Ako si vybudovať pevnú disciplínu

Predstav si dieťa, ktoré sedí pred jedným lákavým cukríkom marshmallow. Píše sa rok 1970 a ide o slávny Stanfordský marshmallow experiment, štúdiu, ktorá formovala mnohé z toho, čo poznáme o sebakontrole a odkladaní uspokojenia. Deťom bolo povedané, že ak počkajú 15 minút, kým zjedia marshmallow, dostanú druhý. To, čo sa stalo potom, sa stalo základom psychológie: niektoré deti zjedli marshmallow hneď, zatiaľ čo iné dokázali počkať.

Pôvodná interpretácia experimentu s marshmallow bola, že deti, ktoré počkali, mali väčšiu sebadisciplínu, čo sa premietlo do lepších životných výsledkov, dosiahnutého vzdelania a indexu telesnej hmotnosti. Táto myšlienka sa hlboko zakorenila v našej kultúre, že niektorí ľudia sú jednoducho „prirodzene“ disciplinovaní, zatiaľ čo iní nie. Ale je to všetko? Narodili sa tieto deti jednoducho s väčšou alebo menšou silou vôle? Alebo bolo v hre niečo iné?

Čo keby sme namiesto toho, aby sme deti jednoducho označili za „disciplinované“ alebo „nedisciplinované“, zvážili okolnosti, ktoré tento experiment sprevádzali? Možno to deti, ktoré počkali, neurobili preto, že by mali vrodenú schopnosť sebaovládania, ale preto, že sa naučili, možno nevedome, hodnotu odloženého uspokojenia. Možno si vytvorili stratégie zvládania, ako napríklad odvrátenie sa od marshmallow alebo odpútanie pozornosti. Možno im prostredie okolo nich (sterilné laboratórium) bolo kľúčovým faktorom, ktorý im pomáhal čakať.

Tento experiment, hoci je jednoduchý, poukazuje na základný problém: pojem „disciplína“ nie je taký jednoduchý, ako si myslíme. Nie je to len o pevnej vôli. Je to zložitá súhra psychológie, prostredia a naučeného správania. Nie je to také jednoduché, ako sa len „rozhodnúť“ byť disciplinovanejší. Mnohí z nás sa pozerajú na tých, ktorých považujeme za disciplinovaných, a myslíme si, že „majú jednoducho silnejšiu vôľu“ alebo „sú tak jednoducho nastavení“. Ale to jednoducho nie je pravda. Takéto myslenie je nielen neproduktívne, ale zbavuje nás aj zodpovednosti za hľadanie skutočných riešení nášho nedostatku sebadisciplíny.

Musíme prekonať zjednodušenú predstavu o disciplíne ako o obyčajnej sile vôle a namiesto toho preskúmať nespočetné množstvo faktorov, ktoré prispievajú k sebakontrole. Pochopme teda hĺbku toho, čo nás núti konať spôsobom, ktorý je v súlade s našimi najlepšími záujmami, a čo môžeme urobiť, aby sme sa stali disciplinovanými.

Sebadisciplína

Pojem sebadisciplína často vyvoláva predstavu osamelého jedinca, ktorý bojuje so svojimi vnútornými démonmi a pri prekonávaní pokušení sa spolieha len na svoju silu vôle.

Tento romantizujúci pohľad je však nielen nepresný, ale aj neuveriteľne obmedzujúci. Celé bremeno disciplinovanosti kladie priamo na plecia jednotlivca a ignoruje obrovský vplyv vonkajších faktorov. Je lákavé veriť, že rast rastliny závisí len od jej semienka, pričom sa ignoruje rozhodujúca úloha slnečného svetla, vody a pôdy.

Mýtus jednotlivca

Predstava, že disciplína je výlučne záležitosťou pevnej vôle, je hlboko zakorenená v západnej individualistickej kultúre. Učia nás, že náš úspech alebo neúspech je predovšetkým výsledkom našich vlastných rozhodnutí a úsilia. Hoci osobná zodpovednosť určite zohráva svoju úlohu, tento pohľad môže byť škodlivý. Má tendenciu ignorovať mnohé faktory ovplyvňujúce správanie, ktoré sú mimo kontroly jednotlivca. Medzi ne môže patriť výchova, sociálne okolnosti a ekonomická situácia.

David Goggins sa stal synonymom tvrdej disciplíny. Behá maratóny, dokonca aj so zlomenými nohami. Neustále nám pripomína, že sme silnejší, než si myslíme. Pri bližšom pohľade možno vidieť, že mal traumatické detstvo a spôsob, ako sa rozhodol zbaviť svojich démonov, bolo vystavenie sa psychickým a fyzickým ťažkostiam.

Ak sa sústredíme len na jednotlivca, riskujeme, že budeme ignorovať systémové problémy, ktoré ovplyvňujú našu schopnosť byť disciplinovaní.

Zoberme si napríklad rozdiel v prístupe k zdrojom. Jednotlivec z nižšieho sociálno-ekonomického prostredia môže mať horší prístup k možnostiam zdravého stravovania, bezpečným cvičebným zariadeniam a času na starostlivosť o seba. To všetko sú kľúčové faktory pri vytváraní zdravých návykov a rutiny. Mýtus individuálnej disciplíny tieto významné prekážky pohodlne ignoruje. Nie sú to rovnaké podmienky a nie všetci začínajú z rovnakej pozície.

To neznamená, že si nemôžeme vytvoriť disciplinovaný život, aj keď sú naše okolnosti náročné; skôr by nám to malo poskytnúť širšie, realistickejšie pochopenie výziev, ktorým čelíme, a tiež nám to pomôže byť súcitnejšími voči sebe samým.

Gogginsov príklad zdôrazňuje tvrdú prácu, sebazaprenie a odložené uspokojenie, čo hlboko ovplyvnilo chápanie toho, čo znamená byť „disciplinovaný“. Tento koncept síce prispel k niektorým pozitívnym výsledkom, ale zároveň upevňuje predstavu, že tí, ktorí majú problém dodržiavať tento štandard, sú nejakým spôsobom morálne nedostatoční alebo leniví.

Aby sme skutočne pochopili, ako sa stať disciplinovanými, musíme sa vzdialiť od tejto zjednodušenej predstavy o sebestačnosti a prijať fakt, že nie sme ostrovy. Sme hlboko prepojené bytosti, ktoré ovplyvňuje naše prostredie, kultúra a história. Pochopenie tejto skutočnosti je prvým krokom k vytvoreniu holistickejšieho, udržateľnejšieho a súcitnejšieho prístupu k podpore hlbokého zdravia. Nejde o obviňovanie druhých ani o ignorovanie osobnej zodpovednosti, ale o uznanie skutočnosti, že individuálna sila vôle je len jedným dielom veľmi zložitej skladačky.

Psychológia disciplíny

Cesta k pochopeniu toho, ako sa stať disciplinovaným, si vyžaduje hlbší pohľad do psychológie nášho konania. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi niekoľkými bežne zamieňanými pojmami: motivácia, sila vôle, disciplína a návyky. Často tieto pojmy zamieňame, čo vedie k neúčinným stratégiám sebazdokonaľovania.

Rozdieľ medzi motiváciou, silou vôle, disciplínou a návykmi

Motivácia je počiatočná iskra, ktorá nás poháňa začať niečo robiť. Je to pocit vzrušenia a túžby, ktorý nás ženie vpred. Motivácia je však prchavá a nespoľahlivá. Prichádza a odchádza ako príliv a odliv a spoliehať sa pri udržiavaní disciplíny len na motiváciu je recept na neúspech. Mimochodom, nikdy nemáme nedostatok motivácie – namiesto toho sme motivovaní robiť rôzne veci a niekedy nie sú v súlade s našimi cieľmi.

Sila vôle sa často považuje za tajnú prísadu disciplíny. Je to schopnosť odolať pokušeniu a konať v súlade s našimi dlhodobými cieľmi. Je ako sval; unaví sa, keď je nadmerne používaný. Spoliehať sa výlučne na silu vôle tiež nie je skvelá stratégia, pretože ju jednoducho nemôžeme vyvíjať neustále.

Naproti tomu disciplína nie je pocit, ale prax. Je to dôsledné konanie, pri ktorom si vyberáme dlhodobý úžitok pred okamžitým uspokojením, a to aj vtedy, keď je motivácia nízka a sila vôle sa javí vyčerpaná. Disciplína sa buduje každodenným konaním, nie hrubou silou vôle.

Na druhej strane zvyky sú automatické správanie, ktoré vykonávame bez vedomého premýšľania. Sú to nervové dráhy v našom mozgu, ktoré sa opakovaním posilňujú. Zvyky sú silné, pretože šetria duševnú energiu a umožňujú nám robiť veci efektívne bez toho, aby sme museli zakaždým robiť vedomé rozhodnutia. Disciplína je ako architekt našich rutín a návykov, zatiaľ čo návyky tvoria základ nášho disciplinovaného životného štýlu.

Motivácia → disciplína → návyk

Úloha efektívnosti

Naše mozgy milujú efektivitu. Darí sa im v rutinných činnostiach, ktoré sa dajú vykonávať bez vedomého premýšľania. Táto automatickosť je požehnaním aj prekliatím. Vďaka nej môžeme jazdiť do práce bez toho, aby sme vedome premýšľali o trase, ktorou ideme. Vďaka nej si však vytvárame aj návyky, ktoré nám neslúžia. Ak sa raz vytvorí slučka návykov (Cue, Craving, Response, Reward), je ťažké ju prelomiť. To je dôvod, prečo môže byť zmena nášho správania taká ťažká.

Z neurologického hľadiska sú návyky uložené v bazálnych gangliách, oblasti mozgu zodpovednej za automatické správanie a procedurálne učenie. Táto oblasť funguje zväčša pod úrovňou vedomia, čo vysvetľuje, prečo môžeme robiť veci podľa zvyku, aj keď to nechceme.

Pri budovaní nových návykov musíme tú istú vec opakovať desiatky či stovkykrát, kým sa stane automatickou. Vtedy vstupuje do hry skôr disciplína než sila vôle.

Kognitívne skreslenia

Naša myseľ nie je dokonale racionálny stroj; je plná kognitívnych zaujatostí, ktoré skresľujú naše vnímanie a ovplyvňujú naše rozhodnutia. Jedným z najčastejších skreslení, ktoré ovplyvňujú sebadisciplínu, je prítomné skreslenie (známe aj ako hyperbolické zľavovanie). Ide o našu tendenciu pripisovať väčšiu hodnotu okamžitým odmenám ako budúcim.

Podliehame tiež nechuti k stratám, keď sme viac motivovaní vyhnúť sa stratám ako získať zisky. To môže viesť k nečinnosti. Pochopenie týchto tendencií je kľúčové pre navrhovanie stratégií, ktoré prekonávajú naše mentálne tendencie, ktoré nám bránia v ceste k väčšej disciplíne.

„Prečo“ za našimi rozhodnutiami

Naše správanie nie je určované výlučne racionálnym myslením. Riadia ich aj naše emócie, hodnoty a identita. Mnohí z nás sa bránia zmenám, pretože si podvedome spájame určité zvyky s pohodlím, bezpečím alebo potešením. Ak chceme byť disciplinovaní, musíme pochopiť emocionálne základy našich rozhodnutí a zaoberať sa nimi. Zosúladenie našich návykov s našimi základnými hodnotami a pocitom vlastného ja je základným krokom na ceste k tomu, aby sme sa naučili byť disciplinovanejší. Ide o to, aby naša cesta k disciplíne bola v súlade s tým, kým sme a kým chceme byť.

Je ľahké byť disciplinovaný v tom, čo jeme, keď od toho závisí naše zdravie alebo keď si výživu ceníme oveľa viac ako pôžitok z chuti, a je ľahké vyhýbať sa jedlám, ktoré považujeme za zlo.

Skryté sociálne a environmentálne vplyvy

Hoci je pochopenie psychológie disciplíny kľúčové, rovnako dôležité je uvedomiť si obrovskú silu nášho prostredia a sociálnych súvislostí. Nie sme izolovaní jednotlivci, ktorí sa rozhodujú vo vákuu; naše okolie hlboko ovplyvňuje naše správanie, často bez nášho vedomia.

Sila predvolených nastavení

Naše prostredie nie je neutrálne; často je zámerne alebo neúmyselne navrhnuté tak, aby nás navádzalo na určité správanie. Tieto správania sa nazývajú „predvolené“ a majú obrovský vplyv na naše konanie. Spôsob prezentácie jedálneho lístka, usporiadanie obchodu s potravinami, všetky tieto faktory môžu formovať naše návyky bez toho, aby sme si to všimli.

Predstav si typický obchod s potravinami. Ide o vysoko upravené prostredie, ktoré je navrhnuté tak, aby sme nakupovali viac, ako sme zamýšľali:

• Pomalá hudba: Pomalá hudba v obchodoch môže zvýšiť predaj, pretože spomaľuje naše tempo.
• Mliečne výrobky vzadu: Mliečne výrobky sú často vzadu, pretože ich kupuje vea ľudí. Aby sme sa k nim dostali, musíme prejsť inými uličkami.
• Zelenina a ovocie vpredu: Umiestnenie oddelenia so zeleninou v prednej časti obchodu v nás vyvoláva pocit, že sa rozhodujeme zdravo. Nakúpime zeleninu a ovocie a potom si za odmenu kúpime menej výživné potraviny.
• Veľké nákupné vozíky: Čím väčší je vozík, tým viac máme tendenciu nakupovať.
• Výrobky vo výške očí:** Najdrahšie výrobky sú často umiestnené vo výške očí.
• Stredné uličky: V stredných uličkách sa zvyčajne nachádza najviac spracovaného a výhodného tovaru.

Tieto príklady ukazujú, že prostredie je silnou silou, ktorá formuje naše rozhodnutia. Ak sa chceme naučiť, ako sa stať disciplinovanými, musíme pochopiť, ako naše prostredie funguje a ako ho môžeme navrhnúť tak, aby podporovalo naše ciele.

Sociálna nákaza

Naše sociálne siete majú tiež silný vplyv na naše návyky a správanie. Tak ako sa šíri vírus, tak sa môže šíriť aj správanie, a to pozitívne aj negatívne. Tento jav je známy ako „sociálna nákaza“. Obklopenie sa ľuďmi, ktorí už majú vo zvyku byť disciplinovaní, môže zvýšiť našu motiváciu a zodpovednosť. V takomto prostredí sa vytvára pocit komunity. Pocit príslušnosti je jedným z najsilnejších motivačných faktorov, ktoré môžeme mať.

Ako si vybudovať disciplínu?

Pozrime sa na praktické stratégie ako si vybudovať disciplínu. Je však veľmi dôležité pochopiť, že neexistujú žiadne rýchle riešenia ani zázračné metódy. Cesta k disciplíne je nepretržitý proces učenia sa, konania a prispôsobovania.

Nie sú to zjednodušené riešenia

Mnohé svojpomocné články a výzvy navrhujú zjednodušené riešenia problému nedostatočnej disciplíny. Môžu hovoriť niečo ako: „Jednoducho to robte.“ alebo „Je to o vašich prioritách.“. Pravdou je, že na rozvoj disciplíny neexistujú žiadne jednoduché „hacky“ alebo „triky“. Disciplína a zmena si vyžadujú dôsledné úsilie, uvedomelé úpravy a správnu stratégiu.

75 hard, populárny program mentálnej odolnosti, vyžaduje šesť záväzkov, ktoré je nutné plniť každý deň počas 75 dní.

• Dva 45-minútové tréningy. Jeden musí byť vonku.
• Dodržiavanie diéty. Diétu si môžeš vybrať, ale nesmieš podvádzať.
• Prečítanie 10 strán svojpomocnej alebo vzdelávacej knihy.
• Vypiť galón vody.
• Fotografovanie pokroku.

Výzvy ako 75 Hard môžu byť pre niektorých jednotlivcov účinným nástrojom na budovanie disciplíny, najmä pre tých, ktorým sa darí v štruktúrovanom prostredí a sú poháňaní vonkajšou motiváciou. Vieme však, že vonkajšia motivácia sa rýchlo rozplynie a po skončení programu nebudeš mať „disciplínu“ a „ odolnosť“ navždy. U tých, pre ktorých sú tieto kroky príliš extrémne, môže nedodržiavanie takéhoto programu viesť k presne opačným výsledkom: k zníženiu dôvery vo vlastné schopnosti a pocitu zlyhania.

💡 Vysoko výkonní ľudia milujú takéto výzvy, pretože sa im darí v štruktúrovanom prostredí. Dokážu sa relatívne ľahko držať extrémneho režimu. Čo z toho však majú, je otázne.

Krátkodobo to môže fungovať, ale ak si chceš vytvoriť trvalú disciplínu, ktorá zmení tvoj život, musíš myslieť dlhodobo.

Namiesto toho sa radšej zamerajte na postupné, realistické zmeny, ktoré zodpovedajú vášmu jedinečnému životnému štýlu a sú zamerané na pokrok, ktorý pretrvá dlhšie ako určitý časový rámec.

Preformulujme disciplínu

Jednou z najsilnejších stratégií budovania disciplíny je zmeniť jej vnímanie z formy sebatrestania alebo prísnosti na formu starostlivosti o seba a sebaúcty. Namiesto toho, aby sme o disciplíne premýšľali ako o niečom obmedzujúcom a zaťažujúcom, uvažujme o nej ako o spôsobe, ako si ctiť svoje hodnoty a starať sa o seba prostredníctvom stanovenia zdravých hraníc. Keď sa na disciplínu pozeráme ako na spôsob, ako sa starať o svoje budúce ja, je oveľa jednoduchšie robiť rozhodnutia, ktoré sú v súlade s našimi cieľmi.

Pre niekoho byť disciplinovaný znamená vstať z gauča a ísť si zabehať. Pre iného to znamená odpočívať, keď je prepracovaný.

Disciplína je neprenosná

Disciplínu môžeš mať v podnikaní a cvičení, a bude ti chýbať v stravovaní. Hovoriť si, že by si ju mal nejako mať, len preto, že môžeš byť disciplinovaný v inej oblasti, alebo preto, že niekto ako ty je disciplinovaný, nezohľadňuje tvoj jedinečný životný štýl a schopnosti. To, že každé ráno disciplinovane vôjdeš do ľadovej sprchy, neznanemná, že budeš mať rovnakú discciplínu zvoliť si výživné jedlo večer, po náročnom dni.

Vytvor si podporné prostredie.

Hoci je sebakontrola dôležitá, spoliehať sa len na ňu ako na stratégiu disciplíny je často neudržateľné. Účinnejším prístupom je vytvoriť prostredie a rutinné postupy, ktoré minimalizujú potrebu sily vôle.

Vytvor si také prostredie, aby sa tvoja želaná voľba stala predvolenou voľbou. Tiež plánuj dopredu. Mať plán a byť pripravený výrazne znižuje množstvo rozhodnutí, ktoré musíš urobiť na základe situácie. Preto funguje plánovanie jedál, príprava jedál.

Môže to zahŕňať určité zmeny v domácnosti, na pracovisku a dokonca aj v digitálnom prostredí.

Tu je niekoľko príkladov:

• Fyzické prostredie: Ak sa chceš stravovať zdravšie, naplň svoju kuchyňu zdravými možnosťami a odstráň nezdravé pokušenia. Ak si chceš ráno zacvičiť, večer predtým si priprav oblečenie do posilňovne.
• Digitálne prostredie: Vypni si oznámenia na telefóne, aby si znížil počet rozptýlení. Odstráň si účty sociálnych médií, ktoré vyvolávajú negatívne emócie alebo neproduktívne správanie.
• Sociálne prostredie: Obklopuj sa ľuďmi, ktorí majú rovnaké ciele.

Aktívnym formovaním svojho prostredia si uľahčíme disciplinované rozhodnutia a sťažíme návrat k starým návykom.

Sebasúcit

Je dôležité si uvedomiť, že budovanie disciplíny je cesta, nie cieľ. Budú sa vyskytovať neúspechy, zlyhania a chvíle, keď budete bojovať. Je veľmi dôležité, aby ste sa k sebe v týchto chvíľach správali láskavo a súcitne.

Problémom je, že tí, ktorí potrebujú rozvíjať viac súcitu so sebou, sa mu najviac bránia. Takže ak ti to znie ako slabé reči, ak máš pocit, že súcit so sebou samým z teba urobí lenivého, ufňukaného slabocha, pravdepodobne by ti to prospelo.

Súcit so sebou s spočíva v nájdení rovnováhy medzi stanovením hraníc v súlade s našimi cieľmi a súcitom so sebou, keď sa prešmykneme. Takže namiesto toho, aby sme sa bili, prijmeme svoje prešľapy a ideme ďalej, pretože chápeme, že nikto nie je dokonalý. To je dlhodobo motivujúce.

Pohľad „učeníka“ pre disciplínu

Je zaujímavé, že slovo „disciplína“ má pôvod v slove „ učeň“, čo znamená nasledovník učiteľa alebo majstra. Keď pristupujeme k disciplíne ako učeníci, meníme svoje myslenie zo snahy dosiahnuť dokonalosť na prijatie procesu učenia a rastu.

Vnímam to ako majstrovstvo. Ak chceš dosiahnuť majstrovstvo v čomkoľvek, musíš veľa trénovať, veľakrát zlyháš, ale dôležité je poučiť sa z chýb a pokračovať ďalej. Najlepší športovci a podnikatelia denne zlyhávajú, odlišuje ich schopnosť vstať, vylepšiť svoj prístup a pokračovať.

Vnímať sa ako učeníci znamená osvojiť si postoj pokory a neustáleho učenia sa. Ako učeň chápeš, že chyby sú súčasťou procesu učenia. Samotný proces sa môže stať zdrojom zmyslu a inšpirácie.

Záver

Na záver je zrejmé, že budovanie disciplíny je zložitejšie ako len spoliehanie sa na silu vôle. Sme bytosti, ktoré formuje naša psychológia, naše prostredie a naše sociálne interakcie. Pochopenie týchto vplyvov je nevyhnutné na vypestovanie trvalej zmeny.

Tu je niekoľko otvorených otázok na sebareflexiu:

• Čo pre teba osobne znamená disciplína?
• Ako tvoje okolie ovplyvnilo tvoje zvyky a rozhodnutia?
• Akým spôsobom tvoje sociálne okolie podporuje alebo brzdí tvoj pokrok?
• Aké emocionálne potreby môžu byť základom tvojho menej disciplinovaného správania?
• Spoliehaš sa výlučne na silu vôle, alebo si vytváraš rutiny a prostredie, ktoré ti uľahčujú robiť lepšie rozhodnutia?
• Ako pristupuješ k súcitu so sebou samým a empatii, keď pri svojej snahe o väčšiu disciplínu zakopneš?

Cesta k väčšej disciplíne je napokon osobná. Ide o budovanie života, ktorý je v súlade s vašimi hodnotami, a o jeho prežívanie s väčším zámerom a vedomím. Je to cesta sebapoznávania, experimentovania a neustáleho zdokonaľovania.