Dosiahnuť zdravie, štíhlu postavu, silu a kondíciu si  vyžaduje odhodlanie, zmenu myslenia a životného štýlu. Ale koľko je potrebné urobiť, predosiahnutie výsledkov záleží na tvojich cieľoch.

Dostať sa z 30 % telesného tuku na 20 % si vyžaduje iné množstvo úsilia, pozornosti venovanej strave a času stráveného cvičením, ako dostať sa z 12 % na jednociferné čísla. K trvalej zmene musí okrem úpravy stravy prísť aj zmena životného štýlu a myslenia. Dobrou správou je, že zvládnutie základov zdravého stravovania a cvičenia ťa dostane ďaleko. Nemusíš spraviť posilňovňu a jedlo svojou novou prácou.

Pozrime sa na to, čo je potrebné.

Ako čítať tento článok:

• Prečítajte si časť, ktorá je relevantná pre vašu súčasnú postavu a čo je potrebné na to, aby ste sa posunuli na ďalšiu úroveň.
• Väčšina ľudí chce byť zdravá, fit a vyzerať dobre. Uvádzam príklad profesionálneho CrossFit atléta a ako sa jeho tréning a výživa líšili počas jeho vrcholu a po profesionálnej kariére.
• Pozrite si ďalšie zdroje pripojené na konci tohto článku.

Cestka k zdravej hmotnosti

Cestka k štíhlej postave

Od zdravého tela k štíhlemu (15-20% tuku muži a 20-30% ženy)

Pri dosiahnutí tejto úrovne pocítiš ďalšie zvýšenie energie, lepšie zdravie, a telo ti poskytne viac možností ako prejaviť novo získanú energiu fyzickými aktivitami. Takáto telesná kompozícia je s dobrými návykmi celoročne ľahko udržateľná bez obetí na sociálnom živote.

Strava:

V strave sa zameraj na kvalitné potraviny pri 80% jedál.

Pri príprave jedla sa zameraj na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplň komplexnými sacharidmi a tukmi.

Vyhýbaj sa nápojom obsahujúcim kalórie.

Schopnosti: 🍽️📅

Nauč sa o kalorickom obsahu jedla – aj zdravých potravín ako orieškov sa dá prejesť.

Nauč sa ako si vybrať vhodné jedlo pri stravovaní mimo domu.

Nauč sa povedať nie dennému posedeniu pri alkohole a káve so zákuskom.

Pohyb:

Denne sa hýb (napr. 10000 krokov denne), nájdi si pohybové aktivity, ktoré ťa bavia a praktizuj ich 3-5 krát týždenne.

Cestka k atletickej postave

Od štíhleho tela k atletickému (10-13% tuku muži a cca.20% ženy)

Pri dosiahnutí tejto úrovne budeš na vrchole svojho zdravia a energie. Jedlo a tréning si už však vyžadujú dennú pozornosť a každodenné posedenie pri alkohole alebo káve so zákuskom možno budú musieť ísť bokom. Pri spoločenských aktivitách budeš musieť nájsť kompromis. Stále je to však pomerne ľahko udržateľná úroveň štíhlosti, hlavne ak denne športujeme.

Strava:

V strave sa zameraj na kvalitné potraviny pri 90% jedál.

Pri príprave jedla sa zameraj na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplň komplexnými sacharidmi a tukmi podľa aktivity.

Alkohol konzumuj sporadicky.

Schopnosti: 🍽️⏰🌙📅

Nauč sa o veľkosti porcí a kvantite jedla, ktoré jedávaš.

Je nutné zohľadňovať aj časovanie jedla.

Nauč sa jesť jedlá pre výkon a regeneráciu.

Pozornosť venuj príprave a plánovaniu jedla. Nemusíš si však pripravovať všetky jedlá vopred. V závislosti od tvojej aktivity budeš mať viac-menej priestoru pre manévrovanie.

Pohyb: 

Denne sa hýb (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré ťa bavia. Cvič 5-7 dní týždenne, z toho 1-2 krát vo vysokej intenzite.

Cesta k vyrysovanej postave

Od atletického tela k vyrysovanému (muži 6-10% tuku a ženy <20%)

Pri tejte úrovni je potrebné obetovať spoločenský život na úkor tréningu a jedlo na oslavy a svadby si donesieš vlastné. Pre geneticky neobdarených športovcov ťažko udržateľný stav.

Strava:

V strave sa zameraj na kvalitné potraviny pri 95% jedál.

Pri príprave jedla musíš kontrolovať zeleninu, bielkoviny, sacharidy aj tuky v každom jedle podľa aktivity.

Žiadny alkohol.

Schopnosti: 🍽️⏰🌙📅

Nauč sa o veľkosti porcí a kvantite jedla, ktoré jedávaš a je nutné zohľadňovať aj časovanie jedla.

Nauč sa jesť jedlá pre výkon a regeneráciu.

Všetky jedlá si vyžadujú takmer úplnú kontrolu.

Pohyb: 

Denný pohyb je esenciálnou súčaťou tvojho života (napr. 10000 krokov denne). Cvičenie zahŕňa 5-7 tréningových dní týždenne, z toho 3 a viac krát vo vysokej intenzite.

Ako rýchlo je realistické schudnúť?

Rýchlosť chudnutia závisí na mnohých faktoroch. Patria medzi ne:

• spánok
• stres
• životný štýl
• predchádzajúce skúsenosti s chudnutím
• súčasná telesná kompozícia
• schopnosť dodržiavať stravovanie a aktivitu/tréning
• …

Pri práci s klientmi som však spozoroval jednu dôležitú vec. Niektorí chudnú na začiatku rapídne a postup sa časom spomalí, čo je prirodzené. No väčšina z nich nevidí veľké zmeny na váhe v prvých týždňoch, ale po určitom čase začnú dosahovať pozoruhodné výsledky. Je to kvôli tomu, že aj keď sa navonok nič nedeje, mení sa ich mentálne nastavenie, učia sa o výžive a ako na nich jedlo vplýva a zavádzajú si nové systémy (prípravu jedla, nákupy, plánovanie jedla…).

Príklad bývalého profesionálneho atléta – Od vrcholovej formy k fit, zdravému a udržateľnému

Bývalý CrossFit atlét Marcus Filly popísal jeho cestu prechodu z profesionálnej CrossFit scény k bežnému životu. Myslím si, že je to dobrý príklad koľko koľko času a energie venoval tréningu a jedlu vtedy a teraz.

Príklad – fit otec, podnikateľ

Ambície v pondikaní, posúvanie svojich hraníc a vybalancovanie ich s pohybovými aktivitami môže byť náročne, ale nie nemožné. Vieš, že cvičenie ti pomáha nie len udržať si formu, ale aj mať viac energie a vyvetrať si hlavu. Je značne dôležité zohľadniť tvoje priority, koľko času chceš stráviť

Pre zhrnutie:

Ani elitní športovci nemajú rovankú telesnú kompozíciu. Nemysli si preto, že posun z 12% tuku na 10% ti jednoznačne pomôže k lepšiemu výkonu.

Tieto odporúčania ber ako pomôcku pre zorientovanie sa, nie ako kompletný plán šitý na mieru. Nezávisle na tom, do ktorej kategórie spadáš, silové cvičenie je vždy benefitom.

Nie je nutné cvčiť hodiny denne, ale energetický príjem treba prispôsobiť výdaju.

Pokiaľ stagnuješ, znamená to, že musíš urobiť niečo inak. Zmena tela si vyžaduje zmenu v pohybových aktivitách, cvičení, jedení aj myslení.

Ak je tvojim cieľom fit a štíhla postava, zohľadni tvoje fyzické aktivity a nauč sa o energetickom príjme. To neznamená žiť v posilňovni ani tráviť hodiny kardiom každý deň a počítať každý gram jedla. Kľúčové je robiť múdre rozhodnutia v strave a tréningu, ktoré sú udržateľné.

Ak sa snažíš dosiahnuť maximálnu fyzickú výkonnosť či formu, budeš musieť svoj život prispôsobiť jedlu a tréningu. Mnoho športovcov si neuvedomuje, čo to obnáša.

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.