Bežecké zranenia: Zápal holene, bežecké koleno, zápal šliach – prevencia a liečba

Beh je úžasný šport, ale aj on má svoje tienisté stránky. Zranenia sú u bežcov časté a často vedú k frustrácii alebo dokonca k prerušeniu tréningu. V rozhovore s fyzioterapeutom Ericom z Arc Running sa dozvieš ako zraneniam predchádzať, pochopiť bolesť a čo robiť, keď sa zranenie predsa len objaví.

Ako zranenia ovplyvňujú bežcov

Bežecké zranenia sú jedným z hlavných dôvodov, prečo bežci prerušujú tréningy alebo dokonca prestávajú behať. Eric, fyzioterapeut a zakladateľ Arc Running, zdôrazňuje, že cieľom jeho práce je ponúkať efektívne a dostupné riešenia na liečbu zranení. Ako fyzioterapeut má skúsenosti s tým, že väčšina zranení vzniká z dôvodu opakujúcich sa chýb – často z nesprávneho tréningu.

Bežné bežecké zranenia: Kľúčové fakty o bežeckom kolene

Bežecké koleno je podľa Erica najčastejším zranením bežcov, ktoré postihuje približne 50 % bežcov. Ide o problém s preťažením kolenného kĺbu, ktorý je často spôsobený chybami v tréningu.

Toto zranenie je spôsobené kombináciou faktorov:

• Chyby v tréningu: Príliš veľa, príliš rýchlo. Rýchle zvyšovanie vzdialenosti alebo intenzity je najčastejšou príčinou preťaženia kolena.
• Svalové slabiny: Hlavne slabé boky a kvadricepsy, ktoré nedokážu stabilizovať kolenný kĺb.
• Zlá technika behu: Napríklad dlhé kroky alebo dopad na pätu môžu zvyšovať tlak na kolená.
• Obmedzená mobilita členkov: Nedostatočný rozsah pohybu v členku môže ovplyvniť celú biomechaniku behu.

Ako predchádzať bežeckému kolenu?
Eric odporúča zahrnúť do tréningu silové cvičenia na posilnenie bokov a kvadricepsov, zamerať sa na kratšie kroky a pracovať na technike behu. Ak ťa už koleno bolí, pomôže zníženie objemu tréningu a použitie ľadových obkladov.

Shin Splinty: Časté Zranenie Bežcov

Shin splinty, alebo bolesť v prednej časti holene, sú jedným z najčastejších problémov, s ktorými sa bežci stretávajú. Tento stav vzniká najmä pri nadmernom zaťažení a môže sa objaviť, keď bežci začnú trénovať príliš rýchlo, zvyšujú vzdialenosti alebo behajú na tvrdých povrchoch. Prejavuje sa ako bolesť pozdĺž kostí v prednej časti dolnej časti nohy.

Príčinou shin splintov môže byť aj slabosť svalov lýtok alebo nevyvážený beh, napríklad pri príliš tvrdom dopade nohy na zem. Zranenie súvisí aj so preťažením svalov a šliach, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie nohy počas behu.

Riešenie? Ako prevencia a zmiernenie bolesti sa odporúča:

• Postupné zvyšovanie záťaže: Nezvyšuj vzdialenosti alebo intenzitu behu príliš rýchlo.
• Posilňovanie svalov lýtok: Zameraj sa na cvičenia, ktoré posilnia túto oblasť.
• Zlepšenie techniky behu: Práca na technike môže pomôcť zmierniť dopad a predísť zraneniam.
• Strečing a oddych: Daj svojim svalom čas na regeneráciu.

Dbaj na správny tréningový režim a venuj pozornosť signálom, ktoré ti telo posiela.

Achillova päta: Tendonitída vs. tendinóza

Eric sa v rozhovore venoval aj Achillovej šľache, ktorá býva často postihnutá zápalom alebo degeneráciou. Aký je rozdiel?

• Tendonitída je akútne zápalové ochorenie, ktoré vzniká náhlym preťažením.
• Tendinóza je chronické poškodenie šľachy, ktoré nastáva pri dlhodobom preťažení bez dostatočnej regenerácie.

Tipy na regeneráciu Achillovej šľachy:

• Pri akútnom zápale pomáha znížiť záťaž, aplikovať ľad a zamerať sa na excentrické cvičenia (napr. pomalé spúšťanie päty zo schodíka).
• Pri tendinóze je dôležité zamerať sa na postupné zvyšovanie zaťaženia a dlhodobú silovú prácu.

Bolestivý spojenec: Čo je bolesť a ako ju chápať?

Jedným z najdôležitejších bodov rozhovoru bolo pochopenie bolesti. Eric vysvetľuje, že bolesť nie je vždy znakom poškodenia. Bolesť je ochranný mechanizmus, ktorý nás má upozorniť, že niečo nie je v poriadku.

U vytrvalostných bežcov je však časté ignorovanie bolesti, čo môže viesť k vážnejším problémom. „Je rozdiel medzi bolesťou, ktorá vás chráni, a bolesťou, ktorá signalizuje skutočné poškodenie,“ zdôrazňuje Eric.

Ako s bolesťou pracovať?

• Pokiaľ je bolesť na stupnici do 3/10 a nepretrváva po behu alebo na ďalší deň, beh môže byť bezpečný.
• Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, je dôležité dopriať si odpočinok alebo vyhľadať odborníka

Prevencia zranení: Silový tréning a technika behu na prvom mieste

Eric kladie dôraz na aktívnu prácu – posilňovanie a zlepšovanie techniky behu – namiesto spoliehania sa na pasívne nástroje, ako sú ortézy alebo špeciálne pomôcky.

Kľúčové rady:

• Silový tréning: Zaradenie základných cvikov, ako sú drepy, výpady a cvičenia na stred tela, môže výrazne znížiť riziko zranení.
• Pozornosť technike: Správna biomechanika behu minimalizuje tlak na kĺby a šľachy.

Ak ide o výber bežeckých topánok, Eric odporúča uprednostniť pohodlie pred marketingovými tvrdeniami a najskôr sa zamerať na odstránenie tréningových chýb.

Beh ako súčasť zdravého životného štýlu

Eric ukončil rozhovor pripomenutím, že beh je iba jednou z možností, ako zostať aktívny. „Prioritizujte svoje celkové zdravie cez pohyb, výživu a mentálnu pohodu,“ hovorí. Nájdi si pohyb, ktorý ťa baví, a nezabúdaj na dôležitosť rovnováhy medzi tréningom a regeneráciou.

Tento článok by ťa mal motivovať nielen behať, ale aj starať sa o svoje telo. Nezabúdaj: kvalitná prevencia je vždy jednoduchšia než liečba.