Náhľad do jedálnička a tréningu vegan hybridného športovca
Publikované: 10.04.22
Upozornenie: Tento obsah som vytvoril pre inšpiráciu a neslúži ako vzor toho čo by ste mali jesť vy. Pri vytváraní vášho ideálneho jedálnička by ste mali zvážiť vaše ciele, individuálne potreby, preferencie, trávenie aj zdravotný stav.

Ako vyzeral tréning?

Dokopy som počas tohoto týždňa odbehol cca. 75km, nabicykloval 53km a zhruba 2.5 hodiny strávil silovým a kruhovým tréningom. Dokopy cca. 12 hodín. Netrénujem takto každý týždeň, uvádyam to pre lepšiu predstavu vzhľadom k energetickému príjmu.

Príprava jedla:

V utorok a štvrtok som si navaril strukoviny, ryžu a sójové kocky na niekoľko dní vopred. Na kuchynskom robote som si nastrúhal zhruba 500g mrkvi.
To mi značne šetrilo čas počas týždňa kedy mi stačilo nakrájať si čerstvú zeleninu, zohriať ryžu a strukoviny a dochutiť koreninami.
Príprava v utorok a štvrtok : 1hod.
Príprava jedla pred konzumáciou: 10 minút.

Čo bolo inak ako zvyčajne:

Za zmienku stojí menej listovej zeleniny, čo je odrazom toho , že čo nemáš to nezješ.
Mal som nižší príjem kelu, čínskej kapusty a sójového mlieka čo sa prejavilo na nižšom prijme vápnika.
Druhou odchýlkou od môjho tradičného jedálnička bola neprítomnosť ľanových semienok, ktorých sa snažím konzumovať aspoň 1PL denne pre Omega 3. To som prvé dni vykryl zámenou zs konopné semienka no ďalšie dni dominovalo arašidové maslo úkor výživnejších ľanových semienok.
Zákusky ako štrúdľu zvyčajne nejedávam, ale keď je, tak si doprajem a vôbec sa v nej neobmedzujem. Kedysi som mal problém udržať sa a jedol som ju kým bola. Dnes už mám zdravší vzťah k jedlu a viem si ju dať v primeranom množstve a bez výčitiek.

Energetický príjem:

Počas týchto zaznamenaných dní som jedol podľa pocitu.  Nesnažil som sa dodržať kalórie, makré, ani živiny. Moje jedlá boli tiež o niečo menej pestré ako zvyčajne.

Je pekné vidieť ako hlad odrážal tréning. Niektoré dni som bol hladný viac, niektoré dni menej, ale v konečnom dôsledku som aj tak spel k mojím udržiavacím kalóriám.

Tiež som rád, že som mal približne 6g na kg sacharidov, čo prispelo k dobrej regenerácii, ale kľudne by som to v budúcnosti navýšil.

Vitamíny a minerály

Čo sa týka vitamínov aminerálov, tie som mal pekne vykryté až na menšie nedostatky, na ktorých môžem zapracovať.

porovnanie dvoch roznych ciest na pečenie

Čo som teda jedol?

Tu sú jedlá, ktoré som počas týždňa jedol.

Raňajky

Každý deď mávam na raňajky ovsenú kašu s ovocím ,prípadne zeleninou, nejakým zdrojom bielkovín (proteínový prášok, glutén…) a orechami.

Tento týždeň som mal dva dni na raňajky spomínanú štrúdľu, ktorá je bohatá na tuky a sacharidy, ale chýbajú v nej bielkoviny. Tie som doplnil jeden deň vo forme rozmixovaného tofu krému a následne ešte zmiešal s varenou mrkvou a kelom.

V deň odpočinku som mal neskoré raňajky, ktoré mali len polovičný kalorický obsah (~ 250 kcal, 16 g P, 6 g F, 32 C) v porovnaní s kašou z môjho tréningového dňa.

Obed a večera

Hlavnými časťami môjho jedálnička sú strukoviny, sójové výrobky, rýža, rôzna zelenina. Nepohrdnem ani horčicou, kečupom a teraz nezvyčajne chrenom. Ide o jednoduché jedlá, ktoré sú zamerané na sacharidy a bielkoviny s nízkym obsahom tuku. Pri pohľade na fotografie sa mi dokonca zdajú nevýrazné (kvôli nedostatku kontrastných zelených farieb, ktoré zvyčajne mám na tanieri).

Moje obedy a večere mali v tréningové dni 130-170g sacharidov, 5-18g tuku a 40+g bielkovín. Tuku a zeleniny som mal pomenej pre rýchlejšie trávenie.

V deň odpočinku (nedeľa) boli obedy a večere približne rovnaké ako počas tréningových dní, ale mali väčšiu rozmanitosť a objem zeleniny, ktorou som nahradil ryžu (posledný obrázok).

Dezerty

V niektoré dni, keď som po hlavnom jedle nebol úplne spokojný, dal som si ešte dezert.

Všimnite si

Na jedlách si môžete všimnúť jednoduchosť, ktorá je dôležitá pri dodržiavaní stravy. Moje jedlá sú tiež pomerne rovnaké, no zároveň dostatočne pestré na to, aby som sa mi nezunovali. Pre pestrosť stačí zmeniť koreniny alebo spôsob prípravy jedla. Zo strukovín sa tak dá pripraviť nátierka, panvica, alebo sa dajú zapiecť do chrumkavá a máte z jednej suroviny tri rôzne jedlá.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.