AGEs látky ktoré škodia vašim kĺbom

3
K zdravým kĺbom nepotrebujete kĺbové výživy, stačí rozumná strava založená na minimálne spracovaných jedlách. Často si však neuvedomujeme ako niektoré jedlá môžu nepriamo ničiť naše kĺby a radosť zo športu.
 
Kĺby ako všetko ostatné v našom tele má svoju životnosť. Aktívne športovanie no aj naopak, nedostatočný pohyb a strava zložená z grilovaných a vyprážaných jedál spôsobujú v tele zápaly, ktoré sú popri mechanickom opotrebení hlavnou príčinou problémov s kĺbmi.
 
Výberom vhodnej stravy tak môžete predísť zbytočným zápalom v kĺboch a tým predĺžiť ich životnosť a užívať si aktívny život bez bolesti.

Na čo sa zamerať:

Zamerajte sa na stravu bohatú na vit. C, E, a Omega 3 mastné kyseliny a antioxidanty, ktoré zmierňujú zápaly v tele. V praxi to znamená strava bohatá na zeleninu, ovocie s minimom polotovarov a vyprážaných jedál.
Nejde však len o výber jedla, ale aj techniku spracovania. Pri nešetrných spôsoboch úpravy jedla (grilovanie, vyprážanie v tukoch, ale aj napr. toastovanie chleba) dochádza k reakcii tukov, cukrov a bielkovín v jedle, ktoré majú za následok tvorbu tzv. AGEs (anglicky advanced glycation end products) látok. Tieto látky naše telo nevie rozpoznať a bojuje proti nim zápalom. Kĺby a chrupavky sú nimi zasiahnuté najviac, pretože obrat kolagénu v nich je nízky, čo znamená, že sa v nich AGEs hromadia.
AGE vznikajú hlavne pri tepelnej úprave živočíšnych výrobkov, ktoré sú bohaté na tuky a bielkoviny, toastovaní pečiva (bielkoviny + sacharidy a v toastovom chlebe býva pridaný olej), či pri pečení orechov.
Pri tepelnej úprave „nasucho“ sa tvorí v jedle 10 až 100-násobok AGE v porovnaní s nespracovaným jedlom.
Problematická však môže byť aj nadmerná konzumácia fruktózy v podobe pridaných cukrov v potravinách.

Ako zredukovať príjem AGE

Pre redukciu AGEs v strave sa odporúča používať šetrné spôsoby úpravy jedál ako je varenie, dusenie, parenie. Jedlo pripravené s použitím vody, pridanie octu/citrónovej šťavy predchádza reakciám, ktoré vedú k tvorbe AGEs.
 
Podľa štúdií, marinovanie jedál v kyslých (s octom alebo citrónovou šťavou) marinádach znižuje tvorbu AGEs počas tepelnej úpravy. Marinády majú ochranný charakter proti oxidácii tukov.
 
Tiež obmedzte v jedálničku polotovary ktoré sú často bohaté na pridané cukry a oleje s vysokým obsahom Omega 6 mastných kyselín. Tie v nadmernej konzumácii pôsobia zápalovo a v dnešnom potravinovom systéme je bežné mať v jedálničku priveľa Omega 6 kyselín a primálo Omega 3.
 
Do jedálnička zaraďte potraviny ako sú drvené ľanové semienka a chia semienka a/ alebo výživový doplnok na báze morských rias pre navýšenie Omega 3 mastných kyselín.
 
Nakoľko sa AGEs neskúmajú dostatočne dlho, nie je stanovená bezpečná dávka.
 
Bežná populácia vo výskume v strave prijala približne 15000 jednotiek AGEs, pričom ľudia stravujúci sa dominantne rastlinnou stravou mali v štúdii o 50% nižší príjem, čo zodpovedalo aj nižším hodnotám zápalov v tele.

Jedlo

AGEs na 100g
Tuniak v konzerve, vo vlastnej šťave 452
Tuniak v oleji 1740
Losos údený 572
Losos pečený na panvici s olivovým olejom 3083
Čedar 5523
Tvaroh, 1% tuku 1453
Feta syr 8423
Mozzarella, redukovaný tuk 1677
Parmezán 16900
Tofu, surové 788
Omeleta s maslom, 13 minút 507
Vajce pražené 2749
Mandle, pečené 6650
Kešu pražené 9807
Kešu naturálne 2733
Majonéza 9400
Arašidy pražené na sucho, nesolené 6447
Olivový olej, extra panenský 11900
Olivy 1670
Biely chlieb 53
Biely chlieb, toast 83
Celozrnný chlieb 53
Červená fazuľa v plechovke 191
Ryža, varená 9
Sladký zemiak 1h pečený 72
Hranolky Mc Donald 1522
Zemiakové Čipsy 2883

Údaje v tabuľke prevzaté z J Am Diet Assoc. 2010 Jun; 110(6): 911–16.e12.

Na záver

Opäť sa preukazuje aký má strava vplyv na zdravie a nepriamo aj športový výkon. Pokiaľ chcete naberať na svalovej hmote, stačí vám dostatok bielkovín a kalorický surplus, čo môžete ľahko dosiahnuť s fast-food jedlami. Zároveň si tým však poškodzujete zdravie a životnosť v športe.

Článok nepoukazuje na tieto látky ako na vinníka, preukazuje vša ich asociáciu s degeneračnými chorobami. Berte to skôr ako o dôvod viac, prečo jesť rozumne.

Bol pre teba článok prínosný?

Aby boli články pre teba prínosné, musia byť zrozumiteľné a aplikovateľné, čo v praxi znamená, že za každým jednoduchým odporúčaním sú hodiny strávené nad štúdiami a skúsenosti z praxe. Preto budem rád ak článok budete zdielať ďalej a tým podporíš nie len moju tvorbu, ale môžeš inšpirovať aj iných k zlepšeniu kvality ich života.

Nevieš ako si zlepšiť svoje zdravie, energiu alebo výkonny?

Prekonaj zmätok. Za 15 minút ti pomôžem ujasniť si ďalšie kroky na dosiahnutie tvojich cieľov - či už ide o prekonanie emočného jedenia, úpravu výživy, alebo o udržanie si disciplíny.

Žiadne prehnané reči, žiadny nátlak - len praktické poznatky šité na mieru.

Rezervuj si hovor

Prihlás sa k odberu noviniek emailom

K odberu noviniek emailom sa môžeš jednoducho prihlásiť tu.

Stiahni si E-book s receptami zdarma