Pomáha otužovanie pri chudnutí?

od Daniel | dec 10, 2023 | Chudnutie, zdravie

Otužovanie je jednou z horúcich tém. Má znížiť úzkosť, pomôcť lepšie sa zotaviť a dokonca aj chudnúť.

Ako?

Keď sme vystavení chladu, naše telo musí zvýšiť metabolizmus, aby nás udržalo v teple. Vedcov však zaujalo, že chlad podporuje premenu bieleho tuku, zásobárne energie, na hnedý tuk, ktorý je metabolicky aktívny.

Dodatočný výskum ukázal, že krátkodobé vystavenie chladu aktivuje hnedý tuk a ten by sa dal využiť na odbúravanie tukov.

Vplyv vystavenia chladu na energetický výdaj

Náš mozog udržiava telesnú teplotu v malom rozsahu. V chladnom prostredí telo spotrebúva energiu, aby nás udržalo v teple, a tak zvyšuje energetický výdaj.

Existujú dva hlavné spôsoby ako by vystavenie chladu mohlo prispieť k úbytku tuku.

– Trasenie sa
– Zahrievanie sa bez trasenia sa

Existujú však rozdiely medzi krátkym a intenzívnym vystavením chladu (ponorenie do studenej vody) a miernym, ale dlhším vystavením chladu (zvyčajne pri teplote okolo 15 °C).

Trasenie sa

Na zvýšenie energetického výdaja prostredníctvom trasenia je potrebné znížiť teplotu jadra. Telo sa chce dostať späť na neutrálnu teplotu, preto sa začne triasť.

Studená voda má vyšší prenos tepla a vedie k rýchlejším tepelným stratám. Práve to sa používa vo väčšine štúdií

>>Voda rýchlejšie zníži teplotu studenej vody, ale ide o zníženie teploty jadra, nie teploty kože!

V štúdii (Néma J. a kol. 2023) na českých vojakoch mužského pohlavia sa zaznamenalo zníženie viscerálneho tuku (5,5 %), obvodu pása a nižšia úzkosť. Štúdia trvala 8 týždňov. Protokol, ktorý použili, bolo ponorenie celého tela na viac ako 30 s do otvorenej vody s teplotou nižšou ako 6 °C po dobu viac ako 1 x týždenne. Účastníci boli tiež poučení, aby sa sprchovali studenou vodou s teplotou <10 °C viac ako 4× týždenne.

Štúdia však mala veľké nedostatky v dizajne:

Iba intervenčná skupina dostala prednášku o výhodách vystavenia sa chladu, čo zavádza placebo efekt.
Úbytok tuku predstavoval menej ako 5 % medzi skupinou vystavenou chladu a kontrolnou skupinou, čo sa mohlo pripísať iným zmenám životného štýlu v intervenčnej skupine, ktoré nekontrolovali.

Mechanizmus bez chvenia

Keď je teplota nízka, ale nie taká nízka, aby sa telo nemuselo triasť, stiahne cievy v koži, aby znížilo tepelné straty. Chlad však spúšťa aj mechanizmus nazývaný hnednutie tuku, ktorý signalizuje telu, aby produkovalo hnedé tukové tkanivo, ktoré nás udržiava v teple bez chvenia.

Hnednutie tuku

Hlavnou úlohou bieleho tukového tkaniva (WAT) je skladovanie tukov. Vo WAT však existujú aj „béžové“ tukové bunky. Béžové tukové bunky spaľujú tuk a rozptyľujú energiu vo forme tepla, ale ich početnosť sa pri obezite znižuje. Stimulácia vývoja béžových tukových buniek alebo hnednutie WAT zvyšuje energetický výdaj a má potenciál v boji proti metabolickým ochoreniam a obezite.

Štúdia porovnala Wima Hofa a jeho brata-dvojča na testovanie zhnednutia tuku. Nezistili žiadne rozdiely medzi Wimom a jeho bratom-dvojčaťom, ktorý nebol zvyknutý na otužovanie(13C).

Vykonali dva a pol hodinové vystavenie miernemu chladu (12 – 13 °C).

Zvýšenie energetického výdaja v podobnom rozsahu v chlade (A: z 1,31 kcal/min na 1,84 kcal/min oproti B: z 1,31 kcal/min na 1,85 kcal/min), čo viedlo k termogenéze vyvolanej chladom o 40,1 % a 41,9 % u subjektu A a B. Tieto hodnoty boli jednoznačne vyššie v porovnaní so zvýšením energetického výdaja, ktoré sme pozorovali počas experimentov s miernym chladom u mladých dospelých mužov (medzikvartilové rozpätie: 7,2 – 18 %; 95. percentil: 25,7 %. Termogenéza vyvolaná chladom v súčasnom experimente sa nerovná klasickej termogenéze bez triašky, keďže dvojča využívalo na tvorbu tepla aj izometrickú kontrakciu dýchacích svalov. (Vosselman MJ et al., 2014)

Zdá sa, že hnedé tukové tkanivo sa viac zapája počas dlhšieho obdobia vystavenia miernemu chladu.

Ako pozorovali van der Lans AA a kol., mladí muži a ženy vystavení miernemu chladu (15 – 16 °C) počas desiatich po sebe nasledujúcich dní zvýšili aktivitu BAT aj termogenézu triašky. Je teda pravdepodobné, že dlhé obdobia vystavenia miernemu chladu sú účinnejšie pri zvyšovaní aktivity BAT a termogenézy vyvolanej chladom ako jednorazové intervaly vystavenia extrémnemu chladu.

Dlhodobé vystavenie sa chladnému prostrediu

V chladnom počasí sa zvyšuje metabolizmus, aby sa udržala telesná teplota a telo sa prispôsobilo chladnému prostrediu. Mohol by život v chladnom prostredí zvýšiť výdaj energie viac ako krátke ponorenie do studenej vody?

Japonské ženy mali v zimných mesiacoch zvýšenú rýchlosť metabolizmu v pokoji (~300 kcal, čo predstavovalo približne 20 % rozdiel). (Tanaka et. al 2022)

V štúdii o sezónnych zmenách BMR Oshiba uviedol, že bazálna metabolická rýchlosť u japonských mužov sa zvýšila o 6 %, keď teplota vzduchu klesla z 15 na 5 °C. Vo svojej práci uviedli aj ďalšie štúdie, v ktorých bol rozdiel medzi bazálnym metabolizmom v letných a zimných mesiacoch približne 17 %. (31,5 – 37 cal/m^2/h).

Porovnávali tiež metabolizmus pri spánku v chladnej miestnosti s teplotou 6,5 – 12 °C so štandardnou izbovou teplotou 25 °C. Neboli medzi nimi zistené žiadne významné rozdiely.

Tiež zistili, že trvá približne týždeň, kým sa bazálny metabolizmus prispôsobí chladnému prostrediu.

Základný metabolizmus sa mení o 6,6 % pri zmene teploty prostredia o 10 °C (alebo 2,4 Cal na 10 °C).

Praktické problémy:

Na spálenie dodatočných kalórií pomocou chladu sa musíme buď triasť, alebo tráviť hodiny denne v chladnom prostredí, aby sme vytvorili a aktívne využívali BAT.

Priemerná hmotnosť BAT sa u dospelých ľudí pohybuje od 50 do 70 g. Takéto množstvo aktívneho BAT by mohlo zvýšiť denný energetický výdaj približne o 170 kcal. Vypočítalo sa, že 63 g plne aktivovanej BAT v oblasti nad kľúčnou kosťou by využilo množstvo energie zodpovedajúce 4,1 kg WAT. (Maliszewska K., 2021)

Apetít nasleduje zvýšený energetický výdaj

Môžeme pozorovať, že plavci majú tendenciu spontánne jesť viac ako ostatní športovci. Malá štúdia (White LJ,, et. al 2005) porovnávala vplyv na chuť do jedla po cvičení vo vode.

Dve skupiny mladých mužov cvičili vo vode 45 minút a potom sa najedli. Tí, ktorí cvičili vo vode s teplotou 33 °C, skonzumovali približne 517 kcal, zatiaľ čo tí, ktorí cvičili vo vode s teplotou 20 °C, skonzumovali približne 877 kcal jedla.

Metaanalýza vplyvu teploty na chuť do jedla tieto výsledky potvrdila. Zistili, že po vystavení chladu účastníci skonzumovali v priemere o 179 kcal viac kalórií, ak necvičili, a o 251 kcal viac, ak v chlade cvičili.

Súhrnne povedané, dodatočná energia, ktorú by sme spálili, ak by sme boli v chladnom prostredí, by sa vynulovala, alebo dokonca prekonala zvýšením chuti do jedla.

Podľa môjho názoru, ak sa chceš kúpať v ľade alebo tráviť čas v chlade, rob to kvôli psychickej odolnosti alebo posilneniu imunity, nie kvôli odbúravaniu tuku.

Existujú iné, účinnejšie spôsoby, ako vytvoriť kalorický deficit prostredníctvom stravy a zmeny životného štýlu.

Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.

Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.

Získaj konzultáciu

Zdroje:

Millet J, Siracusa J, Tardo-Dino PE, et al. Effects of Acute Heat and Cold Exposures at Rest or during Exercise on Subsequent Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(10):3424. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/nu13103424
Néma J, Zdara J, Lašák P, et al. Impact of cold exposure on life satisfaction and physical composition of soldiers. BMJ Mil Health. Published online January 4, 2023. doi:10.1136/military-2022-002237
OSIBA S. The seasonal variation of basal metabolism and activity of thyroid gland in man. Jpn J Physiol. 1957;7(4):355-365. doi:10.2170/jjphysiol.7.355
Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L. et al. Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol 81, 436–442 (2000). https://doi.org/10.1007/s004210050065
Tanaka N, Okuda T, Shinohara H, Yamasaki RS, Hirano N, Kang J, Ogawa M, Nishi NN. Relationship between Seasonal Changes in Food Intake and Energy Metabolism, Physical Activity, and Body Composition in Young Japanese Women. Nutrients. 2022 Jan 24;14(3):506. doi: 10.3390/nu14030506. PMID: 35276865; PMCID: PMC8838489.
van der Lans AA, Hoeks J, Brans B, et al. Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis. J Clin Invest. 2013;123(8):3395-3403. doi:10.1172/JCI68993
Vosselman MJ, Vijgen GH, Kingma BR, Brans B, van Marken Lichtenbelt WD. Frequent extreme cold exposure and brown fat and cold-induced thermogenesis: a study in a monozygotic twin. PLoS One. 2014;9(7):e101653. Published 2014 Jul 11. doi:10.1371/journal.pone.0101653
White LJ, Dressendorfer RH, Holland E, McCoy SC, Ferguson MA. Increased Caloric Intake Soon after Exercise in Cold Water. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2005;15(1):38-47. doi:10.1123/ijsnem.15.1.38
Millet J, Siracusa J, Tardo-Dino PE, et al. Effects of Acute Heat and Cold Exposures at Rest or during Exercise on Subsequent Energy Intake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(10):3424. Published 2021 Sep 28. doi:10.3390/nu13103424

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma

Najnovšie články

Kategórie

Ochrana osobných údajov

Osobné údaje sú spracúvané manuálne i automatizovane. O všetkých činnostiach spracovania vedie Prevádzkovateľ riadne záznamy v súlade so Zákonom.

Prevádzkovateľ uvádza, že poskytnuté osobné údaje Dotknutou osobou nie sú predmetom žiadneho rozhodnutia založeného výhradne na automatizovanom spracovaní, vrátane profilovania,. Prevádzkovateľ zároveň konštatuje, že netvorí profily osobných údajov za účelom rozboru alebo predvídania preferencií Dotknutej osoby, jej záujmov, ekonomickej situácie, spoľahlivosti, miesta, kde sa nachádza alebo jej pohybu (typickým príkladom profilovania je monitorovanie správania návštevníkov webstránok za účelom sledovania ich preferencií tak, aby ich mohol obchodník v budúcnosti osloviť s ponukou ušitou na mieru práve im).

Aké sú práva základné práva Dotknutých osôb ?

Právo prístupu k osobným údajom: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov ako aj kedykoľvek počas spracúvania jej osobných údajov o skutočnosti, či sa spracúvajú jej osobné údaje, ak áno, rozsah a kategórie jej osobných údajov, účel spracúvania, identifikáciu príjemcu, dobe spracúvania ako aj o ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Dotknutá osoba má právo žiadať potvrdenie o vyššie uvedenej skutočnosti. Prvé potvrdenie nie je spoplatnené a bude dotknutej osobe poskytnuté spôsobom a formou podľa jej požiadavky. Každé ďalšie potvrdenie bude za poplatok 5 Eur. Potvrdenie bude Prevádzkovateľom poskytnuté len pokiaľ uvedené nemá nepriaznivé dôsledky pre práva iných fyzických osôb.

Právo na informácie Dotknutej osoby, ak tieto neboli získané od dotknutej osoby: Dotknutá osoba má právo byť informovaná pred spracúvaním osobných údajov Prevádzkovateľom, ak tieto osobné údaje nezískal priamo od dotknutej osoby o osobe Prevádzkovateľa, o rozsahu a kategóriách jej osobných údajov, účele ich spracúvania, identifikáciu príjemcu, identifikáciu zdroja, od ktorého získal osobné údaje dotknutej osoby, dobe ich uchovávania ako aj ostatných právach ako sú nižšie menované (právo na výmaz a likvidáciu, právo na opravu).

Informácie budú poskytnuté v lehote najneskôr do 1 mesiaca po získaní osobných údajov alebo v čase prvej komunikácie s dotknutou osobou, ak sa osobné údaje majú použiť na komunikáciu s ňou.

V prípade, ak má Prevádzkovateľ úmysle použiť osobné údaje v súvislosti na iný účel ako ten, na ktorý boli získané, je povinný dotknutej osobe poskytnúť informácie o tejto skutočnosti a požiadať ju o súhlas s týmto novým účelom spracúvania jej osobných údajov.

Právo na opravu:

Prevádzkovateľ bez zbytočného odkladu opraví nesprávne osobné údaje dotknutej osoby, prípadne doplní neúplné osobné údaje. Dotknutá osoba má rovnako právo a možnosť aktualizovať alebo žiadať opraviť svoje osobné údaje priamo v on-line režime na Webovej stránke internetového obchodu Prevádzkovateľa po svojom prihlásení v účte Dotknutej osoby.

Právo na výmaz:

Dotknutá osoba má právo, aby Prevádzkovateľ vymazal jej osobné údaje bez zbytočného odkladu. Túto povinnosť má Prevádzkovateľ za podmienky, ak: osobné údaje už nie sú potrebné na účel, na ktorý boli získané alebo spracúvané Dotknutá osoba odvolá súhlas, ktorý dala Prevádzkovateľovi Dotknutá osoba namieta spracúvanie a neprevažujú žiadne oprávnené dôvody na spracúvanie osobných údajov osobné údaje sa spracúvajú nezákonne. Uvedené neplatí, ak je spracúvanie osobných údajov potrebné na uplatnenie právneho nároku Prevádzkovateľa.

Právo na obmedzenie spracúvania: Dotknutá osoba má právo na to, aby Prevádzkovateľ obmedzil spracúvanie osobných údajov, ak Dotknutá osoba namieta správnosť osobných údajov, a to počas obdobia umožňujúceho prevádzkovateľovi overiť správnosť osobných údajov, spracúvanie osobných údajov je nezákonné a Dotknutá osoba namieta vymazanie osobných údajov a žiada namiesto toho obmedzenie ich použitia, Prevádzkovateľ už nepotrebuje osobné údaje na účel spracúvania osobných údajov, ale potrebuje ich Dotknutá osoba na uplatnenie právneho nároku, alebo Dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov podľa, a to až do overenia, či oprávnené dôvody na strane prevádzkovateľa prevažujú nad oprávnenými dôvodmi Dotknutej osoby. V prípade obmedzenia, okrem uchovávania môže osobné údaje Prevádzkovateľ spracúvať len so súhlasom Dotknutej osoby alebo na účel uplatnenia právneho nároku. O zrušení obmedzenia spracúvania osobných údajov je Prevádzkovateľ povinný informovať Dotknutú osobu.

Právo namietať spracúvanie:

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie jej osobných údajov z dôvodu týkajúceho sa jej konkrétnej situácie, pokiaľ si Dotknutá osoba nie je istá zákonnosťou spracúvania podľa ustanovenia § 13 ods. 1 písm. f) (týkajúce sa oprávnených záujmov Prevádzkovateľa) vrátane profilovania založeného na danom ustanovení. Prevádzkovateľ nesmie ďalej spracúvať osobné údaje, ak nepreukáže nevyhnutné oprávnené záujmy na spracúvanie osobných údajov, ktoré prevažujú nad právami alebo záujmami Dotknutej osoby, alebo dôvody na uplatnenie právneho nároku.

Dotknutá osoba má právo namietať spracúvanie osobných údajov, ktoré sa jej týkajú, na účel priameho marketingu vrátane profilovania v rozsahu, v akom súvisí s priamym marketingom. Ak dotknutá osoba namieta spracúvanie osobných údajov na účel priameho marketingu, Prevádzkovateľ ďalej osobné údaje na účel priameho marketingu nesmie spracúvať.

Právo Dotknutej osoby podať návrh na začatie konania podľa § 100 Zákona č. 18/2018 Z.z. o ochrane osobných údajov Dotknutá osoba má právo podať návrh na začatie konania o preverenie, či sa jej osobné údaje spracúvajú zákonne a bezpečne. Konanie sa začína na návrh Dotknutej osoby alebo osoby, ktorá tvrdí, že je priamo dotknutá na svojich právach.

Prevádzkovateľ upozorní Dotknutú osobu o jej právach pri prvom kontakte s ňou a v prípade, že jej osobné údaje získal od tretej osoby, túto skutočnosť jej bezodkladne oznámi, vyžiada si súhlas a o právach ju informuje.

V prípade, ak Prevádzkovateľ spracúva osobné údaje Dotknutej osoby na základe poskytnutého súhlasu, má Dotknutá osoba právo kedykoľvek tento súhlas odvolať.

Dotknutá osoba má právo podať sťažnosť u dozorujúceho orgánu, ktorým je Úrad pre ochranu osobných údajov, so sídlom Hraničná 4826/12, 820 07 Ružinov, tel.: 02/323 132 14, web: dataprotection.gov.sk/uoou.

Ako sú spracúvané súbory cookies?

Spracúvanie súborov cookies je možné oddeliť podľa času platnosti na: dočasné cookies (tzv. session cookies), ktoré zostávajú uložené v prehliadači Dotknutej osoby len do doby, kým Dotknutá osoba zatvorí prehliadač, trvalé cookies (tzv. persistent cookies), ktoré zostávajú dlhodobo uložené v prehliadači Dotknutej osoby, kým neuplynie ich životnosť alebo kým ich Dotknutá osoba manuálne neodstráni (doba uloženia súborov cookies v prehliadači Dotknutej osoby závisí na nastavení samotných cookies a nastavení prehliadača Dotknutej osoby). podľa funkcií na: esenciálne, ktoré sú nevyhnutné pre funkčnosť Webovej stránky, preferenčné, ktoré umožňujú, aby si Webová stránka zapamätala informácie, ktoré zaznamenavajú, ako sa Webová stránka správa alebo ako vyzerá (napr. preferovaný jazyk alebo región, kde sa nachádza Dotknutá osoba), tieto cookies nie sú nevyhnutne nutné pre fungovanie Webovej stránky, ale zvyšujú funkčnosť a praktickosť jej používania, analytické, ktoré pomáhajú Prevádzkovateľovi s analýzou preferencií a správania Dotknutej osoby na Webovej stránke (tzv. User Experience = používateľský zážitok) a vďaka ktorým je Prevádzkovateľ schopný analyzovať ako Dotknutá osoba používa Webovú stránku. Prevádzkovateľ nepoužíva cookies tretích strán, na základe ktorých prebieha sledovanie viacerých internetových stránok.

Záver

Právne predpisy i naša obchodná stratégia a s ňou súvisiace spôsoby spracúvania osobných údajov Dotknutej osoby sa môžu meniť. Ak sa tieto zásady Prevádzkovateľ rozhodne aktualizovať, umiestni zmeny na Webovej stránke a bude Dotknutú osobu vhodným spôsobom o týchto zmenách informovať. Prevádzkovateľ vyhlasuje, že v súlade so Zákonom a GDPR spracúva a bude spracúvať osobné údaje Dotknutých osôb v súlade s dobrými mravmi a bude konať spôsobom, ktorý neodporuje Zákonu ani iným všeobecne záväzným právnym predpisom a ani ich nebude obchádzať.