Ako dosiahnuť ciele a udržať si výsledky

Ak máš ambiciózne ciele a záleží ti na nich, nepodľahni návalu motivácie a pristupuj k nim systematicky.

Bežne si dávame ciele založené na výsledku:

• 🏃Odbehnúť polmaratón.
• 🤏Schudnúť 10 kg.
• 🤸Mať viac energie a pevné zdravie.

Chceme určitý výsledok (cieľ) a k tomu priradíme konanie (stravovací a tréningový plán). Dôvod, prečo ich bežne nedosahujeme je, že správanie, ktoré je v rozpore s tvojími hodnotami nevydrží.

Pre efektívne dosiahnutie a udržanie si cieľov potrebuješ zosúladiť tvoju víziu, identitu, ciele, návyky a činy.

Identita

Je ťažké dosiahnuť trvalé a opakovateľné výsledky ak nikdy nezmeníš základné presvedčenie, ktoré ťa viedlo k doterajšiemu správaniu. Preto je podstatné začať od identity.

Predstav si dvoch ľudí, ktorí chcú prestať fajčiť cigarety. Keď im ponúknu cigaretu, prvá osoba povie: „Nie, ďakujem. Snažím sa prestať.“ Druhá osoba odmietne slovami: „Nie, ďakujem. Nie som fajčiar.“

Je to malý rozdiel, ale jedna osoba stále verí, že je fajčiar, ktorý sa snaží prestať fajčiť, zatiaľ čo druhá osoba sa už neidentifikuje ako niekto, kto fajčí.

Za každým systémom činov sa skrýva systém presvedčení.

Môžeš chcieť viac peňazí, ale ak je tvojou identitou niekto, kto skôr míňa, než zarába, budeš naďalej ťahaný k míňaniu než k zarábaniu.
Môžeš chcieť lepšie zdravie, ale ak budeš naďalej uprednostňovať pohodlie pred výkonmi, bude ťa to ťahať skôr k odpočinku ako k tréningu.
Štíhla osoba nie je obézna osoba v tele štíhlej.

Predstav si kým sa chceš stať. Ako sa táto identita rozhoduje? Aké sú jej hodnoty? Prečo koná ako koná?

Ciele

👉Mať ciele je dobré pokiaľ chceš dosiahnuť výsledok raz. Pokiaľ si chceš výsledky udržať, potrebuješ ich dosahovať opakovane.

Ciele zamerané na výsledok môžu aktívne sabotovať tvoj pokrok. Zameriavajú sa na veci, ktoré sú mimo tvojej kontroly a zároveň odvádzajú tvoju pozornosť od podstatných vecí.

Môžeš mať krištáľovo jasnú víziu svojho cieľa a všetku motiváciu sveta, ale:

• budeš zavalený prácou.
• tvoje dieťa prechádza chorobou
• tvoje fitko sa zatvorí.
• máš problémy so spánkom.
• ozve sa ti starézranenie.

A svoje ciele odložíš na neurčito. (vitaj „všetko alebo nič“ prístup)

Ciele založené na správaní sa sústreďujú na ČINNOSTI, ktoré uskutočňuješ, napríklad jesť pomaly pri každom jedle, denne praktizovať meditáciu alebo väčšinu dní v týždni vykonávať nejaký druh tréningu alebo aktívnej regenerácie.

Keďže máš nad svojím správaním oveľa väčšiu kontrolu, ciele založené na správaní sú efektívnejšie a posilňujú ťa.

• 🏃 Odbehnúť polmaratón je cieľ s konečným výsledkom. Byť bežcom je o zmene identity.
• 🤏 Schudnúť 10 kg je výsledok. Schudnúť a znovu nepribrať je o zmene životného štýlu.
• 🤸 Mať viac energie a pevné zdravie je o životnom štýle.

Ako si stanoviť ciele zamerané na správanie.

1. Napíš si výsledok, ktorý chceš dosiahnuť.
2. Potom si napíš niektoré zručnosti, o ktorých si myslíš, že ich budeš potrebovať na dosiahnutie tohto výsledku. (Napríklad príprava jedla.)
3. Potom si napíš činnosť, ktorú môžeš vykonať dnes a ktorá ti pomôže tieto zručnosti vybudovať. (Môže to byť jednoduché, napríklad príprava raňajok na zajtra.)
4. Urob túto činnosť dnes, zajtra a tak ďalej. Ak to v daný deň nedodržíš, nič sa nedeje. Pokrok takmer nikdy nie je lineárny. Navyše, každý deň začínaš s čistým štítom.
5. Pokračuj až kým sa z toho nestane zvyk.

„Tento rok sa chcem viac smiať, stanoviť si zdravé hranice v práci s časom, viac sa sústrediť na silový tréning a nedovoliť, aby môj tréning alebo čas ovládal strach alebo pocit nedostatku, celý rok chodiť s manželkou a denne čítať Bibliu podľa plánu čítania, ktorý dodržiavam.“ Hunter

7 dôvodov, prečo nedosahuješ ciele:

1. Vyčkávaš
2. Tvoja identita je v rozpore s tvojimi cieľmi
3. Nesprávne ciele
4. Sústredíš sa na maličkosti
5. Prístup „Všetko alebo nič“
6. Prostredie
7. Robíš to isté dokola a očakávaš iné výsledky

Návyky

Ľudia nerozhodujú o svojej budúcnosti, ale o svojich zvykoch a ich zvyky rozhodujú o ich budúcnosti.
FREDERICK M. ALEXANDER

Návyky sú dôležité je, že fungujú automaticky, nepotrebujeme na ne vynakladať mentálnu energiu. Pri dobrých návykoch je to prínosné, pri zlých návykoch problematické. Pokiaľ sa nenachádzaš v živote tam, kde sa chceš nachádzať, je to výsledkom tvojho konania, ktoré je podvedomé. Návyky si môžeme vedome vyberať a vytvárať, ale častejšie sú nám pridelené vonkajšími vplyvmi.

Očakávame lineárny pokrok a je frustrujúce, aké neefektívne sa môžu zdať zmeny počas prvých dní, týždňov a dokonca mesiacov. Práve preto je také ťažké vybudovať si návyky, ktoré vydržia. Ľudia urobia niekoľko malých zmien, nevidia hmatateľný výsledok a rozhodnú sa prestať. Aby však návyky priniesli zmysluplnú zmenu, musia pretrvávať dostatočne dlho na to, aby prekonali túto stagnáciu.

Kľúčové návyky:

Kľúčové návyky sú také, ktoré majú pozitívny vplyv na viacero oblastí života zároveň.

Písanie denníka

Anna Frank povedala: „Papier je trpezlivejší ako ľudia.“

Písanie denníkov je jedným z najlepších návykov pre duševné zdravie a osobné zlepšenie.

Denník je priateľ, ktorý trpezlivo a bez odsudzovania počúva tvoje myšlienky a pocity. Ak sa ti zdá, že čas letí, spomalte. Budeš prekvapený/á, koľko nezabudnuteľných okamihov si zapamätáše, ak ich zachytíš slovami namiesto fotiek. Každý deň ti bude pripadať zmysluplnejší.

Silový tréning

Je to najlepšia investícia času, ak chceš schudnúť, vyzerať lepšie, cítiť sa lepšie alebo dokonca zlepšiť svoju dlhovekosť. (O silovom tréningu napíšem čoskoro viac.)

Plánovanie jedál

Naplánovať si jedlo na nasledujúci deň trvá päť minút a ušetrí ti to veľa stresu pomôže zlepšiť stravovanie a výrazne zníži stres.

„Niekedy, aj keď som mal jedlo na cestu, problém bol v tom, že som večer prišiel domov a nechcelo sa mi rozmýšľať, čo si pripravím na večeru. „ Barbora

„Jedz skutočné jedlo, hlavne rastliny, nie príliš veľa“

od Michaela Pollana.

Je to dobrá jednoduchá zásada.

Michael Pollan píše:

„Skutočné jedlo nemá dlhý zoznam ingrediencií, nie je propagované v televízii a neprichádza cez okno vášho auta.“

Rastliny nás zasýtia, dodajú nášmu mikrobiómu množstvo minerálov a vitamínov a dajú sa pripraviť chutne.

Prestaň jesť pri pocite spokojnosti, nie plnosti. Jesť vhodné množstvo jedla, mať mieru je schopnosť, ktorú sa môžeš naučiť.

P.s. je to jedna zo základných zručností, ktoré pomáham rozvíjať svojim klientom.

Cieľavedomý život – rob zmysluplné veci

Pokiaľ si nevyberieš svoje ciele a svoje zvyky, budú ti pridelené.

Často prehodnocuj svoje konanie.

Všetko, o čo sa oplatí usilovať, si vyžaduje čas. Aj keď je to spočiatku vzrušujúce, počiatočné nadšenie sa rýchlo vytratí. Väčšina vecí, ktoré ti zaručia úspech, sú všedné.

• Robiť drepy je ťažké a nudné.
• Behanie v Z2 na rozvoj pevného aeróbneho základu je časovo náročné a nudné.
• Plánovanie a príprava jedál vopred môže byť nudné.

Systematické dodržiavanie postupu možno nie je najzábavnejšie, ale spoľahlivo funguje. Piloti majú pred štartom kontrolný zoznam, športovci majú tréningový plán. Nie je zábavné robiť to isté tisíci krát, je to potrebné.

Ako si vybudovať bežecký návyk

Behanie je zdravý návyk, na ktorý nedajú mnohí dopustiť. Ale všetci sme si ho museli nejak vybudovať.

Tu je pár tipov ako na to:

🏃‍♀️Pravidelný beh je návyk.

Návyky sa najlepšie budujú v menších dávkach a často. Pred tým než som začal behať som začal s prechádzkami. Od pol hodinových po hodinové. Potom sme začal behať 100-200m. Viac som nevládal.

Častou chybou je prirýchly beh. Pravdepodobne nemáš kondičku a nevydržiš bežať dlho. Striedaj beh a chôdzu dokým nebudeš vedieť bežať súvisle 10 minút bez zadýchania sa.

Tvoje telo sa potrebuje prispôsobiť. Zatiaľ čo kardiovaskulárny systém sa prispôsobuje rýchlo, svaly pomalšie a šľachy a kĺby ešte pomalšie. To je prečo by aj ľudia, ktorí začínajú s behom a majú dobrú kondičku z iných športov mali zvoliť disciplinovaný prístup a nenechať sa uniesť rýchlym pokrokom. Zbytočne si privedú bolesti a zranenia.

🏃‍♀️Behaj v ľahkom, konverzačnom tempe (Z2).

Hýb sa každý deň.

Na začiatku budeš pozorovať zmeny rýchlo, ale u každého to bude iné. Keď som začínal behať, začala so mnou aj moja mama. Po týždni vedela zabehnúť 1km súvisle, zatiaľ čo ja možno 500m. Po 2 týždňoch ona dala 5km, ja 2km. O rok neskôr som behal cez 10km pravidelne, ona opäť začínala. 😉

Preto je to o návyku 🙂