Od obezity až po vrcholovú formu. Čo to obnáša?
Publikované: 20.09.21

Dosiahnuť zdravie, štíhlu postavu, silu a kondíciu si z vašej strany vyžaduje odhodlanie, zmenu myslenia a životného štýlu. Ale koľko je nutné a obetí musíte urobiť, aby ste dosiahli požadované výsledky, sa výrazne líšia od človeka k človeku.

Väčšina si neuvedomuje, že dostať sa z 30 % telesného tuku na 20 % si vyžaduje iné množstvo úsilia, pozornosti venovanej strave a času stráveného cvičením, ako dostať sa z 12 % na jednociferné čísla. K trvalej zmene musí okrem úpravy stravy prísť aj zmena životného štýlu a myslenia. Dobrou správou je, že zvládnutie základov zdravého stravovania a cvičenia vás dostane ďaleko. Nemusíte spraviť posilňovňu a jedlo svojou novou prácou.

Aby sme však uviedli vaše očakávania na pravú mieru, pozrime sa, čo je potrebné pre vaše ciele.

Ako čítať tento článok:

  • Prečítajte si časť, ktorá je relevantná pre vašu súčasnú postavu a čo je potrebné na to, aby ste sa posunuli na ďalšiu úroveň.
  • Väčšina ľudí chce byť zdravá, fit a vyzerať dobre. Uvádzam príklad profesionálneho CrossFit atléta a ako sa jeho tréning a výživa líšili počas jeho vrcholu a po profesionálnej kariére.
  • Pozrite si ďalšie zdroje pripojené na konci tohto článku.

 

Cestka k zdravej hmotnosti

Z obézneho tela ku zdravému (20-25% muži a 20-30% ženy)

Pre obézneho človeka je relatívne jednoduché dostať sa k zdravému telu. Obézni majú veľký priestor pre zlepšenie a preto aj malé zmeny v životnom štýle vedú k veľkým pokrokom.  Pocítite nárast energie, zlepšenie zdravia, voľnosť v pohybe, vysadíte niektoré lieky a to vás bude motivovať.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 75% jedál.

Pri príprave jedla sa zamerajte na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplňte komplexnými sacharidmi a tukmi.

Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kalórie.

Schopnosti:

Čítajte výživové etikety na obaloch a naučte sa ktoré potraviny sú zdrojom sacharidov, bielkovín a tukov.

Pohyb: 

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia.

Cestka k štíhlej postave

Od zdravého tela k štíhlemu (15-20% tuku muži a 20-30% ženy)

Pri dosiahnutí tejto úrovne pocítite ďalšie zlepšenie energie, lepšie zdravie, a vaše telo vám poskytne viac možností ako prejaviť novo získanú energiu atleticky. Takáto telesná kompozícia je s dobrými návykmi celoročne ľahko udržateľná bez obetiach na sociálnom živote.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 80% jedál.

Pri príprave jedla sa zamerajte na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplňte komplexnými sacharidmi a tukmi.

Vyhnite sa nápojom obsahujúcim kalórie.

Schopnosti:

Naučte sa o kalorickom obsahu jedla – aj zdravých potravín ako orieškov sa dá prejesť.

Naučte sa ako si vybrať vhodné jedlo pri stravovaní vonku.

Naučte sa povedať nie, dennému posedeniu pri alkohole a káve so zákuskom.

Pohyb:

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia a praktizujte 3-5 krát týždenne.

Cestka k atletickej postave

Od štíhleho tela k atletickému (10-13% tuku muži a cca.20% ženy)

Pri dosiahnutí tejto úrovne budete na vrchole svojho zdravia a energie. Jedlo a tréning si už však vyžadujú dennú pozornosť a každodenné posedenie pri alkohole alebo káve so zákuskom možno budú musieť ísť bokom. Pri spoločenských aktivitách budete musieť nájsť kompromis. Stále je to však pomerne ľahko udržateľná úroveň štíhlosti, hlavne ak ste oddaný športu.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 90% jedál.

Pri príprave jedla sa zamerajte na zeleninu a bielkoviny v každom jedle a zvyšok doplňte komplexnými sacharidmi a tukmi podľa aktivity.

Alkohol konzumujte sporadicky.

Schopnosti:

Naučte sa o veľkosti porcii a kvantite jedla, ktoré jedávate.

Pozornosť venujte príprave a plánovaniu jedla. Nemusíte si však pripravovať všetky jedlá vopred. V závislosti od vašej aktivity budete mať viac-menej priestoru pre manévrovanie.

Pohyb: 

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia. Cvičte 5-7 dní týždenne, z toho 1-2 krát vo vysokej intenzite.

Cesta k vyrysovanej postave

Od atletického tela k vyrysovanému (muži 6-10% tuku a ženy 15-20%)

Pri tejte úrovni musíte obetovať spoločenský život na úkor tréningu a jedlo na oslavy a svadby si donesiete vlastné. Pre geneticky neobdarených športovcov ťažko udržateľný stav mimo sezónu.

Strava:

V strave sa zamerajte na kvalitné potraviny pri 95% jedál.

Pri príprave jedla musíte kontrolovať zeleninu, bielkoviny, sacharidy aj tuky v každom jedle podľa aktivity.

Alkohol konzumujte sporadicky.

Schopnosti:

Naučte sa o veľkosti porcii a kvantite jedla, ktoré jedávate.

Naučte sa jesť jedlá pre výkon a regeneráciu.

Pozornosť venujte príprave a plánovaniu jedla. Nemusíte si však pripravovať všetky jedlá vopred. V závislosti od vašej aktivity budete mať viac-menej priestoru pre manévrovanie.

Pohyb: 

Denne sa hýbte (napr. 10000 krokov denne), nájdite si pohybové aktivity, ktoré vás bavia. Cvičte 5-7 dní týždenne, z toho 3+ krát vo vysokej intenzite.

Ako rýchlo je realistické schudnúť?

Rýchlosť chudnutia závisí na mnohých faktoroch. Patria medzi ne:

  • spánok
  • stres
  • životný štýl
  • predchádzajúce skúsenosti s chudnutím
  • súčasná telesná kompozícia
  • schopnosť dodržiavať stravovanie a aktivitu/tréning
Ralisticky môžete očakávať takéto týždenné zmeny:
Postup
% Telesnej hmotnosti
Muži
Ženy Miera dodržiavania
Extrémny
1-1.5%
0.9-1.3kg
0.75-1.2kg
takmer 100%
Realistický
0.5-1%
0.45-0.9kg
0.36-0.75kg
75-90%
Pohodlný
<0.5%
~<0.5kg
~<0.36kg
50-75%

Pri práci s klientmi som však spozoroval jednu dôležitú vec. Niektorí chudnú na začiatku rapídne a postup sa časom spomalý, čo je prirodzené. No väčšina z nich nevidí veľké zmeny na váhe v prvých týždňoch, ale po určitom čase začnú dosahovať pozoruhodné výsledky. Je to kvôli tomu, že aj keď sa navonok nič nedeje, mení sa ich mentálne nastavenie, učia sa o výžive a ako na nich jedlo vplýva a zavádzajú si nové systémy (prípravu jedla, nákupy, plánovanie jedla…).

Príklad bývalého profesionálneho atléta – Od vrcholovej formy k fit, zdravému a udržateľnému

Bývalý CrossFit atlét Marcus Filly popísal jeho cestu prechodu z profesionálnej CrossFit scény k bežnému životu. Myslím si, že je to dobrý príklad koľko koľko času a energie venoval tréningu a jedlu vtedy a teraz.

Marcus Filly Počas profesionálnej kariéry Po odchode z profesionálneho športu
Tréning 2-3 hodiny tréningov (nezahŕňá to rozcvičky, mobilitu a doplnkové tréningy) 1hodina denne, nižša intenzita tréningov a nižšie váhy. 
Výživa

5000-5500 kcal denne

~40-50% sacharidov, hlavne jednoduchých cukrov pre podporu výkonnosti

Jedlo je jeho práca

cca. 4000 kcal denne

Zameriava sa na jedenie celistvých, zdravých potravín, nepoužíva rôzne šejky.

Pre zhrnutie:

Ani elitní pretekári nemajú rovankú telesnú kompozíciu. Nemyslite si preto, že posun z 12% tuku na 10% vám jednoznačne pomôže k víťazstvu.

Tieto odporúčania berte ako pomôcku pre zorientovanie sa, nie ako kompletný plán šitý vám na mieru. Nezávisle na tom, do ktorej kategórie spadáte, silové cvičenie je vždy benefitom. Tiež nie je nutné cvčiť hodiny denne, pokiaľ vašu fyzickú aktivitu vybalancujete stravou.

Majte na pamäti, že čokoľvek robíte a nepostupujete, znamená to, že musíte urobiť niečo inak. Zmena tela si vyžaduje aby ste sa hýbali, cvičili a jedli inak ako doteraz.

Ak je vašim cieľom fit a štíhla postava, musíte si uvedomiť aký ste aktívny a mať aspoň poňatie o vašom energetickom príjme. Preto ale nepotrebujete žiť v posilňovni ani tráviť hodiny kardiom každý deň a počítať každý gram jedla, ktorý zjete. Kľúčové je robiť múdre rozhodnutia v strave a tréningu, ktoré sú udržateľné.

Ak sa snažíte dosiahnuť maximálnu fyzickú výkonnosť či formu, budete musieť svoj život prispôsobiť jedlu a tréningu. Mnoho atlétov si neuvedomuje, čo to obnáša.

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Online koučing

Pokiaľ chceš mať počas dňa energiu bez výpadkov a zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu. Zistíš ako sa stravovať zdravo, bez váženia každého gramu jedla a zlepšiť nie len svoju postavu, ale aj mentálny a fyzický výkon.