Prečo niektorí ľudia dokážu robiť viac

Zamýšľaš sa niekedy nad tým, prečo niektorí ludia dokážu robiť viac? Prečo môžu trénovať viac a lepšie regenerovať, zvládať viac stresu, mentálnej práce, sú proste odolnejší?

A nie je to len o rozdieloch medzi ľuďmi alebo o veku. Určite sa to stalo už aj tebe. Sú obdobia keď vieme trénovať viac, máme energie na rozdávanie, nemáme problém s disciplínou v strave a všetko zvládame.

A sú obdobia keď sa zasekneme. Veci, ktoré boli predtým dosiahnuteľné – plnenie tréningových cieľov, sústredenie sa v práci, výber zdravých potravín – as odrazu zdajú byť ťažšie. Pripomínajú skôr boj s pevnou vôľou než prirodzenú súčasť rutiny.

Možeš si všímnúť pretrvávajúcu únavu, cítíš sa zaseknutý, tvoja regenerácia nie je taká, aká bývala a ty nechápeš prečo.

A tu je to, čo ťa asi najviac frustuje: Pozrieš sa na Michalova, ktorému sa podarilo popri práci, starostlivosti o dom, trénovaní a dvoch deťoch sa za 2 mesiace naučil všetko čo potrebje o výžive, uviesť to do praxe a vo výsledku nadobudnúť novú energiu do života, trénovať tvrdšie, zvýšiť si silu, vytrvalosť a aj zhodiť tuk.

Začínaš si klásť otázky: ‚Som lenivý? Stratil som to? Som pristarý?

Pravda je oveľa zložitejšia – a oveľa nádejnejšia. S vekom agenetikou síce nič neurobíš, ale tvoja kapacita je iná a nikto ťa nenaučil ako s ňou pracovať.

Čo je kapacita?

Nejde len o jednu vec, ale o ucelený koncept.

Kapacita je súhrn mentálneho, fyziologického a emocionálneho rozsahu. Schopnosť tvojho systému efektívne zvládať celkovú záťaž tvojho života, adaptovať sa, zotavovať sa a robiť konzistentné, cieľavedomé rozhodnutia.

• Fyzická kapacita: Koľko cvičenia alebo fyzických úloh zvládneme, vrátane každodenných činností ako chôdza, upratovanie, hranie sa s deťmi.
• Mentálna kapacita: Koľko mentálneho zaťaženia zvládneme
• Emocionálna kapacita: Ako emocionálne odolní sme, schopnosť regulovať svoje emócie, odraziť sa od neúspechov bez toho, aby ťa to vykoľajilo.

💡 A tu je to hlavné: tieto oblasti nie sú izolované. Fungujú jednotlivo a zároveň aj ako jeden celok.

Zamysli sa nad tým:

• Ak si vyčerpáš mentálnu kapacitu, stále môžeš podávať výkony na tréningu, ale nie také ako keby máš ešte mentálnu rezervu.
• Ak sa vyčerpáš fyzicky, nechce sa ti rozhodovať a tvoj mozog hľadá rýchle zdroje energie.
• Ak sa vyčerpáš emocionálne, nebude sa ti chcieť hýbať sa, nebudeš mať empatiu a porozumenie a skôr siahneš po sladkostiach.

Zober si napríklad príšlušníkov špeciálnych jednotiek, ktorí nie sú výnimoční len pre ich fyzické schopnosti. Všetci kandidáti do špeciálnych jednotiek majú dostatočnú fyzickú kondíciu na to, aby výberom prešli. Čo oddeľuje úspešných od neúspešných je mentálna a emocionálna kapacita.

Chronický stres, skrytý odčerpávač kapacity

Chronický stres je v modernej dobe veľkým skrytým faktorom, ktorý limituje hlavne ľudí zameraných na výsledky.

Predstav si svoju kapacitu ako nádobu na vodu. Chronický stres je ako diera v nej. Neovplyvňuje len jednu oblasť – ovplyvňuje celok ako taký (vodu v nádobe).

Chronický stres výrazne zvyšuje pravdepodobnosť, že nedodržíš svoje stravovacie ciele. Keď je tvoj nervový systém aktivovaný, tvoj mozog uprednostňuje okamžité pohodlie pred dlhodobými cieľmi. To večerné prejedanie sa nie je zlyhaním vôle a disciplíny – to tvoj vyčerpaný systém hľadá energiu.

Viac tréningu neznamená lepšie výsledky – tvoje telo sa zlepšuje len vtedy, keď sa môže zotaviť. Ak stres už zaťažuje tvoje regeneračné systémy, ďalší tréning sa stáva skôr príťažou než prínosom. Nie si lenivý, ak potrebuješ viac odpočinku; tvoje regenerácia je potlačená.

Viac odpracovaných hodín neznamená lepšie výsledky – Keď je tvoja mentálna kapacita vyčerpaná chronickým stresom, tieto hodiny navyše často stráviš nekvalitným, rozptýleným úsilím. Tvoj mozog jednoducho nedokáže udržať výkonné funkcie potrebné na hlbokú prácu.

Ako to ovplyvnňuje ľudí zameraných na výkony?

Snaha o zlepšenie a splnenie určitého štandardu sa stane životným štýlom. V kombinácii s nadšením k práci alebo športu a snahou o dosiahnutie dokonalosti a zvládnutie zručností sa tento prístup môže stať cestou k naplňujúcej, dokonca radostnej posadnutosti. V kombinácii s tvrdou sebakritikou a nulovou toleranciou voči vnímanému „zlyhaniu“ vytvára neustály stress a môže viesť k úzkosti, depresii a vyhoreniu.

Tu je ako sa to prejavuje v praxi:

• Viac príležitostí znamená viac rozptýlení a rozhodnutí: Každé rozhodnutie ťa stojí mentálnu energiu.
• Perfekcionizmus: Všetko chceš robiť optimálne, dokonale, slovné spojenie “dosť dobre” je pre teba neznáme
• FOMO (strach z vymeškania): Neoddýchneš si, pretože sa stále snažíš byť doťahovať za imaginárnym cieľom
• Posúvajúca sa konečná línia: “Ešte jedno opakovanie”, “Urobím ešte toto, a toto…” môže ľahko skĺznuť od konkurenčnej výhody k vyčerpaniu

Ak chceš robiť veci efektívne, nemôžeš ísť proti svojmu telu. Budeš len robiť viac bez výrazných výsledkov.

Ako si zväčšiť kapacitu?

Je dôležité si uvedomiť, že naše východiská nie sú rovnaké. Genetika zohráva úlohu v našich vrodených schopnostiach a odolnosti. Niektorí jedinci môžu mať prirodzené fyziologické prednosti, ako napríklad elitní športovci, ktorí môžu mať účinnejšiu reakciu na stres a regeneráciu.

Podobne aj naša výchova a rané životné skúsenosti formujú našu počiatočnú kapacitu. Vyrastanie v podpornom a stabilnom prostredí môže od začiatku ovplyvňuje našu emocionálnu reguláciu a odolnosť.

Hoci genetika a výchova poskytujú základ, kapacita nie je pevne daná. Dá sa zlepšovať.

Ak chceme zvládať viac, môžeme robiť 3 veci:

• znížiť stresory potláčajúce kapacitu (zalepiť diery na pohári)
• zvýšiť dopĺňanie (prilievať viac vody)
• budovať si väčšiu kapacitu (zväčšiť nádobu)

💡Zvýšenie kapacity v jednej oblasti si často vyžaduje strategické kompromisy v iných oblastiach. Nejde len o to robiť viac – ide o optimalizáciu systému ako celku.

Napr. Hunter, 34 ročný zdravotný asistent s 2 deťmi, strávi veľa času denne cestovaním a pri tom aj trénoval 12 hodín týždenne, takmer bez výsledkov. Dával do tréningov aj posledné zbytky energie, ktorú mal. Snažil sa robiť veci nad svoju kapacitu a to len viedlo k vyjedaniu zmrzliny po príchode domov. Keď znížil tréningový objem a navýšil energetický príjem, získal celkovo viac životnej energie, cítil sa lepšie a prestal trénovať bez efektu.

Mentálna kapacita:

• Buduj si „pracovnú vytrvalosť“ – tak isto ako svaly, aj myseľ sa časom dokáže vyrovnať s väčším zaťažením.
• Zefektívni si pracovné postupy a zautomatizuj opakujúce sa úlohy, aby si uvoľnil mentálnu energiu.
• Využívaj nástroje ako zoznamy úloh, blokovanie času, prioritizáciu, a plánovanie. Rozhodovanie sa môže byť obrovská denná záťaž. Preto pre vyťažených ľudí často dobre funguje monotónna strava a príprava jedla vopred.
• Čisti si myseľ. Počas dňa môžeš nazbierať kopec myšlienok, problémov alebo aj nápadov. Keď si myšlienky neutriediš, nevyčistíš, budú ťa stále zaťažovať a aj počas fyzického odpočinku si neoddýchneš. Príslušníci špeciálnych jednotiek dokážu rýchlejšie vypnúť a tým aktivovať oddychový systém oveľa skôr ako bežní ľudia.
• Pracuj na veciach, ktoré sú v súlade s tvojimi hodnotami. Práca, ktorá ťa napĺňa ti môže zároveň dopĺňať energiu. Dobrým príkladom je dobrovoľníctvo.

Fyzická kapacita:

• Začni s malým zaťažením a postupne pridávaj: Začni s prijateľným množstvom, nechaj telu čas na adaptáciu a potom ho postupne zvyšuj. Častou chybou je na začiatku robiť viac ako zvládneme, čo často vedie k zraneniu.
• Aplikuj progresívne preťaženie: Tento princíp, bežný v silovom tréningu, je silnou metaforou pre život. Postupne zvyšuj záťaž, ktorú kladieš na svoje telo.
• Praktizuj trpezlivosť: Je pozoruhodné, čo dokážeme dosiahnuť pri dôslednom úsilí a trpezlivosti, ak telo neustále netlačíme za hranice jeho možností.

Emocionálna kapacita a odolnosť:

V tejto oblasti často vidím u svojich klientov najväčší potenciál rastu. Naše mechanizmy zvládania emócií sa často naučíme v detstve a len málo ľudí vedome vyhodnocuje, či im tieto vzorce slúžia.

Telo si nájde spôsob, ako sa s výzvami v živote vyrovnať, ale tieto mechanizmy zvládania sa môžu stať prekážkou, keď si chceme vytvoriť zmysluplnú zmenu.

Často sa to prejavuje ako sabotáž. Niečo chceme, ale nevedome si stojíme v ceste a nechápeme prečo.

Môžeme prokrastinovať, skrývať sa za perfekcionizmus alebo dokonca sabotovať vlastný úspech, pretože v hĺbke duše neveríme, že si ho zaslúžime.

Najmä ľudia, ktorí sú zameraní na výsledky (športovci, CEO, výkonní manažéri, podnikatelia…), si často vytvoria akúsi emocionálnu „slepú škvrnu“. Vďaka nej vystúpia z priemeru, ale stáva sa obmedzujúcou, keď chcú ísť ďalej. Môže to viesť k pretrénovaniu, ignorovaniu telesných signálov a neustálemu opakovaniu si: „Urobím ešte jednu vec,“ až kým nie sú príliš vyčerpaní na to, aby boli efektívni. Nedostatok účinných stratégií na reguláciu emócií a odpočinku môže viesť k vyhoreniu.

Mýtus: „Keď nevládzeš, pridaj.“

Keď nedosahujeme výsledky, ktoré chceme, intuícia nám hovorí, aby sme robili viac, boli viac dôslednejší, ignorovali diskomfort a mali disciplínu.

Všade počúvame, že:

• Diamanty vznikajú pod tlakom.
• No pain, no gain!

Hoci tieto výroky môžu byť pre niektorých motivujúce, pre tých, ktorí posúvajú svoje limity, môžu byť škodlivé. Ak už pracujete na hranici svojich možností, silnejšie tlačenie na pílu sa ti môže vypomstiť. Už vieš, ako tlačiť. Skutočné majstrovstvo spočíva v tom, vedieť, kedy ubrať.

Mýtus:„Všetci máme 24 hodín denne.“

Okolnosti ako dochádzanie do práce, starostlivosť o deti, umiestnenie bydliska a štruktúra života dramaticky ovplyvňujú to, koľko „vo svojej nádobe“ máme pre iné úlohy. Ak si predstavíš 24 hodín denne ako nádobu, niektorí ľudia majú menšiu nádobu, alebo v nej majú viac dier.

Ak počas dobrého dňa zvládneš odbehať bežecký tréning, posilňovňu, prácu a aj sa postarať o deti popri kosení trávnika s prehľadom, v horší deň ťa to úplne odrovná. Pravdepodobne si neuvedomuješ, že aj keď úlohy môžu byť rovnaké, nie vždy sú rovnako zaťažujúce. Napríklad hovor s oblúbeným klientom ťa nabije energiou, zatiaľ čo nepríjemný hovor ti vyčerpá energiu na pol dňa.

Praktické tipy ako si budovať kapacitu

• Vyberaj si činnosti, ktoré ťa nabijú energiou, a nie len vyčerpajú: To sa týka práce, koníčkov a fyzickej aktivity. Všímaj si, kam smeruješ svoju energiu, a uprednostňuj činnosti, ktoré ti doplnia zdroje.
• Vytvorte si priestor odoberaním, nie len pridávaním: Predstav si to ako sochárstvo. Mramorová socha nevzniká pridávaním ďalšieho mramoru, ale odstraňovaním prebytočného. Identifikuj, čo nie je podstatné, a odstráň to.
• Odpočinok nie je lenivosť, je nevyhnutný: Odpočinok a zotavenie nie sú luxus, ale základný predpoklad budovania a udržiavania výkonnosti. Rovnako ako vo fitnes, aj vo fitness sa rast deje mimo tréningu.
• Vytvor si systémy, ktoré ti budú vyhovovať: Namiesto snahy nútiť sa robiť viac toho, čo nefunguje, sa radšej zameraj na vytvorenie efektívnejších systémov a postupov.
• Praktizuj zvedavosť a sebapoznávanie: Pestuj si zvedavosť voči vlastným vzorcom a tendenciám. Umožní ti to lepšie pochopiť samého seba a robiť informované rozhodnutia.
• Nauč sa povedať „nie“ a stanoviť si hranice: Pamätaj, že každé „áno“ je „nie“ pre niečo dôležité. Zámerne si rozdeľuj svoj čas a energiu.
• Rešpektuj cykly práce a odpočinku: Tak ako elitní športovci, zaraď do svojho programu obdobia plánovaného odpočinku. Nie je to o neustálom tlačení na pílu; niekedy je najdisciplinovanejšou vecou, ktorú môžeš urobiť, spomaliť a nerobiť nič.
• Praktizuj emocionálnu hygienu: Vytvor si postupy na zvládanie emócií a budovanie odolnosti. Môže to zahŕňať terapiu, písanie denníkov, trávenie času osamote alebo interakciu so zvieratami. Optimalizuj svoje prostredie: Zváž, ako tvoje okolie ovplyvňuje tvoju kapacitu. Napríklad domáca posilňovňa alebo práca z domu môžu uvoľniť čas a energiu na iné aktivity.
• Spochybňuj staré presvedčenia a naučené vzorce: Budovanie kapacity často zahŕňa odnaučenie starých návykov a spochybňovanie obmedzujúcich presvedčení, čo môže byť nepríjemné. Priprav sa na tento osobný rast a možné pochybnosti o sebe samom.
• Sám som to zažil. Keď som na každej prechádzke prestal počúvať vzdelávacie podcasty a dovolil som si jednoducho byť prítomný, moja mentálna kapacita sa výrazne zvýšila. Predtým moja myseľ neustále pracovala na plné obrátky od rána do večera, čo bolo jasným znakom mentálneho preťaženia.