Pečivo

Je súčasťou zdravého jedálnička?
Jedna z častých otázok, ktoré dostávam ohľadom stravy je o pečive. Je pečivo súčasťou zdravého jedálnička? Vyhýbať sa bielemu a jesť iba celozrnné? Nejesť ho? Bezlepkové? Aké miesto má v jedálničku športovca?
Táto otázka prichádza od bežných ľudí ako aj od atlétov. Som si istý, že aj vo vašom okolí je niekto, kto sa pečivu vyhýba.

Dva hlavné dôvody prečo sa ľudia vyhýbajú pečivu sú:

  • Vyhýbanie sa pečivu kvôli zdraviu (celiakia, bezlepková strava, paleo…).
  • Vyhýbanie sa pečivu kvôli chudnutiu.
Nedávno vyšiel v časopise Advances in Nutrition rozsiahly článok o obilninách a ich vplyve na zdravie (Jones a spol., 2020). Autori sa v ňom zamerali na porovnanie bielých a celozrnných obilnín a ich vplyvy na rôzne ukazovatele zdravia, akými sú váha, zápaly v tele, úmrtnosť, výskyt diabetu, či kardio-vaskulárne ochorenia.
  • Nenašiel sa vplyv na hmotnosť a chudnutie. Avšak rôzne populácie reagovali na rôzne obilniny rôznym spôsobom (Napr. číňania sú lepšie adaptovaní na vysokú konzumáciu ryže >400g/den)
  • Čím je potravina spracovanejšia, tým väčší vplyv má na cukor v krvi. To však nič neovplyňuje pri zdravej populácii.
  • Konzumácia celozrnných výrobkov má pozitívny vplyv na sýtosť. Je obtiažnejšie prejesť sa celozrnných výrobkov.
  • Ľudia, ktorí jedávajú celozrnné obilniny, majú vyššie vzdelanie a socio-ekonomický status, viac aktivity a nefajčia. To odráža spojitosti medzi celozrnnými potravinami a lepším zdravím.
  • Pečivo samotné nemá zásadný vplyv na zdravie a telesnú hmotnosť. To ako vyzerá vaša strava ako celok je najpodstatnejším faktorom.

Ako si vybrať zdravý chlieb, odporúčania:

Predtým, ako vám dám odporúčania k výberu pečiva, pozrime sa do jeho histórie. Pomôže vám to pochopiť z kade rôzne dohady pochádzajú.

Chlieb hral zásadnú úlohu pri vývoji ľudskej rasy odkedy sme sa usadili a začali pestovať plodiny pred tisíckami rokov.

Stručná história chleba

Chlieb sa nachádza v neolitických lokalitách v Turecku a Európe pred zhruba 9 100 rokmi. (z Wikipédie)

Rôzne kultúry spracovávali chlieb odlišne a používali rôzne plodiny. V Európe a na Blízkom východe bola najobľúbenejšia pšenica a jačmeň, kukurica sa používala v Amerike a ryža v Ázii. Takže nabudúce, keď ti niekto bude tvrdiť, že chlieb nie je zdravý, pretože ho nejedli tvoji predchodcovia, pripomeň mu to.

Moderný chlieb

Chlieb, ktorý dnes poznáme, sa však ani zďaleka nepribližuje tomu, čo bol pred tisíckami rokov. Selektívne sme pestovali plodiny tak, aby mali vyšší obsah škrobu a neskôr sme začali s genetickou modifikáciou rastlín.

Zatiaľ čo genetická modifikácia neurobí zrno nezdravým, GMO pšenica je spojená s problémami s priepustnosťou čriev (látky, ktoré by sa nemali cez črevnú výstielku dostať do krvi sa tam dostanú a spôsobujú problémy). Je pravdepodobnejšie, že problém nie je v samotnej genetickej modifikácii, ale skôr v tom, ako sa používa.

Genetická modifikácia mení plodinu tak, aby bola odolnejšia voči pesticídom a herbicídom, čo umožňuje poľnohospodárom viac ich využívať. Výsledkom je, že vo svojej strave prijímame viac týchto zlúčenín, čo môže prispieť k narušeniu črevného mikrobiómu a zvýšeniu priepustnosti (syndróm presakujúceho čreva).

Od zrna po bochník – úloha spracovania

Zmenilo sa tiež spracovanie obilnín a výroba chleba. Zatiaľ čo pred tisíckami rokov by výroba bochníka chleba trvala hodiny až dni, v súčasnosti je proces oveľa rýchlejší, a to na úkor nás, spotrebiteľov. Súčasťou spracovania je odstránenie otrúb, ktoré obsahujú niektoré vitamíny, minerály a vlákninu, a odhalenie škrobu v endosperme. Čo znamená, že energia, ktorú dostaneme na gram múky stúpala, zatiaľ čo hustota živín klesala. (Viac kalórii v pomere k živinám).

Vylepšilo sa tiež mletie, ktoré umožňuje jemnejšie pomletie zŕn. Menšia veľkosť častíc nám umožňuje efektívnejšie tráviť energiu a opäť nám poskytuje viac energie. Aj keď to môže byť pre sedavých ľudí do istej miery negatívne, pre aktívnych ľudí a športovcov s vysokými energetickými nárokmi, zaradenie ľahšie absorbovateľných zdrojov energie jú prospešné.

Ako si vybrať zdravé pečivo:

Odporúčania ohľadom pečiva:
1. Jedzte aspoň polovicu z obilnín, v tomto prípade pečiva, v jeho celozrnnej podobe a nemusíte sa báť bieleho chleba.
2. Ja odporúčam celozrnné kváskové pečivo kvôli chuti a pre lepšiu črevnú mikroflóru.
3. Zamerajte sa na pečivo, ktoré je lokálne produkované a nie zmrazené a následne dovezené a dopečené (obsahuje stužovače, oleje a ďalšie nepotrebné až nežiadúce látky).
4. Pečivo by malo obsahovať: múku, vodu, soľ a kvások. Prípadne ešte semienka. Niektoré pečivo na trhu obsahuje aj pridané vitamíny a minerály. V tom prípade sa pozrite na bod č.1
5. Čítajte etikety. To, že je pečivo hnedé, neznamená, že je celozrnné. Celozrnné pečivo je vyrobené z celozrnnej múky. Jediný takýto chlieb v našich reťazcoch je Slatinský celozrnný chlieb.
6. Pre bežnú koznumáciu zvoľte pečivo, ktoré má pomer sacharidov k vláknine menej ako 5:1 (napr. 50g sacharidov, 10g a viac vlákniny).
7. Naučte sa piecť a upečte si chlieb doma. S trochou praxe sa to môže stať príjemným víkendovým rituálom (keď zrovna nie ste niekde na preteku).

Na záver citát od Nancy Clark:

“Majte na pamäti, že žiadne pečivo, rafinované alebo celozrnné, nie je bohatým zdrojom vitamínov a minerálov v porovnaní s výživnou zeleninou, ovocím, bielkovinami a mliečnymi potravinami.”