Zdravie kostí a šport

Pod pojmom zdravé kosti ssi väčšina ľudí predstaví nemať zlomené kosti alebo netrpieť osteoporózou. Pre športovcov je zdravie kostí však nie len o zníženej miere osteoporózy, ale aj o prevencí zranení, hlavne únavových zlomenín.

Zdravie kostí

Hustota kostí dosahuje svoj vrchol približne vo veku 30 rokov a po ňom začína klesať. U žien rýchlo klesá medzi 40. a 50. rokom života.

Na udržanie veľkej kostnej hmoty napriek starnutiu je rozhodujúce obdobie rastu a maximálnej kostnej hmoty.

Dva hlavné procesy sú:

  • Resorpcia kostí (strata); a tvorba kostí (prírastok)
  • Rovnováha medzi nimi je pre kostnú hmotu skutočne dôležitá.

Niektoré pojmy, ktoré by mali byť známe na úplné pochopenie témy, sú zdravie kostí, kostná hmota (BMD), geometria kostí, sila kostí a mikroarchitektúra kostí.

Pre športovcov nie je zdravie kostí len o zníženej miere osteoporózy,: jedným z najdôležitejších faktorov je vyhýbanie sa zraneniu kostí, pretože aj tí, ktorí majú silné kosti, sú náchylní na poranenia kostí. Športy  ako beh môžu majú vyššiu mieru zranení kostí a stresových zlomenín.

U bežcov sú únavové zlomeniny najpočetnejšie. Je to kvôli dvom hlavným faktorom:

  • Opätovné nárazy spôsobujú zaťaženie, ktoré vedú k zvýšenému úbytku kostnej hmoty, mirkopoškodeniam, až k únavovej zlomenine.
  • Beh je šport, v ktorom váha zohráva rolu a bežci pomerne často redukujú hmotnosť na úkor zdravia, v tomto prípade aj zdravia kostí.

Rizzone K. et. al.  2017, poukázali na to, že až 21% únavových zlomenín sa vrátila. Zároveň zistili, že únavové zlemoniny vyradili športovcov z tréningového procesu na dlhšiu dobu ako iné zranenia.

Priemerná doba vyradenia zo športu v dôsledku únavovej zlomeniny až 169dní!

Výživa a zdravie kostí

Niektoré z nemodifikovateľných faktorov, ktoré súvisia so zdravím kostí sú

  • genetika,
  • rasa,
  • vek
  • pohlavie

Modifikovateľné faktory sú:

  • mechanické zaťaženie,
  • hormonálne faktory
  • faktory spojené so životným štýlom
  • strava

Je známe, že stav kostí môže byť ovplyvenný jedlom.

Výskumy ukazujú, že nasýtený stav zvyšuje syntézu kolagénu a potláča markery kostného obratu, resorpcie a mierne aj tvorby kostí.

  Po jedle
Syntéza kolagénu ↑ o 66%
Kostný obrat
Resorpcia
tvorba kostí

 

Výživa športovca pre zdravé kosti nie je výrazne odlyšná od výživy nešportovca

Niektoré z kľúčových živín pre tvorbu kostí sú bielkoviny, vápnik, fosfor, horčík a vitamín D. Zatiaľ čo niektoré dôležité pre metabolizmus kostí sú vitamíny A, C, K, bór, kremík, meď, železo, zinok, mangán a lyzín.

Zdroje vápnika
Jedlo Porcia (g) Obsah vápnika (mg) Odhadovaná absorpcia vápnika (mg)
       
Kravské mlieko 240 300 96.3
Obohatené sójové mlieko (calcium carbonate) 240 300 66.3
Jogurt 240 300 96.3
Čínske horčicové listy 85 212 85.3
Tofu obohatené o Ca 126 258 80
Obohatené sójové mlieko (tricalcium phosphate) 240 300 72
Turnip Greens 72 99 51.1
Bok Choy 85 79 42.5
Čínska kapusta 85 79 42.5
Horčičné listy 72 64 37
Kel 85 61 30.1
Čínsky špenát 85 347 29
Biele fazule 110 113 24.7
Kvaka 85 36 22.1
Brokolica 71 35 21.5
Mandle, pražené 28 80 17
Zelená kapusta 75 25 16.2
Kaleráb 82 20 13.4
Poľníček 17 20 13.4
Ružičkový kel 78 19 12.1
Pinto fazuľa 86 44.7 11.9
Karfiol 62 17 11.7
Reďkovka 50 14 10.4
Rebarbora 120 174 10.1
Fazuľa, červená 172 40.5 9.9
Sladké zemiaky 164 44 9.8
Sezamové semienka, tahini 28 37 7.7
Špenát 85 115 5.9

Energetická dostupnosť a zdravie kostí

Mnohé štúdie dokazujú súvislosť medzi diétou a stresovými zlomeninami.

Energetická dostupnosť (množstvo energie dostupné počas krátkeho horizontu  napr. počas tréningu) je jedným z faktorov, ktoré spájajú stravu a zdravie kostí.

Štúdie zistili, že výrazné obmedzenie energie môže mať významný vplyv na zdravie kostí.

Rozdieľ je však medzi akútnym a chronickým nedostatkom energie.

Akútny nedostatok, ako tomu býva pri krátkej diéte, nevyzerá byť problematický. Aj pri vysokom deficite energie docháza k zotaveniu z krátkodobej nízkej energetickej dostupnosti.

Nízka EA v dlhšom časovom horizonte je väčším rizikom pre hustotu kostí a ak je to možné, treba jej venovať pozornosť. Medzi rizikové skupiny patria najmä ženy, vytrvalostní športovci, bodybuilderi, tanečníci a ľudia, ktorí dlhodobo diétujú (typické pre ženskú populáciu)

 

Chronicky nízka energetická dostupnosť je väčším rizikom pre hustotu kostí a ak je to možné, treba jej venovať pozornosť. Medzi rizikové skupiny patria najmä ženy, vytrvalostní športovci, bodybuilderi, tanečníci a ľudia, ktorí dlhodobo diétujú (typické pre ženskú populáciu).

Redukcia energetického príjemu (diéta) nie je vhodná počas zotavovania sa zo zlomenín.

Energetická dostupnosť nižšia ako 30 kcal/kg čistej telesnej hmotnosti je rizikovým faktorom pre zdravie kostí. 45 kcal/kg čistej telesnej hmotnosti je ideána hladina pre podporu zdravia kostí.

Zaujímavá je úloha sacharidov v strave pri znižovaní energetického príjmu. Bežná populácia často vylučuje práve sacharidy pri snahe o chudnutie, zatiaľ čo odborníci na športovú výživu radšej uberajú z tukov v strave. Pri športovcoch to platí dvojnásobne.

V štúdii od Townsend et. al. 2017, Konzumácia sacharidov v čase akútneho tréningu, bez ohľadu na energetickú dostupnosť, znížila marker kostnej resorpcie.

Krátkodobá ketogénna diéta môže dodatočne narušiť prestavbu kostí. (Heikura et al., 0001)

Mliečne výrobky, najmä vitamín D Nízkotučné mliečne výrobky sú skvelým zdrojom energie, vitamín D a proteín pre športovcov, čo súvisí s nárastom kostí a menšími stresovými zlomeninami u mladých bežcov. Hladiny rovné alebo vyššie ako 50 nmol/l sú vhodné na ochranu kosti.

Je vegetariánstvo a vegánstvo rizikovým faktorom?

Štúdie poukazujú na to, že vegánsky a vegetariánsky sa stravujúca populácia má nižšiu hustotu kostí a vyššie riziko zlomenín ako populácia konzumujúca mliečne výrobky a mäso. (Veronese et. al. 2019, Igaucel et. al. 2017).

Záver

  • Športovci by sa mali aktívne vyhýbať chronicky nízkemu energetckému príjmu (< 30kcal/kg/deň). Vonkajší vzhľad nevypovedá vždy o tom, čo sa deje vnútri v tele.
  • Zaťažovanie kostí formou cvičenia s váhaou, ale aj beh sú dobré praktiky pre udržanie si silných a zdravých kostí. Naopak športy ako plávanie a cyklistika kosti nezaťažujú a preto je pri nich zaťaženie o to dôležitejšie.
  • Vonkajšie faktory ako fajčenie, znečistenie vzduchu majú vplyv na zdravie kostí, ale aj strava.
  • Vegetariánsky a vegánsky sa stravujúca populácia by mala venovať zvýšenú pozornosť strave.

Zdroje

  1. Heikura, I. A., Burke, L. M., Hawley, J. A., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L., Sharma, A. P., McKay, A. K. A., Leckey, J. J., Welvaert, M., McCall, L., & Ackerman, K. E. (1AD, January 1). A short-term ketogenic diet impairs markers of bone health in response to exercise. Frontiers. Retrieved November 30, 2021, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00880/full.
  2. Iguacel I;Miguel-Berges ML;Gómez-Bruton A;Moreno LA;Julián C; (n.d.). Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: A systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews. Retrieved November 30, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376075/.
  3. Katherine H. Rizzone, Kathryn E. Ackerman, Karen G. Roos, Thomas P. Dompier, Zachary Y. Kerr; The Epidemiology of Stress Fractures in Collegiate Student-Athletes, 2004–2005 Through 2013–2014 Academic Years. J Athl Train 1 October 2017; 52 (10): 966–975. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.8.01
  4. Miller JR, Dunn KW, Ciliberti LJ Jr, Patel RD, Swanson BA. Association of Vitamin D With Stress Fractures: A Retrospective Cohort Study. J Foot Ankle Surg. 2016;55(1):117-120. doi:10.1053/j.jfas.2015.08.002
  5. Townsend R, Elliott-Sale KJ, Currell K, Tang J, Fraser WD, Sale C. The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jun;49(6):1209-1218. doi: 10.1249/MSS.0000000000001211. PMID: 28121797.
  6. Veronese N, Reginster JY. The effects of calorie restriction, intermittent fasting and vegetarian diets on bone health. Aging Clin Exp Res. 2019;31(6):753-758. doi:10.1007/s40520-019-01174-x 

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.