Psychologická zložka jojo efektu
Na neúspešnom udržiavaní si váhy po schudnutí sa podieľa viacero faktorov. Zvyčajne ide o:
- Netrpezlivosť a s ňou spojená agresívna diéta
- Komentáre ľudí vo vašom okolí
Chcem výsledky. Kedy? Včera bolo neskoro.
Vau! Vidím, že si schudla. Na akej diéte si?
Keď schudnete, hlavne ak to ide rapídne, budete dostávať komplimenty od ľudí z vášho blízkeho okolia. To je veľmi motivujúce aby ste pokračovali s diétou naďalej a robili to, čo aj doteraz, alebo aj pritlačili na pílu.
Presne to sa stalo aj Katke, ktorá sa rozhodla schudnúť. Pristúpila na agresívnu diétu, cvičila niekoľko krát denne. Rýchle úbytky na váhe boli pre ňu motivujúce a o to viacej aj komentáre od jej známych. To ju motivovalo cvičiť ešte viac.
Celé to znie pozitívne, no nie? Prečo však teraz spolupracuje s cieľom schudnúť?
Dostala sa totiž do bodu, kedy ju hodiny cvičenia prestali baviť a zároveň si stravu prísne nekontrolovala. To ju viedlo k tomu, že 15kg, ktoré pôvodne schudla aj nabrala naspäť.
Komentáre od ľudí, hociako motivujúce sú, by nemali riadiť vaše rozhodovanie sa pri chudnutí. Ak sa necháte uniesť, môže sa vám stať to, čo aj Katke.
Rýchle zmeny vám neumožnia prispôsobiť sa psychicky. Práve vybudovanie si pevných návykov a zmena životného štýlu je dôležitá pri následnom udržaní si hmotnosti.
Ak chceš zvoliť radšej trvalý prístup k schudnutiu, tento transformačný program je práve pre teba!
Fyziologická zložka jojo efektu
-
Po prvé, váš normál vás dostal na miesto, kde ste sa rozhodli, že musíte schudnúť.
-
Po druhé, teraz máte nový normál. Vaše telo sa zmenšilo, potrebujete menej energie a návrat k normálnemu stavu znamená priberanie na váhe.
Presahovanie tuku
-
Počas diéty strácate tuk a svalové tkanivo, najmä ak ste na udržanie svalov nepoužili silový tréning. Leptín, hormón spojený s pocitom hladu, sa navýši a s ním aj váš pocit hladu aby sa obnovila rovnováha (pomer tuku a svalov).
-
Tuk sa ukladá rýchlejšie ako sa budujú svaly. Pocit hladu sa zvyšuje, až kým znova nezískame stratené svaly. Ale za tento čas nadobudnete omnoho viac tuku ako predtým, pretože opätovné získanie svalov je omnoho pomalšie ako opätovné získanie tuku.
Má kompozícia stravy vplyv na udržiavanie hmotnosti?
V posledných rokoch sa dostali opäť do povedomia nízkosacharidové stravy ako paleo a keto. Ľudia na nich vidia rýchly úbytok a preto je motivujúce držať sa ich. Z praxe aj so štúdii vieme, že počiatočný úbytok na váhe trvá len niekoľko dní, po ktorých sa úbytok hmotnosti vyrovná. Je to spôsobené stratou vody, nie zvýšeným úbytkom tuku.
Pokiaľ sa dáte na nízko-sacharidovú stravu s úmyslom schudnúť a vrátiť sa späť k bežnej strave, ktorá je bohatá na sacharidy, uvidíte rapídny nárast váhy. Je bežné spozorovať zo dňa na deň navýšenie váhy aj o 4kg, zlaknete sa a vyvodíte záver, že neôžete jesť sacharidy. Tento nárast je ale spôsobený výšším objemom tekutín, ktoré si vie vďaka sacharidom vaše telo udržať.
Existuje ideálna kompozícia makronutrientov pre udržiavanie hmotnosti?
V krátkosti, nie. Tak ako sa dá schudnúť na rôznych pomeroch sacharidov, bielkovín a tukov, tak isto sa telesná hmostnosť aj udržiava. Kľúčová je schopnosť si stravovací štýl dlhodobo udržať. Preto nie je vhodné dať sa napr. na nízko sacharidovú diétu na schudnutie a následne sa vrátiť k strave, ktorá obsahuje vyššie percento sacharidov.
Bielkoviny sú podstatné pre ich schopnosť zasýtiť a zároveň pomáhajú ochrániť svalovú hmotu pred jej rozkladom na energiu v diéte. Pokiaľ máte v strave 1.6g bielkovín na kg, nemusíte ich tlačiť vyššie. Nepomôžu vám ani s pocitom sýtosti.
Sacharidy a tuky je dobré rozdeliť si jednoducho podľa vašich preferencí. Osobne sa prikláňam k strave bohatšej na sacharidy, cca 50%. Je to preto, lebo tuku sa dá prejesť skôr ako sacharidov (Sacharidmi nemám namysli sladkosti a vysoko priemyselne spracované potraviny, ale zdroje sacharidov, ktoré sú zároveň bohaté na vlákninu.)
Z dlhodobého hladiska je pomer makroživín nepodstatný, pokiaľ sú diéty rovnako kalorické a majú rovnaký obsah bielkovín.
Zelenina by mala byť súčasťou všetkých vašich jedál. Tá obsahuje vysoký podiel vlákniny, vody, vďaka čomu vám pomôže kontrolovať váš enrgetický príjem aj hlad.
Zhrnutie a rady na záver
- Pre chudnutie a udržanie si hmotnosti je podstatné si vytvoriť životný štýl, ktorý je pre vás minimálne obmedzujúci a budete ho vedieť dodržať dlhý čas. To zahŕňa nájsť si fyzickú aktivitu, ktoré vás baví a stravovanie, ktoré je flexibilné.
- Udržiavacia hmotnosť je rozsah, nie presné číslo. Preto sa nezameriavajte sa na číslo na váhe. To nevypovedá o tom ako sa cítite ani ako vyzeráte. Ľudia, ktorí si úspešne udržia hmotnosť majú vnútornú motiváciu (zdravie, cítiť sa dobre, byť vitálny…)
- Po schudnutí počítajte s malým opätovným pribratím. Preto ak je vaším cieľom určitá hmotnosť, redukčná diéta by mala skončiť na váhe, ktorá je o niečo nižšia ako váha, ktorú si chcete udržať.
- Zvoľte dlhšiu cestu. Aj 9 mesiacov je len zlomok času z vášho života. Umožní vám tiež chudnúť pohodlnejšie a vytvoriť si návyky potrebné k následnému udržaniu hmotnosti.
- Udžiavacia fáza po diéte môže trvať od niekoľko mesiacov po niekoľko rokov. Čím dlhšie si viete váhu udržať, tým je pravdepodobnejšie, že opätovne nepriberiete. Podľa štúdii je kritický časový rozsah pre udržanie hmotnosti 3-5 rokov.
Zlepši svoje zdravie, energiu, výkon
Pokiaľ chceš mať počas dňa stabilnú energiu, zlepšiť svoj výzor a výkon, prihlás sa ku krátkej video konzultácii.
Počas 15-minútového hovoru sa ťa spýtam niekoľko otázok a poradím ti ako postupovať. Pokiaľ budeš chcieť nadviazať na užšiu spoluprácu, dohodneme si ďalší hovor.
Bol pre teba článok prínosný?
Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.
