Ovocie: Spôsobuje priberanie, cukrovku, ztukovatenú pečeň?

Každý už počul o tom, že ovocie je zdravé. Ale môžeme byť priveľa ovocia príčinou nadváhy, ztukovatenej pečene alebo cukrovky?

V správach na sociálnych sieťach kolujú rôzne správy a niektoré môžu mať aj zrnko pravdy. Pozrime sa teda na tri populárne tvrdenia o ovocí.

Ovocie spôsobuje priberanie

Argument o tom, že ovocie môže spôsobovať priberanie je zvyčajne založený na hypotéze inzulínovej obezity.

Inzulín je hormón, ktorý umožňuje ukladanie energie v tele. Preto ak nechceme priberať alebo dokonca schudnúť, mali by sme si udržovať jeho nízke hladiny. Ovocie obsahuje veľa cukrov, ktoré zvyšujú inzulín a navyše je často aj sladké a dobre chutí.

Aj keď je pravda, že inzulín sa podieľa na ukladaní energí v tele, nemá zmysel pre zdravých ľudí sledovať si inzulín a snažiť sa ho potlačiť. To nabáda ľudí k nízkosacharidovému stravovaniu sa, ktoré je pre športovo zložených neproduktívne. Zo štúdii vieme, že pre redukciu a udržanie hmotnosti funguje nízko-sacharidová aj vysoko-sacharidová strava rovnako dobre. Navyše, ovocie špecificky je silne spojené s nižšou telesnou hmotnosťou. Obsahuje veľa vody, vlákninu a ako bonus vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu-prospešné látky.

Každý už počul o tom, že ovocie je zdravé. Ale môžeme byť priveľa ovocia príčinou nadváhy, ztukovatelej pečene alebo cukrovky?

V správach na sociálnych sieťach kolujú rôzne správy a niektoré môžu mať aj zrnko pravdy. Pozrime sa teda na tieto tri tvrdenia o ovocí.

Ovocie spôsobuje priberanie

Argument o tom, že ovocie môže spôsobovať priberanie je zvyčajne založený na hypotéze inzulínovej obezity.

Inzulín je hormón, ktorý umožňuje ukladanie energie v tele. Preto ak nechceme priberať alebo dokonca schudnúť, mali by sme si udržovať jeho nízke hladiny. Ovocie obsahuje veľa cukrov, ktoré zvyšujú inzulín a navyše je často aj sladké a dobre chutí.

Aj keď je pravda, že inzulín sa podieľa na ukladaní energí v tele, nemá zmysel pre zdravých ľudí sledovať si inzulín a snažiť sa ho potlačiť. To nabáda ľudí k nízkosacharidovému stravovaniu sa, ktoré je pre športovo zložených neproduktívne.

Zo štúdii vieme, že pre redukciu a udržanie hmotnosti funguje nízko-sacharidová aj vysoko-sacharidová strava rovnako dobre. [2] Niektoré novšie štúdie poukazujú na to, že nízkosacharidové diéty, hoci sú z krátkodobého hľadiska rovnako efektívne alebo efektívnejšie, po roku začnú zaostávať.

Navyše, ovocie špecificky, je silne spojené s nižšou telesnou hmotnosťou.[1] Obsahuje veľa vody, vlákninu a ako bonus vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu-prospešné látky. 

Ak je vaším cieľom udržiavať si váhu alebo schudnúť, najlepšie je jesť čerstvé alebo mrazené ovocie namiesto sušeného.

„V poriadku, ale príjem fruktózy je spojený so stukovateľou pečeňou a ovocie je zdrojom fruktózy.“

Opäť pravda. Všeobecne ovocie obsahuje približne polovicu cukrov z fruktózy a tá je podľa štúdii spojená so stukovateľou pečeňou. Ale je potrebné sa pozrieť z kade tá fruktóza pochádza. Zistíme tak, že nie je problém ovocie, ale rôzne polotovary a ultra-spracované potraviny – tie jej obsahujú vyššie množstvá.

Ovocie nemá veľa fruktózy a prvých pár gramov sa deaktivuje v pečeni (asi 5-6g). Koncentrácia fruktózy, čo je ďalší dôležitý faktor „metabolického prepínača“, nie je vysoká. Vláknina, vit.C a ďalšie látky spomaľujú uvoľňovanie fruktózy.

Na obrázku nižšie môžete vidieť potraviny a pravdepodobnosť, že spôsobia ztukovatenú pečeň. (Oranžová – zvýšené riziko, zelená – znížené riziko, šedá – neutrálne) [3]

Analýza 96 výživových štúdií zistila, že konzumácia ovocia a zeleniny bola spojená so znížením rizika koronárnych srdcových chorôb, kardiovaskulárnych chorôb, celkovej rakoviny a úmrtnosti zo všetkých príčin. Prínosy boli pozorované až do 800 g/deň pre všetky výsledky okrem rakoviny (600 g/deň). Boli pozorované inverzné súvislosti medzi príjmom jabĺk a hrušiek, citrusových plodov, zelenej listovej zeleniny, krížovej zeleniny a šalátov a kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti zo všetkých príčin a medzi príjmom zelenožltej zeleniny a krížovej zeleniny a celkovým rizikom rakoviny. [4]

Vyšší príjem ovocia a zeleniny bol spojený s nižšou úmrtnosťou; zníženie rizika sa ustálilo pri ≈5 porciách ovocia a zeleniny denne.[5]

Sources:

1. Mozaffarian, Dariush et al. “Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men.” The New England journal of medicine vol. 364,25 (2011): 2392-404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
2. Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, et al. Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials [published correction appears in BMJ. 2020 Aug 5;370:m3095]. BMJ. 2020;369:m696. Published 2020 Apr 1. doi:10.1136/bmj.m696
3. He K, Li Y, Guo X, Zhong L, Tang S. Food groups and the likelihood of non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and meta-analysis [published online ahead of print, 2020 Mar 6]. Br J Nutr. 2020;124(1):1-13. doi:10.1017/S0007114520000914
4. Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
5. Wang DD, Li Y, Bhupathiraju SN, et al. Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. 2021;143(17):1642-1654. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996