Telesná rekompozícia: Ako vybudovať svaly a spáliť tuk
Vyšší podiel svalov a menej tuku na tele nie len vyzerá dobre, ale sú spojené s lepším zdravým a športovcom umožňuje maximalizovať výkon.
Optimálna telesná kompozícia závisí na tvojich cieľoch, aj na tom kde začínaš.
Je preto rozdiel ako k telesnej rekompozícií bude pristupovať športovec s cieľom zlepšiť bežecký výkon alebo obézny človek s cieľom schudnúť.
Ako na telesnú rekompozíciu?
Sú dva spôsoby ako pristupovať k telesnej rekompozícií:
- Striedať cyklus chudnutia a budovania svalov,
- Chudnúť a budovať svaly súčasne.
Spôsob, ktorý si vyberieš závisí na viacerých faktoroch:
- trénovanosť,
- tvoja súčasná telesná kompozícia
- za aký dlhý čas chceš ciele dosiahnuť,
- ktorý cieľ je pre teba dôležitejší – vybudovť svaly alebo zredukovať tuk,
- ktorý prístup sa ti viac páči.
Súčasná telesná kompozícia
Čím menej tuku máme, tým je vyšší úbytok netukovej hmoty počas chudnutia.
Čím sme štíhlejší, tým viac beztukovej hmoty počas diéty stratíme. Hlavný hraničný bod je približne 15 % telesného tuku u mužov.
Trénovanosť
Čím máš bližšie k svojmu genetickému potenciálu, tým je obtiažnejšie budovať svaly.
Eric Helms navrhuje ako najlepšiu metódu na posúdenie úrovne športovca použiť rýchlosť zlepšenia.
Ako často pridávaš váhu, zvyšuješ počet opakovaní alebo sa znižuje tvoje RPE (miera vnímanej námahy)? ( Predpokladá to, že máš dobrý tréningový program, výživu a spánok).
- Začiatočník – každý tréning
- Stredne pokročilý – každý týždeň alebo každý druhý týždeň
- Pokročilý – počas 8-12-týždňového tréningového cyklu môžeš pozorovať určité zlepšenie
- Elita – veľmi malé zlepšenie v priebehu roka
Za aký dlhý čas chceš ciele dosiahnuť?
Zmena telesnej kompozície je dlhý proces, ktorý nie je priamočiary.
Keď si predstavíš športovca s atletickou postavou a pozrieš sa nato ako trénuje a čo jedáva môžeš nadobudnúť dojem, že si buduje svaly a spaľuje tuk zároveň. Čo si často neuvedomujeme je, že tí čo športujú odmalička a dostatočne dobre sa stravujú, vyzerajú dobre bez väčšej námahy. To je príklad ako sa malé zmeny prejavili po dlhom čase. Ale je mnoho ľudí, ktorí nešportujú celý život alebo mali dlhoročnú pauzu a chcú zhodiť prebytočný tuk a vybudovať svaly nechcú čakať 20 rokov na výsledky.
Ktorý cieľ je pre teba dôležitejší?
Podstatné je zodpovedať:
-
Môže silový tréning a budovanie svalov pomôcť k chudnutiu? Budovanie svalov napomáha k chudnutiu tým, že využívame energiu počas tréningu, ale hlavne svaly spaľújú približne 3x viac tuku ako tuk. Silový tréning počas diéty znižuje úbytok svalovej hmoty.
-
Môže energetický deficit potrebný na chudnutie znemožniť budovanie svalov? Silový tréning počas deficitu energie však znižuje schopnosť tela budovať novú svalovú hmotu. Nebráni však v náraste sily.
Budovanie svalov a spaľovanie tuku súčasne
Budovanie svalov a spaľovanie tuku súčasne sa bežne označuje pojmom telesná rekompozícia. Telesná rekompozícia je lákavá pretože mnohých odrádza predstava naberania priberania keď je ich konečným cieľom chudnúť a redukovať tuk.
Pre koho je možné budovať svaly a spaľovať tuk súčasne?
- máš veľa telesného tuku
- máš nízky objem svalovej hmoty
- vraciaš sa k tréningom po dlhej dobe
- si nováčík
- tvoj doterajší tréningový plán, spánok, výživa alebo všetko dokopy boli nevhodné
Praktické prekážky
Pre budovanie svalov a súčasné spaľovanie tuku je nutné byť v miernom kalorickom nadbytku (+250 kcal / deň) až deficite ( <500kcal / deň)
Problém je, že ľudia nepoznajú svoje udržiavacie kalórie a majú značne rozdielne energetické nároky každý deň. Preto snažiť sa udržať v malom rozmedzí je ťažko dosiahnuteľné.
Zmeny na postave sú ťažko monitorovateľné. Pokiaľ sa snažíme chudnúť a budovať svaly súčasne, zmeny na postave nie sú také viditeľné, čo môže byť demotivujúce.
Pri telesnej rekompozícii niekedy telesná vaha klesne, niekedy ostane nezmenená, a niekedy sa dokonca zvýši.
Striedanie budovania svalov a chudnutia v rôznych časových obdobiach.
Striedanie budovania svalov a chudnutia je vhodné najmä pre tých, pokiaľ:
- máš málo telesného tuku,
- trénuješ konzistentne už niekoľko rokov,
- nemáš zásadné medzery v tréningovom pláne, spánku alebo výžive
- máš obmedzené časové obdobie (menej ako rok)
Budovanie svalovej hmoty je pomalý proces aj keď máme ideálny tréningový program, dostatok energie a bielkovín, aj odpočinku. U mužov to môže byť 0.25-0.5kg/týždeň, u žien len polovica.
Ak chceš nabrať 3kg svalovej hmoty a nemáš žiadny časový limit. Dá sa to s minimálnym nadobudnutím tuku za rok až dva. Ak to chceš dosiahnuť za 3-6 mesiacov, musíš zvýšiť stimulus (cvičenie) aj energetický príjem, čo znamená aj väčší prírastok tuku (možno 1.5-2kg).
V kratšom časovom období, jeden rok, je efektívnejšie zamerať sa zvlášť na naberanie svalovej hmoty a na chudnutie.
Aký dlhý by mal byť bulk a cut cyklus?
Odporúča sa minimálne 6 mesiacov, ale ideálne to je rok až dva. Pretože chudnutie je násobne rýchlejšie ako budovanie svalov, väčšinu času je vhodné zameriavať sa na budovanie svalovej hmoty.
%
čas strávený chudnutím počas 12 mesiacov
Ako naberať svaly s minimálnym prírastkom tuku?
Je rozdiel v tom, koľko energie môže vaše telo použiť na budovanie svalov. Podľa štúdií si telo začiatočníkov môže vytvoriť až 3 kg svalov mesačne takmer bez prírastku tuku, zatiaľ čo pokročilí športovci môžu využiť miernejší prístup.
Najprv zhodnoť svoju tréningovú úroveň (opísanú vyššie).
Eric Helms odporúča na meranie pokroku používať telesnú hmotnosť.
- Začiatočník – zameraj sa na zvýšenie telesnej hmotnosti do 2 % mesačne
- Stredne pokročilý – snaž sa zvýšiť telesnú hmotnosť až o 1,5 % mesačne
- Pokročilí – snaž sa zvýšiť telesnú hmotnosť o 1 % mesačne
Telesná rekompozícia a šport
Tak ako v tréningu existujú cykly, počas ktorých sa športovci zameriavajú na rôzne ciele, tak isto pristupujeme aj k telesnej rekompozícii.
Sila a svaly sa budujú zvyčajne mimo pretekovej sezóny. Mimo pretekovej sezóny satiež vhodný čas na chudnutie, pretože vedľajším efektom chudnutia je aj zvýšená únava.
Pre športovca je podstatné si zistiť, či mu bude väčším prínosom budovanie sily a svalovej hmoty alebo chudnutie a podľa toho sa prispôsobiť postup. Vzhľadom na to, že športovci majú zvyčajne menej telesného tuku, je vhodné zamerať sa na silu a budovanie svalov. Často pri tom zároveň aj zredukujú tuk.
Časovanie výživy je dôležité.
Pri tréningu ráno nalačno, nedodávame telu energiu keď sme najviac aktívni a keď ju najviac potrebuje. Následne prijímame veľa energie neskôr, keď sme menej aktívni. Tento rozdiel môže viesť k horšej telesnej kompozícií. Môžeme tak pozorovať úbytok na váhe, ale veľkú časť z toho môže tvoriť svalová hmota. V konečnom dôsledku tak aj po schudnutí môžeme mať vyššie percento telesného tuku!
Iný pohľad na telesnú rekompozíciu:
Keď som trénoval so zameraním na silu počas 8 týždnňov, moja váha ostala takmer rovnaká.
Zvýšila sa mi svalová hmota a sila v nohách, ale vo vrchnej časti tela ubudli svaly aj sila.
Vysvetľujem si to takto. Udržiavanie svalovej hmoty je ergeticky náročný proces. Budovanie nových svalov si vyžaduje ešte viac energie.
Nohy som trénoval oveľa viac ako vrchnú časť tela, čo telu dávalo silný signál na budovanie svalov v spodnej časti tela.
Tým, že som neprijímal dostatok kalórií, telo prioritizovalo regeneráciu a budovanie svalov v spodnej časti tela.
Ktorá cesta je pre teba?
Tu sú typické prípady:
Máš viac ako 30% telesného tuku?
Telesná rekompozícia: silový tréning + energetický deficit.
Začiatočníci majú zvyčajne nízky objem svalovej hmoty a zameriavajú sa na chudnutie. Výsledkom je, že sú o niečo ľahší, menší a zároveň stratia aj z tej trochy svalovej hmoty, ktorú majú. Svalová hmota je to, čo vytvára výzor, je podstatná pre zdravie a umožňuje vyšší príjem kalórií. Aj pokiaľ je tvojou prioritou schudnúť, je dôležité zachovať si a budovať aj svalovú hmotu.
Máš menej ako 15% telesného tuku (muži) / 20% ženy?
- Menej ako 1 rok času: cyklus bulk & cut
- Na čase nezáleží, nechcem hlavne priberať – rekompozícia
Máte problémy s budovaním svalov?
Zameraj sa na zväčšovanie objemu. Tí, ktorí majú problém budovať svalovú hmotu a ľudia, ktorí boli obézni a úspešne schudli, majú tendenciu jesť príliš málo, aby nabrali svaly, pretože sa boja, že naberú tuk. To ich vedie k tomu, že nerobia žiadne pokroky.
Si športovec
- Počas pretekovej sezóny – zameraj sa na športový výkon, vrátane silového tréningu. Podstatné je zachovať si silu, mať dostatok energie na tréningy a predísť únave a zraneniam.
- Mimo pretekovej seźony – Záleží, čo ti prinesie väčší úžitok. Robiť oboje je kontraproduktívne. Tu je to veľmi individuálne.
Chceš si zlepšiť svoje zdravie, energiu a výkony?
Máš pocit, že napriek tomu čo robíš sa ti výsledky nedostavujú? Možno nevieš presne čo robiť a môžno vieš čo robiť a nerobíš to.
Dohodni si 15 minútový hovor, kde identifikujeme čo ti naozaj bráni napredovať (nie len to, čo si myslíš, že to je).
- Dulloo AG. Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Obesity Reviews. 2021; 22(S2):e13189. https://doi.org/10.1111/obr.13189
- Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-972.
- Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness. 2002;42(3):340-347.
- Smith RW, Harty PS, Stratton MT, et al. Predicting Adaptations to Resistance Training Plus Overfeeding Using Bayesian Regression: A Preliminary Investigation. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(2):36. Published 2021 Apr 21. doi:10.3390/jfmk6020036
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
