Kardio, zdravie a športový výkon
Kardiovaskulárny trening je dôležitý pre všeobecné zdravie aj športový výkon. Posilňuje naše srdce, pomáha spaľovať energiu, zlepšuje funkciu buniek.
Ale kardio sa dá vykonávať v rôznych intenzitách. Niektorí ľudia preferujú kratšie tréningy vo vysokej intenzite, iní idú radšej pomaly a dlho. Pre optimálne zdravie aj športový výkon je podstatné trénovať v rôznych intenzitách.
Intenzita udáva:
-
Aké svalové vlákna využívame – pomalé alebo rýchle.
-
Z čoho tvoria bunky energiu: cukrov, tukov alebo laktátu.
-
Únavu a dĺžku zotavenia medzi tréningmi.
Zjednodušene povedané, tréningom v rôznych intenzitách trénujeme telo využívať rôzne druhy paliva a tým produkovať viac energie, využívať viac energie z tukových zásob a zvyšujeme schopnosť tela tolerovať vyššiu záťaž.
V akej intenzite trénovať?
Vo všeobecnosti sa odporúča 150 minút kardiovaskulárneho tréningu za týždeň. Ideálne by to bolo 300 minút týždenne. Z toho 80% v ľahkej intenzite (Z2) a 20% vo vysokej intenzite (Z4).
Tento pomer je vhodný pre vytrvalostných športovcov a pre ľudí, ktorý chcú zlepšiť svoje zdravie. Pomer medzi ľahkým a intenzívnym tréningom sa môže líšiť podľa športu, trénovanosti a časovej dostupnosti.
Ako odhadnúť intenzitu?
Tréningové zóny sa určujú najčastejšie podľa tepovej frekvencie, ale môžeme použiť aj iné pomôcky:
Z1 – regeneračná zóna, 50-65% z maximálnej tepovej frekvencie. Energia pochádza prevažne z tukov, zlepšuje sa funkcia mitochondrí.
Z2 – 60-75% max. tepovej frekvencie – Základná aeróbna vytrvalosť. Zlepšuje tukový metabolizmus a dosahujeme v nej maximálnu kapacitu spaľovania tukov aj odbúravanie laktátu. Rozvíja funkciu a počet mitochondrii.
Z3 – 70-85% max. tepovej frekvencie. Začína prevládať metabolizmus cukrov, zvyšuje sa aj produkcia laktátu, no zároveň spôsobuje viac únavy.
Z4 – 85-90% max. tepovej frekvencie. V tejto zóne dosahujeme maximálnu tvorbu laktátu a tukový metabolizmus sa znižuje.
Z5 – 90%+ max. tepovej frekvencie. Maximálny výkon.
Pre športový výkon aj zdravie sú pre nás najzaujímavejšie dve z piatich tepových zón. Druhá a štvrtá zona.
- Druhá zóna je v tréningových programoch pdostatná pre budovanie základnej vytrvalosti (budovanie krvných kapilár, rozvoj tela spalovať tuky a produkciu nových mitrochondrí). Zapája hlavne vytrvalostné (pomalé) svalové vlákna.
- Vo štvrtej zóne využívame cukry uložené vo forme glykogénu zo svalov a ich vedľajší produkt, laktát. Využívame pri tom aj rýchle svalové vlákna.
Prečo je doležitý tréning v Z2?
Beh je vytrvalostný šport, pri ktorom je najdôležitejší aeróbny metabolizmus. Čím väčšiu aeróbnu základňu máme, tým viac objemov aj intenzity v tréningu zvládneme.
Adaptácie, ktoré chceme kardio tréningom dosiahnuť sú:
- ⬆️Zlepšenie odbúravania laktátu
- ⬆️Zvýšiť využívanie tukov na energiu
- ⬆️Tvorba nových mitochondrii a kapilár, ktoré produkujú energiu a zásobujú energiou a kyslíkom svaly
Tieto adaptácie dosiahneme najefektívnejšie tréningom práve v Z2.
Prečo?
Súvisí to s produkciou energie v bunkách. Tie vedia používať tuky, glukózu a glykogén (cukry) aj laktát (vedľajší produkt metabolizmu cukrov). Ale každý beh dlhší ako ~3minúty je do značnej miery závislý na metabolizme tukov.
Ten môžeme rozvíjať aj kráčaním (Z1) dokonca aj šprintovaním, ale to by sme museli buď kráčať hodiny denne alebo šprintovať každý deň, čo nie je praktické.
Nebolo by lepšie trénovať v Z1? Vtedy spaľujeme viac tukov.
👉Z pohľadu rozvoja tukového metabolizmu, je pravda, že pri Z1 využívame vyššie percento tukov v Z1 ako v Z2. Ale v Z2 dosahujeme najvyššie absolútne množstvo spalovaných tukov (gramov tuku za minútu).
Pri športe nás nezaujíma či ideme na 80% alebo 90% z tukov, ale či máme dostatočnú produkciu energie.
- V Z1 môže pochádzať 80% energie z tukov, absolútne to môže byť len 0.23g/min.
- V Z2 môže 70% energie pochádzať z tukov, čo bude predstavovať 0.53g/min.
Pokiaľ by nás zaujímalo len percento (relatívne množstvo) energie pochádzajúcej z tukového metabolizmu, bolo by lepšie kráčať, alebo ešte lepšie spať 😉 Pri spánku využívame cca. 99%.
👉Pri Z2 zároveň trénujeme aj odbúravanie laktátu. Ten sa v tele tvorí stále, ale hlavne počas spaľovania cukrov na energiu, čo stúpa s intenzitou cvičenia. V Z1 je tvorba laktátu príliš nízka. Ináč povedané, telo nepotrebuje zlepšiť jeho využívanie.
🚨Môžeš behať ľahko, zbytočne!
Niektorí bežci trávia priveľa času behom v Z1, čo sa nazýva „junk miles“ (odpadové míle) – „naháňajú“ kilometre s minimálnym tréningovým efektom. Zbytočne tak akumulujú únavu a vydávajú energiu, ktorú by mohli využiť buď na posilňovanie, mobilitu , dočerpanie energetických zásob alebo život mimo behu.
Pomalý beh (v Z2) je najefektívnejší pre spaľovanie tukov. To neznamená chudnutie.
Znamená to, že najväčší podiel energie pochádza z tukov. V kontexte chudnutia je nepodstatné či telo energiu čerpá z tukov, krvného cukru alebo glykogénu.
Pre zaujímavosť, trénovaný športovec spaľuje cca. 0.5g tuku za minútu. Čím lepší bežec, tým viac tuku (aj glykogénu a glukózy) vie využiť.
Energetický výdaj a príjem na konci dňa určuje či priberáme alebo chudneme.
Ak za deň spotrebuješ 2000 kalórií a zároveň z jedla prijmeš 2000 kalórií, tak je jedno, koľko tuku spáliš počas behu.
Pre chudnutie je podstatnejšia strava ako cvičenie. Ideálna je kombinácia silového tréningu, kardia a stravy.
Prečo trénovať vo vysokej intenzite?
Počas tréningov vo vysokej intenzite (Z4 a Z5) využívame hlavne rýchle svalové vlákna s čím súvisú aj selekcia paliva. Využíva sa pri tom hlavne glykogén, glukóza a laktát.
Pre metabolické zdravie
Pri aktivite vo vysokej intenzite sa využívajú ako zdroj energie hlavne cukry vo forme glykogénu zo svalov.
Obézni ľudia a ľudia s nadváhou majú zvyčajne glykogénové zásoby stále plné. Keď prijímajú sacharidy v strave a nehýbu sa dostatočne, krvný cukor ostáva navýšený dlhší čas, kým sa uloží do tukových buniek. Keď sa to deje neustále, nastávajú zápalové procesy, ktoré vedú k prediabetu a neskôr cukrovke. (Toto sa deje len ak máme vyšší príjem energie ako využívame! Energetický balans stále platí).
Fyzicky aktívni ľudia stále míňajú zásoby glykogénu a tým dávajú priestor pre nové cukry (z jedla), aby boli uložené vo svaloch.
To je aj čiastočné vysvetlenie prečo si fyzicky aktívni ľudia môžu dopriať viac sacharidov bez veľkých výkyvov krvného cukru aj prečo strava bohatá na sacharidy nevedie automaticky k priberaniu a zdravotným problémom.
Pre športový výkon:
Športovci chcú tréningom vo vysokej intenzite zlepšiť vytrvalosť, hlavne využívanie laktátu na energiu. Keď prekročíme druhú hranicu laktátu (LT2), laktát sa hromadí rýchlejšie ako ho telo dokáže recyklovať. Postupne to vedie k spomaleniu.
Cieľom tréningu v Z4 je zlepšiť schopnosť tela recyklovať laktát a tým udržať vyššie tempo dlhší čas.
Väčšina amatérskych bežcov (a cyklistov), ktorí si nemerajú tepové frekvencie trénuje v Z3, čo sa často nazýva aj šedá zóna. Aj keď je to stále aeróbna zóna, začína prevládať metabolizmus cukrov a laktátu na úkor tukov. (Čím nechcem povedať , že by to bolo zle, ale na to sú efektívnejšie zase intenzívnejšie tréningy.)
👉 Vo výsledku neustály tréning vo vyšších zónach je väčšie zaťaženie pre telo ako je potrebné pre budovania aeróbnej základne a zároveň spôsobuje viac únavy. Tréningy vo vyšších intenzitách spôsobujú vyššiu záťaž na organizmus, čo znamená lepší tréningový stimulus. Ale s intenzitou neúmerne stúpa zaťaženie organizmu a následné potreby na regeneráciu.
V praxi sa to odzrkadľuje stagnáciou – nikdy nemáš dostatočne ťažký réning a nikdy neoddychuješ – a postupným vyhorením. Preto je potrebné trénovať v rôznych intenzitách.
📊Pre porovnanie ukážka z meraní tréningových zón jedného z najlepších amatérskych cyklistov v porovnaní s cyklistom, ktorý má problém zlepšovať svoje výkony (dáta od priateľov zo Slovinského Human Performance Centre). Všimni si, že ten lepší cyklista trávi menej času v Z3 (zelená čiara).
Pre zhrnutie:
Pre začínajúcich cvičencov a ťažších ľudí je aj kráčanie Z2 a už len prejdenie do klusu ich posúva do vyšších zón. Preto sa používajú metódy ako striedanie behu s kráčaním.
Pre tých, ktorí verili, že musia robiť všetko len v ľahkej intenzite, hlavne ak trénujú 2-3x do týždňa má väčší fyziologický benefit zapojiť aj vyššie intenzity – hlavne z pohľadu investície času. Nenahrádza to však aktivitu v nižších intenzitách. Napr. Pre vystresovaného človeka (čo je väčšina ľudí) môže mať časté HIT negatívny efekt (chronicky zvýšený kortizol, nedostatok regenerácie…)
Pre pokročilých športovcov sa Z2 stáva čoraz tažšou a športovci si to nie vždy uvedomia a trénujú v Z1, kde je tréningový stimulus príliš nízky. To vedie k stagnácii.
Kvalitný tréningový program zahŕňa tréningy vo všetkých zónach a zohľadňuje individualitu človeka (tréningovú históriu, súčasnú kondíciu, časovú dostupnosť, ciele…).
Ak si pripravený prestať hádať, začni implementovať osvedčený systém
Ak si pripravený prestať hádať, začni implementovať osvedčený systém, ktorý skutočne funguje. Zarezervuj si bezplatnú konzultáciu. Preveríme tvoju aktuálnu situáciu a dám ti vedieť, či ti môžem pomôcť dosiahnuť tvoje ciele.
Žiadne presviedčanie, žiadny tlak, len úprimné hodnotenie.
Ak ti môžem pomôcť ukážeme ti presne ako. Ak ti nemôžem pomôcť, dám ti vedieť a nasmerujem ťa správnym smerom.
V každom prípade budeš mať úplnú predstavu o ďalších krokoch, ktoré potrebuješ urobiť, aby si sa posunu/a vpred. Ak to myslíš vážne s implementáciou toho, o čom sme dnes hovorili, rezervuj si hovor.
