Nízkotučné alebo Plnotučné

Ktoré mliečne výrobky sú zdravšie?

Sú nízkotučné mliečne výrobky zdravé? Pri nízkotučných produktoch treba oddeliť tuk od bielkovín a cukrov v mlieku a teda sú viac spracované ako mlieko samotné. Mohli by sme sa teda domnievať, že sú pre zdravie horšou voľbou ako plnotučné výrobky.

Nedávno sa preukázal benefit nízkotučných výrobkov pre zdravie aj telesnú kompozíciu.

Prečo boli doteraz nízkotučné výrobky odporúčané?
1. Obsahujú menej kalórií
2. Výživovo hustejšie, pretože tuk neobsahuje veľa živín
3. Nižší príjem nasýtených tukov

Dôkazy však neboli pre žiadne z týchto tvrdení silné, väčšinou založené na pozorovacích štúdiách. Jeden z problémov v štúdiách porovnávajúcich populácie bol napr. ten, že neskúmali príjem nízkotučných a plnotučných produktov zvlášť. Môže sa ľahko stať, že ľudia, ktorí konzumujú najviac mliečnych výrobkov, konzumuje najviac plnotučných aj nízkotučných mliečnych výrobkov.

Doteraz väčšina štúdii mliečnych výrobkov preukázala ich prínos pre zdravie, najmä jogurty a fermentované výrobky. (Thorning, T. et. al., 2017)

Vzniklo však aj niekoľko kvalitných kontrolovaných štúdii porovnávajúcich koznumáciu nízkotučných a plnotučných mliečnych produktov a ich efekt na zdravie a telesnú kompozíciu.

Vplyv na hladinu glukózy, inzulínovú senzitivitu a lipidový profil

Štúdie od Kelsey A Schmidta nám poskytujú lepší pohľad do problematiky.

V týchto kontrolovaných štúdiách použili 3.3 porcie (1 porcia sa rovná ekvivalentu 1 pohára mlieka.) mliečnych výrobkov denne, ktoré by na základe ich výskumov odrážali bežnú preferenciu ľudí.

Štúdie absolvovalo 72 ľudí. dodržiavať stravovanie ad-libidum, jedinou podmienkou bolo konzumovať mliečne výrobky, ktoré im boli pridelené.

Pred diétnym protokolom absolvovali 4 týždne s obmedzením príjmom mliečnych výrobkov na odtučnené mlieko a maximálne tri porcie týždenne.

Následne 12 týžňov podľa priradenia do skupiny s limitovaným príjmom mliečnych výrobkov, nízkotučnými výrobkami alebo plnotučnými výrobkami.

 
  Limitovaný príjem Nízkotučné mliečne výrobky Plnotučné mliečne výrobky
Tolerancia na glukózu  bez zmeny bez zmeny bez zmeny
Senzitivta na inzulín bez zmeny slabý negatívny efekt slabý negatívny efekt
Lipidový krvný profil (HDL,LDL,..) bez zmeny bez zmeny bez zmeny

Nízkotučné a plnotučné mliečne výrobky boli konzumované v objeme 3 porcie denne. 1 porcia sa rovná ekvivalentu 1 pohára mlieka.

Na základe štúdii Schmidt et. al. 2021; Schmidt et. al 2020,

Vplyv mliečnych výrobkov na telesnú kompozíciu

 
  Limitovaný príjem Nízkotučné mliečne výrobky Plnotučné mliečne výrobky
Energetický príjem bez zmeny o 166+167kcal vyšší príjem o 384+175kcal vyšší príjem

Nízkotučné a plnotučné mliečne výrobky boli konzumované v objeme 3 porcie denne.

Na základe štúdii Schmidt et. al 2021; Schmidt et. al 2020, Trichia et. al 2019

Podľa štúdie  Trichia et.al. 2019, v ktorej vyhodnotili vzorku 12 065 ľudí zistili, že denný príjem jednej porcie mlieka má asociáciu s 0.33 kg vyššou čistou telesnou hmotnosťou (hmotnosť bez tuku).

Keď si spojíme tieto pozorvacie štúdie spolu s kontrolovanými presnejšími štúdiami, môžeme vidieť že konzumácia mliečnych výrobkov, hlavne tých nízkotučných, má pozitívny efekt pre telesnú kompozíciu.

 
  Odtučnený grécky jogurt Nízkotučné mlieko Plnotučné mlieko Smotana na šľahanie Čedar
Energia (kcal) 59 42 61 340 402
Bielkoviny (g) 10 3.4 3.2 2.8 22.9
Tuk (g) 0.1 1 3.1 36.1 33.3

Obsah nutrientov na 100g

Záver

  • Mliečne výrobky majú pozitívnu asociáciu so zdravím a telesnou kompozíciou.
  • Nízkotučné mliečne výrobky sa preukazujú ako lepšia voľba pre chudnutie a svalovú hmotu ako vysokotučné výrobky.
  • Mierne znížená inzulínová senzitivita a tolerancia na glukózu v krvi nemožno zatiaľ spojiť s negatívnymi efektami na zdravie. Jedná sa o bežný krátkodobý výkyv.

Zdroje

  1. Kelsey A Schmidt, Gail Cromer, Maggie S Burhans, Jessica N Kuzma, Derek K Hagman, Imashi Fernando, Merideth Murray, Kristina M Utzschneider, Sarah Holte, Jana Kraft, Mario Kratz, The impact of diets rich in low-fat or full-fat dairy on glucose tolerance and its determinants: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 113, Issue 3, March 2021, Pages 534–547, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa301
  2. Schmidt KA, Cromer G, Burhans MS, Kuzma JN, Hagman DK, Fernando I, Murray M, Utzschneider KM, Holte S, Kraft J, Kratz M. Impact of low-fat and full-fat dairy foods on fasting lipid profile and blood pressure: exploratory endpoints of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2021 Sep 1;114(3):882-892. doi: 10.1093/ajcn/nqab131. PMID: 34258627; PMCID: PMC8408839.
  3. Trichia, E., Imamura, F., Brage, S., De Lucia Rolfe, E., Griffin, S., Wareham, N., & Forouhi, N. (2019). Associations of types of dairy consumption with adiposity: Cross-sectional findings from over 12 000 adults in the Fenland Study, UK. British Journal of Nutrition, 122(8), 928-935. doi:10.1017/S0007114519001776
  4. Tanja Kongerslev Thorning, Hanne Christine Bertram, Jean-Philippe Bonjour, Lisette de Groot, Didier Dupont, Emma Feeney, Richard Ipsen, Jean Michel Lecerf, Alan Mackie, Michelle C McKinley, Marie-Caroline Michalski, Didier Rémond, Ulf Risérus, Sabita S Soedamah-Muthu, Tine Tholstrup, Connie Weaver, Arne Astrup, Ian Givens, Whole dairy matrix or single nutrients in assessment of health effects: current evidence and knowledge gaps, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 105, Issue 5, May 2017, Pages 1033–1045, https://doi.org/10.3945/ajcn.116.151548

Bol pre vás článok prínosný?

Dúfam, že bol tento článok pre vás prínosný. Aby boli články pre vás prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíte nie len moju tvorbu, ale môžete inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Ako jesť pre zdravie, energiu a výkon

Pokiaľ chceš  byť energický, zdravý a stravou zlepšiť aj svoj výkon, prihlás sa k online koučingu, ktorý ťa naučí princípom stravovania, ktoré podporia tvoje ciele a ktoré budeš využívať do konca života.