Telesná rekompozícia: Ako vybudovať svaly a spáliť tuk
Optimálna telesná kompozícia závisí na tvojich cieľoch, aj na tom kde začínaš.
Je preto rozdiel ako k telesnej rekompozícií bude pristupovať športovec s cieľom zlepšiť bežecký výkon alebo obézny človek s cieľom schudnúť.
Ako na telesnú rekompozíciu?
Sú dva spôsoby ako pristupovať k telesnej rekompozícií:
- Striedať cyklus chudnutia a budovania svalov,
- Chudnúť a budovať svaly súčasne.
- trénovanosť,
- tvoja súčasná telesná kompozícia
- za aký dlhý čas chceš ciele dosiahnuť,
- ktorý cieľ je pre teba dôležitejší – vybudovť svaly alebo zredukovať tuk,
- ktorý prístup sa ti viac páči.
Súčasná telesná kompozícia

Čím sme štíhlejší, tým viac beztukovej hmoty počas diéty stratíme. Hlavný hraničný bod je približne 15 % telesného tuku u mužov.
Trénovanosť
Eric Helms navrhuje ako najlepšiu metódu na posúdenie úrovne športovca použiť rýchlosť zlepšenia.
Ako často pridávaš váhu, zvyšuješ počet opakovaní alebo sa znižuje tvoje RPE (miera vnímanej námahy)? ( Predpokladá to, že máš dobrý tréningový program, výživu a spánok).
- Začiatočník – každý tréning
- Stredne pokročilý – každý týždeň alebo každý druhý týždeň
- Pokročilý – počas 8-12-týždňového tréningového cyklu môžeš pozorovať určité zlepšenie
- Elita – veľmi malé zlepšenie v priebehu roka
Za aký dlhý čas chceš ciele dosiahnuť?
Ktorý cieľ je pre teba dôležitejší?
-
Môže silový tréning a budovanie svalov pomôcť k chudnutiu? Budovanie svalov napomáha k chudnutiu tým, že využívame energiu počas tréningu, ale hlavne svaly spaľújú približne 3x viac tuku ako tuk. Silový tréning počas diéty znižuje úbytok svalovej hmoty.
-
Môže energetický deficit potrebný na chudnutie znemožniť budovanie svalov? Silový tréning počas deficitu energie však znižuje schopnosť tela budovať novú svalovú hmotu. Nebráni však v náraste sily.
Budovanie svalov a spaľovanie tuku súčasne
Pre koho je možné budovať svaly a spaľovať tuk súčasne?
- máš veľa telesného tuku
- máš nízky objem svalovej hmoty
- vraciaš sa k tréningom po dlhej dobe
- si nováčík
- tvoj doterajší tréningový plán, spánok, výživa alebo všetko dokopy boli nevhodné
Praktické prekážky
Striedanie budovania svalov a chudnutia v rôznych časových obdobiach.
Striedanie budovania svalov a chudnutia je vhodné najmä pre tých, pokiaľ:
- máš málo telesného tuku,
- trénuješ konzistentne už niekoľko rokov,
- nemáš zásadné medzery v tréningovom pláne, spánku alebo výžive
- máš obmedzené časové obdobie (menej ako rok)
Budovanie svalovej hmoty je pomalý proces aj keď máme ideálny tréningový program, dostatok energie a bielkovín, aj odpočinku. U mužov to môže byť 0.25-0.5kg/týždeň, u žien len polovica.
%
čas strávený chudnutím počas 12 mesiacov
Ako naberať svaly s minimálnym prírastkom tuku?
Je rozdiel v tom, koľko energie môže vaše telo použiť na budovanie svalov. Podľa štúdií si telo začiatočníkov môže vytvoriť až 3 kg svalov mesačne takmer bez prírastku tuku, zatiaľ čo pokročilí športovci môžu využiť miernejší prístup.
Najprv zhodnoť svoju tréningovú úroveň (opísanú vyššie).
Eric Helms odporúča na meranie pokroku používať telesnú hmotnosť.
- Začiatočník – zameraj sa na zvýšenie telesnej hmotnosti do 2 % mesačne
- Stredne pokročilý – snaž sa zvýšiť telesnú hmotnosť až o 1,5 % mesačne
- Pokročilí – snaž sa zvýšiť telesnú hmotnosť o 1 % mesačne
Telesná rekompozícia a šport
Časovanie výživy je dôležité.
Iný pohľad na telesnú rekompozíciu:

Ktorá cesta je pre teba?
Máš viac ako 30% telesného tuku?
Máš menej ako 15% telesného tuku (muži) / 20% ženy?
- Menej ako 1 rok času: cyklus bulk & cut
- Na čase nezáleží, nechcem hlavne priberať – rekompozícia
Máte problémy s budovaním svalov?
Zameraj sa na zväčšovanie objemu. Tí, ktorí majú problém budovať svalovú hmotu a ľudia, ktorí boli obézni a úspešne schudli, majú tendenciu jesť príliš málo, aby nabrali svaly, pretože sa boja, že naberú tuk. To ich vedie k tomu, že nerobia žiadne pokroky.
Si športovec
- Počas pretekovej sezóny – zameraj sa na športový výkon, vrátane silového tréningu. Podstatné je zachovať si silu, mať dostatok energie na tréningy a predísť únave a zraneniam.
- Mimo pretekovej seźony – Záleží, čo ti prinesie väčší úžitok. Robiť oboje je kontraproduktívne. Tu je to veľmi individuálne.
Chceš si zlepšiť svoje zdravie, energiu a výkony?
Máš pocit, že napriek tomu čo robíš sa ti výsledky nedostavujú? Možno nevieš presne čo robiť a môžno vieš čo robiť a nerobíš to.
Dohodni si 15 minútový hovor, kde identifikujeme čo ti naozaj bráni napredovať (nie len to, čo si myslíš, že to je).
- Dulloo AG. Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Obesity Reviews. 2021; 22(S2):e13189. https://doi.org/10.1111/obr.13189
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-972.
- Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(3):340-347.
- Smith RW, Harty PS, Stratton MT, et al. Predicting Adaptations to Resistance Training Plus Overfeeding Using Bayesian Regression: A Preliminary Investigation. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(2):36. Published 2021 Apr 21. doi:10.3390/jfmk6020036
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075