Kvalita sacharidov a ich vplyv na telesnú hmotnosť.

od | okt 8, 2023 | Chudnutie, Výživa, Výživové štúdie

Článok z NBC news hovorí, že cukor by mal byť za mrežami a škrobová zelenina je ešte väčší nepriateľ. V ten istý týždeň vyšlo video od populárneho fitness trénera Jordana Syatta, ktorý schválne počas 30 dní jedol cukríky, chlieb, tekvicové laté, dokonca aj čistý cukor a schudol 6kg.

Sú cukry naozaj také zlé? Sú zemiaky ešte horšie než rafinovaný cukor? Čo si z toho vyvodiť? 

Pozrieme sa najskôr na článok a štúdiu o kvalite sacharidov a ich vplyv na telesnú hmotnosť a čo na to iné štúdie.
V NBC news vyšiel článok o štúdii (Wan Y, 2023), kde autori analyzovali stravu 137 000 ľudí v priebehu viac ako 20 rokov!
Zistili menší prírastok hmotnosti u ľudí, ktorí jedli viac celozrnných výrobkov, ovocia a neškrobovej zeleniny – napríklad brokolicu, mrkvu a špenát – a menej rafinovaných obilnín, škrobovej zeleniny a sladených nápojov.
V štúdii zistili, že pitie 2-3 plechoviek sladených nápojov denne koreluje s 0.86kg prírastkom na váhe za 4 roky, zatiaľ čo navýšenie príjmu škrobov o 100g za deň koreluje s prírastkom 1.5kg za 4 roky.

Každých 100g/deň sa prejavilo v zmene hmotnosti počas 4 rokov)

🥤pridaný cukor +0.9kg (2-3 plechovky sladených nápojovo denne)

🌽 škrobová zelenina +1.5kg

🥔cukry zo spracovanej škrobovej zeleniny (hlavne zemiakov) +2.6kg

🍞 spracované obilniny +0.8kg

vláknina -0.8kg (za každých 10g)

🍞celozrnné obilniny -0.4kg

🍉ovocie -1.6kg

🥦ne-škrobová zelenina -3 kg

Jeden z autorov štúdie dokonca povedal: „Je cukor ten zlý? Mal by byť za mrežami, ale je zaujímavé, že existujú aj väčší škodcovia. Celkovo je väčším nepriateľom škrob.“
Odôvodnili to tým, že škrobová zelenina má za následok vyšší nárast krvného cukru (aj inzulínu) a to má za následok prejedanie sa a vyššie množstvo ukladania tuku. V článku o krvnom cukre som popisoval, že zvýšený krvný cukor nemá vždy za následok prejedanie sa, ani priberanie.

Škrobová zelenina je horšia ako cukor pre udržiavanie si hmotnosti?!

Medzi škrobové potraviny patrí biely chlieb, hrach, kukurica a zemiaky, ale aj šošovica a fazuľa.
Z iných štúdii môžeme poveda, že skrobová zelenina, hlavne strukoviny ale aj zemiaky, nespôsobujú priberanie, dokonca pomáhajú pri chudnutí. (Aune D et al.))
Analýza 21 štúdií zistila, že ľudia, ktorí jedli strukoviny, schudli v priemere viac ako tí, ktorí strukoviny nejedli (Vujicic I et al.)
Varené zemiaky sa nejavia ako potravina, ktorá by mala asociáciu s priberaním. Z bežných potravín majú najvyšší efekt na pocit sýtosti.

Prečo tu vidíme opačné tvrdenie? Háčik je v detajloch.

V štúdii citovanej v článku NBC hodili do skupiny škrobovej zeleniny sladké zemiaky, varené zemiaky, pečené zemiaky, kukuricu, hrach, aj hranolky a zemiakové čipsy.
Podľa Ekonomického výskumného servisu ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) sú najkonzumovanejšou škrobovou zeleninou medzi americkými dospelými:
  • Zemiaky: 22,4 kilogramov na osobu ročne
  • Rajčiny: 14,1 kilogramov na osobu ročne
  • Kukurica: 11,1 kilogramov na osobu ročne
Dospelí američania tieto potraviny často konzumujú v spracovaných formách, ako sú hranolky, pizza omáčka a kukuričný chlieb. Spracovaná škrobová zelenina býva bohatá na kalórie, sodík a nezdravé tuky. Hranolky a zemiakové čipsy podporujú prejedanie sa.

Čo na to Cochrane?

Čo je Cochrane?

Cochrane je celosvetová nezávislá sieť, do ktorej patria výskumníci, profesionáli, pacienti, opatrovatelia a jednotlivci zaujímajúci sa o zdravie. Zaoberajú sa vytváraním systematických prehľadov primárnych výskumov, aby poskytli dôkazy pre rozhodovanie o zdravotnej starostlivosti. Táto organizácia zhŕňa výskumné zistenia v oblasti medicíny a vytvára rozhodnutia založené na dôkazoch pre zdravotnú starostlivosť, zapájajúc profesionálov v oblasti zdravia, pacientov a tvorcov politík. Cochrane je uznávaná pre svoje úsilie o vysokokvalitné informácie, ktoré poskytujú lepšie rozhodnutia týkajúce sa zdravia.

Podľa výskumu Cochrane, ktorý vyšiel v júni 2023, „Diéty s nízkym glykemickým indexom alebo glykemickou záťažou pravdepodobne vedú k malému alebo žiadnemu rozdielu v zmene telesnej hmotnosti. Výsledky naznačili, že diéta s nízkym glykemickým indexom alebo glykemickou záťažou môže zlepšiť náladu, ale skutočný účinok sa pravdepodobne podstatne líši od odhadu účinku.“

Jordan Syatt schudol 6kg za 30 dní jedením potravín bohatých na cukor

Tréner a fitness influencer Jordan Syatt sa rozhodol na 30 dní jesť potraviny, ktoré budú zvyšovať jeho krvný cukor a zároveň chudnúť. Chcel tým experimentálne ukázať, že zvýšený inzulín, ani krvný cukor nebránia v chudnutí a vyvrátiť tým typické predsudky spojené so sacharidmi a hlavne cukrami:

  1. Inzulín je dôvodom, prečo priberáme, alebo bráni chudnutiu. To je dôvod, prečo kalórie „nefungujú“
  2. Sladké potraviny vyvolávajú hlad
  3. Cukor je jed / spôsobuje, že ste nezdraví

„Toto video som natočil a dotiahol do extrému, aby som poukázal na to, že si môžete zvýšiť hladinu cukru v krvi a schudnúť.“

Počas experimentu konzumoval rôzne potraviny, vrátane bieleho pečiva, gumové cukríky, tekvicové laté, zemiaky,ovsenú kašu a dokonca aj štvrť šálky čistého rafinovaného cukru.

Tu sú jeho hlavné pozorovania:

  • Hovorí sa, že rýchle sacharidy (tie s vysokým glykemickým indexom) spôsobujú prudký nárast a následný úpadok krvného cukru. To spôsobuje únavu a hlad. V niektorých prípadoch je to pravda, ale nie vždy. Napríklad po 4 krajcoch bieleho chleba mu padol cukor o 33 jednotiek bez toho, aby pociťoval hlad alebo úpadok energie. Podobne po zemiakoch (80g sacharidov) mu narástol cukor zo 79 na 143! (bežne necheme vidieť navýšenie viac ako o 30 jednotiek). Cítil sa skvele!
  • Po tom ako zjedol cca 60g čistého cukru sa najskôr cítil super energicky, no po 2 hodinách nastal úpadok a ďalšie 2-3 hodiny sa cítil vyčerpaný.
  • Tekvicové latté (65g cukru) nemalo veľký efekt na jeho krvný cukor. Pravdepodobne vďaka tomu, že obsahovalo aj tuky a bielkoviny narozdiel od čistého cukru. V podstate to bolo ako náhrada jedla. Poznamenal, „Je to, ako keby som jedol cheesecake v podobe nápoja. Ani si ho nemôžem vychutnať, je príliš sladký. Je skvelý, ale nechcem ho mať každý deň. Nemôžem uveriť, že ľudia ho pijú každý deň. Nečudujem sa, že potom nechcú jesť ovocie.“
  • Zdraví ľudia v súčastnosti venujú veľa pozornosti kvnému cukru a snažia sa ho držať a uzde. Ale hodnotiť potraviny iba podľa toho ako vplývajú na krvný cukor nie je nápomocné. Ovsená kaša mu zvýšila krvný cukor viac ako gumené cukríky. To neznamená, že sú gumové cukríky zdravšie.
  • Schudnúť sa dá aj s vysokým krvným cukrom. Jordan za 30 dní schudol cca. 6kg. Mimo vyššie spomínaných jedál, ale jedol aj pestrú, výživnú stravu.
  • Jeho krvné testy po experimente ukázali zlepšenie hladín HDL cholesterolu (pravdepodobne vďaka schudnutiu), hladiny krvného cukru a HbA1C sa nezmenili.

Odporúčania:

Na základe štúdii, vieme povedať, že kvalita sacharidov zohráva rolu v energetickom príjme. V konečnom dôsledku je to však o rovnováhe medzi prijatými a spálenými kalóriami. Je ale jednoduchšie regulovať energetický príjem pokiaľ jeme vyvážené jedlá pozostávajúce hlavne z celozrnných obilnín, ovocia a strukovín ako z priemyselne spracovaných potravín.

Spracované potraviny, vrátane škrobovej zeleniny vo forme hranoliek, čipsov a omáčok s pridanými tukmi a cukrami môžu viesť k priberaniu a preto je dobré si uvedomiť aký vplyv majú potraviny na jednotlivca – u niekoho neutrálny a u niekoho môžu viesť k prejedaniu sa. V konečnom dôsledku je to ale o energetickej rovnováhe.

WHO odporúča zredukovať príjem pridaných cukrov na menej ako 10% z celkovej energie.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii. 

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Zdroje:

  1. Wan YTobias D KDennis K KGuasch-Ferré MSun QRimm E B et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study doi:10.1136/bmj-2022-073939
  2. Vujicic I et al. The effects of legume consumption on body weight and body composition: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2016 Sep 14;8(9):569.
  3. Aune D et al. Whole grain and legume consumption and changes in body weight and composition in the Iowa Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1165-71.
  4. Potatoes and risk of chronic disease: a systematic review and dose–response meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689281/
  5. Potatoes and tomatoes are the most commonly consumed vegetables: USDA Economic Research Service, Food Availability and Consumption Data, available at https://www.ers.usda.gov/data-products/ag-and-food-statistic…
  6. 50.3% of American adults consumed starchy vegetables on a given day: Centers for Disease Control and Prevention, Fruit and Vegetable Consumption Among Adults in the United States, 2015-2018, available at https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db397.htm
  7. Chekima K, Yan SW, Lee SWen Huey, Wong TZe, Noor MI, Ooi YBH, Metzendorf M-I, Lai NM. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews 2023, Issue 6. Art. No.: CD005105. DOI: 10.1002/14651858.CD005105.pub3. Accessed 22 October 2023.