Ročné obdobia: Aký majú vplyv na naše fyzické a duševné zdravie?

od Daniel | nov 19, 2023 | Výživové štúdie, zdravie

Sezónne depresie, priberanie, viac chutí na sladké, alebo znížená imunita sa spájajú so zmenou ročných období. Podľa niektorých hypotéz za to môže odchýlenie sa od našich prirodzených ročných biorytmov.

Prečo sú sezónne biorytmi podstatné?

Ľudia podliehajú biorytmom, ktoré značne vplývajú ovplyvňujú ako naše telo funguje. Napríklad, ráno máme vyššie hladiny kortizolu, ktorý nám pomáha prebudiť sa. Ale vysoké koncentrácie kortizolu pred spaním nám bránia zaspať.

Všetky živočíchy, vrátane ľudí majú nie len denné, ale aj sezónne biorytmi. Tie ovplyvňújú pohlavné hormóny, melatonín, imunitný systém, metabolizmus, psychiku a telesnú váhu.

Moderný životný štýl nám umožňuje mať celoročné leto charakteriované rovnakou teplotou, svetlom aj stravou. Táto náhla zmena vytvára odchýlku od nášho prirodzeného vývoja a podľa niektorých teórií môže mať negatívny efekt na náš metabolizmus, imunitu, psychiku a v dlhodobom kontexte aj celkové zdravie.

Biorytmy súvisia so zdravím

Mnohé choroby sa nevyskytujú rovnako počas celého roka. Jarná nádcha a alergie sa vyskytujú viac na jar, zatiaľ čo ochorenia dýchacích ciest na jeseň a v zime. Do veľkej miery to súvisí s našim imutným systémom, ktorý môže byť oslabený v dôsledku stresu, ale aj umelým celoročným letom. Pokiaľ celý rok žijeme v rovnakej izbovej teplote, horšie tolerujeme chlad. Možno preto má vystavovanie sa chladu otužovaním prínos pre naše celkové zdravie.

Zaujímavé je ale aj to, že mesiac narodenia úzko súvisí s rizikom rôznych ochorení.

Boland MR v štúdii hľadali spojitosť medzi ochoreniami a mesiacom narodenia. Použili dáta z celkom 1 749 400 detí narodených v rokoch 1900-2000 v USA rôznej etnicity a našli pomerne jasnú spojitosť medzi 55 chorobami a mesiacom narodenia.

Na základe ich štúdie môžeme vidiež zvýšené riziko pre rôzne ochorenia u detí narodených na jeseň. Napríklad najväčší výskyt ochorení dýchacích ciest bol pozorovaný u ľudí narodených v októbri, ale zároveň aj znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Vzťah medzi mesiacom narodenia a rizikom ochorenia. Boland MR, 2015

Sezónny efekt priberania

Z evolučného hľadiska existujú hypotézy, ktoré predpokladajú, že zvieratá vrátane ľudí majú stratégie uskladňovania energie, ktoré im umožňujú prežiť obdobia, keď je potravy málo alebo nie je k dispozícii. To znamená, že sme geneticky predurčení (šetrný genotyp) alebo vedení skoršou skúsenosťou (šetrný fenotyp) jesť nadbytok potravy v čase hojnosti, aby sme mali dostatočné zásoby na časy núdze. (Andrew D. , 2016)

Napríklad štúdia na domácich mačkách ukazuje súvis energetického príjmu s ročným obdobím.

Zdomácnené mačky konzumujú viac potravy v zime a menej v lete.

Keď sa meral priemerný prírastok váhy počas roka, zistilo sa, že k ročnému prírastku nadváhy najviac prispela váha počas zimných sviatkov.

Helander EE, et. al, 2016

Podľa inej štúdie (Yanovski JA, 2010), počas sviatkov ľudia priberú približne 0.5kg, ktoré však už nezhodia.

Môže za priberanie naša genetika?

Evolučná predispozícia na priberanie je jeden faktor, ale nie je jediný. Z pozorvania môžeme vidieť ľudí, ktorí počas zimy nepriberú a mnohí dokonca schudnú.

V systematickom prehľade, ktorý vypracoval Garriga A, autori zahrnuli 18 krajín pokrývajúcich obe pologule a štyri kontinenty.
Výsledky prehľadu celkovo ukázali, že fyzická aktivita sa výrazne zvyšuje v letných a jarných mesiacoch v porovnaní so zimou, pričom u aktívnych jedincov je medzi jednotlivými ročnými obdobiami väčší rozdiel.

Shephard, R. J. poukázal na to, že ľudia v rozvinutých spoločnostiach sa v zimných mesiacoch menej pohybujú, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, tukovej hmoty a zvýšeniu rizika kardiovaskulárnych ochorení.

Najviac ma zaujala štúdia na Japonskýh ženách (Tanaka N,), pretože bola veľmi podrobná. V tejto štúdii ženám merali energetický príjem, dennú aktivitu, zloženie tela a dokonca aj pokojový metabolizmus.

Na moje prekvapenie nezistil veľké posuny v telesnej aktivite medzi zimou a letom. Zistili však, že ženy v zimných mesiacoch prijímali viac kalórií (o ~ 400 kcal viac v zime, čo tvorilo až o ~ 25 % viac oproti letu) a tiež sa zvýšila rýchlosť ich pokojového metabolizmu v zime o ~ 300 kcal, čo predstavovalo približne 20 % rozdiel. Autori to vysvetľujú poklesom teplôt.

Konečným výsledkom bolo, že v zimných mesiacoch pribrali na hmotnosti cca.1 kg a cca. 1% telesnom tuku, zatiaľ čo v jarných a letných mesiacoch schudli a získali svalovú hmotu v dolnej časti tela, pravdepodobne v dôsledku vyššej aktivity. (Nerobili viac krokov, ale viac cvičili)

Z pohľadu stravy, Japonky v zime zvýšili príjem bielkovín, sacharidov aj tukov, pričom mierne vyšší podiel kalórií pochádzal z tukov.

Keď sa pozrieme na vyššie spomínanú štúdiu priberania počas roka a koreláciu so sviatkami, vidíme, že je to sviatočné obdobie, nie ročné obdobie, ktoré má úzky súvis s priebraním (Zlatý týždeň, ktorý je v Japonsku v máji).

V štúdii na deťoch v školskom veku (Moreno, J.P.)zase vidíme, že najviac priberajú počas letných prázdnin, ktoré sú charakteristické zmenou životného štýlu. Deti nechodia pravideľne spať a aj ich fyzická aktivita sa mení.

Svetlo, depresia a málo energie

Predpokladá sa, že nedostatok denného svetla spôsobuje sezónne fázové zmeny v hladinách hormónov, do ktorých je zapojený najmä melatonín, čo môže následne zvyšovať riziko depresie.

V systematickom prehľade (Øverland S.) o vplyve sezónnosti na výskyt depresie nenašli jasnú spojitosť medzi sezónami a zmenami nálad na úrovni populácie.

Popôrodná depresia vykazovala sezónne rozdiely s vyšším výskytom u matiek, ktoré rodili na jeseň/zimu, v porovnaní s jarou a letom.

Tanaka a kol. vo svojej štúdii tiež nezistili žiadne rozdiely v miere depresie medzi jednotlivými ročnými obdobiami.

Je možné, že sezónne zmeny životného prostredia do určitej miery ovplyvňujú každého, ale nie každého rovnako. Veľký vlyv má kultúra, vzorce správania, technológie, aktivita aj výživa.

Ako narábať s energiou počas zimnej sezóny

Niektorých ľudí ovplyvňujú sezónne zmeny viac ako iných.

Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu pociťovať mierne príznaky, ktoré v priebehu niekoľkých dní vymiznú, ľudia so sezónnou afektívnou poruchou bývajú uzavretí, majú málo energie, zaspávajú a priberajú, kým sa dni nezačnú predlžovať. Môžu mať chuť na cukry, ako sú koláče, cukríky a sušienky.

Prečo je to tak?

Sezónna afektívna porucha je presne definovaná klinická diagnóza, ktorá súvisí so skracovaním denného svetla. Zasahuje do každodenného fungovania počas významného časového obdobia.“ (Národný inštitút zdravia)

Jedným z hlavných regulátorov našich vnútorných hodín (cirkadiánneho rytmu) je slnečné svetlo. Keď sa naruší, zažívame pocit porovnateľný s časovým posunom – únavu počas dňa, narušenie cyklu spánku a bdenia, bolesti hlavy a dokonca chuť na sladké.

Zvyčajne sa lieči svetelnou terapiou napodobňujúcou slnečné svetlo a kognitívno-behaviorálnou terapiou, ktoré sa zdajú byť účinné v boji proti SAD.

Menej svetla, menej energie.

Podľa Kate Solovievy existujú tri hlavné faktory:

kofeín,
alkohol,
a výrazne spracované sacharidy.

Všetky tri faktory by sa skutočne mohli podieľať na tomto cykle menej svetla, menej energie.

„Zima spúšťa zostupnú špirálu, v ktorej nejde len o zimu, ale o to, čo zima robí. Keď príde zima a vonku je chladnejšie a potom sa na oveľa väčšiu časť dňa zotmie.

Ak sa teraz zobudím a je zima a vonku je super tma a ja sa už cítim menej energicky, vlastne ma to nastavuje na to, že sa teraz začnem spoliehať na jedlo, potraviny a látky, ktoré mi pomôžu zmierniť energiu. Takže sa teraz cítim trochu viac unavená, možno si počas dňa dám nejakú kávu navyše. Namiesto jednej kávy, ako by som si dala ráno v lete, si teraz dám dve, tri, a to začne rozbiehať tú zostupnú špirálu, pretože teraz som vypila príliš veľa kávy, pravdepodobne som oddialila raňajky, teraz sa cítim veľmi nervózna a rozrušená, keď príde čas obeda.

Popoludňajší úpadok ma čaká častejšie o druhej alebo tretej popoludní, teda v čase, keď prichádzajú občerstvenia, sušienky, sladkosti, predajné automaty v kancelárii. A potom, keď príde piata hodina, som taká rozhorúčená a nabudená, že sa vlastne skôr spolieham na tlmiace látky, ktoré ma majú uspať, čo je často pohár červeného vína na uvoľnenie, ktoré možno v lete menej používam, ak mám už na začiatku vysokú energiu.

Veľmi často sa do novembra, decembra, januára stáva, že vidíme tento klesajúci, spätnoväzbový cyklus hospodárenia s energiou, kde tak trochu ideme spôsobom: ráno káva, popoludní cukor, večer alkohol, ráno… znova.“

Je nutné prispôsobiť stravu ročnému obdobiu?

Niekedy sa môžeme stretnúť s tvrdením, že by sme nemali jesť celoročne rovnako, ale stravu prispôsobiť ročnému obdobiu. V lete by sme tak mali jesť viac sacharidov a v zime ich obmedzovať.

Toto tvrdenie sa zakladá na našej evolučnej biológii a aj keď existujú mechanizmy (zmeny hladín hormónov počas roku), neobchádzajú energetickú rovnováhu.

Chute na sladké a priberanie môžu byť geneticky podmienené, ale nemáme dostatok štúdii na ľuďoch, ktoré by nám preukázali, že tým hlavným problémom je ročný biorytmus alebo jedenie potravín, ktoré by sme v „prirodzenom“ prostredí nekonzumovali.

Oveľa väčším faktorom sú zmeny správania spojené s ročným obdobím:

Kratšie dni majú za následok menej spontánnej aktivity.
Nižšia teplota prostredia súvisí s vyšším pocitom hladu.
Nedostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia môže mať za následok menej energie.
Sviatky sú spojené s jedlom a zvýšeným príjmom energie aj stresom.
A keď sme v strese máme tendenciu siahať po sladkostiach a/alebo alkohole a jesť aj keď nie sme hladní.

Kate Solovieva, odborníčka na výživu a sezónnu afektívnu poruchu, sa so mnou podelila v rozhovore o jej najextrémnejšom stravovacom experimente.

„Rozhodla som sa, že jeden mesiac budem jesť len miestne potraviny. Miestne potraviny boli na účely tohto experimentu definované ako potraviny pochádzajúce z okruhu 100 míľ (162 km) od miesta, kde som sa nachádzala, takže aby sa potraviny dostali do zoznamu, museli byť miestne.

A to bol pre mňa neuveriteľne oči otvárajúci experiment, pretože je jasné, že je to experiment dotiahnutý do extrémneho výkladu toho, čo to znamená, ale ak by som jedla skutočne lokálne, nikdy by som si nedala čaj, kávu, čierne korenie, olivový olej, väčšinu olejov, väčšinu orechov, väčšinu morských plodov. To by jednoducho nebolo na mojom zozname možností.“

Šport a sezónna strava:

Športovci trénujú celoročne. V praxi to znamená zvýšené potreby pre colkovú energiu a sacharidy. Obmedzovanie sacharidov by preto mohlo mať negatívny efekt na celkový energetický príjem ako aj na tréningové adaptácie, ktoré chceš tréningom dosiahnuť.

Zimné mesiace sú v niektorých športoch obdobím kedy sa zameriava na budovanie objemov a/alebo budovaniu svalovej hmoty. Strava by preto mala byť prispôsobená tréningovým cieľom.

Keď sa tréningový objem znižuje, keď nemáme v kalendári preteky možno šesť mesiacov, môže to byť skvelý čas na zníženie množstva sacharidov, zvýšenie množstva bielkovín a tukov a skutočné zameranie sa na silový tréning, pretože sa pripravujeme na ďalšiu pretekársku sezónu.

Pokiaľ však nechceš v zime jesť ovocie, nemusíš. Sacharidy môžeš čerpať aj zo strukovín alebo obilnín 😉

Zhrnutie

Sezónna strava nie je len o jedle. Naše stravovacie návyky a pohybové aktivity sa menia s dĺžkou dní.

Sezónna strava ma viacero benefitov:

😋Výraznejšie chute – Vychutnaj si potraviny v čase ich sezóny. Napríklad v lete si vychutnávaj šťavnaté paradajky, na jeseň brokolicu, orechy a hríby.

🥦Vyššia výživová hodnota – Bežne vyrábané potraviny sa často zberajú pred tým ,než dozrejú a živiny sa strácajú aj počas prepravy. Napríklad brokolica pestovaná počas svojej vrcholnej sezóny na jeseň mala takmer dvojnásobok vitamínu C v porovnaní s brokolicou pestovanou na jar.

💰Nižšia cena – nákupom lokálnych, sezónnych potravín vieš značne ušetriť.

Šetrnejšia k prostrediu – Ovocie a zelenina precestujú z farmy do obchodu v priemere 1300 až 2000 kilometrov. Pri tomto procese sa spotrebuje veľa fosílnych palív

🍆Väčšia rozmanitosť – Mnohí ľudia majú problém s rozmanitosťou na svojom tanieri. Keby to bolo také jednoduché, ako sledovať prírodný cyklus a jesť sezónne… Sezónne stravovanie rozširuje rozmanitosť na vašom tanieri a je pútavejšie. Nemusíš jesť banány po celý rok.

Tu je niekoľko tipov k sezónnej strave:

❄️Pokiaľ ide o sezónne stravovanie, je nevyhnutné zohľadniť lokalitu a dostupnosť čerstvých produktov. V chladnejších mesiacoch môžeš zaradiť koreňovú zeleninu, sušené a kvasené potraviny.

🌄Zmena dĺžky dní má vplyv na to ako sa cítime a ako sa správame. Keď sme vyčerpaní, máme tendenciu siahnúť po sladkostiach a kofeíne. Keď sme vystresovaní, môžeme siahnuť po alkohole. Tieto praktiky nám vyčerpávajú energiu. Niekedy je lepšie vynechať pizzu, kofeín a alkohol v mimoriadne stresujúci deň a vybrať si výživnejšie jedlá 😉

☀️Nezabudni na vitamín D. Naše telo má zásoby vitamínu D, ale tie sa postupne vyčerpávajú a do októbra už môžu byť značne vyčerpané. Preto je počas zimných mesiacov vhodné zaradiť vitamín D. Tip: 100g hríbov sušených na slnku poskytuje cca. 50mcg vitamínu D, dávke oddpovedajúcej 20-33 vajíčkam.

❄️Mrazené potraviny, ktoré sú zmrazené krátko po zbere keď sú zrelé. Zachovávajú si výživovú hodnotu a sú aj lacnejšie ako mnohé čerstvé.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Schmitt, S., et al. (2018). Circadian dynamics of mitochondrial morphology and bioenergetics in cultured mouse fibroblasts. Frontiers in Physiology, 9, 549.
Peek, C. M., et al. (2013). Circadian clock NAD+ cycle drives mitochondrial oxidative metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(28), 11534-11539.
Shephard, R.J., Aoyagi, Y. Seasonal variations in physical activity and implications for human health. Eur J Appl Physiol 107, 251–271 (2009). https://doi.org/10.1007/s00421-009-1127-1
Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. doi: 10.3390/nu14030506. PMID: 35276865; PMCID: PMC8838489.
Garriga A, Sempere-Rubio N, Molina-Prados MJ, Faubel R. Impact of Seasonality on Physical Activity: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Dec 21;19(1):2. doi: 10.3390/ijerph19010002. PMID: 35010262; PMCID: PMC8751121.
Stevenson TJ, Visser ME, Arnold W, Barrett P, Biello S, Dawson A, Denlinger DL, Dominoni D, Ebling FJ, Elton S, Evans N, Ferguson HM, Foster RG, Hau M, Haydon DT, Hazlerigg DG, Heideman P, Hopcraft JG, Jonsson NN, Kronfeld-Schor N, Kumar V, Lincoln GA, MacLeod R, Martin SA, Martinez-Bakker M, Nelson RJ, Reed T, Robinson JE, Rock D, Schwartz WJ, Steffan-Dewenter I, Tauber E, Thackeray SJ, Umstatter C, Yoshimura T, Helm B. Disrupted seasonal biology impacts health, food security and ecosystems. Proc Biol Sci. 2015 Oct 22;282(1817):20151453. doi: 10.1098/rspb.2015.1453. PMID: 26468242; PMCID: PMC4633868.
Moreno, J.P., Crowley, S.J., Alfano, C.A. et al. Potential circadian and circannual rhythm contributions to the obesity epidemic in elementary school age children. Int J Behav Nutr Phys Act 16, 25 (2019). https://doi.org/10.1186/s12966-019-0784-7
Øverland S, Woicik W, Sikora L, Whittaker K, Heli H, Skjelkvåle FS, Sivertsen B, Colman I. Seasonality and symptoms of depression: A systematic review of the literature. Epidemiol Psychiatr Sci. 2019 Apr 22;29:e31. doi: 10.1017/S2045796019000209. PMID: 31006406; PMCID: PMC8061295.
Boland MR, Shahn Z, Madigan D, Hripcsak G, Tatonetti NP. Birth month affects lifetime disease risk: a phenome-wide method. J Am Med Inform Assoc. 2015 Sep;22(5):1042-53. doi: 10.1093/jamia/ocv046. Epub 2015 Jun 2. PMID: 26041386; PMCID: PMC4986668.
Zornitzki T, Tshori S, Shefer G, Mingelgrin S, Levy C, Knobler H. Seasonal Variation of Testosterone Levels in a Large Cohort of Men. Int J Endocrinol. 2022 Jun 22;2022:6093092. doi: 10.1155/2022/6093092. PMID: 35782408; PMCID: PMC9242810.
Andrew D. Higginson, John M. McNamara, and Alasdair I. Houston, Fatness and fitness: exposing the logic of evolutionary explanations for obesity , Royal Society, 2016, https://doi.org/10.1098/rspb.2015.2443
Serisier S, Feugier A, Delmotte S, Biourge V, German AJ (2014) Seasonal Variation in the Voluntary Food Intake of Domesticated Cats (Felis Catus). PLoS ONE 9(4): e96071. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0096071
Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, Nguyen TT, O’Neil PM, Sebring NG. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000 Mar 23;342(12):861-7. doi: 10.1056/NEJM200003233421206. PMID: 10727591; PMCID: PMC4336296.
Helander EE, Wansink B, Chieh A. Weight Gain over the Holidays in Three Countries. N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2. doi: 10.1056/NEJMc1602012. PMID: 27653588.
National Institutes of Health. Beat the Winter Blues. NIH News in Health. January 2013. Available from: https://newsinhealth.nih.gov/2013/01/beat-winter-blues