielkoviny z rôznych zdrojov (tofu+cícer) aj nejaké škroby (zemiaky) ,niečo málo tukov (tofu) a je bohaté na vlákninu.

No o tri hodiny mi už písala, že je hladná. Vzhľadom na to, že je aktívna žena, trénerka, jej táto porcia nebola dostačujúca. Toto je bežný jav u športujúcich vegánov, ktorí sa stravujú “zdravo”. Pri prechode na vegánsku stravu zvyčajne prejdú na stravu, ktorá je síce objemná a môžu sa cítiť v danom momente sýti, no z kalorického hľadiska je nedostačujúca.

Tu sa núkajú tri riešenia:

  1. Zväčšiť porciu alebo upraviť proporcie
  2. Zameniť potraviny za tie s vyššou kalorickou hustotou (viac kalórii vzhľadom na objem) – navrhol som jej pridať tuky vo forme arašidov, olivového oleja, alebo plnotučného kokosového mlieka
  3. Jesť častejšie

Aktívni ľudia a športovci majú iné energetické nároky ako ľudia so sedavým životným štýlom. Aj keď odporúčam stravovať sa podľa hladu a sýtosti, táto stratégia nie je nepriestrelná a vyžaduje hlbšie zamyslenie, najmä pri zmene stravovania. Keď športovci prejdú na vegánsku stravu, často to vedie k tomu, že sa po jedle cítia plní, nie však dlho.

Objem jedla nie je dobrým meradlom jeho energetického obsahu, takže športovci, ktorí jedia nesprávne jedlá, sa môžu cítiť sýti a napriek tomu mať nedostatočný príjem energie. To vedie k nízkemu energetickému príjmu, nadúvaniu a následne zníženej energii a zníženým výkonom. Jedenie “zdravých jedál” vám nezaručí adekvátny energetický príjem a to je v konečnom dôsledku nezdravé.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.