Náhľad do jedálnička a tréningu vegan hybridného športovca
Publikované: 10.04.22
Upozornenie: Tento obsah som vytvoril pre inšpiráciu a neslúži ako vzor toho čo by ste mali jesť vy. Pri vytváraní vášho ideálneho jedálnička by ste mali zvážiť vaše ciele, individuálne potreby, preferencie, trávenie aj zdravotný stav.

Ako vyzeral tréning?

Dokopy som počas tohoto týždňa odbehol cca. 75km, nabicykloval 53km a zhruba 2.5 hodiny strávil silovým a kruhovým tréningom. Dokopy cca. 12 hodín. Netrénujem takto každý týždeň, uvádyam to pre lepšiu predstavu vzhľadom k energetickému príjmu.

Príprava jedla:

V utorok a štvrtok som si navaril strukoviny, ryžu a sójové kocky na niekoľko dní vopred. Na kuchynskom robote som si nastrúhal zhruba 500g mrkvi.
To mi značne šetrilo čas počas týždňa kedy mi stačilo nakrájať si čerstvú zeleninu, zohriať ryžu a strukoviny a dochutiť koreninami.
Príprava v utorok a štvrtok : 1hod.
Príprava jedla pred konzumáciou: 10 minút.

Čo bolo inak ako zvyčajne:

Za zmienku stojí menej listovej zeleniny, čo je odrazom toho , že čo nemáš to nezješ.
Mal som nižší príjem kelu, čínskej kapusty a sójového mlieka čo sa prejavilo na nižšom prijme vápnika.
Druhou odchýlkou od môjho tradičného jedálnička bola neprítomnosť ľanových semienok, ktorých sa snažím konzumovať aspoň 1PL denne pre Omega 3. To som prvé dni vykryl zámenou zs konopné semienka no ďalšie dni dominovalo arašidové maslo úkor výživnejších ľanových semienok.
Zákusky ako štrúdľu zvyčajne nejedávam, ale keď je, tak si doprajem a vôbec sa v nej neobmedzujem. Kedysi som mal problém udržať sa a jedol som ju kým bola. Dnes už mám zdravší vzťah k jedlu a viem si ju dať v primeranom množstve a bez výčitiek.

Energetický príjem:

Počas týchto zaznamenaných dní som jedol podľa pocitu.  Nesnažil som sa dodržať kalórie, makré, ani živiny. Moje jedlá boli tiež o niečo menej pestré ako zvyčajne.

Je pekné vidieť ako hlad odrážal tréning. Niektoré dni som bol hladný viac, niektoré dni menej, ale v konečnom dôsledku som aj tak spel k mojím udržiavacím kalóriám.

Tiež som rád, že som mal približne 6g na kg sacharidov, čo prispelo k dobrej regenerácii, ale kľudne by som to v budúcnosti navýšil.

Vitamíny a minerály

Čo sa týka vitamínov aminerálov, tie som mal pekne vykryté až na menšie nedostatky, na ktorých môžem zapracovať.

porovnanie dvoch roznych ciest na pečenie

Čo som teda jedol?

Tu sú jedlá, ktoré som počas týždňa jedol.

Raňajky

Každý deď mávam na raňajky ovsenú kašu s ovocím ,prípadne zeleninou, nejakým zdrojom bielkovín (proteínový prášok, glutén…) a orechami.

Tento týždeň som mal dva dni na raňajky spomínanú štrúdľu, ktorá je bohatá na tuky a sacharidy, ale chýbajú v nej bielkoviny. Tie som doplnil jeden deň vo forme rozmixovaného tofu krému a následne ešte zmiešal s varenou mrkvou a kelom.

V deň odpočinku som mal neskoré raňajky, ktoré mali len polovičný kalorický obsah (~ 250 kcal, 16 g P, 6 g F, 32 C) v porovnaní s kašou z môjho tréningového dňa.

Štrúdľa s tofu – zeleninovým krémom

makovo-čerešňová štrúdľa s tofu a zeleninou 434kcal, 22P, 51C, 19F

Jablkovo proteínová kaša

Kel, špenát, mrkva, zázvor, lepok, varené jablká 212kcal, 21 P, 31.6C, 1.7F

Ovsená kaša

ovsené vločky, kukuričná kaša, TVP, vlašské orechy, jablkové pyré, špenát. 417kcal, 17 P, 58 C, 15 F

Obed a večera

Hlavnými časťami môjho jedálnička sú strukoviny, sójové výrobky, rýža, rôzna zelenina. Nepohrdnem ani horčicou, kečupom a teraz nezvyčajne chrenom. Ide o jednoduché jedlá, ktoré sú zamerané na sacharidy a bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Pri pohľade na fotografie sa mi dokonca zdajú nevýrazné (kvôli nedostatku kontrastných zelených farieb, ktoré zvyčajne mám na tanieri).

Moje obedy a večere mali v tréningové dni 130-170g sacharidov, 5-18g tuku a 40+g bielkovín. Tuku a zeleniny som mal pomenej pre rýchlejšie trávenie.

V deň odpočinku (nedeľa) boli obedy a večere približne rovnaké ako počas tréningových dní, ale mali väčšiu rozmanitosť a objem zeleniny, ktorou som nahradil ryžu (posledný obrázok).

Obed v tréningový deň

ryža, šošovica, kyslá kapusta, chren, kečup, nutričné ​​droždie 822kcal, 49,3P, 138,5C, 11,6F

Obed v tréningový deň

rozmixovaná fazuľa, TVP, ryža, semená, kečup, pečivo, chren 768 kcal, 40P, 135C, 10F

Obed tréningový deň

fazuľa, cvikla, ryža, šalát, sójové mäso, drezing zo slnečnicových a ľanových semienok

Večera v tréningový deň

celozrnné giggli, cícer, kel, špenát, mrkva, slnečnicová smotana, sójové mäso 848 kcal, 49P, 137C, 16,7F

Večera

šošovica, kapusta, mrkva, arašidy, celozrnná žemľa 1344 kcal, 86P, 217C, 20F

Obed oddychový deň

fazuľa,tvp,zelenina,omáčka zo semienok,chlieb,kečup 925kcal,50P,143,6C, 21,6F

Dezerty

V niektoré dni, keď som po hlavnom jedle nebol úplne spokojný, dal som si ešte dezert.

štrúdľa

marhuľový kompót so sójovým jogurtom, škoricou, kakaovým práškom

Všimnite si

Na jedlách si môžete všimnúť jednoduchosť, ktorá je dôležitá pri dodržiavaní stravy. Moje jedlá sú tiež pomerne rovnaké, no zároveň dostatočne pestré na to, aby som sa mi nezunovali. Pre pestrosť stačí zmeniť koreniny alebo spôsob prípravy jedla. Zo strukovín sa tak dá pripraviť nátierka, panvica, alebo sa dajú zapiecť do chrumkavá a máte z jednej suroviny tri rôzne jedlá.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii. 

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma