Zdravie kostí a šport

Pod pojmom zdravé kosti ssi väčšina ľudí predstaví nemať zlomené kosti alebo netrpieť osteoporózou. Pre športovcov je zdravie kostí však nie len o zníženej miere osteoporózy, ale aj o prevencí zranení, hlavne únavových zlomenín.

Zdravie kostí

Hustota kostí dosahuje svoj vrchol približne vo veku 30 rokov a po ňom začína klesať. U žien rýchlo klesá medzi 40. a 50. rokom života.

Na udržanie veľkej kostnej hmoty napriek starnutiu je rozhodujúce obdobie rastu a maximálnej kostnej hmoty.

Dva hlavné procesy sú:

• Resorpcia kostí (strata); a tvorba kostí (prírastok)
• Rovnováha medzi nimi je pre kostnú hmotu skutočne dôležitá.

Niektoré pojmy, ktoré by mali byť známe na úplné pochopenie témy, sú zdravie kostí, kostná hmota (BMD), geometria kostí, sila kostí a mikroarchitektúra kostí.

Pre športovcov nie je zdravie kostí len o zníženej miere osteoporózy,: jedným z najdôležitejších faktorov je vyhýbanie sa zraneniu kostí, pretože aj tí, ktorí majú silné kosti, sú náchylní na poranenia kostí. Športy  ako beh môžu majú vyššiu mieru zranení kostí a stresových zlomenín.

U bežcov sú únavové zlomeniny najpočetnejšie. Je to kvôli dvom hlavným faktorom:

• Opätovné nárazy spôsobujú zaťaženie, ktoré vedú k zvýšenému úbytku kostnej hmoty, mirkopoškodeniam, až k únavovej zlomenine.
• Beh je šport, v ktorom váha zohráva rolu a bežci pomerne často redukujú hmotnosť na úkor zdravia, v tomto prípade aj zdravia kostí.

Rizzone K. et. al.  2017, poukázali na to, že až 21% únavových zlomenín sa vrátila. Zároveň zistili, že únavové zlemoniny vyradili športovcov z tréningového procesu na dlhšiu dobu ako iné zranenia.

Priemerná doba vyradenia zo športu v dôsledku únavovej zlomeniny až 169dní!

Výživa a zdravie kostí

Niektoré z nemodifikovateľných faktorov, ktoré súvisia so zdravím kostí sú

• genetika,
• rasa,
• vek
• pohlavie

Modifikovateľné faktory sú:

• mechanické zaťaženie,
• hormonálne faktory
• faktory spojené so životným štýlom
• strava

Je známe, že stav kostí môže byť ovplyvenný jedlom.

Výskumy ukazujú, že nasýtený stav zvyšuje syntézu kolagénu a potláča markery kostného obratu, resorpcie a mierne aj tvorby kostí.

Výživa športovca pre zdravé kosti nie je výrazne odlyšná od výživy nešportovca

Niektoré z kľúčových živín pre tvorbu kostí sú bielkoviny, vápnik, fosfor, horčík a vitamín D. Zatiaľ čo niektoré dôležité pre metabolizmus kostí sú vitamíny A, C, K, bór, kremík, meď, železo, zinok, mangán a lyzín.

Energetická dostupnosť a zdravie kostí

Mnohé štúdie dokazujú súvislosť medzi diétou a stresovými zlomeninami.

Energetická dostupnosť (množstvo energie dostupné počas krátkeho horizontu  napr. počas tréningu) je jedným z faktorov, ktoré spájajú stravu a zdravie kostí.

Štúdie zistili, že výrazné obmedzenie energie môže mať významný vplyv na zdravie kostí.

Rozdieľ je však medzi akútnym a chronickým nedostatkom energie.

Akútny nedostatok, ako tomu býva pri krátkej diéte, nevyzerá byť problematický. Aj pri vysokom deficite energie docháza k zotaveniu z krátkodobej nízkej energetickej dostupnosti.

Nízka EA v dlhšom časovom horizonte je väčším rizikom pre hustotu kostí a ak je to možné, treba jej venovať pozornosť. Medzi rizikové skupiny patria najmä ženy, vytrvalostní športovci, bodybuilderi, tanečníci a ľudia, ktorí dlhodobo diétujú (typické pre ženskú populáciu)

Chronicky nízka energetická dostupnosť je väčším rizikom pre hustotu kostí a ak je to možné, treba jej venovať pozornosť. Medzi rizikové skupiny patria najmä ženy, vytrvalostní športovci, bodybuilderi, tanečníci a ľudia, ktorí dlhodobo diétujú (typické pre ženskú populáciu).

Redukcia energetického príjemu (diéta) nie je vhodná počas zotavovania sa zo zlomenín.

Energetická dostupnosť nižšia ako 30 kcal/kg čistej telesnej hmotnosti je rizikovým faktorom pre zdravie kostí. 45 kcal/kg čistej telesnej hmotnosti je ideána hladina pre podporu zdravia kostí.

Zaujímavá je úloha sacharidov v strave pri znižovaní energetického príjmu. Bežná populácia často vylučuje práve sacharidy pri snahe o chudnutie, zatiaľ čo odborníci na športovú výživu radšej uberajú z tukov v strave. Pri športovcoch to platí dvojnásobne.

V štúdii od Townsend et. al. 2017, Konzumácia sacharidov v čase akútneho tréningu, bez ohľadu na energetickú dostupnosť, znížila marker kostnej resorpcie.

Krátkodobá ketogénna diéta môže dodatočne narušiť prestavbu kostí. (Heikura et al., 0001)

Mliečne výrobky, najmä vitamín D Nízkotučné mliečne výrobky sú skvelým zdrojom energie, vitamín D a proteín pre športovcov, čo súvisí s nárastom kostí a menšími stresovými zlomeninami u mladých bežcov. Hladiny rovné alebo vyššie ako 50 nmol/l sú vhodné na ochranu kosti.

Je vegetariánstvo a vegánstvo rizikovým faktorom?

Štúdie poukazujú na to, že vegánsky a vegetariánsky sa stravujúca populácia má nižšiu hustotu kostí a vyššie riziko zlomenín ako populácia konzumujúca mliečne výrobky a mäso. (Veronese et. al. 2019, Igaucel et. al. 2017).

Záver

• Športovci by sa mali aktívne vyhýbať chronicky nízkemu energetckému príjmu (< 30kcal/kg/deň). Vonkajší vzhľad nevypovedá vždy o tom, čo sa deje vnútri v tele.
• Zaťažovanie kostí formou cvičenia s váhaou, ale aj beh sú dobré praktiky pre udržanie si silných a zdravých kostí. Naopak športy ako plávanie a cyklistika kosti nezaťažujú a preto je pri nich zaťaženie o to dôležitejšie.
• Vonkajšie faktory ako fajčenie, znečistenie vzduchu majú vplyv na zdravie kostí, ale aj strava.
• Vegetariánsky a vegánsky sa stravujúca populácia by mala venovať zvýšenú pozornosť strave.

Zdroje

1. Heikura, I. A., Burke, L. M., Hawley, J. A., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L., Sharma, A. P., McKay, A. K. A., Leckey, J. J., Welvaert, M., McCall, L., & Ackerman, K. E. (1AD, January 1). A short-term ketogenic diet impairs markers of bone health in response to exercise. Frontiers. Retrieved November 30, 2021, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00880/full.
2. Iguacel I;Miguel-Berges ML;Gómez-Bruton A;Moreno LA;Julián C; (n.d.). Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: A systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews. Retrieved November 30, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30376075/.
3. Katherine H. Rizzone, Kathryn E. Ackerman, Karen G. Roos, Thomas P. Dompier, Zachary Y. Kerr; The Epidemiology of Stress Fractures in Collegiate Student-Athletes, 2004–2005 Through 2013–2014 Academic Years. J Athl Train 1 October 2017; 52 (10): 966–975. doi: https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.8.01
4. Miller JR, Dunn KW, Ciliberti LJ Jr, Patel RD, Swanson BA. Association of Vitamin D With Stress Fractures: A Retrospective Cohort Study. J Foot Ankle Surg. 2016;55(1):117-120. doi:10.1053/j.jfas.2015.08.002
5. Townsend R, Elliott-Sale KJ, Currell K, Tang J, Fraser WD, Sale C. The Effect of Postexercise Carbohydrate and Protein Ingestion on Bone Metabolism. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jun;49(6):1209-1218. doi: 10.1249/MSS.0000000000001211. PMID: 28121797.
6. Veronese N, Reginster JY. The effects of calorie restriction, intermittent fasting and vegetarian diets on bone health. Aging Clin Exp Res. 2019;31(6):753-758. doi:10.1007/s40520-019-01174-x 

   ​

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.