Od obezity k štíhlosti: čo to obnáša?

Väčšina ľudí, s ktorými hovorím, chcú schudnúť. Niektorí z nich chcú schudnúť 10 a viac kíl a niektorí chcú zhodiť len pár posledných zbytkov tuku.

Tí s vyšším percentom tuku si často myslia, že potrebujú cvičiť 1-2 hodiny denne, vážiť si každý gram jedla a počítať kalórie.

Na druhej strane tí, ktorí sú už relatívne štíhli, si často myslia, že si z nejakého dôvodu zaslúžia byť štíhlejší na základe ich doterajšieho úsilia.

Väčšina ľudí si v prvom momente neuvedomí, že dostať sa z 30% telesného tuku na 20% vyžaduje iné množstvo úsilia, pozornosti venovanej strave a času straveným cvičením, ako dostať sa z 12% na jednociferné čísla.

Okrem toho, že je pre schudnutie nutné vytvoriť kalorický deficit, pre trvalú zmenu musí dôjsť aj k zmene životného štýlu.

Tu je krátky prehľad o tom, čo obnáša prechod od obezity po vyrysovanú postavu.

Cestka k zdravej hmotnosti

Z obézneho tela ku zdravému (20-25% muži a 20-30% ženy)

Pre obézneho človeka je relatívne jednoduché dostať sa k zdravému telu. Obézni majú veľký priestor pre zlepšenie a preto aj malé zmeny v životnom štýle vedú k veľkým pokrokom.  Pocítite nárast energie, zlepšenie zdravia, voľnosť v pohybe, vysadíte niektoré lieky a to vás bude motivovať.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 75% jedál.

Pri príprave jedla sa zamerajte na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplňte komplexnými sacharidmi a tukmi.

Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kalórie.

Schopnosti:

Čítajte výživové etikety na obaloch a naučte sa ktoré potraviny sú zdrojom sacharidov, bielkovín a tukov.

Pohyb: 

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia.

Cestka k štíhlej postave

Od zdravého tela k štíhlemu (15-20% tuku muži a 20-30% ženy)

Pri dosiahnutí tejto úrovne pocítite ďalšie zlepšenie energie, lepšie zdravie, a vaše telo vám poskytne viac možností ako prejaviť novo získanú energiu atleticky. Takáto telesná kompozícia je s dobrými návykmi celoročne ľahko udržateľná bez obetiach na sociálnom živote.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 80% jedál.

Pri príprave jedla sa zamerajte na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplňte komplexnými sacharidmi a tukmi.

Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kalórie.

Schopnosti:

Naučte sa o kalorickom obsahu jedla – aj zdravých potravín ako orieškov sa dá prejesť.

Naučte sa ako si vybrať vhodné jedlo pri stravovaní vonku.

Naučte sa povedať nie, dennému posedeniu pri alkohole a káve so zákuskom.

Pohyb:

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia a praktizujte 3-5 krát týždenne.

Cestka k atletickej postave

Od štíhleho tela k atletickému (10-13% tuku muži a cca.20% ženy)

Pri dosiahnutí tejto úrovne budete na vrchole svojho zdravia a energie. Jedlo a tréning si už však vyžadujú dennú pozornosť a každodenné posedenie pri alkohole alebo káve so zákuskom možno budú musieť ísť bokom. Pri spoločenských aktivitách budete musieť nájsť kompromis. Stále je to však pomerne ľahko udržateľná úroveň štíhlosti, hlavne ak ste oddaný športu.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 90% jedál.

Pri príprave jedla sa zamerajte na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplňte komplexnými sacharidmi a tukmi podľa aktivity.

Alkohol konzumujte sporadicky.

Schopnosti:

Naučte sa o veľkosti porcii a kvantite jedla, ktoré jedávate.

Pozornosť venujte príprave a plánovaniu jedla. Nemusíte si však pripravovať všetky jedlá vopred. V závislosti od vašej aktivity budete mať viac-menej priestoru pre manévrovanie.

Pohyb: 

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia. Cvičte 5-7 dní týždenne, z toho 1-2 krát vo vysokej intenzite.

Cesta k vyrysovanej postave

Od atletického tela k vyrysovanému (muži 6-10% tuku a ženy 15-20%)

Pri tejte úrovni musíte obetovať spoločenský život na úkor tréningu a jedlo na oslavy a svadby si donesiete vlastné. Pre geneticky neobdarených športovcov ťažko udržateľný stav mimo sezónu.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 95% jedál.

Pri príprave jedla musíte kontrolovať zeleninu, bielkoviny, sacharidy aj tuky v každom jedle podľa aktivity.

Alkohol konzumujte sporadicky.

Schopnosti:

Naučte sa o veľkosti porcii a kvantite jedla, ktoré jedávate.

Naučte sa jesť jedlá pre výkon a regeneráciu.

Pozornosť venujte príprave a plánovaniu jedla. Nemusíte si však pripravovať všetky jedlá vopred. V závislosti od vašej aktivity budete mať viac-menej priestoru pre manévrovanie.

Pohyb: 

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia. Cvičte 5-7 dní týždenne, z toho 3+ krát vo vysokej intenzite.

Pre zhrnutie:

Ani elitní pretekári nemajú rovankú telesnú kompozíciu. Nemyslite si preto, že posun z 12% tuku na 10% vám jednoznačne pomôže k víťazstvu.

Tieto odporúčania berte ako pomôcku pre zorientovanie sa, nie ako kompletný plán šitý vám na mieru. Nezávisle na tom, do ktorej kategórie spadáte, silové cvičenie je vždy benefitom. Tiež nie je nutné cvčiť hodiny denne, pokiaľ vašu fyzickú aktivitu vybalancujete stravou.

Majte na pamäti, že čokoľvek robíte a nepostupujete, znamená to, že musíte urobiť niečo inak.

Ak je vašim fit a štíhla postava, musíte si uvedomiť aký ste aktívny a mať aspoň poňatie o vašom energetickom príjme. Preto ale nepotrebujete žiť v posilňovni ani tráviť hodiny kardiom každý deň a počítať každý gram jedla, ktorý zjete. Kľúčové je robiť múdre rozhodnutia v stravove a tréningu, ktoré sú udržateľné.

Ak sa snažíte dosiahnuť maximálnu fyzickú výkonnosť či formu, budete musieť svoj život prispôsobiť jedlu a tréningu. Mnoho atlétov si neuvedomuje, čo to obnáša.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.