Ako pribrať – pre športovcov

aug 20, 2020športová výživa

Pokiaľ patríte k športovcom, ktorí majú problém s naberaním svalovej hmoty, na príčine môže byť práve proteín.
 
Všetci vedia, že proteín je dôležitý pri naberaní a udržiavaní svalovej hmoty. Športovci majú vyššie nároky na príjem proteínu kvôli zvýšenej aktivite, ktorá poškodzuje svalové vlákna a aminokyseliny získané z proteínov sú potrebné pre regeneráciu poškodených svalových vlákien.
 
Je preto logické, že sa športovci snažia navýšiť ich príjem pomocou proteinových šejkov, mäsa, či mliečnych výrobkov.
 
Tu však nastáva problém, ktorý vám môže brániť v naberaní svalovej hmoty.
 
Pokiaľ chcete nabrať na svalovej hmote, potrebujete
  1. stavebné látky (proteíny, resp. aminokyseliny)
  2. energiu (kalórie)

Športovcom stačí 1.2-1.6g proteínu na kg

Športovcom stačí 1.2-1.6g proteínu na kg, [zdroj] čo bežný športovec ľahko v strave bez problémov pokryje. Vyšší príjem je zbytočný až kontraproduktívny. Jedná sa o to, že pokiaľ máte v strave niečoho viacej, v tomto prípade jedál bohatých na proteíny, je to na úkor niečoho iného.
 
Zároveň jedlá bohaté na proteíny sú sýtejšie a tým pádom nepriamo zabraňujú v snahe o priberanie – športovec príjme menej kalórií a tým nemôže efektívne budovať svaly.
 
Pokiaľ je športovec v kalorickom deficite, svaly nenaberie! Proteínový šejk s obsahom 30g proteínov má cca. 120kcal, čo neposkytuje dostatok energie na budovanie svalovej hmoty. Vhodné je rozmedzie 250-500kcal za deň nad mieru energetických potrieb (bazálny metabolizmus + aktivity) športovca .
 
Častokrát sú to sacharidy, ktorých športovci konzumujú primálo, pretože sa snažia nabrať svaly a limitovať naberania tuku. Pokiaľ chcete nabrať na svaloch, určite naberiete aj na tuku.
 
Pre športovcov sú sacharidy najdôležitejší makronutrient, pretože:
  1. Sú zdrojom energie a tým umožňujú aj budovanie svalovej hmoty
  2. Podporujú výkon športovca
  3. Jednoduché sacharidy sú “rýchlym” palivom pre organizmus a tým umožnia športovcovi prijať viac energie z jedla. Nízky kalorický príjem je hlavným problémom športovcov, ktorí sa neúspešne snažia o naberania hmotnosti.
Pokiaľ chcete ako športovec nabrať svalovú hmotu, nebojte sa navýšiť príjem energie v podobe sacharidov, hlavne v časoch okolo tréningu. Táto energia podporí váš športový výkon ako aj snahu nabrať svalovú hmotu.
Zároveň minimalizuje ukladanie energie v podobe tukov.
 
Zhrnutie:
  1. Bežný športovec prijíma v strave dostatok proteínu.
  2. Športovci, ktorí majú problém s priberaním často prijímajú priveľa proteínu v strave na úkor sacharidov, čo im zabraňuje pri naberaní svalovej hmoty.
  3. Nebojte sa navýšiť sacharidy v strave v podobe celozrnných výrobkov a ovocia. Sú potrebné pre športový výkon a umožnia vám dosiahnuť lepšiu telesnú kompozíciu.

Naberte na svaloch, nie na tuku

Pokiaľ chcete nabrať svalovú hmotu a minimalizovať priberaniu na tuku, zvýšiť energiu a zlepšiť športový výkon, pomôžem vám nastaviť si stravu a životný štýl tak, aby to bolo pre vás jednoduché.