Kreatín

od | dec 31, 2022 | Športová výživa

Kreatín je populárny doplnok medzi športovcami a kulturistami, známy svojou schopnosťou zlepšiť výkon pri cvičení a budovať svalovú hmotu. Potenciálne výhody kreatínu však idú oveľa ďalej, než len na zvýšenie športového výkonu. Výskum ukázal, že suplementácia kreatínu môže tiež zlepšiť zotavenie po cvičení, znížiť riziko zranenia, zlepšiť termoreguláciu a poskytnúť neuroprotekciu proti otrasom a poraneniam miechy.

Okrem toho klinické štúdie skúmali použitie kreatínových doplnkov pri liečbe širokého spektra zdravotných stavov, vrátane neurodegeneratívnych ochorení, cukrovky, osteoartritídy, fibromyalgie a dokonca aj depresie dospievajúcich.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na vedu za týmito tvrdeniami a preskúmame mnohé spôsoby, ktorými môžu kreatínové doplnky zlepšiť naše zdravie.

Kreatín existuje vo svaloch ako fosfokreatín (PCr), ktorý sa využíva na vytvorenie ATP. Svaly pri práci používajú energiu vo forme ATP, hlavne pri veľmi intezívnej aktivite ako šprint a zdvíhanie ťažkých váh.
Hlavné benefity kreatínu sú pozorované pri silovom cvičení a explozívnej sile, no existujú aj dohady o benefite pri vytrvalostných cvičeniach a najnovšie výzkumi sa zaoberajú aj jeho vplyvom na pamäť a myslenie.
 
Kreatín si vie naše telo vytvoriť a preto ho netreba nutne užívať ako doplnok stravy. Jeho tvorba je však obmedzená na cca. 1g/deň a ak chceme dosiahnuť dennú odporúčnú dáku, mali by sme prijať ďalší 1g zo stravy.
 
Medzi potraviny najbohatšie na kreatín patria mäso (vrátane rýb) a vajec, ktoré obsahujú 0.5g -1.25g kreatínu na 250g.

Znamená to, že vegetariáni majú nižšie hladiny kreatínu?

Aj napriek tomu, že niektorí ľudia nejedia mäso a iné živočíšne výrobky, štúdie neukazujú nižšie hladiny kreatínu v mozgu vo vegetariánsky sa stravujúcej populácii. Avšak svalový kreatín sa preukázal podstatne nižší – až o 70%.
 
„Celkovo by suplementácia kreatínu mohla byť užitočná pre všetkých športovcov, ktorí majú nízke zásoby kreatínu vo svaloch, čo je typické pre vegetariánov. Je stále potrebný ďalší výskum, aby sme zistili, ako suplementácia kreatínu ovplyvňuje elitných vegetariánskych športovcov a rôzne typy vegetariánov.“ [Kaviani M a spol.]

Dopĺňanie kreatínu:

Výzkum kreatínu začal už v r. 1982. Vzniklo nieľko foriem kreatínu, no doteraz je zlatým štandardom kreatín monohydrát. Dalo by sa povedať, že všetky ostatné formy kreatínu nemajú väččší benefit, aj keď to nevieme s istotou tvrdiť, pretože štúdie na iných formách kreatínu sa neporovnávajú s kreatín monohydrátom.
 
 
Kreatín je veľmi bezpečný doplnok a je vhodné ho dopĺňať 3-5g denne, u športovcov pre výkon a u starších ľudí pre potenciálny pozitívny vplyv na myslenie. Pre svalový kreatín je najlepšie ho užívať po cvičení, ale v zásade časovanie nezohráva veľkú úlohu.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Sources:

  1. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020; 17(9):3041. https://doi.org/10.3390/ijerph17093041
  2. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  3. Fazio, Carly et al. “Efficacy of Alternative Forms of Creatine Supplementation on Improving Performance and Body Composition in Healthy Subjects: A Systematic Review.” Journal of strength and conditioning research vol. 36,9 (2022): 2663-2670. doi:10.1519/JSC.0000000000003873

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma